Acesta este un extras din Principiile și practica antrenamentului de rezistență de Michael Stone, Meg Stone și William Sands.

Mai multe aspecte ale nutriției dincolo de normă sunt frecvent întâlnite de sportivi. Tipurile și cantitățile de alimente consumate sunt importante, dar atunci când se consumă alimente poate fi la fel de important. De exemplu, mesele pre- și post-evenimente pot avea un beneficiu considerabil dacă se iau în considerare cantitatea, tipul și momentul adecvat de ingestie. Sportivii (în special în sporturile din categoria greutății corporale) se confruntă în mod constant cu „creșterea greutății” și toți sportivii trebuie să acorde o atenție specială echilibrului fluidelor pentru a evita deshidratarea și consecințele acesteia.

practice

Mese pre și posteveniment

Sportivii pot obține atât beneficii fiziologice, cât și psihologice dintr-o masă de preconcurență. În anumite condiții, aportul de proteine ​​cu puțin timp înainte de antrenament poate spori remodelarea și hipertrofia țesuturilor (Volek 2003); proteinele luate ca masă mare cu câteva ore înainte de competiție pot să nu aibă beneficii fiziologice profunde, dar pot fi satisfăcătoare din punct de vedere psihologic. O masă de pre-antrenament sau de preconcurență bogată în grăsimi poate reduce performanța prin încetinirea golirii gastrice.

Cantitatea de carbohidrați luată înainte de un eveniment este o considerație importantă din cauza relației dintre carbohidrați și performanță. Cu toate acestea, unele date sugerează că consumul unor cantități relativ mari de glucoză sau zaharoză cu 30 până la 60 de minute înainte de exercițiu poate duce la o scădere a glicemiei ca urmare a unei creșteri a insulinei la persoanele sensibile (Foster, Costill și Fink 1979). Alte studii indică faptul că nu se va produce un efect de revenire cu ingestia de zaharuri simple și că ingestia de glucoză cu 30 până la 60 de minute înainte poate face mai multă glucoză disponibilă mușchiului în timpul exercițiului (Gleeson, Maugn și Greenhaff 1986; Hargreaves et al. 1987) . Cantități mari de carbohidrați (și proteine) ingerate ca mese anterioare ar trebui să fie de obicei sub formă de băutură, mai ales imediat înainte sau în timpul exercițiului, deoarece poate apărea un disconfort considerabil în urma ingestiei unei cantități mari de carbohidrați sub formă de alimente.

În timpul exercițiului aerob prelungit (Lamb și Brodowicz 1986) și al atacurilor repetate de exerciții anaerobe (Lambert și colab. 1991), în special în medii fierbinți, băuturile care conțin glucoză sau polimeri de glucoză pot reduce perturbările cardiovasculare și termoreglatorii mai bine decât apa singură. „Concentrația” soluțiilor ar trebui să fie de 4% până la 20% carbohidrați, iar băutura ar trebui consumată la fiecare 15-20 de minute, în special în ultimele etape ale evenimentelor de rezistență pe termen lung, când glicemia poate scădea. Cu toate acestea, soluțiile de peste 6% pot fi inadecvate pentru unele tipuri de evenimente de rezistență ca urmare a supărării gastrice sau a întârzierii golirii gastrice. Deși creșterea concentrației de carbohidrați în soluție va crește absorbția, acest efect este compensat de o scădere a golirii gastrice. Soluțiile de carbohidrați mai mari de 20% nu trebuie utilizate deoarece încetinesc golirea gastrică până la punctul în care absorbția crescută nu va compensa concentrațiile mai mari. Fructoza trebuie evitată în timpul exercițiului, deoarece a fost asociată cu supărări gastrice.

Mesele post-evenimente ar trebui să conțină un conținut ridicat de carbohidrați pentru a ajuta la refacerea glicogenului. Se poate maximiza recuperarea glicogenului consumând 1 până la 3 g de carbohidrați pe kilogram de masă corporală în decurs de 2 ore și continuând la fiecare 2 ore după exercițiu (Friedman, Neufer și Dohm 1991; Sherman și Wimer 1991). Unele dovezi indică faptul că carbohidrații simpli ingerați în primele 6 ore după exercițiu au ca rezultat o mai mare reumplere de glicogen decât carbohidrații complecși (Kiens și colab. 1990). În plus, unele dovezi indică faptul că glucoza favorizează mai ușor depozitarea glicogenului muscular și că fructoza poate restabili mai adecvat glicogenul hepatic (Friedman, Neufer și Dohm 1991). Deși nu toate studiile sunt de acord, adăugarea de proteine ​​poate spori reîncărcarea glicogenului și poate contribui la repararea și remodelarea țesuturilor, în special atunci când este ingerată ca băutură imediată de pregătire sau recuperare (Ivy 2001; Volek 2003).

Apetitul deprimat

Pierderea poftei de mâncare însoțește adesea stările obosite și suprasolicitarea sau suprasolicitarea. Pierderea poftei de mâncare poate duce la prea puțină energie și la consumul insuficient de alți nutrienți (Jaquier 1987). Pierderea rezultată a energiei alimentare și a substanțelor nutritive ar putea compune sau potența exagerarea și supraentrenarea, ducând la performanțe slabe. De exemplu, s-au observat modificări ale consumului de alimente la 16 haltere juniori în timpul unei tabere de o săptămână (Stone și colab. 1989, 1991b). Mulți dintre sportivi au raportat apetit depresiv. Deși procentul aportului caloric pentru carbohidrați a crescut ușor, caloriile totale au fost reduse cu aproximativ 350 kcal ca urmare a unui aport mai mic de grăsimi și pur și simplu a mânca mai puțin. Aportul de vitamine B a scăzut în cursul săptămânii. Potențial, această tendință de mai puține calorii și un aport mai scăzut de vitamine, dacă se continuă, ar fi putut contribui în cele din urmă la o stare suprainstruită. Prin urmare, un factor care poate ajuta la evitarea supraentrenamentului este alimentația adecvată.

Apă și electroliți

Apa este cea mai abundentă componentă din corpul uman (Herbert 1983). Apa reprezintă aproximativ 60% din greutatea corporală a unui bărbat și aproximativ 50% din greutatea corporală a unei femei. Din totalul apei din corp, aproximativ 55% este intracelular, 39% este intercelular și aproximativ 6% se găsește în plasmă și limfă. Apa intracelulară funcționează în asigurarea formei și a sprijinului structural și în furnizarea unui mediu pentru diferite reacții biochimice. Apa extracelulară servește ca mijloc de transport și schimb de materiale biologice, cum ar fi substanțele nutritive și subprodusele metabolice, cum ar fi gazele, și ca mediu pentru schimbul de căldură. Chiar și modificările mici ale conținutului de apă intra- sau extracelular pot duce la modificări funcționale mari, deoarece reacțiile biologice, termoreglarea și echilibrul electrolitic sunt dependente de apă adecvată.

Deshidratarea poate duce la o varietate de performanțe și probleme de sănătate, chiar și la moarte. Deshidratarea care duce la pierderea a 1% până la 2% din masa corporală, chiar și pentru perioade scurte de timp (adică ore), poate afecta negativ o varietate de funcții mentale și fiziologice. Deshidratarea ușoară (1-2%) poate duce la pierderea performanței, inclusiv a funcției și performanței cardiovasculare (Maughn 2003; Saltin și Stenberg 1964), performanța intermitentă a ciclismului (Walsh și colab. 1994), poate forța musculară (Schoffstall și colab. 2001 ), procesarea memoriei și funcția cognitivă (Wilson și Morley 2003). Într-adevăr, stările deshidratate ușoare prelungite au fost asociate cu afectarea sistemului nervos central (Wilson și Morley 2003). O importanță deosebită este relația dintre starea de hidratare și termoreglare; deshidratarea poate favoriza senzația de oboseală, epuizare termică și insolare. Astfel, trebuie evitat orice nivel de deshidratare anterioară și în timpul exercițiului.

În timpul exercițiului, transpirația poate fi afectată de o serie de factori, inclusiv temperatura, umiditatea și tipul de îmbrăcăminte purtată. Nu este neobișnuit să pierdeți 2% până la 3% din masa corporală, mai ales apă, în timpul unei sesiuni de exerciții tipice, în special în medii fierbinți. Atunci când înlocuirea lichidelor este inadecvată, au fost raportate pierderi de până la 8% din masa corporală în timpul exercițiilor pe termen lung, cum ar fi alergarea la maraton sau exercițiile repetate de intensitate ridicată, cum ar fi antrenamentul de fotbal de toamnă (Bowers și Fox 1992; Roy și Irwin 1983). De remarcat este observația că setea rămâne adesea în spatele nevoii de apă (Engell și colab. 1987). Astfel, lichidul ar trebui să fie ingerat, chiar dacă sete poate să nu fie încă recunoscută de sportiv. De obicei 450 până la 600 ml (15-20 fl oz) la fiecare 30 de minute ar trebui să fie un înlocuitor adecvat al lichidului pentru exerciții pe termen lung, precum și exerciții intermitente prelungite de înaltă intensitate, cum ar fi antrenamentul de fotbal.

Hidratarea sportivilor, în special la altitudine și în medii fierbinți, este o necesitate (Oppliger și Bartok 2002). În timp ce măsurile de hidratare a sângelui sunt cele mai exacte, ele sunt invazive și destul de costisitoare. Greutatea specifică urinară măsurată prin refractometrie este relativ ușoară și este un indicator destul de precis al stării de hidratare. Cântărirea sportivului înainte și după antrenament este, de asemenea, valoroasă pentru determinarea rehidratării; ar trebui înlocuită o halbă (cel puțin) pe kilogram de greutate corporală pierdută.

Electrolitele sunt minerale care au o sarcină pozitivă sau negativă, sunt asociate cu potențialele membranei și sunt solubile în fluidele corpului (Herbert 1983). Pierderea substanțială de electroliți poate interfera cu o varietate de funcții fiziologice, inclusiv sisteme de transport active și pasive și echilibrul fluidelor, și poate afecta indirect termoreglarea, precum și diferite funcții metabolice. Dintre electroliții potențial pierduți în timpul efortului, în mare parte prin transpirație, cei mai importanți sunt sodiul, potasiul și clorura (Maughn 2000). Sodiul și potasiul sunt cationi (sarcină pozitivă), iar clorura este un anion (sarcină negativă). Majoritatea electroliților, inclusiv acești trei, se obțin cu ușurință în dietă.

Atât sodiul, cât și potasiul sunt legate de menținerea tensiunii arteriale și de dezvoltarea hipertensiunii. Un aport ridicat de sodiu poate crește tensiunea arterială; cu toate acestea, dacă aportul de potasiu este de 40% din aportul de sodiu, tensiunea arterială poate scădea. Raportul sodiu: potasiu este un factor primar în reducerea hipertensiunii, în special în rândul persoanelor sensibile la sodiu (Geleijnse, Kok și Grobbee 2003; Kaplan 1986). Un raport seric sodiu: potasiu de 0,6 este, în general, recomandat ca fiind util în reducerea incidenței hipertensiunii.

Creștere în greutate

Nu este neobișnuit să găsești valori ale masei corporale de 100 până la 160 kg (220-353 lb) în sporturi precum fotbalul american, rugby și aruncări și în clasele mai grele de box, judo, powerlifting și haltere. Este nevoie de o gândire și de o planificare considerabile pentru ca un sportiv să realizeze aceste mase corporale mari, astfel încât câștigurile de LBM să fie optimizate și câștigurile de grăsime să fie reduse la minimum, rezultând un potențial mai mare de performanță superioară. Planificarea include nu numai antrenament fizic, ci și strategii nutriționale optime. Pentru acei sportivi care se gândesc la creșterea masei corporale, trebuie luate în considerare următoarele aspecte.

Deși scopul creșterii în greutate este de a maximiza creșterea LBM și de a reduce la minimum creșterea grăsimii, sportivii bine pregătiți vor câștiga aproape întotdeauna niște grăsimi (Forbes 1983, 1985; Forsberg, Tesch și Karlsson 1978), iar câștigurile substanțiale ale masei corporale sunt aproape întotdeauna însoțit de un procent crescut de grăsime corporală (Forbes 1985).

Produsele speciale pentru creșterea în greutate cumpărate de pe ghișeu nu sunt de obicei justificate. Unele dintre aceste produse conțin cantități relativ mari de grăsimi (> 30%) și ar trebui evitate. Oamenii pot adăuga energie suplimentară dietei prin ingerarea de alimente suplimentare; cu toate acestea, acest lucru duce adesea la creșterea și inconfortabilitatea sentimentelor de plenitudine, mai ales dacă mâncarea suplimentară este consumată într-o singură ședință. Dacă munca, școala, programele de instruire, costul sau pur și simplu preferințele individuale exclud ingestia de alimente suplimentare, atunci este suplimentar un supliment. O sursă relativ ieftină de proteine ​​și carbohidrați (și de calorii suplimentare) este laptele degresat. Laptele degresat poate fi aromatizat după gust sau amestecat cu alte alimente și poate fi utilizat sub formă lichidă sau sub formă de pulbere. Cu toate acestea, în rândul sportivilor de elită avansați, suplimentarea poate fi utilă pentru a promova adaptări pozitive la antrenamentele dificile (vezi capitolul 7, „Ajutoare ergogene”).

Cel mai bine este să creșteți masa corporală folosind o dietă planificată și un antrenament fizic specific, în special antrenamentul cu greutăți, care poate spori câștigurile în LBM. Câștigurile din masa corporală trebuie făcute relativ lent, la aproximativ 0,5 până la 1,0 kg · săptămâna 1 (1-2 lb), deoarece această rată mai mică de creștere a masei corporale a fost observată pentru a reduce creșterea grăsimii corporale (Birrer 1984). Creșterea prelungită în greutate (mai puțin de șase luni) în timpul căreia se câștigă cantități mari de greutate ar trebui să aibă loc într-un ritm și mai lent. În timpul creșterii în greutate pe termen lung, rata creșterii masei corporale ar trebui să fie de aproximativ 0,25 până la 0,5 kg · săptămâna 1 (0,5-1,0 lb) pentru a se asigura că creșterea grăsimii este minimizată.

Câștigurile de masă corporală și modificările compoziției corpului trebuie monitorizate îndeaproape, la fiecare una până la două săptămâni, prin pliuri ale pielii sau cântărire hidrostatică. Dacă procentul de grăsime corporală crește semnificativ, atunci programul de antrenament și dietă ar trebui modificat. Observația autorilor sugerează că sportivii de nivel înalt (jucători de fotbal americani, aruncătoare și haltere) care se antrenează deja cu volume și intensități mari câștigă de obicei 1% până la 3% în grăsime corporală pentru fiecare 10 kg (22 lb) de masă corporală câștigată.

La pensionare, sportivii mari ar trebui încurajați să piardă masa corporală. Reducerea masei corporale și a conținutului de grăsime poate reduce potențialul de inimă și alte boli degenerative. În mediul universitar și profesional, nu ar fi nerezonabil să se pună la dispoziție consiliere nutrițională și de formare prin intermediul specialiștilor corespunzători.

Pierderea în greutate și grăsime

Pierderea în greutate (sau creșterea în greutate) nu este neobișnuită în rândul sporturilor cu limitări stricte ale greutății corporale (clase de greutate corporală), cum ar fi boxul, judo-ul, echipajul ușor, lupte și haltere. Este esențial să aveți grijă atât în ​​menținerea, cât și în pierderea masei corporale; altfel performanța poate avea de suferit. Chiar și în sporturile fără clase de greutate corporală, cum ar fi gimnastica, realizarea și menținerea unei greutăți corporale reduse și a grăsimii corporale sunt necesare pentru a fi competitiv. Atingerea obiectivelor de masă corporală și grăsime corporală necesită adesea o reducere considerabilă a masei corporale. Sportivii (și antrenorii lor) care intenționează să reducă masa corporală ar trebui să ia în considerare următoarele probleme.

Persoanele neinstruite și sportivii începători pot pierde grăsimea corporală (și uneori masa corporală) în timp ce cresc LBM ca urmare a restricției calorice și a antrenamentului (Stone și colab. 1983). Cu toate acestea, este puțin probabil ca sportivii care dețin deja un conținut scăzut de grăsime corporală și un procent scăzut de grăsime să piardă masă corporală substanțială și să nu piardă și LBM, mai ales dacă restricția calorică este utilizată pentru a spori pierderea masei corporale (Ballor și colab. 1988; al. al. 1988). Pierderea LBM datorită restricției calorice poate fi redusă prin antrenament, în special antrenament de rezistență (Ballor și colab. 1988) și prin utilizarea unei diete bogate în proteine ​​în timpul perioadei cu restricție calorică (Walberg și colab. 1988). Ar trebui să se descurajeze utilizarea dietelor de modă, cum ar fi dietele lichide totale.

Greutatea ideală pentru performanță nu este neapărat cea mai mică masă corporală pe care un atlet o poate menține. Sportivii semistarvieni sau deshidratați nu au performanțe bune. Restricția calorică poate potența depozitele de energie epuizate, oboseala și supraentrenarea (Stone și colab. 1991b). În rândul copiilor și adolescenților, unele dovezi sugerează că restricția calorică poate reduce statura adultului (Smith 1976).

Rata maximă a pierderii acceptabile de masă corporală pare a fi de aproximativ 1% pe săptămână. Pentru majoritatea sportivilor acest lucru ar fi de aproximativ 0,5 până la 1,0 kg · săptămână-1 (1-2 lb) și ar fi egal cu un deficit caloric de aproximativ 500 până la 1000 kcal · zi-1 (Fogelholm și colab. 1993). Ratele mai mici de pierdere a masei corporale sunt de obicei mai de dorit, rezultând dintr-un deficit caloric de aproximativ 100 până la 400 kcal · zi-1. Ratele mai rapide pot potența pierderea marcată a LBM, depozitele de glicogen, deshidratarea și pierderea aportului de vitamine și minerale și pot crește potențialul de supraentrenare (Fogelholm și colab. 1993; Walberg-Rankin 2000). Restricția calorică și pierderea masei corporale efectuate peste mai mult de patru săptămâni sau o pierdere totală a masei corporale mai mari de 5% pot, de asemenea, modifica starea de micronutrienți a sportivului astfel încât performanța să poată fi afectată negativ (Fogelholm 1993). Este important să ne dăm seama că nevoile de slăbire ale sportivilor foarte mici sau foarte mari nu au fost abordate în mod adecvat în literatura de specialitate.

Grăsimea corporală poate fi, de asemenea, prea scăzută. Un conținut scăzut de grăsime corporală la bărbați a fost asociat cu concentrații scăzute de testosteron și cu o incidență crescută a leziunilor (Strauss, Lanese și Malarky 1985; Vorobyev 1978). Incidența leziunilor de impact și, probabil, a utilizării excesive poate fi, de asemenea, crescută ca urmare a scăderii grăsimii corporale (Nindl și colab. 1996; Wang și colab. 2003). Grăsimea corporală la bărbați nu trebuie să scadă de obicei sub 6%, iar la femei nu sub 10%.

Oamenii pot realiza reduceri rapide ale masei corporale cu restricții de lichide (pe termen scurt). Practicanții cred că aceste reduceri rapide îmbunătățesc performanța, deoarece o mare parte din LBM dobândit la mase corporale mai grele este păstrat. Deși această metodă de slăbire rapidă este practicată pe scară largă, ea poate fi însoțită de următoarele efecte potențial nebenefice (Walberg-Rankin 2000):

Putere redusă (probabil cel mai puțin afectată, cu excepția cazului în care pierderea în greutate este foarte rapidă) și putere

Scăderea rezistenței la intensitate scăzută și înaltă

Volumele de plasmă reduse

Funcția cardiacă redusă

Afectarea reglării termice

Scăderea funcției renale

Scăderea concentrațiilor de glicogen

Pierderea de electroliți

Rehidratarea durează adesea mai mult de 5 ore. Deși practica deshidratării-rehidratării este frecventă în rândul sporturilor din clasa de greutate, potențialele efecte pozitive ale deshidratării-rehidratării în timpul competiției ulterioare pot fi negate. Observația sugerează că efectul deshidratării este adesea destul de negativ (Vorobyev 1978; observația autorilor), în special cu pierderi de peste 2% din masa corporală. Mai mult, efectele cumulative ale unor accese repetate de deshidratare rapidă pot fi, de asemenea, negative (Vorobyev 1978). Rehidratarea prin mijloace artificiale, cum ar fi perfuzia intravenoasă de lichid, poate fi periculoasă și trebuie evitată. Atunci când faceți greutate, ar fi prudent să evitați alimentele care cauzează retenție de apă (alimente sărate) și alimente bogate în fibre.