solidus

Înțelegerea a ceea ce și cât de mult să mănânci poate fi confuză pentru a vă înfășura capul. Cu tot felul de surse care îți trimit informații, este incredibil de ușor să te îndoiești dacă faci ceea ce trebuie. Dacă nu ați parcurs mini-seria mea despre elementele de bază nutriționale, aruncați o privire la linkurile de mai jos, vă va aduce rapid la viteză:

Având în vedere acest lucru, iată 4 pași puteți lua pentru a vă gestiona cu ușurință aportul de calorii!

Pasul 1 - Determinați aportul de calorii

Aportul dvs. de calorii depinde numai de obiectivul dvs. Vreți să: pierdeți grăsime/creșteți mușchi/mențineți greutatea/vă îmbunătățiți sănătatea/concurați? Alegerea concentrării și consecvența este, fără îndoială, cel mai important aspect atunci când vă gestionați nutriția.

Notă: aș recomanda cu tărie să efectuați o scanare corporală/dexă pentru a avea o citire decentă corectă pentru necesitățile dvs. de calorii

Pasul 2 - Setați cantitatea de proteine ​​pentru ziua respectivă

Odată ce ați stabilit de câte calorii aveți nevoie pentru o zi, următorul pas este să decideți câtă proteină veți avea nevoie pentru a ajuta la atingerea acestui obiectiv. Regula generală este:

  • Pierderea în greutate - 2x greutate corporală (kg) în grame
  • Întreținere - 1,5-2x greutate corporală (kg) în grame
  • Creșterea musculară - cel puțin 2x greutate corporală (kg) în grame, determinată de intensitatea antrenamentului

Deci, dacă ați fi un bărbat care cântărește 95 kg și intenționați să aveți 2000 de calorii pe zi, cu scopul de a pierde în greutate - numărul de proteine ​​ar fi (2 x 95) = 190 g de proteine. Apoi scădeți caloriile din proteine ​​(190g x 4cals = 760) din totalul zilei (2000 - 760 = 1240) pentru a fi distribuite între carbohidrați și grăsimi.

Pasul 3 - Distribuiți caloriile rămase grăsimilor și carbohidraților

Acest pas poate deveni confuz, deoarece este posibil să fi auzit că dietele „cu conținut scăzut de carbohidrați” sau „cetogenice” au ajutat pe cineva pe care îl cunoști să slăbească rapid. Cred că păstrarea lucrurilor simple și bazate pe performanță este cea mai ușoară cale de urmat. Întotdeauna ca și tine însuți - am putut performa 100% cu mâncarea pe care am mâncat-o astăzi? Dacă răspunsul este da, continuați; dacă nu, analizați planul.

Ar trebui să aveți întotdeauna o cantitate minimă de grăsimi în dieta dvs. pentru a vă menține o stare de sănătate optimă - cantitatea recomandată este între 50-80g pe zi. Ca punct de plecare, alegeți o cantitate de grăsime pentru a determina cantitatea de calorii care trebuie dedusă din total. Dacă te-ai hotărât să mergi cu

60g de grăsime, care ar fi (60g x 9cals = 720) pentru a fi deduse din totalul caloriilor rămase (1240 - 720 = 520)

Restul de calorii pot fi apoi lăsate pentru a determina carbohidrații - (520/4 = 130g).

Deci, defalcarea totală pentru un bărbat de 95 kg care urmărește 2000 de calorii pe zi, cu scopul de a pierde în greutate, defalcarea dvs. va fi:

Proteină 190г

Carbohidrați 130г

Notă: Glucidele și grăsimile sunt destul de flexibile și pot fi ajustate în funcție de preferință și performanță

Pasul 4 - Monitorizați și măsurați

Odată ce ați stabilit planul, cel mai bun mod de a determina eficacitatea acestuia este să monitor și măsura schimbarile. Nu trebuie să faceți măsurători zilnice (cu excepția cazului în care vă interesează acest tip de lucruri), suficient de des, astfel încât să puteți obține măsurători exacte și să luați decizii educate. O rutină bună ar fi măsurarea la fiecare 3 zile - suficient de des Luați în considerare aceste metode de urmărire pentru progresul dvs.:

  • greutate
  • fotografii de progres
  • măsurători
  • încercând haine care erau mai strânse/mai slabe anterior

Cheia acestui pas este să aveți suficiente informații pe o perioadă suficient de lungă pentru a face schimbări eficiente - efectuarea unui recenzie săptămânală rezultatele/constatările dvs. vă vor oferi o bună reprezentare.

Există multe modalități prin care vă puteți structura planul de nutriție, acesta este menit să vă ajute să înțelegeți o metodă care analizează gestionarea caloriilor și defalcarea macronutrienților pentru a menține procesul simplu. Încercați și veți progresa în cel mai scurt timp!