Există multe modalități de a crește aportul de fibre și o mulțime de motive pentru care aceasta este o idee bună. Citiți mai departe pentru a afla despre această substanță care îmbunătățește sănătatea și cum puteți adăuga mai multe la dieta dumneavoastră.
Ce este fibra?
Fibrele sunt un carbohidrat nedigerabil care conferă plantelor structură și rigiditate. Există două tipuri de fibre, fibre insolubile și solubile și avem nevoie de ambele. Fibre insolubile absoarbe apa, adăugând vrac la deșeurile de material și contribuind la deplasarea ei prin intestin. Tărâțele de grâu, cerealele integrale, semințele, legumele cu frunze, fructele de pădure și multe legume și fructe sunt surse bune de fibre insolubile. Fibra solubila se descompune pe măsură ce trece prin tractul digestiv, formând un gel lipicios care împiedică corpul să absoarbă colesterolul și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Sursele bune sunt ovăzul, fasolea, orzul, linte și unele legume și fructe, inclusiv mere, pere și căpșuni.
De ce am nevoie de fibre?
Fibrele nu sunt bune doar pentru digestie și regularitate. Studii recente sugerează, de asemenea, că fibrele ajută la prevenirea bolilor de inimă și a diabetului. Și dacă doriți să slăbiți, inclusiv mai multe fibre vă poate reduce aportul total de alimente, deoarece vă ajută să vă simțiți plin mai mult și întârzie foamea. Alimentele bogate în fibre sunt surse bune de potasiu și magneziu, minerale care joacă un rol în menținerea tensiunii arteriale normale.
De cât am nevoie?
Pentru a profita de beneficiile pe care le oferă fibrele, trebuie să mănânci suficient. Vestea bună este că nu înseamnă cantități masive.
- Femele, cu vârste cuprinse între 19-50: 25 de grame
- Bărbați, cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani: 38 de grame
(Sursa: aporturi dietetice de referință, 2002)
Cum să obțineți mai multe fibre
Una dintre cele mai simple modalități de a face acest lucru este să începeți ziua cu o cereală de mic dejun bogată în fibre. Alegeți una care conține cel puțin 5 grame de fibre pe porție. Puteți găsi conținutul de fibre și alte informații nutriționale pe Informații nutriționale panou pe toate alimentele ambalate. Asigurați-vă că verificați dimensiunea de servire și comparați-o cu porția pe care o mâncați.
Mai multe modalități ușoare de a adăuga fibre în dieta ta
- Alegeți 100% cereale integrale și mâncați cel puțin 3 porții pe zi. Acestea conțin întregul miez de cereale, inclusiv straturile exterioare bogate în fibre. Când cumpărați pâine, covrigi, biscuiți etc., căutați cereale integrale, cum ar fi grâu integral sau făină de secară integrală, în partea de sus a listei de ingrediente.
- Utilizați paste integrale de grâu și orez brun.
- Mănâncă mai multe legume și fructe. Aveți câte 3-4 porții din fiecare în fiecare zi.
- Lăsați pielea pe legume și fructe. Consumul de piele al unui cartof copt sau al unui măr crește fibrele cu 50%! Gătitul nu afectează fibrele.
- Adăugați fructe uscate, nuci sau semințe la iaurt sau salate.
- Includeți fasole și linte des. Încercați-le în supe, chili, tacos, burritos, împachetări și salate.
- Adăugați câteva linguri dintr-o cereală foarte bogată în fibre, cum ar fi All Bran sau Bran Buds la un smoothie, iaurt de fructe sau ca topping pe cerealele obișnuite.
Ia-o încet!
Adăugarea prea multor fibre prea repede poate provoca disconfort stomacal. Măriți-l treptat și asigurați-vă că beți multă apă, astfel încât fibra să funcționeze corect.
Ce este în vasul tău de cereale?
Top 10 alegeri cu cereale bogate în fibre (Sursa: Nutrition Action Healthletter Aprilie 2006)
| General Mills Fibra 1, 1/2 C | 100 | 14 | 0 |
| Choice's President Fiber First, 1/2 C | 110 | 13 | 5 |
| Kellogg's All-Bran, Original, 1/2 C | 90 | 12 | 7 |
| Kellogg's All-Bran, Muguri, 1/2 C | 70 | 12 | 8 |
| Kashi Good Friends, 1 C | 170 | 11 | 9 |
| General Mills Fibra 1, Clustere de miere, 1 1/4 C | 210 | 10 | 4 |
| Kashi GoLean, 1 C | 190 | 10 | 6 |
| Postează 100% tărâțe, 1/2 C | 120 | 10 | 7 |
| Grâu și tărâțe mărunțite după dimensiunea lingurii, 1/2 C | 220 | 9 | 1 |
| Complimente Tărâță din fibre foarte ridicate, 1/2 C | 90 | 9 | 5 |
Știați?
- Îmbogățit făina și făina de grâu sunt ambele făini albe rafinate și nu sunt surse bune de fibre.
- Multigrain poate însemna doar că o cantitate mică de cereale integrale a fost adăugată la făina albă.
Unde pot obține mai multe fibre?
Cereale
Cerealele integrale oferă surse excelente de fibre. Toate valorile enumerate mai jos sunt pentru boabele fierte.
| Quinoa, 1 c | 10.0 |
| Pastele de grâu integral, 1 c | 6.4 |
| Tărâțe de ovăz, 1 c | 6.0 |
| Mei, 1 c | 5.2 |
| Orzul perlat, ovăz, 1 c | 4.0 |
| Orez brun, 1 c | 4.0 |
| Bulgur, 1 c | 3.8 |
| Popcorn, popped, 4 c | 3.3 |
Pâini, biscuiți și altele
Alegeți produse realizate cu făină de cereale integrale 100%. Verificați conținutul de fibre listat în datele nutriționale.
| Pâine integrală de grâu, 1 felie | 2.0 |
| Pâine cu nucă, 1 felie | 2.0 |
| Folie de grâu integral, 10 inch | 4.0 |
| Triscuituri, 5 | 3.0 |
| Cereale Primele biscuiti, 6 | 2.0 |
| Plăcintă de grâu integral | 4.5 |
| Bara All Bran | 4.0 |
| Kashi granola bar | 4.0 |
| Bara de cereale President's Choice | 3.0 |
Cereale
Pentru cereale foarte bogate în fibre, a se vedea lista de mai sus. Alegeți cereale cu cel puțin 4 grame de fibre pe porție.
| Grâu mărunțit lingură, 1 c | 7.0 |
| Nuci de struguri, ½ c | 6.0 |
| Stafide de stafide, Shreddies, 1 c | 6.0 |
| Red River, 1 c gătit | 5.1 |
| Tărâță de porumb, fulgi de tărâțe, 1 c | 5.0 |
| Făină de ovăz, gătită | 4.0 |
Fasole și leguminoase
Aceste alimente sunt surse excelente de fibre, conținând de obicei 6-7 grame de fibre la 1/2 cană de porție gătită.
| Fasole neagră, 1/2 c | 6.4 |
| Boabe de rinichi, 1/2 c | 6.2 |
| Năut, 1/2 c | 6.0 |
| Fasole Lima, linte, 1/2 c | 4.5 |
| Fasole la cuptor, simplă, 1/2 c | 5.0 |
| Hummus, 1/4 c | 4.0 |
Nuci si seminte
Nucile și semințele sunt surse bune de fibre, dar majoritatea oamenilor ar trebui să aleagă porții mici din cauza conținutului ridicat de calorii.
| Semințe de dovleac, 1/4 c | 8.3 |
| Migdale, 1/4 c | 4.1 |
| Arahide, 1/4 c | 3.4 |
| Nuci mixte, 1/4 c | 3.4 |
| Semințe de floarea-soarelui, 1/4 c | 3.0 |
| Unt de arahide, 2 lingurițe | 2.2 |
Legume
Gătitul în jos nu afectează conținutul de fibre al legumelor, așa că savurați-le crude sau fierte. O porție de 1/2 cană conține în medie 1,5 grame de fibre.
| Anghinare, medie | 4.8 |
| Cartof, mediu cu piele | 4.6 |
| Mazăre verde, 1/2 c | 3.7 |
| Cartof dulce, mediu fără piele | 3.4 |
| Legume mixte, 1/2 c | 2.8 |
| Varza de Bruxelles, 1/2 c | 2.6 |
| Spanac, 1/2 fiert | 2.6 |
| Mazăre de zăpadă, 1/2 c | 2.4 |
| Broccoli, 1/2 c | 2.3 |
| Porumb, 1/2 c | 2.3 |
| Ardei verde sau roșu, mediu | 2.3 |
Fructe
Boabele cu semințe, fructele proaspete cu piei comestibile și fructele uscate sunt surse bune de fibre. O portie medie de fructe contine 2 grame de fibre.
- Cafea, restaurante, baruri Știință și tehnologie în Societatea Universitatea din Waterloo
- Condiții de luat masa; Condiții 2019 - 2020 Student; Campus Life Universitatea Cornell
- Celulita Santosa Wellness Center Thailanda, Phuket
- Fitness; Software nutrițional pentru Windows, Mac, online, grupuri; Wellness corporativ
- Certificat în Nutriție și Dietetică Universitatea Dominicană