De la aromă la textură, metodele de gătit pot avea un efect major asupra modului în care ies mâncarea. Dar ce zici de nutriție? Să aruncăm o privire asupra modului în care gătitul poate afecta nutrienții și caloriile din alimentele noastre.

gătitul

Rolul gătitului

În primul rând, să vorbim despre unele dintre beneficiile generale ale gătitului.

În timp ce multe alimente pot fi consumate crude, cum ar fi fructele, gătitul are multe funcții importante:

  • Distrugerea bacteriilor potențial dăunătoare și, prin urmare, reducerea riscului de boli de origine alimentară
  • Îmbunătățirea gustului - a.k.a face textura mai plăcută și mai ușor de mestecat, precum și îmbunătățirea aromei
  • Simplificarea digestiei alimentelor prin descompunerea fibrelor și a pereților celulari
  • Îmbunătățirea absorbției nutrienților datorită faptului că organismul le poate digera mai ușor

De fapt, studiile au arătat că mulți antioxidanți sunt mai bine absorbiți atunci când alimentele în care se găsesc sunt gătite. Cu toate acestea, efectele exacte pot varia în funcție de metoda de gătit, la care vom ajunge mai târziu în această postare.

În plus, pentru leguminoase și cereale, gătitul poate ajuta la reducerea cantității de anti-nutrienți prezenți în aceste alimente.

Calorii în Raw vs. Alimente gătite

În timp ce tocilarul nutrițional din mine este mai interesat de modul în care diferitele metode de gătit afectează disponibilitatea diferitelor vitamine și minerale, vom începe cu ceea ce mulți dintre voi ar putea fi cei mai interesați: alimentele gătite au mai multe calorii decât crude?

Să folosim un cartof dulce ca exemplu. Dacă luați un cartof dulce crud și apoi îl coaceți, cartoful respectiv are acum mai multe calorii fierte decât atunci când era crud? Da și nu.

Lăsând deoparte toate celelalte variabile, cartoful dulce conține aproximativ aceeași cantitate de calorii gătite ca atunci când era crud. Cu toate acestea, acum, când a fost gătit, putem digera mai ușor cartoful dulce, iar corpul este capabil să absoarbă mai multe calorii.

Acest lucru a fost arătat într-un studiu din 2011 în care cercetătorii au oferit șoarecilor fie carne gătită și cartofi dulci, fie carne crudă și cartofi dulci timp de 40 de zile (exercițiile și porțiunile au fost controlate). La sfârșitul studiului, cercetătorii au descoperit că atât carnea gătită, cât și cartoful dulce au furnizat mai multă energie decât omologii lor crudi.

Pe lângă facilitarea absorbției caloriilor pentru corpul nostru, gătitul adaugă adesea energie suplimentară prin ulei, unt și marinate. Și, în funcție de metoda de gătit, puteți ajunge să folosiți mai mult sau mai puțină grăsime adăugată pentru a găti alimentele în mod corespunzător (gândiți-vă la prăjire vs. la aburire).

Un alt factor pe care nu-l înțelegem cu adevărat implicațiile este microbiomii noștri intestinali individuali. Unele dovezi sugerează că tipul și variabilitatea bacteriilor din intestinele noastre pot afecta, de asemenea, câte calorii sunt capabile să extragă diferite persoane din alimente.

Modificări ale volumului

Înainte de a trece la diferitele metode de gătit, un lucru important de remarcat este faptul că volumul de alimente se schimbă atunci când este gătit, ceea ce vă poate afecta estimările de calorii dacă nu le înregistrați corect.

Unele alimente, cum ar fi carnea și legumele, pierd apă atunci când sunt gătite, așa că ceea ce a început ca o pastă mare acum pare mic atunci când este așezat pe coc.

Pe partea opusă a spectrului, puneți o ceașcă de quinoa într-o tigaie, fierbeți-o cu apă și, în 15 minute, ajungeți cu 2 căni din bobul pufos.

Acesta este motivul pentru care este important să vă asigurați că acordați atenție atunci când introduceți mâncarea în Lose It! Înregistrează ¼ ceașcă de quinoa brută vs. ¼ ceașcă de fiert este o diferență de aproximativ 100 de calorii!

Cum afectează diferite metode de gătit nutrienții

În timp ce unii nutrienți, cum ar fi proteinele și antioxidanții sunt mai ușor absorbiți datorită gătitului, alți nutrienți pot fi reduși. Vitaminele solubile în apă (cum ar fi vitaminele B și vitamina C), precum și anumite minerale sunt deosebit de predispuse să se piardă din alimente în timpul gătitului.

Deși nu este atotcuprinzător, să trecem în revistă câteva dintre metodele populare de gătit și beneficiile și dezavantajele acestora atunci când vine vorba de conservarea nutrienților.

Coacere și prăjire

Beneficii:

  • Gătirea la căldură ridicată și mai lentă poate scoate dulceața în legume
  • Poate fi un mod de a găti cu conținut scăzut de grăsimi
  • Tinde să conducă la pierderi minime de nutrienți, inclusiv acizi grași Omega-3

Dezavantaje:

  • Datorită căldurii ridicate, unele vitamine B pot fi reduse cu până la 60%

Fierbere

Beneficii:

  • Mod de gătit cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi
  • Poate îmbunătăți disponibilitatea antioxidanților, cum ar fi beta-carotenul și licopenul
  • Poate face omega-3 din pește mai ușor de absorbit

Dezavantaje:

  • Căldura ridicată și cantitatea mare de apă pot spăla până la 50% din vitamina C în unele legume
  • Vitaminele B și tiamina sunt, de asemenea, reduse semnificativ

Broiling

Beneficii:

  • Gătitul scurt, cu căldură ridicată, poate fi o modalitate excelentă de a găti bucăți fragede de carne

Dezavantaje:

  • Pentru legume, temperaturile foarte ridicate utilizate la fierbere pot degrada enzimele, ducând la pierderea vitaminelor B și, eventual, a unor minerale.

Prăjire

Beneficii:

  • Păstrează vitamina C și vitaminele B găsite în legume mai bine decât multe alte metode de gătit.

Dezavantaje:

  • Crește cantitatea de calorii și grăsimi saturate din alimente datorită faptului că ați fiert într-o cantitate mare de ulei
  • Temperatura ridicată a uleiului de gătit poate degrada efectiv Omega-3 esențiale sănătoase găsite în pește
  • Compușii toxici numiți aldehide se formează atunci când uleiul este încălzit la temperaturi ridicate și păstrat acolo pentru o perioadă lungă de timp. Acest lucru este îngrijorător, deoarece aldehidele au fost asociate cu un risc crescut de boli cronice, inclusiv cancer.

Gratar

Beneficii:

  • În funcție de marinată, grătarul atinge echilibrul perfect între aromă și calitatea nutrienților
  • Similar cu coacerea, foarte puțini nutrienți se pierd în timpul grătarului

Dezavantaje:

  • Gratarul poate duce la formarea de compuși potențial cancerigeni. Din fericire, acestea pot fi reduse semnificativ prin marinarea cărnii și legumelor și folosirea unor bucăți mai slabe de carne.

Microunde

Beneficii:

  • Datorită timpilor scurți de gătit, microundele sunt metoda care păstrează cel mai bine nutrienții din alimente
  • Mod ușor de gătit, deoarece nu este nevoie să adăugați grăsimi suplimentare
  • S-a dovedit a fi cea mai eficientă metodă de conservare a activității antioxidante în unele alimente, inclusiv usturoiul și ciupercile .

Dezavantaje:

  • Nu face mare lucru în ceea ce privește îmbunătățirea aromei

Soteing

Beneficii:

  • Timpul scurt de preparare este benefic pentru conservarea nutrienților
  • Întrucât cele mai multe sote și frigere implică o cantitate mică de ulei, poate ajuta la absorbția vitaminelor liposolubile
  • Studiile au arătat că atunci când sunt gătite în ulei de măsline, legumele sotate au o capacitate antioxidantă crescută

Dezavantaje:

  • Prăjirea poate reduce cantitatea de vitamina C în unele legume, în special broccoli și varză roșie
  • Dacă se folosește prea mult ulei, poate rezulta în exces de grăsimi și calorii

Aburire

Beneficii:

  • Alimentele se înmoaie datorită aburului și propriilor sucuri, mai degrabă decât să se bazeze pe grăsimi
  • Rezultă pierderi minime de nutrienți

Dezavantaje:

  • Poate avea ca rezultat legume și proteine ​​fără gust

Linia de fund

Gătitul ajută la îmbunătățirea digestibilității alimentelor și, prin urmare, face mai mulți nutrienți și calorii mai ușor de absorbit.

Cu toate acestea, unele metode de gătit pot duce de fapt la pierderea de substanțe nutritive, deci este important să fiți conștienți de compromisurile cu aceste metode diferite, în funcție de alimentele pe care le gătiți.