Încercarea de a ține pasul cu ceea ce constituie o dietă „sănătoasă” poate fi obositoare. Cu opțiuni nesfârșite la supermarket și sfaturi de dietă venite din toate direcțiile, umplerea căruciorului cu lucrurile potrivite poate părea o sarcină copleșitoare.

poate

De mult timp știm că dieta este cheia pentru menținerea sănătății fizice.

Dar dovezile emergente indică că calitatea dietei joacă, de asemenea, un rol critic în funcția noastră cognitivă.

Învățăm unele dintre cele mai bune lucruri pe care să le consumăm în această privință includ legume, nuci și fructe de pădure, alimente care conțin „grăsimi bune” și, eventual, alimente fermentate.

Pe lângă potențialul nostru de a îmbunătăți funcția creierului, consumul de astfel de alimente ar putea îmbunătăți bunăstarea noastră mentală - și ar putea chiar ajuta planeta, de asemenea.

Dieta și funcția creierului

În fața creșterii ratelor de obezitate, în ultimele decenii, cercetătorii s-au întrebat dacă greutatea crescută sau dieta slabă ar putea influența cunoașterea. De atunci, au analizat ce fel de diete ar putea afecta sau îmbunătăți funcția creierului nostru.

Studiile de urmărire pe termen lung arată că obezitatea este asociată cu afectări ușoare în mai multe domenii ale funcției cognitive, inclusiv memoria pe termen scurt, atenția și luarea deciziilor.

Cercetările au arătat, de asemenea, că memoria pe termen scurt este mai slabă la persoanele care raportează că consumă mai multe grăsimi saturate și zahăr.

Dimpotrivă, dieta mediteraneană a fost asociată cu o mai bună sănătate a creierului și menținerea abilităților cognitive la vârste mai înaintate. O dietă mediteraneană se bazează pe legume, cereale integrale, leguminoase și nuci, cu grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline. Aportul de carne roșie, grăsimi saturate și zahăr este limitat.

O dietă sănătoasă are multe elemente, așa că haideți să analizăm ce alimente speciale ar putea explica aceste beneficii.

Legume, nuci și fructe de pădure

Dovezile indică faptul că consumul de mai multe legume încetinește scăderea treptată a abilităților cognitive care apare în mod natural pe măsură ce îmbătrânim.

În timp ce toate legumele pot contribui, cele din familia cruciferelor (Brassicaceae) pot conferi beneficii speciale prin conținutul lor ridicat de fibre, folat, potasiu și vitamine. Legumele din această familie includ broccoli, conopidă, varză de Bruxelles și melodii preferate de varză și rachetă.

Interesant este faptul că, deși există dovezi bune pentru rolul protector al legumelor, există mai puține dovezi în ceea ce privește fructele.

Cu toate acestea, fructele de pădure conțin niveluri ridicate de antioxidanți. Acești compuși protejează corpul prin eliminarea radicalilor liberi dăunători și reducerea inflamației. Împreună, aceste funcții sunt susceptibile să ne protejeze capacitatea cognitivă.

Studiile efectuate la șobolani și la persoanele în vârstă cu tulburări cognitive ușoare indică faptul că suplimentarea dietelor cu fructe de pădure îmbunătățește performanța în diferite sarcini de memorie.

Între timp, nucile sunt surse excelente de grăsimi monoinsaturate și polinesaturate, minerale și vitamine. Studiile efectuate pe animale au arătat că adăugarea de nuci îmbunătățește învățarea și memoria. Dovezile emergente la oameni sugerează că consumul de nuci într-o dietă în stil mediteranean îmbunătățește măsurile de cunoaștere, cum ar fi capacitatea de raționament verbal.

Grăsimi sănătoase

Dietele sănătoase, cum ar fi dieta mediteraneană, se caracterizează și prin alimente precum pește gras, avocado, ulei de măsline și cantități mici de grăsimi derivate din animale (cum ar fi din carnea roșie).

Unul dintre experimentele noastre la șobolani a arătat că dietele bogate în grăsimi saturate din untură sau bogate în zahăr au dus la afectarea memoriei, în timp ce o dietă pe bază de ulei bogată în grăsimi polinesaturate nu.

Important, șobolanii hrăniți cu aceste diete diferite nu au diferit în ceea ce privește aportul total de energie - doar tipul de grăsime și zahăr a variat.

Deși nu putem comenta direct efectele asupra oamenilor, aceste constatări sugerează că consumul de zahăr în exces sau grăsimi pe bază de animale pot avea un impact negativ asupra cunoașterii.

Alimente fermentate

De mii de ani oamenii au prelungit viața alimentelor prin fermentare, ceea ce crește proporția de Lactobacillus și alte bacterii intestinale sănătoase.

Kombucha și chefirul sunt la modă acum, dar alte alimente fermentate populare includ kimchi, miso, iaurt și varză acră. Se consideră că aportul acestor alimente menține diversitatea microbiomului intestinal.

Interesul pentru efectele cognitive potențiale ale alimentelor fermentate provine din dovezi emergente privind importanța microbiotei intestinale în cunoaștere și sănătate.

Este bine cunoscut faptul că o dietă slabă poate reduce diversitatea microbiomului intestinal. Munca noastră la șobolani a arătat că deficiențele cognitive produse de expunerea la o dietă nesănătoasă de tip „cafenea” - o dietă în stil occidental bogată în grăsimi saturate și zahăr - sunt legate de modificările microbiomului intestinal.

Dincolo de cunoaștere

Nu este posibil să atribuiți proprietăți „minune” unui singur grup de alimente. Vă sugerăm că o dietă echilibrată și variată este cea mai bună abordare pentru a susține nu numai sănătatea creierului, ci și sănătatea inimii.

Și pot exista și alte motive pentru a căuta aceste alimente. Un studiu publicat recent a arătat că consumul de fructe și legume îmbunătățește bunăstarea mentală. Subiecții au avut tendința de a se simți mai fericiți, mai puțin îngrijorați și au raportat niveluri mai ridicate de satisfacție generală a vieții.

Legătura dintre calitatea dietei și o mai bună sănătate mintală este acum bine stabilită.

Raportul publicat recent EAT-Lancet adaugă un motiv convingător suplimentar pentru a mânca sănătos: mediul înconjurător. Această comisie a susținut o dietă „de sănătate planetară” - asemănătoare cu dieta mediteraneană - constând din cereale integrale, legume, fructe, nuci și lactate, grăsimi sănătoase, cu proteine ​​animale scăzute și puține alimente procesate.

Se crede că trecerea la o astfel de dietă, împreună cu reducerea risipei de alimente și adoptarea unor sisteme de producție a alimentelor mai durabile, va reduce la minimum daunele aduse mediului și va proteja sănătatea individuală.

Mesajul central este că sănătatea indivizilor și a planetei sunt indisolubil legate, iar acest lucru necesită o regândire a sistemelor alimentare globale.

Revizuirea sistemelor alimentare - și a obiceiurilor alimentare individuale - nu va fi simplă, în timp ce alimentele bogate în grăsimi și zahăr sunt atât de ușor disponibile și relativ ieftine.

Cu toate acestea, recunoașterea faptului că a mânca bine ar putea aduce beneficii planetei, precum și corpului și creierului, ar putea motiva oamenii să-și schimbe obiceiurile alimentare.

Acest articol este republicat din Conversație sub o licență Creative Commons. Citiți articolul original.