tacticile

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Ai învățat vreodată ceva sau ți-ai dat cineva să-ți împărtășească înțelepciune care nu a avut prea mult impact în acel moment, dar apoi te-a lovit ca un baros mai târziu?

Mi s-a întâmplat asta când mă antrenam pentru primul meu maraton. Prietenul și antrenorul meu, Steve, mi-a spus că, odată ce ai atins 40 de ani, îți poți menține grăsimea corporală scăzută, să-ți menții și să-ți construiești mușchii și să alergi în momente extraordinare - dar că devine mai greu. Acum, la 52 de ani, sunt cu siguranță la locul despre care vorbea. Chiar dacă m-am antrenat și am mâncat sănătos toată viața mea, amândoi mă descurc mai bine acum. Acest articol este despre câteva dintre strategiile cheie pe care le-am găsit pentru a avea cel mai mare impact asupra greutății și a grăsimii corporale, a masei musculare și a nivelului de energie.

1. Mănâncă mai des

Mâncarea mai des pe parcursul zilei vă va ajuta să vă mențineți atât nivelul de energie, cât și nivelul de zahăr din sânge. Consider că un plan care pare să funcționeze cel mai bine este să mănânci trei mese principale (mic dejun, prânz și cină) și apoi să adaugi câteva gustări sau mini-mese. Fiecare dintre mese sau gustări ar trebui să conțină niște proteine: o gustare ușoară la jumătatea dimineții sau după-amiaza ar putea fi un măr și o mână mică de migdale, de exemplu.

În zilele mele de antrenament (5-6 pe săptămână) voi adăuga o a șasea gustare imediat după ce fac mișcare: acesta este de obicei un shake de proteine ​​cu aproximativ 100 de calorii, care funcționează bine pentru a mă reîncărca în timp ce mă întorc la cabinetul meu.

2. Bea mai multă apă

Dacă bei mai multă apă, te vei ajuta să te simți și să funcționezi mai bine, iar începutul dimineții cu două pahare de apă te va ajuta să te rehidratezi. Acest lucru are multe beneficii pentru sănătate și va permite, de asemenea, mușchilor și ligamentelor să devină mai flexibile și mai rezistente.

A lua o cantitate echitabilă de apă pe parcursul zilei pare, de asemenea, să ajute mulți oameni să piardă în greutate sau cel puțin să-și mențină greutatea.

3. Consumați majoritatea carbohidraților dvs. la începutul zilei.

Cele două perioade cele mai bune pentru a consuma carbohidrați sunt dimineața devreme și după exerciții fizice intense. Consumul majorității carbohidraților dimineața le permite să fie utilizate mai eficient de către corp pe parcursul zilei și va fi mai puțin probabil să le depozitați ca grăsime.

Știți care este cel mai prost moment al zilei pentru a încărca carbohidrați cu indice glicemic ridicat? La cină și în timpul gustării seara. Cele mai importante alimente de evitat sunt cartofii, pastele albe (pastele de grâu integral 100% sunt o opțiune mai bună), orezul alb, pâinea, chiflele și chipsurile.

Iată un alt articol Lifehack de verificat pentru a vă ajuta cu obiectivele dvs. de slăbire:

4. Dacă vine într-un pachet sau este deja pregătit, eliminați-l.

Dacă doriți cu adevărat să vă curățați dieta și să începeți să obțineți rezultate rapide, tăiați alimentele procesate.

Acest lucru poate dura puțin dacă sunteți obișnuiți să pregătiți mese pregătite pentru încălzire și mâncare sau aproape pregătite: dacă sunteți un pasionat de fast-food, veți avea de făcut câteva schimbări majore.

Un bun exemplu de masă sănătoasă ar fi o cină cu pește la grătar (captura sălbatică este cea mai bună), legume aburite, orez brun, salată cu sos de casă (ulei de măsline, oțet și muștar) și poate un pahar sau două de vin roșu. Acest lucru ar putea înlocui fileurile de pește congelate, pâine, orez alb sau cartofi și alte feluri de mâncare preparate în mod obișnuit.

5. Decupați zahărul rafinat.

Zahărul, în multe dintre formele sale (în special rafinat), nu este doar bun pentru noi. Consumul de zahăr natural cu fibre (cum ar fi fructoza care apare în mod natural în fructe) este mult mai sănătos. Din păcate, siropul de porumb bogat în fructoză (HFCS) se găsește în multe dintre alimentele și băuturile pe care mulți dintre noi le consumăm astăzi: de ce?

Siropul de porumb este ieftin și de aproximativ trei ori mai dulce decât glucoza, deci este utilizat în mod liberal în industria alimentară. Are potențialul de a se împacheta cu kilograme de grăsime, de a crește tensiunea arterială și de a depăși capacitatea creierului de a înregistra „senzația de plin”. Încercați să o evitați cât mai mult posibil.

6. Mâncați micul dejun.

Aceasta este cu adevărat cea mai importantă masă din ziua dvs.: cercetările au arătat că consumul unui mic dejun bun va scădea de obicei cantitatea totală de calorii pe care le consumați pe parcursul întregii zile.

Ce face un mic dejun bun pentru arderea grăsimilor și pentru construirea mușchilor? Deși nu mănânc prea mult cu cereale fierbinți, fulgi de ovăz integrali ar putea face parte dintr-un început sănătos de zi. De asemenea, puteți arunca niște migdale sau nuci în fulgi de ovăz pentru proteine ​​suplimentare și grăsimi sănătoase.

Voi avea deseori somon la grătar (voi face grătar în plus la sfârșit de săptămână și voi avea destule la micul dejun și prânz în timpul săptămânii), legume rămase aburite, migdale și cafea la micul dejun, cu alte preferate, inclusiv cârnați de curcan, ouă amestecate ( micul meu mic dejun (1), slănină, batoane de proteine ​​de casă și cârnați de pui.

7. Opriți încercarea de a localiza-reduce cu sit-up-uri „Crunch-Type”.

S-a demonstrat că abdomenele oferă foarte puțină activare musculară mușchilor care alcătuiesc abdomenul (mușchii abdominali). În schimb, puteți face opțiuni mult mai eficiente.

Încercați câteva dintre acestea pentru a vă folosi nucleul: scânduri (din față și laterale), alpiniști, flotări, ridicări de picioare suspendate (agățate de o bară de tracțiune). Făcând, de asemenea, mișcări de exerciții corporale, compuse, îți va funcționa nucleul - un bun exemplu în acest sens este leagănul cu kettlebell. Această mișcare, în opinia mea, este cea mai eficientă mișcare a corpului pe tot corpul: încercați 10 seturi de 20-30 leagăne (cu cantitatea potrivită de greutate și formă bună) și veți simți ceea ce vreau să spun prin mișcare totală a corpului.

8. Ridicați greutățile.

Adăugarea de greutate la regimul de exerciții vă va aduce corpul în modul de ardere a grăsimilor și de creștere a mușchilor mai repede decât orice alt exercițiu. Cea mai mare greșeală de ridicare a greutății pe care o găsesc oamenii este că nu încep niciodată - dincolo de asta, multe femei tind să ridice greutăți prea ușoare pentru a obține rezultate semnificative cu pierderea de grăsime și creșterea musculară.

Bărbații, pe de altă parte, vor încerca adesea să ridice prea multă greutate și să ajungă la leziuni musculare, ligamentare sau articulare. Cheia este să găsiți cantitatea potrivită de greutate pentru fiecare exercițiu care vă va permite să efectuați 10-15 repetări pentru 3-4 seturi. Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul cu greutăți, vă sugerez cu tărie să angajați un antrenor personal pentru a începe cel puțin corect.

Care sunt beneficiile ridicării în greutate atât pentru bărbați, cât și pentru femei? Pierderea atât a greutății, cât și a grăsimii, care durează multe ore chiar și după antrenament; repararea și construirea țesutului muscular; rezistență crescută a oaselor și articulațiilor; scăderea durerii și îmbunătățirea echilibrului.

Dacă sunteți interesat să citiți mai multe informații de vârf, anti-îmbătrânire despre exerciții și ridicarea greutăților, vă recomand cu tărie aceste cărți:

Anul viitor mai tânăr (pentru bărbați) și Anul viitor mai tânăr (pentru femei). Scris de Chris Crowley și Henry S. Lodge, MD

Credit foto recomandat: Cuplu de femei la sala de sport care se întind prin Shutterstock