creșterea

Dumneavoastră și toate cele mai bune intenții de a slăbi spuneți „TGIF!” cu o zi înainte de începerea weekendului?

Creșterea în greutate la sfârșit de săptămână este un lucru real - și știți asta. Veți primi un memento sumbru în fiecare luni. Dacă tot nu vă vine să credeți: cercetătorii de la Cornell au descoperit că majoritatea oamenilor cântăresc mai mult duminică și luni decât vineri.

Ce se întâmplă în fiecare weekend?

1. Mănânci mai mult.

Un studiu din 2003 publicat în Obesity Research a constatat că adulții mănâncă cu 118 calorii mai mult pe zi în weekend decât consumă în timpul săptămânii. Deși asta nu sună prea mult, dacă nu lucrați sau „plătiți” pentru aceasta urmând o dietă inteligentă și sănătoasă în timpul săptămânii, aceasta poate deveni rapid un exces de poundage.

Soluție: dacă nu vă puteți împiedica indulgențele, reveniți imediat la vagon odată ce lunea se învârte. În studiul Cornell, cei care au mâncat mai mult în weekend, dar care s-au întors la afacerea de a pierde în greutate vin luni, nu s-au îngrășat.

Slăbiți până luni cu aceste 6 obiceiuri de weekend

2. Consumați alimente mai grase.

Acesta este un motiv pentru care oamenii din studiul Obesity Research din 2003 au acumulat mai multe calorii în weekend. Alimentele grase conțin mai multe calorii pe gram decât alte alimente. Are mai mult de două ori mai multe calorii decât carbohidrații și proteinele, deci este nevoie de mult mai puține porții de alimente grase pentru a deveni grăsime corporală. Cu alte cuvinte, nu este crusta de pizza, ci brânza.

Soluție: nu trebuie să renunțați la pizza, mac și brânză sau fripturi suculente. La urma urmei, consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi nu este leacul minune pentru creșterea în greutate. Este vorba despre calorii suplimentare. La fel și mâncărurile preferate, dar cu măsură. De exemplu, o felie de pizza obișnuită cu brânză subțire dintr-un lanț popular de pizza este de 215 calorii. Nu atât de rău. Dar dacă mănânci trei, ai consumat 645 de calorii, care ar putea reprezenta mai mult de jumătate din caloriile pe care le consumi în fiecare zi în timpul săptămânii pentru a continua să scapi de kilograme. Multe lanțuri de pizza - de fapt, majoritatea restaurantelor - oferă și salată. Comandă una și mănâncă-o înainte de sosirea pizza. Studiile de la Universitatea Penn State au descoperit că este mai puțin probabil să mâncați în exces dacă consumați o salată înainte de masă.

3. Mănânci mai mult.

Este minunat să vă relaxați din bucătărie. Dar restaurantele, rapide și altfel, sunt un câmp minat pentru persoanele care fac dietă. Asta include mâncare. De fapt, studiile care analizează modul în care consumul de restaurante afectează greutatea privesc toate „mâncărurile preparate departe de casă”. Și nu arată bine. Oamenii care mănâncă cel mai mult sunt mai grei decât cei care mănâncă cel mai puțin. De asemenea, este mai puțin probabil să mănânce fructe și legume sănătoase, spune un studiu din 2016 realizat de cercetători de la Universitatea Cornell și Universitatea din Washington.

Soluție: acordați-vă absolut o zi liberă de la gătit. Și bucurați-vă de o noapte plăcută cu partenerul sau familia. Alegeți cu înțelepciune restaurantul și meniul. Verificați-vă Ghid Nutrisystem Eating Out, care conține sfaturi pentru a face ca acea masă să nu fie un ucigaș de dietă și o listă de restaurante populare care oferă alegeri sănătoase. De exemplu, alegeți masa în timp ce sunteți acasă, folosind meniurile online care conțin informații nutriționale (inclusiv grăsimi și calorii). Urmăriți porții: cereți o cutie de mâncare cu masa și nu o terminați dacă este prea mare. Fii realist: nu comanda nachos sau cartofi prăjiți dacă știi că nu poți rezista să le mănânci pe toate. Și flutură coșul de pâine.

Ieșiți la cină? 6 restaurante calorii bombe pe care trebuie să le săriți

4. Bei.

Cercetările au fost în mare măsură neconcludente cu privire la rolul alcoolului în creșterea în greutate. În general, consumul ușor până la moderat nu pare să crească riscul pentru majoritatea, dar nu pentru toți oamenii. Însă alcoolul poate pune o problemă, deoarece cercetările au descoperit că poate stimula pofta de mâncare - lucru de care majoritatea oamenilor cu diete de slăbit nu au nevoie. Consumul unui singur pahar de vin, o băutură mixtă sau bere poate suprima activitatea hormonului leptină, care spune corpului că sunteți plin, potrivit unui studiu din 2015 publicat în revista Current Obesity Reports. De asemenea, poate influența o serie de alte procese ale corpului care afectează foamea.

Soluții: Cunoaște-te pe tine însuți. Ați experimentat foamea crescută după ce ați băut alcool? Atunci poate ar trebui să o eviți pe toată durata. Dacă nu aveți nicio problemă, rămâneți la o băutură alcoolică pe zi în weekend. Amintiți-vă, corpul dvs. nu pare să înregistreze calorii lichide. O bere de 12 uncii are 153 de calorii; o bere ușoară, 103 calorii; pahar de vin roșu, 125 de calorii; pahar de vin alb, 121 calorii; un martini obișnuit, 124 de calorii; un Cosmopolitan, 146 calorii; o margarita, 168 calorii.

5. Îți dai un „abonament gratuit” pentru weekend.

Nu este nimic inerent în neregulă în a te răsfăța din când în când. Dar poate deveni o problemă mai mare dacă nu puteți dezactiva „permisul gratuit” luni. Excesul tău de week-end poate deveni un drog de intrare în îngăduința excesivă și poate deraia toată munca grea pentru a pierde în greutate.

Soluții: planificați în avans festivalul alimentar. Decideți ce alimente doriți cu adevărat să mâncați și aveți porții sensibile. Fii atent și la ceea ce mănânci. Un studiu din 2013 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a găsit dovezi că a mânca în timp ce vă distrageți atenția vă poate mânca mai mult, în timp ce fiți atenți la mâncarea dvs. - mâncați încet și savurați - vă poate ajuta să vă amintiți ce ați mâncat, ceea ce vă poate reduce pofta de mâncare mai târziu.

Adevărul despre zilele înșelătoriei

6. Rutina dvs. de exerciții este oprită.

Ați putea fi un pasionist fidel, alergător, jogger sau gimnastică în timpul săptămânii de lucru, dar deveniți un cartof pe canapea odată ce începe vinerea seara. Sau, puteți încerca să vă înghesuiți toate orele de exercițiu în două zile, ceea ce vă poate face mai predispus la vătămări care vă pot abate. Deși este important să vă variați rutinele de exerciții pentru a bate plictiseala și a evita platourile, potrivit American Council on Exercise, este la fel de vital să mențineți consistența. Adulții au nevoie de cel puțin 150 de minute de exerciții pe săptămână, cu antrenament total al forței corporale în două sau mai multe zile pe săptămână, spune Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.

Soluții: creați un plan de activitate și respectați-l. Dacă se potrivește mai bine programului dvs., împărțiți-vă exercițiul în scurte scurgeri - chiar și 10 minute de câteva ori pe zi - pe parcursul zilei. Sfârșitul de săptămână este un moment minunat pentru a dezvolta un sport de-o viață care vă place, cum ar fi tenis, golf, înot, chiar și caiac. Dacă îți place, nu funcționează. Dacă sunteți părinte, ajutați-vă să vă inspirați copiii mergând în drumeții în familie sau jucând jocuri în curte, cum ar fi badminton, bocce, tag sau softball.

7. Dormi prea mult - sau prea puțin.

Oamenii de știință explorează legătura dintre somn și creșterea în greutate de ani de zile. Unul dintre cele mai persuasive studii a fost Nurse’s Healthy Study, care a urmat 68.000 de femei de vârstă mijlocie timp de mai mult de 15 ani. Femeile care au dormit cinci ore sau mai puțin au fost cu 15% mai predispuse să devină obeze comparativ cu cele care au dormit 7 ore sau mai mult. Unul dintre motive: lipsa de somn poate duce la o creștere a cantității de substanțe chimice care stimulează pofta de mâncare pe care corpul dvs. le produce, potrivit unui studiu realizat la Universitatea din Chicago și publicat în 2004 în Annals of Internal Medicine Există, de asemenea, unele dovezi că a dormi prea mult poate crește și greutatea. Un studiu realizat de Fundația Națională a Somnului a constatat că majoritatea oamenilor dorm cu 40 de minute mai mult în weekend (și aproximativ 7 ore și jumătate în timpul săptămânii), deși nu există dovezi care să asocieze 40 de minute suplimentare de Zzzs duc la creșterea în greutate.

Soluții: Ridică-te și du-te la culcare cât mai aproape posibil în același timp. Vă ajută să vă setați ceasul intern, care vă va ajuta să adormiți și să vă treziți mai ușor, conform Ghidului școlii medicale de la Harvard pentru un somn bun. Dacă aveți o noapte târzie, nu exagerați. Păstrați-l la 20-30 de minute pentru a vă simți odihnit și alert, dar nu atât de alert încât nu puteți merge la culcare noaptea, spune National Sleep Foundation.

10 moduri în care privarea de somn vă afectează sănătatea