cracarea

Dacă ați făcut triatloane pentru o perioadă de timp, bănuiesc că faceți o treabă bună de transpirație. În plus, sunt sigur că știți că, dacă doriți să finalizați cu succes sesiuni de antrenament și curse mai lungi, trebuie să evitați sau să întârziați deshidratarea cauzată de pierderile de lichide din corp. Fluidele se pierd prin transpirație, respirație și folosirea toaletei.

Cu ani în urmă, sfatul era „băutură, băutură, băutură”, experții presupunând că nu există nici un dezavantaj în a consuma cât mai mult lichid posibil. Din păcate, consumul unor cantități mari de apă fără electroliți poate duce la o afecțiune numită hiponatremie. Hiponatremia, cunoscută și sub denumirea de concentrație scăzută de sodiu sau intoxicație cu apă, apare datorită transpirației prelungite, cuplată cu diluarea de sodiu extracelular, cauzată de consumul de cantități mari de lichid cu sodiu scăzut sau deloc.

Electroliti

Sodiul, clorura și potasiul sunt electroliți, cu surse împărțite dacă trebuie să includă magneziu și în grupul respectiv. Electrolitele rămân dizolvate în fluidele corpului ca particule încărcate electric numite ioni.

Electrolitii modulează schimburile de lichide între compartimentele de lichide ale corpului și promovează schimbul de substanțe nutritive și produse reziduale între celule și mediul fluid extern.

De fapt, există un gradient electric între membranele celulare. Diferența de echilibru electric dintre interiorul și exteriorul celulei facilitează transmiterea impulsului nervos, stimularea și acțiunea mușchilor și funcționarea corectă a glandei.

Dacă consumați prea multă apă și nu suficient de mulți electroliți, corpul dvs. scoate electroliți din celulele sale pentru a crea echilibrul potrivit pentru absorbție. Dacă consumați prea mulți electroliți și nu aveți suficient lichid, corpul dvs. trage lichide din interior pentru a crea echilibrul potrivit pentru absorbție.

Concluzia este că corpului tău îi place echilibrul. Menținerea corpului în echilibru sau foarte aproape de echilibru face parte din provocarea ta ca sportiv de rezistență transpirat.

Ratele de transpirație medii și campioane

Cât transpirăm? O persoană medie transpira între 0,8 și 1,4 litri (aproximativ 27,4 până la 47,3 oz) pe oră în timpul exercițiului. Pentru a vă ajuta să vizualizați, sticlele mai mici de apă pentru biciclete conțin în mod obișnuit 0,6 litri (20 oz) de lichid, iar sticlele mai mari conțin 0,7 litri (24 oz) de lichid.

Cea mai mare rată de transpirație înregistrată pentru un sportiv într-o situație de exerciții este de 3,7 litri (125 oz) pe oră, înregistrată de Alberto Salazar în timp ce se pregătea pentru Jocurile Olimpice de vară din 1984. Cea mai mare rată de transpirație umană înregistrată este de 5 litri (169 oz) pe oră măsurată pe un corp de odihnă expus la un mediu fierbinte. În repaus, fluxul sanguin al pielii a fost maxim și nu a concurat cu exercitarea mușchilor.

De unde știi dacă ești o persoană transpirată sau un pulover campion? Trebuie să faceți câteva teste.

Testul ratei de transpirație

Cel mai simplu mod de a vă măsura rata de transpirație este să vă cântăriți fără haine înainte de a vă antrena timp de o oră. După o oră de antrenament, întoarce-te acasă, dezbracă-te și cântărește-te din nou. Presupunând că nu ați folosit toaleta sau ați consumat lichide în timpul exercițiilor fizice, pierderea în greutate este rata de transpirație. Pentru fiecare kilogram de greutate pierdută, ai pierdut un litru de lichid. (Pentru fiecare kilogram pierdut, ați pierdut 15,4 oz. De lichid.)

Dacă beți lichide sau folosiți camera de odihnă între cele două probe de greutate, va trebui să includeți ambele aceste greutăți estimate în calcule. Adăugați lichid consumat la cantitatea de greutate pierdută. Scădeți greutatea corporală estimată din greutatea totală pierdută.

Asigurați-vă că înregistrați condițiile de căldură și umiditate în testul de transpirație. Repetați testul în condiții de răcire și căldură. Repetați testul pentru înot, alergare și ciclism, deoarece ratele de transpirație vor varia pentru fiecare sport și vor varia în funcție de condițiile de mediu.

Acum, că vă cunoașteți ratele de transpirație în fiecare sport, probabil vă imaginați că pur și simplu consumul suficient de lichid va înlocui ceea ce pierdeți în transpirație, având în vedere situația de mediu. Dacă ar fi atât de ușor.

  • 1
  • 2
  • 1
  • de
  • 2
URMĂTORUL