Primul articol din această serie despre mâncare și dispoziție explică baza chimică a modului în care alimentele ne afectează starea de spirit. În acest articol, vom vorbi mai multe despre anumite alimente și obiceiuri alimentare care vă afectează starea de spirit și domeniul în plină dezvoltare al Psihologiei nutriționale.

spirit

Ce este psihologia nutrițională?

Noul domeniu emergent al Psihologiei Nutritive abordează vechea zicală conform căreia tu ești ceea ce mănânci. Activitatea Psihologiei Nutriționale este rezultatul anilor de muncă și cercetări în nutriție, psihologie și medicină integrativă care se reunesc într-un singur efort integrat pentru a înțelege modul în care aportul de nutrienți ne afectează starea de spirit, capacitatea de a tolera stresul, inflamația, nivelul de energie, somnul modele și capacitatea cognitivă, și chiar și nevoile și comportamentele noastre de medicamente. Pe scurt, Psihologia nutrițională investighează modul în care ceea ce mâncăm influențează viața noastră cotidiană și funcțională.

După decenii de experimente discrete care investighează alimente individuale sau nutrienți, oamenii de știință sunt de acord cu încredere că există cu siguranță o legătură între mâncare și dispoziție. Pentru a investiga mai departe această conexiune, ei recunosc, de asemenea, necesitatea unei abordări mai colaborative și mai integrate pentru a înțelege rolul pe care îl joacă nutrienții în viața noastră de zi cu zi și sănătatea și bunăstarea noastră generală.

Asta nu înseamnă că nu ar trebui să mâncăm o dietă sănătoasă sau să luăm unele obiceiuri alimentare sănătoase. Următoarele sfaturi sunt susținute de cercetări și contribuie la o dietă sănătoasă generală. Acordați atenție felului în care vă simțiți atunci când mâncați alimente diferite.

Mâncare pentru sănătate mintală

O dieta echilibrata

Pur și simplu, o dietă echilibrată este una care include toate lucrurile de care organismul nostru trebuie să funcționeze: apă, carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, minerale și fibre. De unde obțineți aceste lucruri și raporturile lor, contează semnificativ. Prea mult dintr-unul și nu suficient din altul îți aruncă corpul în echilibru. Iar această dietă dezechilibrată creează stări de spirit dezechilibrate.

Alegeți carbohidrații cu înțelepciune

Fructele și legumele întregi și cerealele integrale sunt cele mai bune surse de carbohidrați. Cu cât mănânci mai multe fibre cu carbohidrații, cu atât corpul tău le absoarbe mai încet, ceea ce înseamnă energie mai lungă, stabilă și susținută. Fără acele vârfuri de energie, corpul tău se simte mai stabil și susținut.

Consumul de fructe și legume ar putea încetini aportul de zahăr, dar beneficiile psihologice vin rapid. Cercetările susțin promovarea adăugării de fructe și legume în dieta dvs. pentru a vă simți mai bine repede. Nu doriți să așteptați 12-14 săptămâni pentru a vedea impactul noului dvs. antrenament? Mănâncă mai multe fructe și legume acum, simți-te mai bine repede și folosește acea bună dispoziție ca motivație pentru a-ți susține toate obiceiurile sănătoase.

De asemenea, alegeți-vă în mod înțelept grăsimile

Mulți ani, grăsimea a fost considerată sursa majorității bolilor noastre, în special a bolilor de inimă. Din păcate, atunci când producătorii de alimente elimină aceste grăsimi, le înlocuiesc cu carbohidrați umpluți, dar nu atât de nutritivi, care cresc glicemia, schimbă drastic starea de spirit și ne lasă să ne simțim încă înfometați.

Evitarea zaharurilor rafinate și încorporarea mai multor alimente întregi înseamnă includerea grăsimilor sănătoase și în dieta ta. Respectați alimentele bogate în grăsimi nesaturate, cum ar fi peștele, fasolea, nucile, semințele și uleiurile vegetale, cum ar fi măsline, porumb, canola, floarea-soarelui și avocado. Alimentele precum carnea roșie, lactatele, untul, uleiul de cocos și uleiul de palmier au un conținut ridicat de grăsimi saturate, așa că mâncați mai puțin din ele sau evitați-le cu totul.

Consumul de grăsimi sănătoase vă ajută creierul să funcționeze mai bine și vă face să vă simțiți atenți și concentrați, dar nu dacă mâncați grăsimi greșite. O dietă bogată în grăsimi saturate este legată de un risc crescut de depresie și vă poate lăsa să vă simțiți deprimat sau în jos zilnic. Așadar, dați bacon, dar spuneți da nucilor, semințelor și uleiurilor vegetale.

Obțineți toate vitaminele și mineralele

O varietate de deficiențe de vitamine și minerale sunt prezente la persoanele diagnosticate cu depresie clinică. Vitaminele și mineralele joacă un rol important în menținerea echilibrului nostru chimic. Când corpurile noastre produc prea mult sau prea puțin neurotransmițători și hormoni, putem experimenta tot felul de stări de spirit neplăcute, cum ar fi anxietate crescută, insomnie sau neliniște și ne putem simți leneși sau cu ceață încețoșată. O analiză recentă a cercetării susține încorporarea adecvată a vitaminelor și mineralelor în dieta dvs. pentru a vă sprijini sănătatea mintală. De exemplu:

Seleniu: studiile arată în mod repetat că o dietă săracă în seleniu se corelează cu o stare de dispoziție scăzută. În timp ce carnea și fructele de mare au cele mai mari concentrații de seleniu, plantele și legumele întregi oferă o cantitate adecvată de seleniu care va satisface valoarea zilnică recomandată, cum ar fi fasolea, fulgi de ovăz, orezul brun, mazărea și spanacul fără a adăuga grăsimi saturate.

Magneziu: are o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea riscului de depresie și este util pentru reducerea anxietății la populațiile vulnerabile la anxietate. Cafeaua și ciocolata neagră adaugă magneziu în dieta ta, dar la fel și spanacul și alte legume cu frunze, avocado, nuci, leguminoase și cereale integrale precum orezul brun.

Folat: niveluri scăzute de folat se manifestă cel mai adesea ca depresie la adulți. Creșterea aportului de folat poate ajuta la combaterea depresiei și la tratamentul medical al depresiei. Asigurați-vă că obțineți cantități adecvate de folat consumând leguminoase, ouă, verdeață cu frunze, sfeclă, sparanghel, citrice, nuci și semințe și legume crucifere, cum ar fi varza de Bruxelles și broccoli.

Fibră

Consumul de multe fructe, legume și cereale integrale se împachetează și în multe fibre. Pe lângă faptul că digestia noastră funcționează fără probleme, fibrele ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, iar sănătatea intestinului nostru joacă un rol semnificativ în sănătatea creierului. Miscările regulate ale intestinului vă fac să vă simțiți mai bine și evitați anxietatea și depresia care însoțesc adesea constipația cronică și tulburările digestive. Nivelurile de zahăr din sânge mai stabile contribuie, de asemenea, la crearea unei dispoziții mai stabile.

Evitați zahărul

Studiile arată că consumul de zaharuri rafinate te face să te simți trist. Consumul de alimente cu zahăr crește probabilitatea de depresie și eliminarea acestora ajută la evitarea depresiei. Pentru a reduce la minimum consumul de sodă, cereale zaharate și produse dulci. Lasă-i să trateze cu adevărat.

Nutrienții afectează starea de spirit și comportamentul

Concluzia aici este să recunoaștem că ceea ce mâncăm influențează modul în care ne simțim. Observați cum vă face dieta să vă simțiți și continuați să faceți din dieta dvs. fructe întregi, legume și cereale. Umpleți aceste alimente bogate în nutrienți și vă veți simți mai bine.

De asemenea, nu uitați că Psihologia nutrițională se referă la imaginea de ansamblu, nu doar la micile detalii. Niciun aliment nu va fi un panaceu, dar alegerea unei varietăți de alimente sănătoase care conțin substanțe nutritive care vă afectează starea de spirit și comportamentul vă va ajuta să vă simțiți mai bine.