Ești sigur că faci alegerile corecte atunci când îți planifici dieta sau faci provizii de alimente?

crezi

Adevărul trist este că există o mulțime de alimente care sunt susținute ca „opțiuni sănătoase” atunci când sunt de fapt opuse. Este posibil să fiți influențat, fără să știți, de mențiunile nutriționale de pe ambalajul alimentelor.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să faceți alegeri alimentare mai bune!

Cereale integrale

Cerealele integrale pot părea sănătoase, dar știați că pot avea un conținut ridicat de grăsimi și zahăr, în ciuda conținutului ridicat de fibre? Cercetările au arătat, de asemenea, că un aport ridicat de alimente cu zahăr poate contribui la riscul apariției diabetului de tip 2 și a bolilor cardiovasculare.

Doar pentru că în casetă scrie „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „cu conținut ridicat de fibre” nu înseamnă neapărat că conținutul este sănătos. Dacă verificați ingredientele, veți descoperi că unele cereale sunt foarte prelucrate și conțin zahăr și uneori sare.

TIP: Căutați cereale cu mai puțin sau egal cu 2g zahăr pe porție sau mai mic sau egal cu 5g zahăr la 100g. Zaharul adăugat provine în principal din ingrediente precum miere, sirop de porumb, granola acoperită cu zahăr sau fructe uscate.

Conținutul total de grăsimi recomandat este mai mic sau egal cu 3g grăsimi la 100g. De asemenea, este bine să verificați lista ingredientelor, deoarece grăsimile pot proveni din surse sănătoase, cum ar fi nucile și semințele, precum și din surse nesănătoase, cum ar fi grăsimea hidrogenată adăugată. Anumite cereale pot fi, de asemenea, mai bogate în sare. Căutați cereale cu o cantitate mai mică sau egală cu 120 mg de sodiu în 100 g dacă doriți o opțiune cu un conținut mai mic de sare.

Alternativ, puteți căuta simbolul Healthier Choice pe cutia de cereale. Făină de ovăz sau cerealele integrale sunt, de asemenea, opțiuni mai sănătoase.

Baruri de granola

TIP: O alternativă de gustare ușoară și în mișcare ar fi o mână de nuci simple sau o porție de fructe proaspete.

Suc de fructe

Nu este o surpriză faptul că sucurile de fructe sunt adesea percepute ca fiind sănătoase - indiciul de ce este în nume - dar majoritatea sucurilor de fructe de pe piață au adăugat zahăr ca parte a ingredientelor pentru a îmbunătăți gustul.

Toate fructele conțin zahăr din fructe, așa că de ce contează acest lucru?

Când mâncați întregul fruct, puteți lua o singură porție simultan, dar cu suc de fructe, mai mult de o porție de fructe ar fi alcătuit paharul de suc de fructe, ceea ce va duce la consumul mai multor zahăr.

O cantitate uriașă de zahăr este apoi absorbită de organism pentru a produce energie, iar orice surplus de energie care nu este folosit de organism devine grăsime. În plus, dacă bei suc ca înlocuitor al fructelor întregi, vei pierde din fibre despre care se crede că ne ajută să ne reglezi pofta de mâncare, nivelul zahărului din sânge și intestinul.

TIP: Sari peste sucurile de fructe cumpărate de la magazin! Mai bine mâncați fructe întregi.

Prajituri cu orez

TIP: Este mult mai bine să căutați un făină integrală bogată în fibre sau un cracker de grâu!

Iaurt inghetat

TIP: Din acest motiv, este mai bine să vă limitați dimensiunile porțiilor la o jumătate de ceașcă la un moment dat și să vă răsfățați doar ocazional. Puteți încerca, de asemenea, să recreați magia acasă adăugând fructe proaspete, nuci sau semințe într-un castron de iaurt grecesc.

Pâine integrală de grâu

TIP: Folosirea pâinii integrale pentru prepararea sandvișurilor este o opțiune bună, dar nu uitați, dimensiunea porțiunii contează!

Sushi

Da, legumele adesea găsite în sushi, cum ar fi algele marine, ciupercile, morcovii, castraveții și sparanghelul, sunt bune pentru dvs. Dar dacă mâncați sushi cu prea mult sos de soia, aportul de sare va fi mare. Sosurile precum mentaiko și maioneză, precum și ingrediente precum creveții prăjiți sau homari umpluți în sushi, vor crește, de asemenea, conținutul total de grăsimi din masa dvs.

TIP: Peștii de mare adâncime, cum ar fi macrou, ton, somon și halibut, pot avea un conținut ridicat de omega-3, dar pot avea și un conținut ridicat de mercur. Încercați să vă limitați aportul de pește de adâncime la 2-3 porții pe săptămână.

Aveți grijă la tipul de sushi pe care îl alegeți și consumați cu o cantitate moderată de condimente și sos de soia. Feriți-vă de igiena alimentelor, deoarece sushiul este consumat în mare parte crud și evitați să mâncați sushi prea des!

Salate

Iată câteva ingrediente care pot transforma o salată sănătoasă într-una nesănătoasă:

  • Biti de bacon
    Carne procesată care adaugă sare și grăsimi saturate și poate crește riscul bolilor de inimă
  • Brânză obișnuită
    Când se servește în porții mari, poate crește aportul global de sodiu și grăsimi saturate
  • Pansamente pentru salată
    Pansamentele cremoase, cum ar fi ferma, muștarul și maioneza, sunt adesea servite în cantități excesive și sunt bogate în grăsimi saturate, conținând până la 200 de calorii pe porție

TIP: Pentru o opțiune mai sănătoasă, încercați să alegeți o salată cu fasole sau mazăre și consumați o cantitate moderată de pansament fără grăsimi.

Articol revizuit de Seow Vi Vien, dietetician la Spitalul Mount Elizabeth