Pentru a implementa cu succes un plan alimentar îmbunătățit, trebuie să vă asigurați că în casa dvs. sunt disponibile alimente sănătoase, cu conținut scăzut de zahăr. Dacă bucătăria și cămara dvs. sunt pline de junk food, creierul tău supraîncărcat te va conduce acolo când vei lua în sfârșit un moment să mănânci ceva.

zahăr

Cel mai probabil veți mânca orice este la îndemână, așa că primul pas în trecerea la o bucătărie mai sănătoasă este să eliminați junk food-ul și să înmagazinați o rezervă de alimente de calitate. Scopul dvs. este să faceți mai ușor să mâncați alimente sănătoase în mod consecvent.

Aruncarea vinovaților evidenti

Dacă nu păstrați mâncare nedorită în casa dvs., nu va trebui să vă faceți griji cu privire la rezistența tentației de a vă scufunda! Scăpați de acești vinovați evidenți ai zahărului:

Produse la cuptor, cum ar fi prăjituri, plăcinte, daneze, gogoși și produse de patiserie

Băuturi răcoritoare și alte băuturi îndulcite, inclusiv sucuri, băuturi răcoritoare, băuturi din ceai preambalate și băuturi energizante

Apoi, uită-te la etichetele de pe borcanele din cămară și frigider. Aruncați (de fapt, goliți și reciclați) sticle sau sosuri al căror prim sau al doilea ingredient este „zahăr” sau se termină cu „sirop” - sirop de porumb, sirop de orez sau sirop de agave, de exemplu.

Descoperirea problemelor mai puțin evidente

Zaharul este răspândit în aprovizionarea cu alimente occidentale și vine în multe forme, cu multe nume diferite. Reducerea cantității de zahăr pe care o consumați nu este întotdeauna ușoară dacă nu sunteți conștienți de modul în care zaharurile pot fi disimulate pe lista de ingrediente.

Primul loc pe care trebuie să-l cauți atunci când cauți zahăr ascuns este în alimentele care altfel sunt considerate sănătoase. Deși sucurile de fructe, batoanele cu proteine ​​și granola au mai mulți nutrienți decât mâncarea nedorită cu calorii goale, dacă vă uitați la datele nutriționale, veți descoperi că majoritatea sunt încărcate cu zaharuri. Faptul că un aliment conține vitamine și antioxidanți nu îl face fără zahăr!

Suc de fructe și băuturi cu suc

Sucul de fructe conține o mulțime de fructoză concentrată, deoarece nici o pulpă sau fibră de fructe nu este prezentă. Fructoza concentrată este o cale directă către obezitate și diabet, astfel încât, deși sucul de fructe 100% poate avea un conținut ridicat de vitamine și antioxidanți, ar trebui să-l beți cu cumpărare, dacă este deloc. Dacă beți suc de fructe, limitați porția la 4 uncii la un moment dat (adică jumătate de pahar).

Băuturile cu suc, cocktail-urile cu sucuri și cutiile de suc comercializate pentru copii trebuie să conțină doar 10% suc de fructe real. Restul poate fi (și de obicei este) sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză sau un alt îndulcitor fabricat. Băuturile cu suc sunt mult mai rele decât sucul de fructe adevărat, deoarece au toate caloriile și fructoza, dar niciunul dintre nutrienții sucului natural de fructe. Cutii cu sucuri pot fi, de asemenea, încărcate cu coloranți artificiali și conservanți.

Băuturi dietetice

Chiar dacă un sifon dietetic prezintă zero calorii și zero zahăr pe etichetă, ar trebui să stați departe de aceste băuturi otrăvitoare. Îndulcitorii chimici sunt pericole dovedite pentru sănătate și stimulente ale poftei de mâncare, colorarea artificială a caramelului este un cancerigen, iar acidul fosforic din sodă îți scoate calciul din oase. Sifonul, indiferent dacă este îndulcit sau neindulcit, nu are o singură calitate de răscumpărare, așa că stați departe!

Dacă vă place fizz-ul de sifon, beți în schimb apă minerală aromată cu o felie de lămâie sau lime.

În timp ce lucrați pentru a vă înțărca de zahăr, luați în considerare utilizarea pulbere de stevia ca îndulcitor cu conținut scăzut de calorii în loc de NutraSweet, zaharină sau orice alt preparat chimic. Asigurați-vă că citiți eticheta pentru a confirma că marca de stevia pe care o cumpărați nu are zaharuri adăugate sau îndulcitori artificiali.

Omiterea opțiunilor cu conținut scăzut de grăsimi

Statele Unite au trecut printr-o uriașă nebunie alimentară fără grăsimi în anii '90. Deoarece alimentele fără grăsimi erau la cerere, producătorii de alimente au adăugat zahăr și alte arome pentru a compensa gustul grăsimii lipsă. La acea vreme, majoritatea oamenilor nu se gândeau la calorii sau la conținutul de zahăr; erau concentrate doar pe reducerea numărului de grame de grăsime pe care le consumau.

Ca urmare, cantitatea de zahăr consumată anual de americanul mediu a crescut cu 40 de lire sterline din 1990 (adică aproape 21 de kilograme de grăsime corporală în plus din caloriile din zahăr), iar ratele de obezitate s-au dublat de atunci!

Grăsimea alimentară este importantă pentru o serie de funcții vitale din corpul dumneavoastră, inclusiv producerea de hormoni, conducerea impulsurilor nervoase, reglarea sistemului imunitar, absorbția anumitor vitamine și construirea membranelor celulare.

Grăsimile dietetice au sarcina importantă de a încetini descompunerea carbohidraților din sistemul digestiv, astfel încât să obțineți un răspuns mai mic la insulină atunci când mâncați grăsimi împreună cu mâncarea. Consumul scăzut de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați crește cantitatea de insulină pe care o produce corpul dumneavoastră, ducând la obezitate și rezistență la insulină.

Grăsimile au mai multe calorii pe gram decât carbohidrații sau proteinele, astfel încât consumul de grăsime te ajută să te simți sătul. Consumul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați vă pune pe roller coaster-ul zahărului din sânge, stimulându-vă pofta de mâncare și activând pofta de zahăr.

Nu toate grăsimile sunt grăsimi bune. Rămâneți cu grăsimi mononesaturate sănătoase din pește, uleiuri, nuci și semințe, reducând în același timp grăsimile inflamatorii trans din uleiurile hidrogenate și grăsimile saturate din carne și lactate.

Eliminarea alimentelor discutabile

Când aveți dubii, aruncați-l (sau donați-l). Tot ce trebuie să mănânci pentru a fi sănătos este proteina fără hormoni; o mare varietate de legume și fructe organice; și unele grăsimi dietetice esențiale (ulei de pește, nuci, ulei de măsline, ulei de canola). Majoritatea mâncării dvs. în fiecare zi ar trebui să fie compusă din aceste articole simple și naturale.

Dacă vă scoateți părul încercând să descifrați etichetele și să numărați grame de zahăr, nu vă mai preocupați de detalii și faceți lucrurile foarte simple pentru dvs.: Dacă nu este o proteină, o plantă sau o grăsime sănătoasă, nu o mâncați, și nu-l cumpărați pentru familia voastră.

Aveți o mulțime de oportunități de a consuma zahăr și substanțe chimice când sunteți afară, așa că nu păstrați acele lucruri în casă. Dacă mâncarea dvs. de zi cu zi este sănătoasă și fără zahăr, nu va trebui să împărțiți firele de păr atunci când mâncați la ocazii speciale.