clean

Vrei să câștigi masă musculară?

Planificați să ridicați greutăți, să mâncați multe proteine ​​și să consumați un surplus caloric.

Însă aveți două opțiuni pentru lopată în acele calorii suplimentare: încărcare curată sau încărcare murdară.

Una este mai dificilă, totuși mai sănătoasă, în timp ce cealaltă se va împacheta mai repede - cu șanse mult mai mari de a îngrășa în plus.

În acest articol, veți afla noțiunile de bază ale dietelor de încărcare, diferențele dintre încărcarea curată și cea murdară și care se potrivește mai bine obiectivelor dvs.

Ce este volumul?

Bulking sau o dietă voluminoasă este practica adăugării intenționate a greutății consumând mai multe calorii decât ardeți.

De obicei, persoanele care doresc să devină mai musculare folosesc o combinație de antrenament cu greutăți și o dietă bogată în calorii și bogată în proteine.

Și știința solidă susține această practică testată în timp: combinată cu antrenamentul cu greutăți, calorii suplimentare și proteine ​​mărește sinteza proteinelor musculare (denumirea tehnică pentru repararea sau construirea mușchilor) [*] [*] [*].

Prin urmare, pentru volum, la niveluri recomandăm un surplus caloric de 250-500 de calorii (kcal) pe zi, plus 25-30% din caloriile zilnice din proteine.

De asemenea, din punct de vedere științific, adăugarea de mușchi are beneficii dincolo de estetică și performanță fizică. Cercetările sugerează că o masă musculară slabă suplimentară vă îmbunătățește calitatea vieții și poate ajuta la prevenirea bolilor grave [*].

Cu toate acestea, există mai multe modalități de a crește în bloc. Continuați să citiți pentru a afla diferența dintre încărcarea curată și volumul murdar!

Abonați-vă pentru a primi cele mai recente sfaturi, vânzări, reduceri, reduceri de produse și multe altele. Alăturați-vă acum și primiți 15% reducere la prima comandă.

Clean Bulk vs. Dirty Bulk: Care este diferența?

Curățarea voluminoasă se referă la un stil de încărcare care se concentrează pe alegerile alimentare sănătoase, încercând în același timp să minimizeze creșterea grăsimii.

Iată care sunt semnele distinctive ale volumului curat:

  • Consumați alimente organice, locale și integrale atunci când este posibil
  • Urmărirea îndeaproape a macronutrienților
  • Reglarea aportului de calorii atunci când este necesar pentru a evita creșterea nedorită de grăsime

Cu toate acestea, rețineți că nu există o definiție oficială a volumului curat. Unii oameni ar putea considera o dietă săracă în carbohidrați, fără cereale, „curată”, în timp ce alții ar putea alege să evite grăsimile.

Dar, în general, volumul curat înseamnă să mănânci sănătos și să rămâi slab pe măsură ce adaugi masă musculară. Când spunem aici că vom arăta curat, despre asta vorbim.

În contrast, încărcare murdară este tot ceea ce nu este voluminos curat:

  • Alegeri convenabile, bogate în calorii, incluzând de obicei alimente procesate și fast-food
  • Mai puțină concentrare pe minimizarea creșterii grăsimilor în comparație cu volumul curat
  • De obicei bogat în proteine, dar cu mai puțină îngrijorare față de alte macrocomenzi
  • Un surplus caloric mare pentru a asigura creșterea în greutate

De fapt, la cel mai extrem nivel, vă puteți gândi la volumul murdar ca la „creșterea în greutate cu orice preț”. Unii oameni sunt atât de obosiți să fie slabi încât vor face aproape orice pentru a crește.

Și, după cum ți-ai putea imagina, dietele murdare de volum pot varia, de asemenea, foarte mult, în funcție de individ.

Ce stil de încărcare vi se pare mai atrăgător? Înainte de a lua decizia finală, să aflăm despre avantajele și dezavantajele fiecăruia.

Pro și dezavantaje ale încărcării voluminoase curate vs. Bulking murdar

Ușurința sau dificultatea

Când vine vorba de ușurința utilizării, încărcarea murdară este câștigătorul incontestabil al volumului curat.

De fapt, dificultatea și complexitatea volumului curat sunt în esență motivele pentru care există volumul murdar!

În timp ce dietele de încărcare curate subliniază alimentele sănătoase, cu conținut ridicat de nutrienți, dietele de încărcare murdare prioritizează alimentele cu conținut caloric ușor de accesat.

Și pentru persoanele care necesită un aport zilnic foarte mare de calorii, lipsa poftei de mâncare abundente sau care nu sunt suficient de organizate pentru a cumpăra și alimentația de mai multe ori pe săptămână, volumul murdar este extrem de atrăgător, deoarece este mult mai simplu.

Creșterea musculară

Efectuat corect, volumul curat și murdar funcționează bine pentru creșterea musculară.

Tot ce aveți nevoie pentru a construi mușchi este antrenamentul cu greutăți, proteine ​​adecvate și un surplus caloric.

Dar, așa cum am discutat deja, încărcarea curată nu este la fel de ușoară ca încărcarea murdară. Unii oameni încep cu o dietă curată, se impacientează și, în curând, se „murdăresc”.

Cu toate acestea, dacă nu puteți crește cu o dietă curată de volum, probabil că faceți greșit - pur și simplu aveți nevoie de mai multe calorii, mai multe proteine ​​sau ambele. Știind ce alimente sănătoase să consumi pentru a crește ajută foarte mult.

De asemenea, în timpul unei cantități curate, unii oameni sunt atât de îngrijorați de creșterea grăsimii încât consumă prea puțin, ceea ce reduce sinteza proteinelor musculare și subminează rezultatele - cu toate acestea, este mai mult o problemă de mentalitate [*].

În cele din urmă, volumul curat și volumul murdar sunt la fel de eficiente pentru construirea mușchilor. Oricine atinge un surplus caloric și mănâncă suficiente proteine ​​poate crește, indiferent dacă mănâncă „curat” sau „murdar”.

Câștig de grăsime

Bulkingul curat se referă la evitarea creșterii de grăsime, deci nu există nicio îndoială că este alegerea superioară dacă doriți să rămâneți slab.

Creșterea grăsimii este una dintre dezavantajele majore ale volumului murdar. Acestea fiind spuse, mentalitatea pe care o aduceți la volumul murdar este, de asemenea, importantă.

De exemplu, dacă insistați cu „creșterea în greutate cu orice preț”, veți câștiga cu siguranță niște grăsimi împreună cu mușchiul nou construit.

Pe de altă parte, există un punct de mijloc. Puteți utiliza o abordare agresivă în stilul „voluminoase murdare”, care include alimente convenabile, bogate în calorii și un surplus ridicat de calorii în timp ce, de asemenea monitorizarea compoziției corpului ca formă de control al daunelor.

Dar este ceva în neregulă cu îngrășarea temporară a grăsimii? Este o astfel de problemă?

Mulți oameni care îngrămădesc în vrac îmbrățișează creșterea grăsimii, ceea ce nu este neapărat înțelept.

Deși o anumită creștere a grăsimii este inevitabilă pe măsură ce câștigați o cantitate semnificativă de masă musculară, creșterea excesivă a grăsimii vă încetinește rezultatele pe termen lung. Trecerea la o dietă de scădere a grăsimilor îndepărtează timp de construirea mușchilor în viitor și, de asemenea, duce la pierderea mușchilor câștigați din greu.

Pentru majoritatea oamenilor, menținerea creșterii grăsimii relativ limitată este cea mai eficientă strategie de încărcare.

Concluzie: puteți folosi o dietă cu surplus caloric pentru a forța creștere în greutate, dar nu câștig muscular. O dietă nepăsătoare, completă, cu volum mare, vă va asigura să vă îngrășați, dar o parte semnificativă din ea va fi grasă.

Nutriție și sănătate

Sincer, crezi că o dietă murdară de volum este bună pentru sănătatea ta?

Dacă includeți o mulțime de alimente procesate și fast-food în dieta dvs. de încărcare, practic recreați „dieta standard americană”, despre care mulți cercetători cred că a crescut prevalența problemelor de sănătate în Statele Unite [*] [*].

Să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce se întâmplă atunci când mănânci mai degrabă din motive de confort decât de sănătate:

  • Dietele bogate în alimente procesate sunt sărace în micronutrienți și bogate în zahăr adăugat [*] [*] [*]
  • Uleiurile inflamatorii omega-6 din alimentele procesate vă cresc riscul de boli cardiovasculare, cancer și boli inflamatorii și autoimune [*]
  • Compușii naturali și artificiali care mimează estrogenul în alimentele procesate perturbă funcția de reproducere și hormonală, în special la bărbați [*] [*]

De asemenea, după cum am discutat deja, consumul de alimente procesate crește probabilitatea de obezitate [*].

Carbohidrații zaharoși, în special, cresc acumularea de grăsime din burtă, ceea ce crește riscul de boli de inimă și cancer [*] [*].

Mâncare de luat masa: știința arată clar că consumul unei diete bogate în alimente procesate, bogate în calorii, duce la deficiențe de micronutrienți și, în timp, la probleme de sănătate grave.

Și, chiar dacă înveți să îmbrățișezi mânerele de dragoste pe care le câștigi din volumul total murdar, medicul tău nu va simți același lucru.

Prin urmare, dacă vă prețuiți starea de sănătate, rămâneți cu o încărcătură curată - sau cel puțin limitați cantitatea de timp pe care o petreceți încărcătură murdară și asigurați-vă că dezvățați obiceiuri proaste odată ce ați terminat.

Performanță și recuperare

Pentru a susține performanța și recuperarea, volumul curat și volumul murdar sunt legate.

De exemplu, o mulțime de powerlifters sau sportivi care nu fac parte din greutate folosesc o dietă perpetuă de încărcare murdară.

În cele din urmă, consumul de tone de calorii și proteine ​​este o modalitate eficientă de a alimenta performanța, indiferent dacă mâncați sau nu „curat” sau limitați creșterea grăsimilor.

Cu toate acestea, rețineți că performanța fizică va suferi în cele din urmă dacă aveți probleme de sănătate legate de dietă. De aceea, o dietă pe termen lung, curată, este cea mai bună alegere, chiar dacă nu vă pasă de estetică.

Bulkingul murdar este, în general, mai ieftin decât volumul curat și, uneori, mult mai puțin costisitor, în funcție de modul în care definiți „volumul curat” (bucătar personal, oricine?).

Dimpotrivă, sănătatea este neprețuită, iar problemele medicale viitoare din anii în care mănânc murdar este o propunere costisitoare.

De asemenea, rețineți că încărcătura curată nu înseamnă că trebuie să cheltuiți jumătate din salariu pentru alimente.

Dacă întâmpinați probleme la obținerea unui volum de încărcare curat, trebuie să vă concentrați asupra alimentelor de bază ieftine, care nu vor rupe banca.

Linia de fund

Bulkingul curat și volumul murdar funcționează atât pentru câștigarea masei musculare.

Însă faptul că încărcarea murdară este mai ușoară și - ca rezultat - mai eficientă pentru unii oameni este incontestabil.

Pe de altă parte, volumul murdar aduce, de asemenea, un risc mult mai mare de creștere a grăsimii și (în timp) de probleme de sănătate.

Cu toate acestea, atâta timp cât vă opriți înainte de a obține cantități masive de grăsime, nu este nimic în neregulă cu volumul murdar ocazional.

Dar dacă îți pasă de sănătatea și aspectul tău, nu murdărești vracul pentru totdeauna.

Doriți să aflați cele mai bune sfaturi pentru obținerea volumului cu creșterea minimă a grăsimii? Consultați Bulking curat: 13 sfaturi de dietă și antrenament pentru a câștiga mușchi, fără grăsime.

Aveți experiențe de încărcare sau întrebări pe care doriți să le împărtășiți? Spuneți-ne în comentarii!

INTRĂ ÎN ECHIPĂ. OBȚINEȚI REDUCERI.

Abonați-vă pentru a primi cele mai recente vânzări, scăderi de produse și sfaturi. Alăturați-vă și primiți 15% reducere la prima comandă.