Cofeina este un compus chimic natural, care funcționează în organism, în principal ca un stimulent ușor al sistemului nervos. Vedeți cum vă afectează performanța.
Cofeina este un compus chimic natural, care funcționează în organism, în principal ca un stimulent ușor al sistemului nervos. S-a demonstrat că îmbunătățește performanța în sprinturi, în eforturile totale de 4-5 minute și în testele de performanță mai lungi.
Performanță și cafeină
Se pare că cofeina îmbunătățește performanța în evenimente mai scurte prin patru efecte neuromusculare corelate:
- Scăderea pragului pentru recrutarea musculară.
- Modificarea cuplajului de contracție a excitației.
- Facilitarea transmiterii impulsului nervos.
- Creșterea transportului de ioni în interiorul mușchilor.
În evenimente mai lungi, cofeina întârzie oboseala prin reducerea percepției sportivului asupra efortului.Crește concentrația de substanțe asemănătoare hormonilor din creier numite G-endorfine în timpul efortului. Endorfinele afectează starea de spirit, reduc percepția durerii și creează un sentiment de bunăstare.
De asemenea, s-a constatat că cofeina întârzie oboseala în timpul efortului prin blocarea receptorilor de adenozină de pe celulele adipoase. Ca urmare, cofeina crește nivelul acizilor grași liberi din fluxul sanguin și, prin urmare, crește arderea grăsimilor în timpul efortului. performanță de rezistență, dar nu se știe că este un factor minor. De fapt, pentru cei care mențin în mod normal o dietă bogată în carbohidrați, este practic un factor.
O serie de studii au arătat creșteri semnificative ale performanței în diferite discipline de rezistență după ingestia de cafeină. Într-un studiu, alergătorii de elită și-au îmbunătățit timpul cu o bandă rulantă până la epuizare cu 1,9% cu cofeină. 15 minute într-un alt studiu. Într-un studiu care a implicat înotători, s-a constatat că cofeina îmbunătățește performanța în înoturile cu efort maxim de până la 25 de minute.
Cofeina este un diuretic
Cofeina este un diuretic, ceea ce înseamnă că crește producția de urină, ceea ce teoretic ar putea exacerba deshidratarea în timpul exercițiului fizic. Cu toate acestea, exercițiul negă acest efect dacă cofeina. antrenorii sportivi și alți membri ai personalului de medicină sportivă recomandă în mod obișnuit ca adulții și sportivii care se exercită să se abțină de la consumul de cofeină, deoarece este un diuretic și poate exacerba deshidratarea și hipertermia. Această revizuire, contrar credințelor populare, propune că consumul de cofeină nu are ca rezultat următoarele: (a) dezechilibre apă-electroliți sau hipertermie și (b) toleranță redusă la căldură la exerciții.
Utilizarea cafeinei
Cofeina este folosită în mod obișnuit de sportivii de rezistență cu 30 până la 60 de minute înainte de curse pentru a spori performanța competitivă. Efectul ergogen al cofeinei este dependent de doză. Efectul maxim se observă cu doze de 5 până la 6 miligrame pe kilogram de greutate corporală. A 150-lb alergător, acest lucru se traduce prin aproximativ 340-400 mg, sau cantitatea de cofeină pe care o veți obține în 14 până la 17 uncii de cafea preparată prin picurare .В Cantitatea minimă de cofeină pe care alergătorul mediu trebuie să o consume pentru un efect ergogen măsurabil este de aproximativ 2 mg pe kilogram de greutate corporală.
Este mai puțin logic să utilizați cofeina ca un stimulent de performanță zilnic, din două motive. În primul rând, antrenamentele sunt rareori eforturi maxime. În al doilea rând, efectele ergogene ale consumului de cofeină scad odată cu obisnuința. Din acest motiv, dacă sunteți un consumator obișnuit de cafea, ar trebui să opriți consumul de cafea cu patru până la șase zile înainte de a participa la o cursă.
Cu măsură, consumul de cofeină nu cauzează probleme de sănătate. De fapt, o ceașcă zilnică de joe este bună pentru dvs. Beneficiile pentru sănătate ale cafelei provin din conținutul său de cofeină și din amestecul său unic de antioxidanți. Potrivit Școlii de Medicină Harvard, „Studiile arată că riscul pentru diabetul de tip 2 este mai mic în rândul consumatorilor obișnuiți de cafea decât în rândul celor care nu îl consumă. De asemenea, cafeaua poate reduce riscul de a dezvolta calculi biliari, poate descuraja dezvoltarea cancerului de colon, poate îmbunătăți funcția cognitivă, reduce riscul de afectare a ficatului la persoanele cu risc crescut de boală hepatică și reduce riscul bolii Parkinson.
Cu toate acestea, consumul intens de cofeină poate provoca sau exacerba probleme care variază de la cefalee la insomnie și este posibil să deveniți fizic dependent de medicament. Cofeina este deosebit de dăunătoare atunci când este utilizată ca mijloc de stimulare a stării de veghe artificială sau a energiei la cei care suferă de afecțiuni precum oboseală cronică. Deci, dacă vă place cofeina, limitați-vă la o cană de cafea sau ceai verde dimineața. Cei care se bazează pe „injecții regulate de cafeină” pe tot parcursul zilei sunt sfătuiți să reducă.
Cofeina și băuturi sportive
O alternativă la administrarea unei singure doze mari de cofeină înainte de curse este consumul unei băuturi sportive cu cofeină pe tot parcursul curselor. Într-un studiu recent, realizat la Universitatea din Birmingham din Anglia, s-a analizat efectul cofeinei asupra oxidării exogene a glucidelor (adică rata la care se consumă carbohidrații consumați într-un supliment) în timpul exercițiului. Bicicliștii au primit fie o soluție de glucoză 6%, o soluție de glucoză 6% plus cofeină, fie apă simplă în timpul unui test de ciclism în interior de două ore. Cercetătorii au folosit calorimetrie indirectă pentru măsurați cantitățile și proporțiile de grăsimi și carbohidrați oxidați în timpul testului.
Ei au descoperit că rata de oxidare exogenă a carbohidraților a fost cu 26% mai mare la bicicliștii care primesc carbohidrați cu cofeină decât la cei care primesc carbohidrați fără cofeină. Autorii studiului au ajuns la concluzia că cofeina ar fi putut crește rata de absorbție a glucozei din intestin, oferind combustibil Efectul probabil asupra performanței este abilitatea de a lucra mai mult pentru o perioadă mai lungă de timp fără a deveni obosit.
Un alt studiu recent a analizat efectele consumului unei băuturi sportive cu cofeină asupra performanței într-un mediu cald. Șaisprezece bicicliști foarte pregătiți au finalizat trei studii. Subiecții au mers cu bicicleta timp de 135 de minute, alternând între 60% și 75% VO2max la fiecare 15 minute pentru primele 120 de minute, urmată de o plimbare de 15 minute. Într-un studiu au consumat apă aromată; în alta, o băutură sportivă convențională cu carbohidrați; iar în alta, o băutură sportivă cu cofeină.
Cicliștii au realizat cu 15% până la 23% mai multă muncă în timpul studiului cu cofeină decât celelalte două studii. Evaluările efortului perceput au fost mai mici la băutura sportivă cu cofeină decât la placebo și băutura sportivă convențională. După ciclism, pierderea maximă de rezistență a fost găsită cu două treimi mai mică pentru băutura cu cofeină decât pentru celelalte băuturi.
Această nouă cercetare sugerează că utilizarea unei băuturi sportive cu cofeină, cum ar fi Accelerade with Caffeine, poate fi cea mai bună modalitate de a merge în curse.