Sara Clark este o profesoară de yoga și atenție Vinyasa certificată EYT de 500 de ore, ambasador global de lululemon, model și scriitor.

spori

Poate părea că nu ar fi multe de spus despre cum să respiri: Inspiră. Expirați. Repeta. Ce ar putea fi mai ușor? Ce ar putea fi mai automat?

Continuăm să respirăm indiferent dacă îi acordăm sau nu atenție, deci poate părea că nu ar fi nevoie să exersăm diferite moduri de respirație. Dar, având în vedere că oxigenul este cel mai esențial nutrient al nostru pentru viață, iar respirația este procesul pe care îl folosim pentru a obține tot acel oxigen care susține viața în celulele noastre, probabil că o privire mai atentă asupra modului în care respirăm nu este o pierdere de timp.

Mușchiul responsabil pentru ciclul nesfârșit de inhalare și expirație, diafragma, se află adânc în cavitatea abdominală. Când respirăm, diafragma se contractă și se aplatizează, trăgând aer în plămâni. Pe măsură ce plămânii se umplu, coastele se extind și se ridică în sus și în afară. Apoi, în timpul expirației, diafragma se relaxează, absul se contractă și trage coastele înapoi, iar aerul părăsește plămânii noștri.

Procesul de respirație este unic prin faptul că se află sub controlul nostru conștient și inconștient. Dacă ești atent la respirație, o poți controla cu ușurință, dar de îndată ce uiți de ea, sistemul nervos autonom preia și continuă să respiri toată ziua și noaptea. Deoarece este, în general, un proces automat, majoritatea oamenilor nu acordă niciodată atenție acestuia. Dar pentru un sportiv, acordarea unei atenții deosebite când, cum și de ce respiri are multe beneficii.

Respirația adecvată necesită mobilitate toracică, o bună rezistență abdominală și de bază și, oricât de ciudat ar suna, o gamă completă de mișcare în diafragmă de la contracție la relaxare. Mulți oameni - inclusiv sportivi - se plimbă cu o diafragmă care se află într-o stare constantă de contracție. De asemenea, diafragma trebuie să revină continuu la o stare relaxată, cu cupolă, pentru a funcționa corect. Pentru ca diafragma să se relaxeze, abs trebuie să se contracteze în opoziție.

Exerciții de respirație pentru sportivi

Atleții și non-sportivii pot practica ambele exerciții de respirație de bază pentru a antrena abdomenul și diafragma să lucreze împreună pentru a oferi inhalare și expirație completă.

1. Aruncați în aer un balon

Suflarea baloanelor vă poate ajuta să învățați un sportiv cum se simte să exhalați complet și complet folosind mușchii abdominali. Inspirați adânc și expirați cu o respirație lungă, constantă și puternică și contractați mușchii abdominali pentru a încerca să forțați ultimul aer să iasă din plămâni. Repetați de mai multe ori.

2. Stai cu zidul cu respirație profundă

În timp ce stai așezat pe perete în poziția de așezare a peretelui, întinde brațele înainte și practică respirația lungă și lentă. Respirați adânc, apoi expirați complet folosind un număr de cinci pentru a expulza cât mai mult aer.

Deoarece vă mențineți coloana vertebrală împotriva peretelui, într-o poziție neutră, exercițiul de respirație vă va obliga să utilizați diafragma și abdomenul pentru a efectua inhalarea și expirația și să nu vă bazați pe coloana vertebrală, gâtul sau umerii pentru a extinde cutia toracică. În plus, veți obține o arsură excelentă la quad.

3. Respirația de foc

Acest exercițiu de respirație este bine cunoscut printre practicienii de yoga. Tehnica de bază implică expirații scurte, puternice și inhalări scurte și pasive. Acest lucru se face prin pomparea rapidă (contractarea și relaxarea) mușchilor abdominali.

Pentru început, relaxați burta și inspirați rapid prin nări. Înainte de a expira, trageți buricul spre coloana vertebrală pentru a susține o expirație puternică, dar pasivă, și apoi repetați. Ar trebui să te simți ca și cum ai crea un sistem de pompare rapidă pentru ca respirația să fie trasă și ieșită prin nări, cu gura închisă.

4. Scobitură abdominală

Golirea abdominală este un exercițiu care antrenează mușchii nucleului pentru a stabiliza mai bine coloana vertebrală și pelvisul. Se face stând în picioare, sau așezându-se pe spate, apoi contractându-se și trăgând de peretele abdominal fără a muta pelvisul sau coloana.

Pentru început, respirați adânc. La expirație, atrageți buricul până la coloana vertebrală. Țineți timp de 5, apoi inspirați încet. Repetați de mai multe ori. Această mișcare angajează stabilizatorii miezului profund, astfel încât să puteți obține mai bine o expirație completă și completă în timpul respirației.