succesului

Purehealthyliving.com este acceptat de cititori. Dacă faceți clic pe un link sau cumpărați ceva prin intermediul unui link de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision.

Ascultă, nu sunt cineva care să mă urc pe multe tendințe (pe lângă tendințele modei). Dar, pe măsură ce propria mea călătorie de fitness a progresat, a existat un singur program de dietă/nutriție care m-a intrigat cu adevărat și am știut că trebuie să încerc: dieta macro.

Dieta macro, prescurtată pentru macronutrienți, este un plan nutrițional în care sunteți responsabil pentru numărarea zilnică a aportului de carbohidrați, grăsimi și proteine. AKA, cele trei componente esențiale din alimente de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa corect. Glucidele îți oferă energie, grăsimile ajută la plinătate, iar proteinele sunt perfecte pentru construirea și repararea mușchilor.

Și imediat, contorizarea macro-urilor nu sună atât de rău, având în vedere că unele diete la modă necesită tăierea aproape completă a carbohidraților sau a grăsimilor. Dar, când numărați macro-urile, găsiți o modalitate de a folosi grăsimi și carbohidrați sănătoși în dieta dvs., făcându-vă să simțiți că nu pierdeți deloc mult.

Vei număra și caloriile. Aportul zilnic de calorii este determinat de numărul obiectiv de grăsimi, carbohidrați și proteine ​​pentru fiecare zi. Când începeți pentru prima dată, unele numere ar putea părea foarte scăzute (calorii și grăsimi), iar altele foarte mari (carbohidrați și proteine) - dar învățați rapid că este vorba despre echilibru și de a face alegeri inteligente care vă vor ajuta să numărați toate aceste numere la zero - sau cât mai aproape de el.

Numărarea macro-urilor se poate face în „cicluri” - spuneți patru sau opt săptămâni la un moment dat, pentru că este cu siguranță ceva care necesită un pic de obișnuință la început, mai ales dacă sunteți nou la dieta în general.

Te gândești să te apuci de tendința macro-urilor pentru a-ți completa rutina de antrenament actuală? Înainte de a începe, consultați aceste cinci chei ale succesului pentru a vă ajuta să vă sfărâmați dieta macros.

1. Faceți din MyFitnessPal noul dvs. BFF

Există câteva aplicații diferite de urmărire a macro-urilor, dar aplicația Under Armour MyFitnessPal este una dintre cele mai ușoare și mai ușor de utilizat moduri de a vă număra macro-urile și de a vă documenta aportul zilnic de alimente și apă, precum și de a urmări progresul pierderii în greutate.

MyFitnessPal are o bază de date imensă cu alimente de marcă și ingrediente/dimensiuni de servire obișnuite pentru ceea ce veți urmări în fiecare zi. Puteți căuta pur și simplu ceea ce tocmai ați mâncat (adică „albușuri de ou”) și puteți selecta dimensiunea de servire pe care ați consumat-o sau puteți scana coduri de bare de lucruri precum iaurtul grecesc fără grăsime - chiar și aroma exactă - și adăugați-o corect în contul tău pentru ziua respectivă.

Această aplicație va face, de asemenea, recomandări pentru numerele de macrocomenzi pe baza înălțimii personale, a greutății și a informațiilor legate de obiective pe care le introduceți, dar vă puteți ajusta și obiectivele pe măsură ce călătoria dvs. progresează.

Serios, această aplicație se află în partea de sus a listei atunci când vine vorba de succes în timpul unui program de macrocomenzi. Dacă împerecheați utilizarea aplicației cu determinarea și efortul dvs. să vă numărați și să vă zdrobiți zilnic numerele, începeți cu adevărat.

2. Tăiați cafeaua

Din experiența mea cu macro-urile, am avut norocul să am sprijinul unui antrenor personal care îmi atribuie numerele și mă împinge de-a lungul drumului, ceea ce este sincer uimitor - dacă puteți intra într-un program de macro-uri personalizat, faceți-o. Dar, indiferent dacă aveți un profesionist de partea dvs. care vă monitorizează progresul și face recomandări cu privire la ce să mâncați, există câteva sfaturi generale pe care o simplă căutare pe Google vă poate ajuta, iar unul dintre aceste sfaturi este să reduceți cafea când numărați macro-uri.

De ce? Cafeaua este un inhibitor al poftei de mâncare, care este minunat pentru cineva căruia nu-i deranjează să sară prânzul din când în când, dar este esențial în dieta macros să mănânci tot timpul zilei. După cum sa menționat, numărul dvs. ar putea părea puțin ridicat la început, în funcție de programul și obiceiurile dvs. anterioare de alimentație, așa că, dacă încercați să strângeți ceașca de joe de dimineață înainte de a începe ziua, veți rămâne deja în urmă.

În plus, cremă și alți aditivi la cafea au un conținut ridicat de grăsimi și calorii - și având în vedere că o persoană obișnuită bea mai mult de o ceașcă pe zi, se adaugă rapid. Deci, sugeți-l și treceți peste șocul inițial al auzirii cuvintelor „fără cafea” în timpul ciclului de macrocomenzi. A fost singurul lucru pe care am crezut că nu pot să-l fac când am intrat pentru prima dată în el și acum m-am surprins de modul în care pot continua să iau ziua fără o singură ceașcă de cafea.

PS: Dimineața, cu aproximativ o jumătate de oră înainte de antrenament, înlocuiți ceașca obișnuită de cafea cu o pulbere de pre-antrenament amestecată cu apă. În timpul ciclului meu de macrocomenzi, am folosit C4 Original Pre Workout de la Cellulcor (aroma de razz albastru înghețat este delicioasă, dar îți face limba albastră). Această băutură cu cofeină vă va alimenta antrenamentul și vă va menține energizat toată ziua - serios.

3. Gata, pregătită, pregătirea mesei

Ați văzut destule postări #mealprep pe Instagram pentru a ști de ce prepararea meselor este esențială pentru oricine se concentrează pe munca din greu la sală și pe menținerea unei diete pentru a susține și a arăta toate aceste câștiguri. Este exact ceea ce sună - planificarea meselor pentru săptămână în avans, gătirea simultană și porționarea alimentelor în consecință. Macro-urile sunt un joc de numere, deci dacă puteți prezice cantitatea de proteine, carbohidrați, grăsimi și calorii pe care le introduceți în fiecare masă, săptămânile dvs. ar trebui să devină mai ușoare și puteți zdrobi aceste numere fără nici o problemă.

Ce se întâmplă dacă să mănânci același lucru în fiecare zi nu este pentru tine? Petreceți puțin timp suplimentar în bucătărie duminica și gătiți câteva mese diferite pentru a le roti pe parcursul săptămânii. Sau pregătiți o carne excelentă pentru macrocomenzi, cum ar fi cotletele de porc tăiate în centru sau curcanul măcinat și amestecați garniturile. Sau, adăugați-vă carnea la diferite tipuri de salate pentru a păstra lucrurile interesante.

Salatele și legumele sunt foarte importante în timpul macro-urilor; puteți mânca porții mari pentru a vă simți sătui, mai ales dacă împachetați niște proteine ​​deasupra. Ar trebui să vizați cel puțin două până la trei porții de verdeață în timp ce vă numărați macro-urile, iar asta nu ar trebui să fie o problemă atunci când există atât de multe legume sănătoase, de sezon, încât să vă puteți entuziasma de fapt cu mâncarea.

4. Aveți la îndemână o pudră bună de proteine

În calitate de femeie la dieta macro, una dintre cele mai mari provocări ale mele a fost încercarea de a-mi atinge numărul zilnic și săptămânal de proteine. Având un program încărcat și fără să am întotdeauna timp să mă pregătesc, aș găsi eu prea multă proteină rămasă seara și încercând să le înghesui totul la cină.

În afară de consumul de albușuri de ou pentru micul dejun (un alt sfat extraordinar pentru a-ți obține proteinele devreme), ai la îndemână o pulbere de proteine ​​pentru smoothie-uri în mișcare și pentru a adăuga într-o cafea rece de după-amiază, dacă trebuie. (Jur, antrenorul meu a spus asta!)

Trucul meu ar fi să mănânc micul dejun acasă și să fac un smoothie ca „al doilea mic dejun” pe care să-l bem în timpul deplasării de dimineață. Un shake cu câteva linguri de pudră de proteine, fructe și legume proaspete, niște semințe de chia sau in, lapte de migdale neîndulcit și iaurt grecesc fără grăsime m-ar ține pe drumul pe tot parcursul dimineții și m-ar ține până la prânz.

5. Nu vă fie teamă să faceți poze de progres

Acum, acest sfat ar putea fi cel mai intimidant, dar și cel mai valoros. Dacă vă scufundați într-o dietă macro, este posibil să aveți deja un plan de fitness în mișcare și vă așteptați ca dieta dvs. să vă accelereze progresul la sală. Dar asta nu înseamnă întotdeauna că sunteți obișnuiți să vă flexați pentru cameră sau să faceți note despre cum vă descurcați cu adevărat.

A face câteva fotografii înainte de a începe dieta este ușor, deoarece hei, este un punct de plecare și încă nu s-a întâmplat nimic. Au trecut câteva săptămâni în dietă, să spunem săptămâna a 4-a, în care sperați și vă rugați, fotografiile vor arăta o diferență. Mi-a fost atât de frică să-mi fac fotografiile de progres, pentru că nu credeam că pot vedea schimbări doar dacă mă uit în oglindă. Sigur, mă simțeam destul de bine, iar numerele mele zilnice reflectau treaba bună pe care o făceam, dar în fiecare zi, este pur și simplu greu de spus. Parcă nu ți-ai dat seama că ai câștigat Freshman 15 la facultate până când nu te-ai uitat în urmă la fotografiile tale patru ani mai târziu.

Indiferent dacă setați camera pe autodeclanșator și faceți o poză din orice unghi sau aveți un prieten de sprijin, un membru al familiei sau altcineva semnificativ pentru a face fotografiile pentru dvs., asigurați-vă că vă documentați procesul la repere cheie, cum ar fi săptămâna 1, săptămâna 4 și săptămâna 8. Veți fi atât de încântați când vă așezați în pat folosind aplicația Layout de pe telefon și veți vedea o comparație side-by-side a propriei dvs. înainte și după.

Și, în cele din urmă, nu uitați să vă distrați cu el! Da, regimul alimentar este un angajament serios, dar numărarea macro-urilor îți oferă doar suficientă flexibilitate pentru a te bucura în continuare de viața ta și a te provoca zilnic. Și acest mod de a mânca poate fi adaptat pentru oricine, indiferent cât de s-ar putea fi fizic sau lipsit de formă. Decizia de a vă angaja într-o dietă și de a vă schimba stilul de viață este în întregime a dvs. și, dacă urmați aceste câteva chei ale succesului în dieta macro, puteți vedea și simți diferența într-un mod major.