de Josh Turknett, MD

Două păsări, o piatră

libertatea

Pentru mine, mâncarea așa a început pur și simplu ca o cale spre o sănătate mai bună. După ce mi-am dat seama că ceea ce considerasem a fi o dietă sănătoasă era greșit, mi-am schimbat obiceiurile alimentare. Am făcut acest lucru doar ca un mijloc pentru a obține cea mai bună sănătate și longevitate posibilă.

Serendipit, acest lucru s-a dovedit a fi cel mai bun mod de a preveni migrenele, iar oamenii din întreaga lume se confruntă acum cu același efect miraculos asupra migrenelor lor pe care l-am făcut și eu.

Deci, de fapt, modul de a mânca descris mai jos ucide două păsări cu o singură piatră - promovează sănătatea optimă și ucide fiara migrenă. În ultimii câțiva ani lucrând cu pacienții mei, am făcut anumite modificări la această abordare, care sunt adaptate în mod specific persoanelor care suferă de migrenă.

După cum veți vedea, consumul unei diete ancestrale nu înseamnă găsirea unei singure diete ideale. Este vorba pur și simplu de evitarea alimentelor dăunătoare, dintre care majoritatea, deloc surprinzător, au fost introduse doar recent în cursul istoriei umane.

Directiva 1: Eliminarea alimentelor cu făină de gluten (grâu, orz și secară) și zahăr adăugat

Aceasta este piatra de temelie a dietei ancestrale pentru migrene, cea care va avea cel mai mare impact asupra reducerii migrenei și asupra sănătății dumneavoastră generale.

Aceasta este, de asemenea, cea mai grea piesă pentru mulți, deoarece făina și zahărul au devenit sursa calorică primară pentru majoritatea oamenilor în aceste zile. Sunt ieftine și sunt un ingredient primar în practic orice mâncare prelucrată, deși nu oferă practic nicio valoare nutritivă. Și, în realitate, ele reprezintă doar o mică parte din alimentele disponibile pe care le putem mânca oamenii. Întrebați-l doar pe strămoșii noștri vânători, care s-au înțeles bine fără ei timp de peste două milioane de ani.

Făcând acest pas, nu numai că vă veți reduce foarte mult șansele de a declanșa migrene, veți pierde, de asemenea, grăsime corporală și vă veți reduce riscul de a dezvolta o serie de boli cronice, inclusiv diabet, hipertensiune arterială, demență ., boli de inimă, cancer și accident vascular cerebral.

Directiva 2: Eliminați alimentele procesate (sau mâncați numai alimente întregi)

Așa cum s-a menționat mai sus, majoritatea alimentelor procesate conțin făină și zahăr, astfel încât directiva 1 se ocupă deja de multe din aceste lucruri. Dacă vine într-o cutie colorată, poate rămâne pe raft pentru perioade lungi de timp, fără a se strica, sau nu este ceva pe care l-ai putea vâna și ucide sau crește într-o grădină, atunci este posibil să nu îl mănânci.

Directiva 3: Mănâncă în principal animale și plante

Datorită istoriei noastre evolutive îndelungate de a consuma carne altor animale, suntem bine adaptați să mâncăm aproape orice cu picioare, aripioare sau aripi. Animalele sunt cea mai bogată sursă de energie și nutrienți ai noștri. Aceasta include carnea lor de organe, care este o sursă de energie densă și probabil a fost o parte favorizată a animalului pentru cea mai mare parte a istoriei umane.

Cu plantele, trebuie să călcăm puțin mai ușor, deoarece majoritatea acestora (cum ar fi boabele de cereale!) Nu sunt potrivite pentru consumul uman. Întrucât plantele nu pot alerga sau mușca, ele ne descurajează să le mâncăm îmbolnăvindu-ne sau omorându-ne când facem acest lucru. Din fericire, avem la dispoziție câteva milioane de ani de înțelepciune culturală acumulată (un proces care probabil costă mai mult decât câțiva oameni preistorici viața lor). Respectați secțiunea de produse proaspete și ar trebui să fiți bine.

Directiva 4: Gătiți cu unt, grăsimi animale, ulei de cocos, ulei de măsline sau Ghee (unt clarificat)

Nu gătiți cu canola, semințe sau uleiuri derivate din cereale. Acestea conțin cantități mari de acizi grași omega-6 instabili, predispuși la oxidare, care înclină scara biologică către o inflamație generalizată, sistemică. Untul, grăsimile animale (inclusiv untură, seu și grăsime de rață), nucă de cocos, ulei de măsline și ghee, pe de altă parte, sunt bogate în grăsimi saturate sănătoase. Spre deosebire de PUFA-urile omega-6 care sunt foarte reactive atunci când intră în contact cu oxigenul, ceea ce duce la deteriorarea celulară oxidativă, acizii grași saturați sunt foarte stabili. Nu uitați să citiți etichetele pentru a vă asigura că un ulei nesănătos (cum ar fi soia, care se pare că se află în toate alimentele procesate zilele noastre) nu s-a strecurat în alimentele pe care le cumpărați.

Directiva 5: Când mâncați fructe, alegeți fructe de pădure de diferite feluri peste lucrurile mai dulci

În general, fructele mai dulci (banane, mere, struguri, pere) sunt mai puțin dense din punct de vedere nutrițional și vor duce, de asemenea, la o creștere mai accentuată a zahărului din sânge, ceea ce, ca migrenă, este ceva ce doriți să evitați. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunți la fructele dulci, doar să le consumi cu moderare și întotdeauna în contextul unei mese mai mari (care ajută la atenuarea creșterii zahărului din sânge). Pentru mulți, consumul unui fruct dulce pe stomacul gol este un mare factor declanșator al migrenei. Același lucru este valabil și pentru sucurile de fructe concentrate, care ar trebui evitate.

Fructele de pădure, pe de altă parte, sunt dense din punct de vedere nutrițional și au un conținut scăzut de zahăr și, ca atare, ar trebui să fie fructele la care ajungeți mai întâi.

Directiva 6: Beți în principal apă

Ceaiul neindulcit (sau ceaiul îndulcit cu stevia sau Splenda) și cafeaua (cu sau fără smântână sau îndulcitor natural) sunt, de asemenea, perfect fine, cu măsură. Evitați alcoolul în primele câteva săptămâni de dietă. Odată ce migrenele sunt bine controlate, puteți experimenta să beți din nou moderat. Vinul și băuturile limpezi sunt cele mai bune. Berea poate fi problematică pentru unii, în special pentru cei care sunt sensibili la gluten (deși opțiunile fără gluten continuă să se extindă). Evitați cocktailurile îndulcite. Și nu exagerați, indiferent de alcoolul pe care îl beți, sau o migrenă este o certitudine virtuală.

Puncte mai fine

Pentru cei cu mai mult de patru migrene pe lună, limitați carbohidrații la mai puțin de 100 de grame pe zi timp de cel puțin primele două săptămâni. Amplificarea mecanismelor de ardere a grăsimilor din corpul dumneavoastră este unul dintre obiectivele principale ale acestui mod de a mânca, iar această schimbare este determinată în mare parte de cantitatea de carbohidrați din dietă. Cu cât sunt consumați mai puțini carbohidrați, cu atât mai rapidă va avea loc această schimbare.

Pentru cei cu mai mult de zece migrene pe lună, limitați carbohidrații la mai puțin de 50 de grame pe zi în primele două săptămâni. La acest nivel de consum de carbohidrați, va exista o producție semnificativă de corpuri cetonice în ficat, care pot fi arse de creier în locul glucozei pentru energie, conferind beneficii de protecție suplimentare împotriva migrenelor. În plus, producția de cetone poate oferi, de asemenea, protecție împotriva tulburărilor neurodegenerative, cum ar fi bolile Alzheimer și Parkinson (Stafstrom și Rho 2012).

Mănâncă când ți-e foame, oprește-te când ești mulțumit. Când vine vorba de frecvența cu care ar trebui să mănânci, principala directivă este să-ți asculți corpul. Unul dintre marile beneficii ale consumului unei diete ancestrale este acela că sentimentele de foame și de sațietate, care nu mai sunt subminate de alimente necorespunzătoare din punct de vedere evolutiv, sunt acum indicatori exacți ai nevoilor tale de energie și nutriție. Cu alte cuvinte, poți lăsa la înțelepciunea ascunsă a corpului tău să decidă cât de des să mănânci. După ce ați mâncat în acest fel, este posibil să descoperiți că puteți merge mult mai mult între mese decât înainte. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece ne-am adaptat pentru a rezista fluxului și refluxului natural al disponibilității alimentelor, atâta timp cât consumăm alimente adecvate din punct de vedere evolutiv. Eliberarea de închiderea cu trei mese pe zi este încă un alt avantaj al mâncării în acest fel.

S-ar putea să aveți pofte de carbohidrați/zahăr inițial. În prima sau două săptămâni după trecerea la acest mod de a mânca, corpul tău va trece prin unele schimbări semnificative, pe măsură ce își accelerează sistemele de ardere a grăsimilor. Este nevoie de corp o săptămână sau două pentru a se adapta complet la această schimbare. În această perioadă, s-ar putea să vă simțiți pofta de zahăr, iar un număr mic dintre voi s-ar putea să vă simțiți letargici. Acest lucru este valabil mai ales dacă ați consumat o dietă destul de bogată în zahăr (băuturi răcoritoare, gustări ambalate etc.) în prealabil. Consumul de fructe și utilizarea îndulcitorilor naturali vă pot ajuta ocazional. Odată ce tranziția este completă, poftele vor dispărea și evitarea carbohidraților și a dulciurilor va deveni mult mai ușoară.

Exercițiu. Reducerea frecvenței migrenei este doar unul dintre numeroasele beneficii ale exercițiilor fizice. Studiile au arătat că exercițiile fizice regulate sunt la fel de eficiente ca cele mai importante medicamente eliberate pe bază de rețetă în prevenirea migrenelor. Nici nu este nevoie să exagerați - pentru a profita de beneficii, este nevoie de aproximativ douăzeci de minute de exerciții cu intensitate moderată (50 până la 70% din ritmul cardiac maxim) de trei ori pe săptămână.

Dacă nu sunteți intolerant la lactoză sau alergic la proteinele din lapte (alergie la cazeină), atunci lactatele sunt în regulă. Evitați produsele cu conținut scăzut sau fără grăsimi, unde zaharurile din lapte sunt concentrate artificial - beți lapte integral, mâncați iaurt plin de grăsimi, folosiți smântână în cafea etc.

Deși efectele lor asupra frecvenței migrenei pot să nu fie la fel de profunde ca măsurile de mai sus, se recomandă, de asemenea, următoarele pentru îmbunătățirea stării generale de sănătate:

Când este posibil, consumați animale crescute cât mai aproape de mediul lor natural.
Scenariul ideal este să cunoști fermierul de la care îți cumperi carnea și să mergi să vezi singur animalele. Piețele fermierilor sunt, de asemenea, minunate pentru a găsi produse de origine animală crescute în mod natural. Dacă sunteți în magazin alimentar, căutați carne de vită „cu iarbă” și carne de porc, pui și ouă „păscute” ca marcatori ai animalelor crescute uman și natural (eticheta „organică” nu garantează acest lucru).

Ia-ți vitamina D.. Majoritatea dintre noi petrecem mult mai mult timp în interior decât strămoșii noștri preistorici. Deoarece o mare parte din depozitele noastre corporale de vitamina D sunt produse în piele după expunerea la lumina soarelui, mulți dintre noi au devenit deficit de vitamina D.

Cel mai bun mod de a vă asigura că corpul dumneavoastră este plin de vitamina D este să obțineți mult soare la prânz (fără protecție solară, care blochează lumina ultravioletă necesară pentru producerea vitaminei D). În general, aproximativ 20 până la 30 de minute de soare la prânz pentru o persoană cu piele mai ușoară este o cantitate adecvată. Cei cu pielea mai închisă ar trebui să vizeze aproximativ o oră sau cam așa ceva. Dacă acest lucru nu este fezabil pentru dvs., completați zilnic cu 1.000 până la 2.000 de unități internaționale (UI) de vitamina D.