Singapore

Mănâncă pentru a trăi

Acest preparat sănătos durează doar câteva minute pentru a pregăti, deoarece totul este gătit într-o singură tigaie

brun

Bol de orez Teriyaki cu saba la grătar și legume. FOTO: AZIZ HUSSIN PENTRU TIMPURILE STRAITS

Acest bol de orez este un bun exemplu de masă echilibrată. Există trei tipuri de legume așezate pe un pat de orez brun, acoperite cu o bucată de pește, garnisite cu alge marine și semințe de susan.

Puteți găsi astfel de boluri în multe locuri. Condimentul variază, iar unele pot oferi o singură legumă.

Am primit ideea de la Ninja Bowl, un fel de loc casual în Duxton Road. Oferă un meniu de inspirație japoneză care include boluri de orez sau donburi, farfurii mici în stil tapas, oferte de brunch și deserturi.

Puteți alege carne de porc, pui sau pește cu orez (cereale mixte), quinoa sau orzo (o formă de orez). Și din moment ce există trei legume, sunteți mai mult decât sigur că mâncați cantitatea recomandată de legume într-o masă.

Legumele vin în diferite culori, un bun indicator al varietății de nutrienți găsiți în ele.

Vasul controlează porția de servire, legumele ocupând cea mai mare parte a spațiului. Mai important, are un gust bun și este ușor de făcut, deoarece totul este gătit într-o singură tigaie.

Am făcut versiunea mea folosind trei tipuri de legume, dar am servit cu orez brun. Am omis oul și am folosit saba (macrou japonez), care este cărnos, bogat aromat și plin de ulei Omega 3.

Totul a fost marinat în același sos și prăjit într-o tigaie: peștele, dovleacul, ardeii, porumbul, ciupercile și broccoli.

Varza de boabe de soia a fost agitată rapid pentru a păstra crocantul.

Felul de mâncare durează doar câteva minute și pur și simplu scoateți orezul din aragazul cu orez și puneți legumele deasupra, înainte de a adăuga bucata de pește cu sos teriyaki și garniturile.

Mi-am ales legumele pentru prăjire și culori: roșii calzi și portocalii din ardei și dovleac, însuflețiți de porumbul galben; și verdeață lemnoasă din broccoli și ciuperci, ridicate de mugurii de fasole albă.

Este o masă frumoasă și sănătoasă într-un singur castron.

• Sylvia Tan este un scriitor independent și autor de cărți de bucate. Rețetele sale anterioare Eat To Live pot fi găsite în două cărți de bucate, Eat To Live și Taste.

BOL DE OREZ TERIYAKI CU SABA ȘI LEGUME LA GRĂTAR

SOS DE TERIYAKI DE ACASĂ

½ cană sos negru de soia

GARNITURI (OPȚIONALE)

Frunze de busuioc verde

Semințe de susan prăjite

INGREDIENTE

4 file de saba sau macrou de pe piața umedă sau supermarket, uscate cu prosoape de hârtie și frecate cu un praf de sare

2 ardei roșii și 2 ardei galbeni

1 pachet de porumb pentru copii

1 broccoli cap mic

1 ciuperci maronii

1 pachet de germeni de fasole de soia

2 linguri de ulei de susan

4 cani orez brun fiert

METODĂ

• Faceți sos teriyaki amestecând ingredientele sosului. Pus deoparte.

• Preîncălziți cuptorul la 200 grade C.

• Tăiați legumele mari în bucăți de mușcătură, lăsând porumbul și ciupercile întregi. Lăsați mugurii deoparte.

• Stropiți ulei de susan peste legume.

• Frecați puțină marinată peste pește. Așezați macrou și legume pe tava de copt și prăjiți-le timp de 15 minute, în funcție de preferința pentru gradul de coacere.

• Încălziți o tigaie cu 1 linguriță de ulei vegetal și ofilați germenii de fasole.

• Când peștele și legumele sunt gata, puneți ½ cană de orez în fiecare castron și acoperiți cu trei legume. Puteți alege în funcție de culori - dovleac, ardei și porumb sau broccoli, ciuperci și muguri. Apoi adăugați peștele.

• Stropiți cu sos teriyaki și, dacă doriți, garniți cu busuioc proaspăt, semințe de susan prăjite și alge mărunțite.

Folosiți cantități mai mici de sosuri pentru o rețetă mai sănătoasă

Toți peștii au un conținut scăzut de grăsimi saturate și un conținut ridicat de proteine. Toți sunt buni.

Macrou este bogat în acizi grași polinesaturați și calciu. O bucată din acesta oferă 965 mg acizi grași omega 3 sau 97% din cantitatea zilnică recomandată. Omega 3 este important pentru funcția creierului nostru.

De asemenea, ne oferă 45 mg de calciu, ceea ce reprezintă 5% din necesarul zilnic. Acest lucru este necesar pentru sănătatea oaselor noastre.

Somonul și tonul au valori nutriționale comparabile. Se recomandă să consumăm pește de două până la trei ori pe săptămână, inclusiv pește gras cu un conținut ridicat de omega 3.

Legumele din această rețetă au un conținut ridicat de vitamine A, B și C. Acestea sunt încărcate cu minerale precum fierul, zincul, cuprul și magneziul, care sunt necesare pentru funcțiile metabolismului corporal, precum și fitochimicale pentru a ne menține sănătoși.

Pentru persoanele care urmăresc greutatea și persoanele cu diabet zaharat, legumele cu amidon, cum ar fi ignamul, porumbul, dovleacul și nuca, trebuie consumate în cantități controlate, deoarece contribuie cu carbohidrați la dieta noastră.

Utilizarea orezului brun, în loc de alb, oferă mai multe fibre, vitamine și minerale.

Cu toate acestea, acest fel de mâncare este bogat în calorii, carbohidrați și sodiu, din sosurile folosite. Rețeta poate fi făcută mai sănătoasă folosind cantități mai mici de sosuri.

INFORMATII NUTRITIONALE

(1 bucată sau 50g macrou saba)

Energie: 133 kcal

Proteină: 8.7г

Grăsime totală: 10.9г

Grăsime saturată: 3.71г

Fibre dietetice: N/A

Carbohidrați: N/A

Colesterol: 17,25 mg

BOL DE OREZ TERIYAKI CU SABA ȘI LEGUME LA GRĂTAR (pe porție 884g)

Energie: 867 kcal

Proteină: 29g

Grăsime totală: 23g

Grăsime saturată: 2.1g

Fibre dietetice: 12,4г

Carbohidrați: 140,2г

Colesterol: 17 mg

Sodiu: 2.385 mg

Bibi Chia

Dietetician principal, Raffles Diabetes and Endocrine Center