Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Acesta nu este un secret: iubesc genuflexiunile și impasurile. Acestea sunt cele mai puternice și primare dintre toate exercițiile de construire a mușchilor compuși.

program

Ieri mi-am pus o întrebare simplă: dacă ai putea proiecta un antrenament și ți-l poți trimite înapoi în timp, ce ar arăta?

  • Aș proiecta un antrenament care să se concentreze pe ghemuit și pe moarte.
  • Intensitatea ghemuitului și a deadlift-ului ar fi rotită săptămânal, permițând o bună sinergie între repertoriile și câștigurile de forță.
  • Planul ar fi simplu, dar brutal.
  • Nu aș depăși munca directă sau brațul direct.

Iată un eșantion divizat:

  • luni - Squats, Deadlifts, Hamstrings și Abs
  • marţi - Piept și triceps
  • miercuri - Odihnă
  • joi - Înapoi, Quad și Abs
  • vineri - Umeri, capcane și biceps
  • sâmbătă - Odihnă
  • duminică - Odihnă

Brutalitate: antrenament pentru construirea musculaturii ghemuit și mort

Luni Squats și Deadlifts

Rotiți între următoarele 2 antrenamente de luni în fiecare săptămână:

Luni antrenament A - Squats grele
Squats, Deadlifts, Hamstrings și Abs
Exercițiu Seturi Rep
Squats 4 1, 2, 3, 4+
Deadlifts 4 8
Bucle pentru picioare 5 12
Stiff Leg Deadlifts 3 5
Scândură 4 60 sec
Luni antrenament B - Impasuri grele
Squats, Deadlifts, Hamstrings și Abs
Exercițiu Seturi Rep
Deadlifts 4 1, 2, 3, 4+
Squats 4 8
Bucle pentru picioare 5 12
Stiff Leg Deadlifts 3 5
Rotița roții Ab 4 10-15

Restul programului

Antrenament marți
Piept și triceps
Exercițiu Seturi Rep
Bench Press 4 6
Inclinați Humbbell Bench Press 4 8
Pec Dec sau Dumbbell Flye 4 12
Închideți presa Grip Bench 4 8
Extensii cablu triceps 4 12
Antrenamentul de joi
Înapoi, Quads și Abs
Exercițiu Seturi Rep
Rânduri de Barbell 4 6
Trage Hopa 3 Eșec
Rânduri cu gantere cu un singur braț 3 10
Leg Press 3 20
Extensia piciorului 3 12-15
Ups-uri ponderate 4 15-25
Antrenament de vineri
Umeri, capcane și biceps
Exercițiu Seturi Rep
Presa militară 4 6
Așezat Arnold Press 3 10
Laterale laterale cu halteră 3 12
Barbell ridică din umeri 4 8
Bucle cu gantere așezate 3 10
Bucle de predicator EZ Bar 3 10

Note de antrenament

Squats grele și Deadlifts. Începeți cu 80% din valoarea maximă Dacă nu știți care este maximul dvs., utilizați o greutate care vă permite să efectuați cel puțin 6 repetări cu.

Folosiți această greutate pe fiecare set (1, 2, 3, 4+). Faceți cât mai multe repetări pe ultimul set, oprind setul timid de eșec. Dacă puteți efectua 5 sau mai multe repetări pe acest ultim set, adăugați 10 lire sterline la următoarea antrenament greu.

Alte Ascensoare. Pentru celelalte lifturi, adăugați greutate atunci când puteți. Mențineți o formă bună și nu vă antrenați spre eșec.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.