antrenament

Exercițiile fizice fac lucruri minunate pentru sănătatea și corpul tău: îți poate reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și anumite tipuri de cancer cu până la 50 la sută, ca să nu mai vorbim de îmbunătățirea stării tale de spirit, de creșterea forței și de facilitarea deplasării în general.

Dar cât de eficient este antrenamentul dvs. depinde de ceea ce faceți înainte de a începe: scufundarea directă într-un antrenament fără combustibilul și pregătirea potrivite poate duce la performanțe reduse sau, mai rău, rănire care vă ține departe de sală pentru o perioadă îndelungată. Începeți-vă regimul de exerciții făcând aceste cinci lucruri - acestea vă vor ajuta la performanță, recuperare și plăcere a experienței și vă vor servi, de asemenea, ca un ritual care vă pregătește mintea pentru ceea ce corpul dumneavoastră este pe cale să facă.

Top 5 scuze pentru a nu face mișcare și cum să le învingi

1. Mănâncă o masă mică, echilibrată, cu două ore înainte de antrenament.

Mâncarea înainte de antrenament este importantă pentru a vă menține alimentat în timpul exercițiilor și, de asemenea, pentru a vă face recuperarea mai ușoară pe corp. Asociația Dietetică Americană și Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă o masă înainte de antrenament, care include carbohidrați cu acțiune mai rapidă, cu conținut scăzut de fibre, pentru a menține nivelul zahărului din sânge în timpul antrenamentului, cu conținut scăzut de grăsimi pentru a reduce șansa de stres gastro-intestinal și proteine ​​abundente. (și grăsime) pentru a ajuta la susținerea energiei și accelerarea recuperării după antrenament. Iar masa ar trebui să fie alcătuită din alimente pe care le consumați în mod normal.

Partea despre „conținut scăzut de grăsimi” și „grăsimi abundente” pare confuză, dar se rezumă la aceasta: alimentele grase, grase, înainte de antrenament, vă pot provoca dureri de stomac. Dar grăsimile din unturile de nuci și surse similare pot furniza o cantitate mică de proteine ​​cu grăsimi care vă pot menține alimentat. Pentru această masă echilibrată, înainte de antrenament, ați putea mânca un sandviș de pui la grătar cu o felie de brânză cu câteva ore înainte de antrenament - carbohidrați din pâine, proteine ​​din pui, grăsimi din brânză.

Dacă sunteți un antrenor de dimineață și nu aveți două ore înainte de ședința de sudoare pentru a vă relaxa, ar trebui să mâncați în continuare ceva. American Council on Exercise sugerează o mică gustare cu 30 de minute înainte de antrenament, care conține între 70 și 75% carbohidrați cu glicemie scăzută, ca o banană, cu 20-25% grăsimi și proteine ​​ușor digerabile, ca de la o lingură de unt de arahide. Combinați aceste două - sau un măr cu brânză cu sfoară, un alt favorit - pentru o gustare ușoară și rapidă înainte de antrenament.

Ridicarea greutăților: arma ta subțire secretă?

2. Bea 20 uncii de apă.

Dacă sunteți deshidratat la cel puțin două procente, performanța dvs. de antrenament poate avea de suferit. Și dacă sunteți deshidratat cu cinci procente, experții sugerează că puterea dvs. poate fi redusă cu 30 la sută. Și nu este doar performanță: exercițiile fizice în timp ce sunt deshidratate pot duce la amețeli și crampe, distrugând în totalitate experiența de exercițiu.

Și poate nici nu-ți dai seama că ai nevoie de o băutură. În studii, majoritatea sportivilor nu au sentimente de sete până când nu au atins o deshidratare de două procente - în care performanța a fost deja împiedicată. Însă aruncarea unei sticle uriașe înainte de a face mișcare ar putea, de asemenea, să se întoarcă, rezultând o durere de stomac sau condiții rare, mai proaste de suprahidratare. În schimb, beți 20 de uncii de apă înainte de a începe. Aceasta este recomandarea Colegiului American de Medicină Sportivă și ar trebui să fie suficient pentru a vă menține hidratat până la prima pauză de apă.

Ce să mănânci înainte de a lucra (și după!)

3. Efectuați o încălzire activă în loc să vă întindeți.

Intinderea statică - întinderea pe care am învățat-o la ora de gimnastică - poate duce la o scădere a performanței și stabilității în timpul antrenamentului. Într-un studiu din 2013, brancardele statice s-au simțit cu 22% mai puțin stabile în timpul antrenamentului la picioare, iar greutatea maximă pe care o puteau ridica a scăzut cu opt la sută atunci când efectuați întinderi statice înainte de a vă exercita.

O încălzire bună ar trebui să-ți pregătească corpul pentru mișcările pe care urmează să le faci și, cel mai important, să îți pună sângele în mișcare. În caz contrar, poate rezulta anomalii cardiace: într-un studiu, 70% dintre bărbații care au alergat greu fără încălzire au prezentat anomalii pe o electrocardiogramă, o măsură a funcției inimii. După ce s-au încălzit timp de două minute, doar doi din cei 22 de subiecți studiați încă prezentau astfel de anomalii.

Efectuați o încălzire din două părți înainte de următorul antrenament: în prima parte, efectuați un exercițiu cardio - mers rapid, mers cu bicicleta lent sau canotaj ușor - timp de trei până la patru minute, crescând ritmul cardiac. În acest moment, poate doriți să spumați rola (a se vedea punctul patru de mai jos). Apoi faceți o încălzire activă timp de două minute. Încercați această încălzire 6 × 10: Efectuați fiecare exercițiu timp de 10 secunde, apoi treceți la următorul exercițiu de încălzire fără a vă odihni. Faceți două runde totale, care vor dura două minute.

Exercitiul 1: Salturi

Exercițiul 2: Îmbrățișări la genunchi: Mergeți înainte, aducând genunchiul în sus spre piept la fiecare pas. Apucați-vă tibia sub genunchi și trageți-o puțin în sus, creând o întindere în fund și în coș.

Exercițiul 3: Squats de scaun: Stați în fața unui scaun și așezați-vă încet în el, fără a vă folosi mâinile. Apoi, fără să vă folosiți mâinile, ridicați-vă înapoi. În timp ce stați în picioare și stați, încercați să vă mențineți greutatea în tocuri, nu în degetele de la picioare.

Exercițiul 4: Shuffle lateral: Fără a vă încrucișa picioarele, amestecați la dreapta timp de cinci secunde, apoi la stânga pentru încă cinci.

Exercițiul 5: Balansoare de șold: Ținând un scaun, masă sau balustradă în partea dreaptă, mișcați piciorul drept înainte și înapoi timp de cinci secunde ca un pendul. Comutați laturile și repetați timp de cinci secunde pe partea stângă.

Exercițiul 6: Cercul gleznei: țineți un picior în aer și înconjurați piciorul de cinci ori în sensul acelor de ceasornic, apoi de cinci ori în sens invers acelor de ceasornic. Repetați pe celălalt picior.

Ridicarea greutăților: arma ta subțire secretă?

4. Rulou de spumă.

Aceasta este opțională, dar folosirea unei role cu spumă pentru a vă masa mușchii înainte de a vă exercita poate reduce durerea musculară și poate crește gama de mișcare a articulațiilor. Se crede că rostogolirea spumei dense pe „aderențe fibroase” sau noduri, în țesutul conjunctiv care vă înconjoară mușchii, poate ajuta la rehidratarea țesutului și „ruperea” acestor noduri.

În mai multe studii mici, s-a demonstrat că rostogolirea în acest mod pentru a slăbi țesutul reduce durerea la una, două și chiar trei zile după sesiunile de exerciții fizice grele. Și într-un studiu, rularea a ajutat participanții să crească gama de mișcare a genunchiului - adică cât de mult ar putea să se îndoaie genunchiul - cu 20%.

Dacă decideți să încorporați rularea în antrenament, puneți practica între banda de alergare de trei până la patru minute sau încălzirea cu bicicleta și încălzirea activă 6 × 10. Verifică acest ghid pentru a învăța trei moduri de a folosi rola pe genunchii dureroși, benzile IT strânse și șoldurile.

6 alimente de evitat înainte de antrenament

5. Crank up unele melodii!

Muzica optimistă vă poate îmbunătăți performanțele de antrenament și vă poate face să vă simțiți mai puțin ca și cum ați lucra. În mai multe studii, oamenii care făceau antrenamente cu bicicleta au pedalat mai repede când muzica era mai rapidă, ținându-se la timp cu melodiile. Dar nu și-au dat întotdeauna seama că lucrează mai mult: într-un studiu realizat în 2009 din Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation, exerciții care ascultă „muzică de antrenament” optimistă la alegerea lor percepeau nivelul lor de efort la fel de scăzut ca și ceilalți participanți care ascultau o comedie înregistrarea sau ceva liniștitor - și ambele grupuri mergeau cu bicicleta în același ritm!