Rezumat rapid tl; dr

După cum demonstrează studiile de mai sus, indiferent dacă ridicați greutăți, alergați sau abia începeți, cetoza nutrițională nu vă va împiedica progresul și poate avea chiar și unele beneficii asupra compoziției corpului.

influența

Nu sunteți sigur cum să începeți? Există o mulțime de rețete grozave pe acest site și, dacă nu sunteți sigur dacă dieta dvs. este ketogenă, unul dintre lucrurile ușoare despre acest mod de a mânca este că există un test ușor! Cumpărați doar un cetometru sau câteva benzi cetonice pentru a măsura cetonele din sânge sau respectiv urină. Ușor țăran! Probabil că veți ajunge să faceți acest lucru doar de câteva ori pentru a vă înțelege și este în regulă.

În ceea ce privește exercițiile fizice, începeți ușor și ușor și fie progresați foarte încet, fie consultați un antrenor sau un antrenor profesionist. Așa cum s-a arătat într-un studiu recent de exerciții asupra nivelului scăzut vs. elevatorii cu conținut ridicat de carbohidrați și fără experiență se pot răni destul de rapid dacă programul este prea avansat (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

  • Ultimul studiu privind efectele dietei ketogene asupra compoziției corpului
    • Keto auto-selectat vs dieta „obișnuită”
    • De ce prea multă proteină nu te va da afară din cetoză
    • Cum a afectat Keto performanța exercițiilor?
    • Pierdere semnificativă de grăsime în grupul Keto
    • Grupul Keto a pierdut 3 kilograme de masă musculară?
  • Mai multe studii privind efectele dietei ketogene asupra compoziției și performanței corpului

Mulți antrenori, chiar și cei deschiși în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și altfel ketogen, mărturisesc în continuare mitul conform căruia carbohidrații sunt necesari pentru a alimenta activitatea la „capătul înalt” al spectrului de intensitate.

Aceasta este o ipoteză testabilă și a fost falsificată. Mai mult, indiferent de modificările stării de hidratare, pierderea de grăsime este un eveniment obișnuit în multe dintre aceste studii ... și de multe ori fără să vrea.

Ultimul studiu privind efectele dietei ketogene asupra compoziției corpului

Majoritatea a ceea ce vom discuta se bazează pe un ultim studiu: dieta ketogenică extinsă și intervenția de pregătire fizică în personalul militar (sursă de încredere"data-content ="

Oxford Academic

Un departament al Universității din Oxford, Oxford University Press publică reviste științifice de cea mai înaltă calitate.

Așa cum se sugerează în titlu, acest lucru a fost efectuat în cadrul personalului militar relativ sănătos. Ei au fost activi fizic, dar nu au avut experiență cu „exerciții de rezistență la greutate liberă și ascensoare olimpice pentru puterea și puterea întregului corp”.

Keto auto-selectat vs dieta „obișnuită”

Participanții s-au auto-ales dacă urmează o dietă ketogenică sau își mențin dieta obișnuită. Aceasta este o decizie nuanțată. „Auto-selecția” este de obicei utilizată în contextul în care minimizarea uzurii este o mare problemă. Și așa cum am văzut în numeroase studii ceto în care măsurează de fapt cetonele, ele încep la un nivel ridicat și inevitabil scad pe măsură ce studiul progresează.

În teorie, persoanele care se auto-selectează pentru o dietă ketogenică sunt mai motivați să rămână cu ea și acest lucru a fost exemplificat în acest studiu. Cetonele au fost întreținute în jur

1,2 mM pe toată durata studiului.

De ce prea multă proteină nu te va da afară din cetoză

În acest studiu, proteina a fost inițial limitată la

90 de grame pe zi. Acest lucru nu a fost cu adevărat necesar în opinia mea. Mulți oameni pot menține niveluri adecvate de cetone pe niveluri mult mai ridicate de proteine, mai ales atunci când fac exerciții fizice și cu deficit energetic.

Majoritatea proteinelor sunt utilizate pentru sinteza proteinelor, iar restul este:

  • oxidat (dacă este în surplus de energie),
  • sau stocat ca glicogen hepatic (scheletele de carbon) și metabolizat în uree (azotii).

O proteină mai mare singură, în absența unui surplus energetic, nu vă „dă afară din cetoză.” Acestea fiind spuse, proteinele mai mari pot fi chiar mai favorabile în acest context datorită retenției musculare și efecte de supresie a apetitului.

Cum a afectat Keto performanța exercițiului?

La cei care s-au auto-selectat pentru a-și menține dieta obișnuită, efectul pe care îl vom vedea pe parcursul perioadei de studiu de 12 săptămâni se datorează în primul rând intervenției de efort fizic. La cei cu keto, vom vedea efectele keto plus exercițiile fizice.

Dacă cetoza nutrițională afectează cumva performanța fizică, ne-am aștepta ca aceasta să influențeze negativ unele aspecte ale antrenamentului lor, rezultând în final câștiguri reduse comparativ cu grupul de control.

Înapoi la studiu: au fost furnizate o mulțime de alimente - acest lucru ajută la asigurarea dietei ketogene, dar îi educă și pe participanți cu privire la aspectul unei diete ketogene.

Pierdere semnificativă de grăsime în grupul Keto

Ce s-a întâmplat în timpul studiului? Un lucru care se întâmplă inevitabil este pierderea în greutate. Mai exact, pierderea de grăsime la cei care s-au auto-selectat o dietă ketogenică. O mulțime de pierderi de grăsime. Peste 10 kilograme în 12 săptămâni! Masa slabă a avut o mică lovitură, în scădere de aproximativ 3 lire sterline, dar acest lucru aduce un alt aspect interesant ...

1 repetare maximă în presă de gheață și bancă, forță și putere, performanță sprint, un „curs de obstacole specific militar” - Toate. Complet. La fel.

O critică potențială este că acestea sunt în mare parte dependente de ATP și nu se bazează pe glicogen muscular. La asta aș spune:

  1. presupuneți că glicogenul este redus în cetoza nutrițională, dar acest lucru nu este întotdeauna cazul; și
  2. poate că aceste teste nu sunt dependente de glicogen, dar o mare parte din antrenamentul pe care l-au făcut în ultimele 12 săptămâni a fost și, dacă acest lucru le-a afectat antrenamentul, atunci cu siguranță nu ar fi făcut la fel de mult progrese ca grupul de control.

Grupul Keto a pierdut 3 kilograme de masă musculară?

Cei care urmează o dietă ceto au pierdut 3 kilograme de mușchi, dar au făcut tot atâtea progrese alimentate de cetone. Dacă aș fi un om speculativ, de aici aș începe să speculez.

O altă posibilitate este întrebarea fără răspuns despre deshidratare atunci când mușchii aparent se pierd într-o dietă cu restricție de carbohidrați. Teoria este că stocarea glicogenului atrage multă apă în mușchi, iar glicogenul se pierde atunci când carbohidrații din dietă sunt restricționați, prin urmare mușchiul redus nu este proteine ​​musculare reduse, ci mai degrabă pur și simplu o pierdere de apă.

Câteva fapte de reținut:

  • Nu fiecare studiu arată glicogen redus la persoanele cetoadaptate; prin urmare, premisa însăși poate fi defectă și, prin urmare, în general nu se aplică.
  • De asemenea, performanța fizică, capacitatea de exercițiu etc. nu sunt împiedicate în aceste studii. În această lumină și cantitatea totală mică de mușchi despre care vorbim, poate fi cu adevărat pus la îndoială dacă este o cantitate importantă calitativ de pierderi musculare reale? Dacă vreun parametru funcțional este refuzat, aș fi îngrijorat. Nu sunt, așa că eu nu sunt.

Mai multe studii privind efectele dietei ketogene asupra compoziției și performanței corpului

Aceasta NU este o constatare izolată. Cu mai puțin de un an în urmă am avut acest studiu: o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați reduce greutatea corporală fără a compromite performanța la sportivii de haltere și olimpici de haltere (sursă de încredere)"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

Este un proiect de studiu similar, deși cu elevatori mai experimentați. Performanță comparabilă pe ceto într-un studiu crossover de 3 luni.

Și mai există un studiu similar despre exercițiile de anduranță (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

Bună, eu sunt Bill. Am un doctorat în Biochimie nutrițională și fiziologie de la Universitatea Rutgers, unde disertația mea s-a concentrat pe proteinele care leagă acidul gras și metabolismul energetic. Am studiat inflamația și diabetul la UCSD. Și cel mai recent, am studiat biologia circadiană la Clinica Mayo. Am o gamă largă de cunoștințe despre sănătate, sănătate, boală și boală. și învăț mai multe în fiecare zi!

Articol expert

Acest articol a fost scris de Bill Lagakos, Ph.D. care este un expert calificat. La KetoDiet lucrăm cu o echipă de profesioniști din domeniul sănătății pentru a asigura informații corecte și actualizate. Puteți afla mai multe pe pagina Despre noi.

Bazat pe dovezi

Articolele bazate pe dovezi se bazează pe cercetări medicale și pe dovezi științifice. Autorii noștri experți se concentrează doar pe dovezi solide și includ referințe relevante de cercetare din surse de încredere pentru a-și susține articolele. Ne propunem întotdeauna să furnizăm informații relevante, demne de încredere și actualizate, bazate pe dovezi de încredere și cercetări dovedite.