Tony Vahl

26 februarie 2017 · 7 min citire

În această dimineață, am pășit pe cântar și am cucerit un platou: în cele din urmă am străpuns bariera de 210 lb.

urmă

După cum puteți vedea din imaginea de mai sus, am trecut de peste un an peste 210 lire sterline. Greutatea mea corporală era ca o acțiune blocată într-o medie de tranzacționare de 52 de săptămâni pe care nu a putut să o rupă. Podeaua și tavanul erau solide.

Cu stocurile, această fiabilitate ar putea fi un lucru bun. Cu pierderea în greutate, poate fi frustrant. Cu toate acestea, la fel ca un comerciant persistent care crede că investiția sa va crește în cele din urmă, am rămas cu programul meu de numărare a caloriilor, cardio și haltere până când platoul a fost rupt.

Sunt doar un tip obișnuit care, în vârsta de 40 de ani, și-a dat seama că trebuie să se formeze sau altfel avea să sufere consecințe inutile asupra sănătății. În acest stadiu al vieții mele, încă mai am control asupra formei în care mă aflu. Așa că am decis să preiau controlul. Nu sunt un profesionist autorizat: acesta nu este un sfat medical oficial. Vă ofer doar experiența unei persoane în speranța că îi încurajează pe cei care se luptă cu un platou de slăbit să continue să lupte prin el.

Iată o listă de lucruri pe care le-am făcut pentru a trece prin propriul meu platou personal de slăbit:

Indiferent de ce, trebuie să crezi că, făcând exerciții fizice, faci bine pentru corpul tău. Chiar dacă scara este linistită pentru dvs., există modificări în interiorul dvs. care sunt constructive și utile. Rămâi cu el, indiferent de ce. Scara este doar un număr. Exercițiul face schimbări în interiorul dvs. care depășesc cu mult acest număr.

De exemplu, dacă ridicați greutăți, în cele din urmă ar trebui să începeți să câștigați masa musculară, presupunând că dieta dvs. vă completează eforturile. Această creștere a masei musculare vă poate crește greutatea înainte de a vedea o reducere din cauza arderii grăsimilor. Trebuie să rămâi cu răbdare la ceea ce lucrezi, să ai încredere în rezultatele pe care le vezi în oglindă și să înțelegi că în cele din urmă pierderea de grăsime se va traduce în scăderea în greutate.

Acum aproximativ un an, m-am înscris pentru prima mea cursă de 5K la școala medie a fiicei mele. La câteva luni după aceea, am făcut 10K. Apoi, în octombrie, am alergat un semimaraton.

Înainte de a fi prea impresionat, înțelegeți că sunt un alergător foarte lent. De curând am început să alerg sub 12 minute pe milă pe 5K-uri și săptămâna trecută am terminat 10k într-o oră și 23 de minute, doar pentru a-mi face o idee despre cât de lent sunt.

Nu sunt un alergător competitiv. Cel puțin când vine vorba de timp. Dar sunt un competitiv când vine vorba de îmbunătățirea condiției fizice!

O mică modificare pe care am făcut-o la începutul acestui an a fost să încorporez mersul pe ritm rapid în regimul meu de alergare. De exemplu, pentru 10K, am alergat primele 2 mile, apoi am mers 2 mile, apoi am terminat puternic cu o alergare de 2 mile. Momentul meu de sfârșit a fost mai bun decât primul 10K pe care l-am condus anul trecut. Am avut mult mai multă energie la finalul cursei. Și mergând, am amestecat niște arsuri de grăsime cu cardio-ul meu.

Motivul pentru care am început să merg cu alergatul meu a fost că am început să analizez datele pe care le primeam dintr-un cadou de Crăciun pe care l-am primit: taxa Fitbit HR. Acest dispozitiv mi-a dezvăluit că, atunci când alergam, mă aflam în modul maxim de ritm cardiac de cele mai multe ori. Asta înseamnă că ritmul cardiac al meu a fost peste rata ideală pentru cardio, darămite să ard grăsimi.

Încă îmi doream să fug. De ce? Ei bine, antrenamentul pentru 5K sau 10K îmi oferă un obiectiv la care să aspir. Mă ține concentrat. Mă motivează. De aceea o fac, chiar dacă sunt un alergător lent.

Cu toate acestea, alergând la un ritm cardiac maxim, nu obțineam toate beneficiile pe care mi le doream cu adevărat din exercițiu. Am vrut să slăbesc, ceea ce se traduce prin faptul că am vrut cu adevărat să ard niște grăsimi. Alergarea la un ritm cardiac maxim nu este neapărat cel mai bun mod de a face acest lucru. Nu dăunează, dar există modalități mai eficiente de a face acest lucru fără uzura care se datorează alergării.

Deci, acum alerg aproximativ 6 mile pe săptămână și merg aproximativ 6 mile pe săptămână. Numerele variază. Uneori merg mai mult, alteori alerg mai mult. Labradorul meu negru, Emmett, preferă mersul pe jos, dar uneori am chef să fug. Îmi ascult câinele, apoi îl las și-mi ascult trupul, LOL.

Scopul meu din acest an este să merg/să alerg 1000 de km. Amestecând mersul pe jos cu alergatul, ritmul cardiac este mai des în zona de arsură cardio și grăsime, unde mi-am dorit să fiu atunci când fac exerciții fizice așa. În plus, mersul pe jos este mai ușor pe articulațiile mele, ceea ce devine important cu cât îmbătrânești!

Folosind Fitbit charge HR, am aflat, de asemenea, că ritmul cardiac al meu era de aproximativ 80 bpm când ridicam greutăți. Am decis că nu este suficient de mare și că am vrut să ard niște grăsimi în timp ce mă ridic. mergând între seturi până la rutina mea. Așadar, voi completa un set și apoi mă voi plimba timp de 45 de secunde înainte de a continua următorul set. Acest lucru îmi crește ușor ritmurile pe minut și mărește numărul de pași pentru ziua respectivă. Fiecare exercițiu, oricât de mic și banal ar părea, contează atunci când încercați să slăbiți.

Am mai făcut o modificare la începutul acestui an. Un prieten de-al meu a recomandat o aplicație numită BodySpace, care are o mulțime de programe gratuite de haltere pe care să le urmezi. Puteți introduce vârsta și obiectivele dvs., iar rezultatele căutării vor afișa programe de haltere care se potrivesc cu ceea ce căutați.

Înainte de aceasta, mă ridicam de două ori pe săptămână, făcând un antrenament complet de 45 de minute. Uneori făceam utilaje, alteori făceam greutăți, alteori făceam doar exerciții cu greutatea corporală. A fost destul de bine și mi-am văzut talia coborând, dar am rămas blocat în acea perioadă de tranzacționare de 52 de săptămâni de pierdere în greutate, incapabil să cobor sub 210 lire.

Deci, când m-am înscris în aplicația BodySpace, am ales un program de antrenament care era mai obositor pentru ridicarea greutăților. M-am gândit că a sosit timpul și că corpul meu ar putea rezista.

Acum lucrez două sau trei grupe musculare majore de fiecare dată când merg la sală pentru a ridica greutăți și ridic de aproximativ patru ori pe săptămână.

Uneori, trebuie să faceți modificări la regimul de antrenament pentru a vă păcăli corpul să renunțe la o parte din acea grăsime. Cred că asta m-a ajutat cu siguranță să străbat platoul.

Folosesc aplicația myfitnesspal pentru a-mi urmări dieta de peste 500 de zile acum. Mi-a fost de mare ajutor. Primele mele 25 de kilograme de slăbire le datorez acestei aplicații, pentru că m-a ajutat să văd că mănânc prea mult! Numărarea caloriilor a fost prima mea cheie importantă pentru a mă readuce în formă atunci când am început pe această cale acum doi ani.

Pe măsură ce mă apropii de greutatea obiectivului meu, îmi dau seama că și modificarea dietei este importantă. Pentru a susține câștigurile musculare de la ridicarea greutăților în sala de gimnastică, am decis că trebuie să-mi cresc aportul de proteine. Acest lucru îmi va ajuta mușchii să se refacă mai repede. Și pe măsură ce se recuperează mai repede, mă vor ajuta să ard mai multe calorii atunci când fac mișcare în viitor. Ceea ce mă va ajuta să ard mai multe grăsimi. Se spală, se clătește, se repetă.

În aplicația myfitnesspal, există o secțiune de nutriție. O parte a acestei secțiuni este o diagramă circulară care arată cantitatea de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați pe care ați consumat-o în timpul zilei sau în săptămână. Am avut un obiectiv de 20% proteine ​​pentru ziua respectivă. Aceasta este setarea implicită. Pentru a face față regimului de ridicare a greutății pe care îl fac acum, mi-am dat seama că este important să crești procentul de proteine. Așa că l-am mărit la 35% acum câteva săptămâni. Mi-am redus aportul de carbohidrați la 35% și am menținut procentul de grăsime la 30%.

Prin creșterea proteinelor mele, văd mai multe rezultate din halterofilia mea. Brațele mele sunt mai definite. Grăsimea bebelușului de pe fața mea dispare încet.

Dacă lucrați din greu la sală, este bine să vă hrăniți corpul, atâta timp cât sunt lucruri sănătoase. Cu toate acestea, vreau și să-mi mențin caloriile la un anumit interval. Deci, cum fac asta?

Mă bazez pe shake-urile de proteine ​​pentru a-mi oferi un plus de proteine ​​de care are nevoie corpul meu. Bău proteine ​​Premier, care este de 160 cal și conține 30 g de proteine, dar vă puteți face propriile shake-uri dacă doriți să mergeți pe acel traseu. De asemenea, sunt un mare fan al proteinelor de înlocuire a meselor, cum ar fi Met Rx sau Premier. În zilele în care nu mă ridic, aș putea folosi o bară cu proteine ​​cu conținut scăzut de calorii, precum Zoneperfect. Dacă călătoriți sau faceți naveta mult așa cum fac eu pentru serviciu, batoanele și shake-urile portabile de proteine ​​sunt o modalitate excelentă de a vă menține la maximum numărul de calorii în timp ce obțineți proteinele și nutrienții de care aveți nevoie.

Sper că acest articol va ajuta pe oricine care se luptă cu un platou de slăbit. Chiar dacă ați rămas blocat de peste un an, ca și mine, nu renunțați! Când este momentul potrivit și faceți modificările necesare pentru dieta și planul de exerciții, veți trece prin. Am încredere în asta.