Pentru dragostea de cereale! (AmyLovesYah, Flickr 2013)
Când mi-a venit în minte această expresie publicitară atrăgătoare, a trebuit să fac un blog pentru a putea folosi titlul. Pe vremea aceea mănâncem pufuri de cacao? Nu, dar mă bucur de un castron cu pufuri de cacao, ca să nu mai vorbim de cocoa Pebbles și Cocoa Krispies. Când am început să-mi canalizez interiorul Tony Tigerul, m-am întrebat, se poate compara tărâțele de stafide cu Frosted Flakes?
Adesea ni se amintește să mâncăm micul dejun. Școala de sănătate publică Johns Hopkins Bloomberg are o pagină web pentru studenții lor, care le amintește că „micul dejun este cea mai importantă masă a zilei”. Recomandările pentru micul dejun includ un element din fiecare dintre aceste grupuri: 1) pâine/cereale, 2) lapte/produs din lapte și 3) fructe/legume. Se recomandă să selectăm elemente cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr.
Are cerealele un loc în acest mic dejun sănătos? Da, cerealele se încadrează în grupul de pâine și cereale. Boabele sunt sărace în grăsimi și ne oferă fibre, carbohidrați complecși, vitamine și minerale, boabele sunt clasificate ca „întregi” și „rafinate”. Cerealele integrale sunt compuse dintr-un strat exterior de tărâțe, un interior de endosperm și un miez de germeni. Tărâțele sunt bogate în fibre. Endospermul conține carbohidrați. Germenii sunt o sursă de vitamine, minerale și grăsimi nesaturate. Măcinarea cerealelor păstrează toate cele trei componente, rezultând cerealele „întregi” folosite pentru a produce produse de patiserie dense și consistente. Procesul de măcinare îndepărtează tărâțele și germenii, creând bobul „rafinat” ușor de digerat, care este folosit pentru coacerea pâinilor și a produselor de patiserie ușoare și pufoase. Boabele rafinate au mai puțin de jumătate din vitamina B, vitamina E și conținutul de minerale din cerealele integrale. Boabele rafinate au, de asemenea, foarte puține fibre.
Beneficiile nutriționale ale ingerării cerealelor integrale, mai degrabă decât a cerealelor rafinate, sunt semnificative și includ colesterolul seric mai scăzut și riscul redus de boli de inimă și anumite tipuri de cancer. Cerealele integrale din dietă au fost asociate cu un risc redus de diabet, deoarece fibrele ajută la modularea nivelului de zahăr din sânge și insulină. Fibrele se umplu și ajută la evitarea foametei și la controlul aportului de calorii. Un studiu recent a arătat chiar și un risc redus de hipertensiune arterială la medicii de sex masculin care consumau cereale integrale.
Fapte nutriționale ale pufurilor de cacao de la GeneralMills.com
Producătorii de alimente își promovează utilizarea cerealelor „îmbogățite”. Acest termen înseamnă că o parte din substanțele nutritive pierdute în procesul de măcinare au fost adăugate în mod artificial, cum ar fi vitaminele din complexul B și fierul. Aceste boabe rafinate îmbogățite sunt adesea „îmbogățite”, ceea ce înseamnă că au fost adăugate vitamine și minerale care nu au apărut în mod natural în boabe. Acești nutrienți adăugați pot include vitamina D și calciu, pentru a promova sănătatea oaselor. Cu toate acestea, nici procesul de îmbogățire sau fortificare nu restabilește fibra.
Când selectați o cereală, uitați-vă la lista de ingrediente. Spre deosebire de partea din față a ambalajului care poate avea un limbaj vag sau înșelător, lista ingredientelor documentează conținutul real al produsului. Cele mai sănătoase cereale vor avea cereale integrale listate ca prim (e) ingredient (e). Orientările Departamentului de Sănătate și Servicii Umane ne sfătuiesc să căutăm primul ingredient care să fie oricare dintre următoarele: grâu integral, orez brun, hrișcă, ovăz integral, fulgi de ovăz, bulgur, orz integral, mei, sorg, secară integrală, quinoa, triticale (un hibrid de grâu/secară), porumb integral și orez sălbatic.
Această carte vă va ajuta să luați decizii mai sănătoase la magazinul alimentar, chiar și pe culoarul de cereale.
Înarmat cu cunoașterea tipurilor de cereale care au mai multe beneficii pentru sănătate, trebuie să alegem între cereale. Aici devin importante atât lista ingredientelor, cât și informațiile nutriționale de pe partea laterală a cutiei. După scanarea ingredientelor, verificați datele nutriționale și comparați cantitățile de fibre dietetice și zaharuri între produse. Cocoa Puffs listează porumbul cu cereale integrale ca prim ingredient, dar zahărul este al doilea ingredient. Cocoa Puffs are 1 gram de fibre, 12 grame de zahăr și 110 calorii pe 3/4 cană de porție. Flakes Frosted listează porumbul măcinat urmat de zahăr. Gustarea preferată pentru micul dejun a lui Tony’s Tiger are mai puțin de 1 gram de fibre, 11 grame de zahăr și 110 calorii pe porție de 3/4 cană. Unele mărci de tărâțe de stafide listează grâul integral ca prim ingredient, dar conțin și zahăr ca al doilea ingredient. Unii producători de tărâțe de stafide adaugă zahăr la stafide. Diferite produse din tărâțe de stafide au între 14 și 20 de grame de zahăr pe porție de 1 cană. Diversi producători de tărâțe de stafide folosesc un procent mai mic de cereale integrale în fulgi, creând cereale care variază între și 5 și 11 grame de fibre dietetice pe porție de 1 cană.
La fel, diferitele mărci de cereale conțin între 210 și 350 de calorii pe porție de 1 cană. Este interesant de observat că, deși porția de tărâțe de stafide este mai mare decât celelalte două cereale, conținutul de zahăr este comparabil, iar numărul de calorii este mai mare. În ceea ce privește fibrele, tărâțele de stafide sunt clar câștigătorul sănătății. Dacă aleg o porție de puf de cacao de dimensiunea unei cupe, voi folosi mai puține calorii zilnice, cam aceeași cantitate de zahăr, dar va trebui să-mi iau fibra în altă parte. Deoarece pufurile de cacao vor fi mai puțin umplute, s-ar putea să ajung să mănânc mai multe calorii totale pe zi, pentru că îmi va fi foame mai devreme decât dacă aș fi ales tărâțe de stafide.
Există mai multe alegeri de cereale care au chiar mai multe fibre decât tărâțele de stafide cu mai puțin zahăr și aproximativ aceleași calorii. S-ar putea să nu facă trucul data viitoare când voi fi cuc pentru Puffs de cacao, dar vor fi opțiuni bune pentru un mic dejun zilnic sănătos. Mai întâi voi citi cu atenție etichetele nutriționale.