În timp ce multe rețete de copt depind de zahăr pentru textură și umiditate, precum și pentru gust, în majoritatea rețetelor puteți reduce cantitatea de zahăr cu jumătate. Pierde un sfert de cană de zahăr și vei economisi 195 de calorii.

sacrificați

Intrebarea: Îmi place să mă pregătesc pentru familia și prietenii mei în timpul vacanței. Există înlocuiri de ingrediente pe care le pot face și care îmi vor face dulciurile de vacanță mai sănătoase, fără să-mi pierd gustul?

Răspunsul: Crearea de rețete mai sănătoase este mai ușoară decât crezi. Modificările simple ale ingredientelor vă permit să reduceți zahărul și grăsimile inutile și, procedând astfel, și multe calorii. Dacă vă răsfățați dințiul dulce în fiecare zi în timpul sărbătorilor, aceste economii de calorii ar putea face o diferență pe cântarul de baie din ianuarie. 1.

Totuși, nu este vorba doar de calorii. Substituțiile de ingrediente pot oferi, de asemenea, un stimul nutritiv produselor dvs. de patiserie. De ce să nu infuzați mai multe fibre, proteine, grăsimi sănătoase pentru inimă, vitamine, minerale și fitochimicale de protecție în meniul de vacanță?

Povestea continuă sub reclamă

Și mai bine, aceste ajustări nu vor sacrifica gustul - invitații dvs. nici măcar nu vor observa. Iată cele 10 reduceri și swap-uri pentru ingrediente pentru bunătăți mai sănătoase, plus sfaturi despre locul în care unele funcționează cel mai bine.

Reduceți zahărul

În timp ce multe rețete de copt depind de zahăr pentru textură și umiditate, precum și pentru gust, în majoritatea rețetelor puteți reduce cantitatea de zahăr cu jumătate. Pierde un sfert de cană de zahăr și vei economisi 195 de calorii.

Înlocuiți zahărul cu fructe

Un alt truc pentru a tăia zahărul rafinat: schimbați-l cu zaharuri naturale în fructe în piure. Înlocuiți până la 50 la sută din zahăr cu mere sau fructe în piure, cum ar fi banana, pere, mango sau curmalele uscate, curățate cu apă. Deoarece fructul are un conținut ridicat de apă, va trebui să reduceți lichidul din rețetă de obicei cu un sfert de cană. Adăugarea fructelor înseamnă mai multe fibre, vitamine și minerale, mai puțin zahăr și mai puține calorii. O jumătate de cană de piure de banane, de exemplu, oferă fibre, folat, potasiu și magneziu pentru 100 de calorii și 14 grame de zahăr natural. Un comerț destul de bun având în vedere aceeași cantitate de zahăr granulat oferă 387 de calorii, 100 de grame de zahăr și nu are nutrienți.

Tăiați grăsimea cu fructe

Sosul de mere, piureul de banane sau piureul de prune pot înlocui, de asemenea, jumătate din uleiul sau untul solicitat în rețetele de brioșe și pâine. Dacă nu reușiți să faceți diferența înlocuind jumătate din grăsime, înlocuiți mai mult data viitoare.

Povestea continuă sub reclamă

Folosiți lapte evaporat în loc de smântână

Veți economisi multe grăsimi, în special grăsimi saturate, precum și calorii, schimbând laptele degresat evaporat cu smântână grea (raport 1: 1) care se solicită în unele rețete de prăjituri, biscuiți și biscuiți.

Tăiați colesterolul cu in

Pentru a pierde cei 190 mg de colesterol găsit într-un gălbenuș mare, înlocuiți un ou întreg cu 2 albușuri sau un sfert de cană de albușuri lichide. (Adulții nu ar trebui să consume mai mult de 300 mg de colesterol în fiecare zi; dacă aveți colesterol ridicat în sânge, limitați aportul la 200 mg.) Pentru „albușurile de ou” vegane, bateți o lingură de semințe de in măcinate cu 3 linguri de apă; lăsați să stea 5 până la 10 minute până când amestecul are o consistență groasă, albă.

Sub avocado pentru unt

Avocado nu este doar pentru smoothie-uri și scufundări, este, de asemenea, un înlocuitor excelent pentru untul din produse de patiserie. Înlocuiți jumătate din untul solicitat cu o cantitate egală de piure sau piure de avocado. Unora le place să înlocuiască tot untul cu avocado. Consistența cremoasă a avocadoului oferă textură, plus veți obține o mulțime de grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă, fibre, folat și potasiu pentru mai puține calorii. O jumătate de cană de avocado puré are 184 de calorii, 17 g de grăsimi (două treimi ca grăsimi mononesaturate) și 8 g de fibre. Este ușor în comparație cu jumătate de cană de unt: 814 calorii, 92 g grăsimi (două treimi ca grăsimi saturate) și zero fibre. Utilizați acest sfat în rețete precum brownies și fursecuri cu ciocolată, unde cacao maschează nuanța verde de avocado. Dacă nu vă deranjează culoarea, utilizați-o în orice rețetă de cookie-uri.

Povestea continuă sub reclamă

Schimbați uleiul de cocos pentru scurtare

Ambele grăsimi sunt solide la temperatura camerei și funcționează bine în cruste și plăcinte. Cu toate acestea, uleiul de cocos nu are uleiurile hidrogenate sintetice - o sursă de grăsimi trans - care se găsesc în scurtare. Uleiul de cocos are un conținut ridicat de grăsimi saturate, dar crește colesterolul HDL (bun) din sânge, nu colesterolul LDL (rău). De asemenea, conține trigliceride cu lanț mediu, grăsimi care pot promova sațietatea și pot crește arderea caloriilor în organism. Pentru coacere, schimbați-l unul câte unul pentru scurtare.

Comercializați fasole pentru făină

Pentru a adăuga fibre, proteine ​​și mult magneziu la gustările de sărbători, înlocuiți făina neagră în piure cu făină (raport 1: 1). Funcționează cel mai bine în prăjituri și prăjituri cu ciocolată.

Înlocuiți făina cu făină de migdale

Pentru a elimina glutenul, reduceți carbohidrații și adăugați proteine, grăsimi sănătoase și vitamina E, înlocuiți făina de migdale/făina pentru făina universală în rețetele de copt. Puteți să-l cumpărați teren pregătit (Bob's Red Mill o face) sau să vă creați propriul dvs. Purtați pur și simplu migdale crude albite la o făină fină folosind un robot de bucătărie. Făina de migdale funcționează bine în tort, briose, pâine și câteva rețete de prăjituri. Va trebui să utilizați un pic mai mult agent de dospire (de exemplu, praf de copt, bicarbonat de sodiu), deoarece făina de migdale este mai grea decât făina de grâu.

Povestea continuă sub reclamă

Adăugați flavonoide

Incorporează coaja de citrice în rețetele de prăjituri, brioșe, plăcinte, prăjituri și îngheț pentru a oferi flavonoide antiinflamatoare și aromă suplimentară. De asemenea, veți găsi flavonoide - fitochimice legate de sănătatea inimii - în ciocolata neagră. Folosiți ciocolată neagră mărunțită (70% procente solide de cacao și mai mult) în loc de chipsuri de ciocolată cu lapte.

Leslie Beck, dietetician înregistrat, are sediul la clinica Medisys din Toronto. Este colaboratoare obișnuită la CTV News Channel.