Abstract

Stretching-ul este o activitate obișnuită folosită de sportivi, adulți în vârstă, pacienți cu reabilitare și oricine participă la un program de fitness. În timp ce beneficiile stretchingului sunt cunoscute, rămâne controversa cu privire la cel mai bun tip de stretching pentru un anumit scop sau rezultat. Scopul acestui comentariu clinic este de a discuta conceptele actuale ale intervențiilor de întindere musculară și de a rezuma dovezile legate de întindere, așa cum sunt utilizate atât în ​​exerciții fizice, cât și în reabilitare.

INTRODUCERE

Mișcarea umană este dependentă de cantitatea de mișcare (ROM) disponibilă în articulațiile sinoviale. În general, ROM poate fi limitată de 2 entități anatomice: articulații și mușchi. Restricțiile articulațiilor includ geometria și congruența articulațiilor, precum și structurile capsuloligamentare care înconjoară articulația. Mușchiul oferă atât tensiune pasivă, cât și tensiune activă: tensiunea musculară pasivă depinde de proprietățile structurale ale mușchiului și ale fasciei înconjurătoare, în timp ce contracția musculară dinamică asigură tensiunea activă (Figura 1). Structural, mușchiul are proprietăți viscoelastice care asigură tensiune pasivă. Tensiunea activă rezultă din proprietățile neuroreflexive ale mușchilor, în special inervația neuronului motor periferic (neuron motor alfa) și activarea reflexivă (neuron motor gamma).

concepte

Factori care contribuie la tensiunea musculară.

Evident, există mulți factori și motive pentru reducerea ROM articulare, dintre care doar unul este etanșeitatea musculară. „Strângerea” musculară rezultă dintr-o creștere a tensiunii de la mecanismele active sau pasive. Pasiv, mușchii se pot scurta prin adaptare posturală sau cicatrici; activ, mușchii pot deveni mai scurți din cauza spasmului sau contracției. Indiferent de cauză, etanșeitatea limitează intervalul de mișcare și poate crea un dezechilibru muscular.

Clinicienii trebuie să aleagă intervenția sau tehnica adecvată pentru a îmbunătăți tensiunea musculară pe baza cauzei etanșeității. Stretching-ul se concentrează, în general, pe creșterea lungimii unei unități musculotendinoase, în esență, creșterea distanței dintre originea și inserția unui mușchi. În ceea ce privește întinderea, tensiunea musculară este de obicei invers legată de lungime: scăderea tensiunii musculare este legată de creșterea lungimii musculare, în timp ce creșterea tensiunii musculare este legată de scăderea lungimii musculare. Inevitabil, întinderea mușchiului aplică tensiune altor structuri, cum ar fi capsula articulară și fascia, care sunt alcătuite din țesut diferit de mușchi cu proprietăți biomecanice diferite.

Trei tehnici de întindere a mușchilor sunt frecvent descrise în literatură: întinderi statice, dinamice și pre-contracție (Figura 2). Cel mai obișnuit tip tradițional este întinderea statică, unde o poziție specifică este ținută cu mușchiul pe tensiune până la un punct de senzație de întindere și repetată. Acest lucru poate fi realizat pasiv de către un partener sau activ de către subiect (Figura 3).

Tehnici de întindere musculară. HR = Hold relax; CR = Relaxare contractuală; CRAC = Contract relax, contract agonist; PIR = relaxare post-izometrică; PFS = întindere post-facilitare, MET = terapie cu exerciții medicale.

Întinderea statică a umărului posterior (Utilizată cu permisiunea Hygenic Corporation).

Există 2 tipuri de stretching dinamic: stretching activ și balistic. Întinderea activă implică, în general, deplasarea unui membru prin întreaga sa gamă de mișcare până la limitele finale și repetarea de mai multe ori. Întinderea balistică include mișcări rapide, alternante sau „sărituri” la intervalul final de mișcare; cu toate acestea, din cauza riscului crescut de rănire, nu se mai recomandă întinderea balistică. 1

Întinderea înainte de contracție implică o contracție a mușchiului întins sau antagonistul acestuia înainte de întindere. Cel mai frecvent tip de întindere pre-contracție este întinderea proprioceptivă neuromusculară (PNF). Există mai multe tipuri diferite de întindere PNF (Tabelul 1), inclusiv „contract relax” (C-R), „hold relax” (H-R) și „contract-relax agonist contract” (CRAC); acestea sunt în general realizate prin faptul că pacientul sau clientul contractă mușchiul utilizat în timpul tehnicii la 75 până la 100% din contracția maximă, menținând timp de 10 secunde și apoi relaxându-se. Rezistența poate fi asigurată de un partener sau cu o bandă elastică sau curea (Figura 4).

tabelul 1.

Tipuri de întindere PNF.

Contract Relax (CR)Contracția mușchiului prin modelul său PNF spiral-diagonal, urmată de întindere
Hold Relax (HR)Contracția mușchiului prin componenta de rotație a modelului PNF, urmată de întindere
Contract Contract-Relax Agonist (CRAC)Contracția mușchiului prin modelul său PNF spiral-diagonal, urmată de contracția mușchiului opus pentru a întinde mușchiul țintă

Intindere Contract-Relax cu curea de întindere (Folosit cu permisiunea Hygenic Corporation).

Alte tipuri de întindere pre-contracție includ „relaxarea post-izometrică” (PIR). Acest tip de tehnică folosește o cantitate mult mai mică de contracție musculară (25%) urmată de o întindere. Intinderea post-facilitare (PFS) este o tehnică dezvoltată de Dr. Vladimir Janda care implică o contracție maximă a mușchiului la mijloc (Figura 5) cu o mișcare rapidă până la lungimea maximă urmată de o întindere statică de 15 secunde. 2

Întinderea post-facilitare a hamstrilor (utilizată cu permisiunea Hygenic Corporation).

CERCETARE STRETCHING

Multe studii au evaluat diferite efecte ale diferitelor tipuri și durate de întindere. Rezultatele acestor studii pot fi clasificate ca efecte acute sau de antrenament. Efectele acute măsoară rezultatele imediate ale întinderii, în timp ce efectele de antrenament sunt rezultatele întinderii pe o perioadă de timp. Studiile de întindere variază, de asemenea, în funcție de diferiții mușchi sau grupuri musculare care sunt examinate și de varietatea populațiilor studiate, făcând astfel interpretarea și recomandările oarecum dificile și relative. Prin urmare, fiecare dintre acești factori trebuie luați în considerare atunci când se fac concluzii bazate pe studii de cercetare. Sunt disponibile mai multe analize sistematice ale întinderii pentru a oferi recomandări generale. 3–6

Eficacitatea întinderii este raportată de obicei ca o creștere a ROM comună (de obicei ROM pasivă); de exemplu, ROM-ul genunchiului sau șoldului este utilizat pentru a determina modificările în lungimea hamstring. Întinderea statică duce adesea la creșterea ROM-ului articular. Interesant este faptul că creșterea ROM nu poate fi cauzată de lungimea crescută (scăderea tensiunii) a mușchiului; mai degrabă, subiectul poate avea o toleranță crescută la întindere. Creșterile în lungimea mușchilor sunt măsurate prin „extensibilitate”, de obicei atunci când se pune o sarcină standardizată pe membru și se măsoară mișcarea articulației. Toleranța crescută la întindere este cuantificată prin măsurarea intervalului de mișcare al articulației cu o sarcină nestandardizată. Aceasta este o întrebare importantă de luat în considerare atunci când se interpretează rezultatele studiilor: îmbunătățirea sa bazat pe prelungirea musculară reală (adică, extensibilitate crescută) sau doar o creștere a toleranței la întindere? 7 Chan și colegii 8 au arătat că 8 săptămâni de întindere statică au crescut extensibilitatea musculară; cu toate acestea, majoritatea studiilor statice de antrenament de întindere arată o creștere a ROM datorită creșterii toleranței la întindere (capacitatea de a rezista mai multă forță de întindere), nu extensibilității (creșterea lungimii musculare). 9-12

Intinderea statica este eficienta in cresterea ROM. Cea mai mare schimbare în ROM cu o întindere statică are loc între 15 și 30 de secunde; 13.14 majoritatea autorilor sugerează că 10-30 de secunde este suficientă pentru creșterea flexibilității. 14-17 În plus, nu apare nicio creștere a alungirii musculare după 2 până la 4 repetări. 18

Din păcate, totuși, întinderea statică ca parte a unei încălziri imediat înainte de exerciții s-a dovedit a fi dăunătoare forței musculare măsurate cu dinamometrul 19-29 și performanței în alergare și sărituri. 30-39 Pierderea rezistenței rezultată din întinderea statică acută a fost denumită „pierderea rezistenței indusă de întindere”. 3 Cauzele specifice pentru acest tip de pierdere a forței induse de întindere nu sunt clare; unii sugerează factori neuronali, 31,40 în timp ce alții sugerează factori mecanici. 19.23 În plus, pierderea rezistenței poate fi legată de lungimea mușchiului în momentul testării 23 sau de durata întinderii. 25 Interesant este că o contracție maximă a mușchiului întins înainte de întinderea statică poate reduce pierderea de forță indusă de întindere. 41

Contracția unui mușchi efectuată imediat înainte de întindere este eficientă pentru creșterea ROM. În timp ce majoritatea prelungirii pre-contracției este asociată cu tehnici de relaxare prin contract sau relaxare de tip PNF folosind 75 până la 100% dintr-o contracție maximă, Feland et al 42 au arătat că contracțiile submaximale de 20 sau 60% sunt la fel de eficiente, susținând astfel eficacitatea întinderii relaxării postizometrice. Interesant este faptul că creșterile ROM sunt observate bilateral cu întinderea pre-contracție, 43 susținând un posibil fenomen neurologic.

Fenomenul specific asociat cu o creștere a flexibilității în urma unei contracții pre-întindere rămâne neclar. Mulți au presupus că mușchiul are o perioadă refractară după contracție cunoscută sub numele de „inhibiție autogenă”, în care mușchii se relaxează datorită mecanismelor neuro-reflexive, crescând astfel lungimea musculară. Interesant, studiile electromiografice (EMG) au arătat că activarea musculară rămâne aceeași 7,44 sau crește după contracție. 45-50 Unii cercetători au speculat că creșterile asociate ale ROM sunt legate mai degrabă de o toleranță crescută la întindere 51,52 decât de un fenomen neurologic. Unii cercetători sugerează că reflexele Hoffman (reflexele H) sunt deprimate cu o întindere de pre-contracție. 45.53 Reflexul H este o măsurare EMG a nivelului de excitabilitate al unui mușchi: reflexele H inferioare sunt asociate cu excitabilitatea mai mică. Este posibil ca nivelurile reduse de excitabilitate să permită mușchilor să se relaxeze prin sistemul neuron motor gamma, în ciuda unei activări crescute prin sistemul alfa. Evident, sunt necesare mai multe cercetări pentru a investiga aceste efecte neurologice ale prelungirii pre-contracției.

COMPARAREA MODURILOR DE INTINDERE

Mai mulți autori au comparat întinderea statică și dinamică pe ROM, rezistență și performanță (vezi Tabelul 2). Atât întinderea statică, cât și cea dinamică par la fel de eficiente la îmbunătățirea ROM acută sau în timp cu antrenamentul. 54-57 Mai mulți autori nu au găsit nicio îmbunătățire a performanței atunci când au comparat întinderea statică și dinamica. 55.58–61 Spre deosebire de întinderea statică, întinderea dinamică nu este asociată cu deficite de forță sau de performanță și sa demonstrat că îmbunătățește puterea măsurată cu dinamometrul 27.62, precum și performanțele de săritură și alergare. 31,32,34,56,59,63,64

masa 2.

Matricea comparativă a tehnicilor de întindere, pe baza studiilor care compară cel puțin 2 tehnici.

Literatura este conflictuală în ceea ce privește efectele întinderii încălzirii înainte de exercițiu. Încălzirile statice și dinamice sunt la fel de eficiente în creșterea ROM înainte de exercițiu. 56.57 Unii cercetători raportează întinderea statică după încălzire scade performanța, 32,33,35, în timp ce alții nu raportează nicio schimbare sau o creștere a performanței. 32,38,64,65 În timp ce întinderea statică este în general urmată de o scădere imediată a rezistenței, întinderea statică efectuată înainte de 66 sau după încălzire 57 nu scade rezistența. Volumul de întindere statică poate afecta, de asemenea, performanța: Robbins și colab. 37 au raportat că 4 repetări ale deținerilor statice de 15 secunde nu au afectat saltul vertical, în timp ce 6 repetări au redus performanța.

O contracție pre-întindere a fost asociată cu câștiguri acute mai mari în ROM comparativ cu întinderea statică în multe studii; 48,50,67-75, cu toate acestea, mai multe studii arată creșteri similare în ROM 45,76-84 și performanță 77,81,82,84 atunci când se compară întinderea pre-contracție și întinderea statică. S-a demonstrat că atât întinderea statică acută, cât și întinderea pre-contracție scad rezistența. 26,83

RECOMANDĂRI

Întinderea statică, dinamică și pre-contracția sunt toate metode eficiente de creștere a flexibilității și extensibilității musculare; cu toate acestea, aceste moduri pot fi mai eficiente la anumite populații. Mai mulți autori au observat un răspuns individualizat la întindere; 48,56,60, prin urmare, programele de întindere pot fi necesare individualizate.

Programe de exerciții bine rotunjite

Pentru un program general de fitness, Colegiul American de Medicină Sportivă 1 recomandă întinderea statică pentru majoritatea persoanelor, care este precedată de o încălzire activă, de cel puțin 2 până la 3 zile pe săptămână. Fiecare întindere trebuie ținută 15-30 de secunde și repetată de 2 până la 4 ori.

Multe studii de exerciții la adulții mai în vârstă includ exerciții de întindere ca parte a unui program de exerciții bine rotunjit. Din păcate, nu există un răspuns clar la doză pentru antrenamentul de flexibilitate la adulții vârstnici, deoarece intervențiile de întindere sunt adesea combinate cu întărirea, echilibrul și activitățile cardiovasculare, ceea ce face dificilă izolarea eficacității întinderii. Adulții mai în vârstă pot avea nevoie de durate mai mari de întindere decât cele recomandate de 15-30 de secunde; Feland și colab. 85 au constatat că deținerea de întinderi statice de 60 de secunde a fost asociată cu îmbunătățiri mai mari ale flexibilității hamstring la adulții mai în vârstă, comparativ cu deținerile cu durată mai scurtă. Zece săptămâni de întindere statică a mușchilor trunchiului au reușit să crească mobilitatea coloanei vertebrale (flexie combinată și extensie ROM) la adulții în vârstă. 86 Întinderea statică a flexorilor și extensorilor șoldului poate îmbunătăți, de asemenea, mersul la adulții în vârstă. 87 În plus, eficacitatea tipului de întindere pare să fie legată de vârstă și sex: bărbații și adulții mai în vârstă cu vârsta sub 65 de ani răspund mai bine la întinderea prin relaxare contractuală, în timp ce femeile și adulții în vârstă de peste 65 de ani beneficiază mai mult de întinderea statică.

Încălzire pentru sport și exerciții fizice

Se consideră că întinderea efectuată ca parte a unei încălziri înainte de exerciții fizice reduce rigiditatea pasivă și crește gama de mișcări în timpul exercițiului. În general, se pare că întinderea statică este cea mai benefică pentru sportivii care necesită flexibilitate pentru sport (de exemplu, gimnastică, dans etc.). Stretching-ul dinamic poate fi mai potrivit pentru sportivii care necesită performanțe de alergare sau sărituri 30 în timpul sportului lor, cum ar fi jucătorii de baschet sau sprinterii.

Stretching-ul nu s-a dovedit a fi eficient în reducerea incidenței leziunilor generale. 88 Deși există unele dovezi ale întinderii, reducând leziunile musculotendinoase, sunt necesare 88 de alte dovezi pentru a determina dacă singurele programe de întindere pot reduce leziunile musculare. 3

Reabilitare

Stretching-ul este o intervenție obișnuită efectuată în timpul reabilitării. Intinderea este prescrisă pentru a crește lungimea musculară și a ROM, sau pentru a alinia fibrele de colagen în timpul vindecării mușchilor.

Mai mulți cercetători au investigat diferite tehnici de întindere a mușchilor pe subiecți cu ischiori musculari. Unii autori raportează că atât întinderea statică, cât și cea de contracție sunt capabile să crească flexibilitatea acută a hamstrilor, 47,54,89, în timp ce alții sugerează întinderea statică 90-92 sau întinderea PNF 10,71 sunt mai eficiente. Se pare că 6 până la 8 săptămâni de întindere statică sunt suficiente pentru a crește lungimea hamstring. 14,93,94

Stretching-ul este eficient pentru tratamentul afecțiunilor ortopedice sau al leziunilor; cu toate acestea, ca și în cazul altor populații, rezultatele se pot baza pe pacientul individual. S-a dovedit că întinderea statică este mai eficientă decât întinderea dinamică pentru cei care se recuperează de la tulpini de hamstring. 95 În plus, s-a raportat că sportivii cu tulpini de jambiere se recuperează mai repede prin efectuarea de întinderi mai intense decât prin efectuarea de întinderi mai puțin intensive. 96 Pacienții cu osteoartrita genunchiului pot beneficia de întinderea statică pentru a crește ROM-ul genunchiului; Cu toate acestea, întinderea PNF poate fi mai eficientă. 68 Chow și colab. Au raportat că pacienții cu înlocuire totală a genunchiului au beneficiat de 2 săptămâni de întindere statică, dinamică sau PNF pentru a crește ROM. 76

Stretching-ul este adesea inclus în intervențiile de kinetoterapie pentru gestionarea durerilor de umăr, spate și genunchi. În ciuda rezultatelor pozitive ale acestor tipuri de studii și a îmbunătățirilor flexibilității, este dificil să se izoleze eficacitatea componentei de întindere a planului de tratament total, deoarece protocoalele includ, de obicei, intervenții de întărire și alte intervenții în plus față de întindere.

O recenzie recentă 98 de întindere pentru contracturi nu a constatat nicio îmbunătățire a contractelor ortopedice legate de mobilitatea articulară. Contracturile ortopedice rezultă adesea din scurtarea țesuturilor necontractile, cum ar fi structurile capsuloligamentare, mai degrabă decât prin strângerea musculară.

Cercetătorii au arătat că 12 luni de întindere sunt la fel de eficiente ca exercițiile de întărire sau terapia manuală la pacienții cu dureri cronice de gât. 99.100 În plus, pacienții cu dureri musculoskeletale cronice demonstrează o toleranță crescută la întindere după 3 săptămâni de întindere statică. 12 Lewit și Simons 101 au raportat o reducere imediată a durerii de 94% asociată cu punctele de declanșare după aplicarea unei tehnici PIR. Aceste studii susțin întinderea în programele de gestionare a durerii.

Stretchingul pare să nu aibă niciun beneficiu pentru pacienții neurologici care au avut un accident vascular cerebral sau leziuni ale măduvei spinării. 98 Din cauza unei componente neurologice puternice și a scurtării musculare de lungă durată asociate cu aceste afecțiuni, nu este de mirare că tehnicile simple de întindere musculară nu sunt eficiente.

REZUMAT

Beneficiile întinderii par a fi individuale pentru populația studiată. Mai mulți factori trebuie luați în considerare atunci când se fac recomandări clinice din literatura de specialitate. Pentru a crește ROM, toate tipurile de întindere sunt eficiente, deși întinderea de tip PNF poate fi mai eficientă pentru câștiguri imediate. Pentru a evita scăderea forței și a performanței care pot apărea la sportivi datorită întinderii statice înainte de competiție sau activitate, se recomandă întinderea dinamică pentru încălzire. Adulții mai în vârstă cu vârsta peste 65 de ani ar trebui să încorporeze întinderea statică într-un regim de exerciții. O varietate de pacienți ortopedici pot beneficia atât de întindere statică, cât și de precontracție, deși pacienții cu contracte articulare nu par să beneficieze de întindere.