seturi până

Box poate fi o activitate de fitness excelentă pentru persoanele care doresc să efectueze exerciții cardiovasculare dar încep să se plictisească de activități aerobice mai tradiționale, cum ar fi alergarea, ciclismul și cursurile de aerobic. Pentru persoanele care îndeplinesc aceste criterii, boxul poate fi doar activitatea aerobă pe care ați căutat-o. Persoanele care doresc să înceapă o rutină de exerciții de box trebuie să fie flexibil, au un nivel de bază bun de putere, și să fie agil.

Noțiunile de început pot fi cam scumpe la aproximativ 140 USD (o geantă grea, împachetări manuale, mănuși și o coardă de salt). Din fericire, beneficiile pentru sănătate și fitness derivate din exercițiile fizice regulate în conformitate cu liniile directoare ale boxului compensează cu ușurință costurile.

La fel ca artele marțiale și ciclismul, mulți oameni aleg boxul pentru beneficiile dincolo de capacitatea fizică. Așa cum ciclismul poate oferi un mijloc de transport, boxul poate oferi un mijloc de transport auto-aparare, când este necesar. O persoană care cântărește 180 de kilograme va arde în mod obișnuit 243 de calorii după 30 de minute de a purta pur și simplu o pungă grea. Aceeași persoană ar putea arde până la 500 de calorii în 30 de minute odată ce s-au antrenat suficient pentru a intra în ringul de box.

Sesiunea tipică de antrenament stimulează toate grupele musculare și oferă o combinație excelentă de exercițiu aerob și anaerob. Mulți oameni care se antrenează pentru fitnessul de box consideră, de asemenea, că este o ieșire excelentă pentru agresivitatea reprimată și un efectiv calmant. În cele din urmă, boxul poate oferi un mijloc foarte direct de concurență între două persoane într-un mediu controlat și un nivel crescut de stimă de sine și realizare.

Box competitiv

Boxul (denumit și pugilismul sau boxul occidental) este un sport de contact complet în care două persoane se luptă folosindu-și doar pumnii. A rundă este un interval în general de trei minute, iar rundele sunt legate în serie pentru a forma un meci de box. Aceste meciuri sunt oficiate de un arbitru care se asigură că luptele respectă regulile și solicită încheierea unei lupte din cauza unui knock-out, a unei tactici neloiale sau a determinării că unul dintre concurenți nu poate sau nu ar trebui să continue.

Un boxer este victorios atunci când adversarul său nu poate reveni în picioare după ce a fost doborât înainte ca arbitrul să numere zece secunde. Un meci poate fi oprit și dacă oficialul consideră că un boxer este prea rănit pentru a continua boxul. Dacă niciun boxer nu este eliminat sau suferă leziuni majore, o comisie de judecători sau arbitrul determină câștigătorul după ce numărul predeterminat de runde a fost finalizat.

Pe lângă altele reguli, boxerii nu au voie să-și lovească adversarul sub centură, să țină, să se împiedice, să împingă, să muște, să scuipe sau să lupte. De fapt, pantalonii scurți de box sunt mai înalți decât în ​​mod normal pentru a oferi boxerilor un punct de referință la zona de sub care nu trebuie să lovească. De asemenea, un boxer nu trebuie să lovească, să-și bată capul, să lovească un adversar cu orice porțiune a brațului său, în afară de încheieturile unui pumn închis, să lovească un adversar când este cu fața în jos sau să lovească rinichii.

Noțiuni de bază


Începeți antrenamentul pentru box procurarea echipamentului necesar și angajarea unui instructor. Un antrenor profesionist de box este necesar pentru a asigura o formă adecvată și pentru a facilita cel mai înalt nivel de fitness, evitând în același timp vătămarea corporală.

Antrenamentul trebuie să simuleze întotdeauna un meci de box real. Începeți cu o încălzire de cinci minute, sărind coarda. După încălzire, exersați pumnul sacului greu cu o combinație de pumni numite lovituri, pumni drepte, cârlige și tăieturi superioare.

Un antrenament tipic de box va include runde de trei până la cinci minute de combinații continue de pumn cu pauze de un minut între ele. În timp ce pungiți punga în timpul rundelor, continuați să vă mișcați în jurul pungii într-o poziție păzită și reveniți la poziția păzită după fiecare pumn.

După fiecare pumn sau combinație de pumn, corpul ar trebui să fie ponderat, echilibrat și pregătit pentru a executa următoarea combinație de pumni. Această tehnică de antrenament se repetă pe tot parcursul fiecărei runde de trei până la cinci minute.

Pe măsură ce antrenamentul progresează în ring, vor fi necesare mai multe echipamente, cum ar fi un gura de protecție, mănuși de luptă și o minge de viteză. Antrenarea cu un profesionist va ajuta o persoană să se pregătească să intre în ring. Deși multor oameni le place să lucreze până la sparring și, în cele din urmă, la box, există beneficii imense pentru sănătate asociate pur și simplu antrenamentului cu o pungă grea. Antrenamentul pentru un meci de box fără a concura vreodată pe ring este un activitate cardiovasculară excelentă care va produce mai multe beneficii pentru sănătate și fitness.

Exemplu de plan de antrenament la box

Următorul este un plan de antrenament specific boxului, conceput să dureze cinci zile și orientat către un nivel intermediar de fitness.

Ziua 1: Biceps și triceps

Push Ups: 4 seturi, de la 25 la 50 de repetări

Bucle E-Z: 3 seturi, 12 repetări

Ziua 2: abdominale

Abdominale Crunches: 3 seturi, 25 până la 35 de repetări

Cuțit Jack: 3 seturi, 15-25 de repetări

Abdominals Toe Touchers: 3 seturi, 15-25 de repetări

Ziua 3: Picioare

Extensii picioare: 3 seturi, 12 repetări

Barbats Squats: 3 seturi, 8-12 repetări

Bucle de picioare întinse: 3 seturi, 12 până la 15 repetări

Ziua 4: piept/gât

Presă de banc plat: 3 seturi, 8 până la 12 repetări

Pulovere cu gantere: 3 seturi, 8 până la 12 repetări

Cable Crossovers: 3 seturi, 12-15 repetări

Barbell Shrugs: 3 seturi, 8 până la 12 repetări

Rânduri verticale de cablu: 3 seturi, 8 până la 12 repetări

Ziua 5: Umeri/Cardiovasculare

Eliptic sau Cross Trainer: 30 până la 45 de minute, 65% intensitate

Leziuni tipice asociate boxului


Leziuni la cap: Au existat multe studii care investighează cât de frecvente sunt leziunile la cap pentru boxeri. În general, studiile de anchetă s-au încheiat și toți au fost de acord că aproape 90% dintre boxeri au sau vor suferi o leziune a creierului.

Acest lucru nu este deloc șocant, deoarece același studiu a constatat că pumnul tipic al unui boxer este comparabil cu cel lovit de un ciocan de lemn de 15 kilograme (căptușit) care călătorește cu o viteză de 25 mile pe oră.

Cranii și fracturi osoase mai mici și leziuni ale țesutului cerebral, precum și cheaguri, leziuni, rupturi ale rețelei nervoase și leziuni ale suprafeței creierului sunt toate leziuni care pot fi suferite din cauza unei lovituri la cap. Dacă bănuiți că ați suferit orice tip de leziuni la cap, solicitați asistență medicală imediată.

Leziuni oculare: Ochii sunt foarte bine feriți de rănile cauzate de oasele de deasupra și în lateral. Cu toate acestea, această protecție nu este oferită de sub orificiul ochiului. Contactul direct de la o lovitură nu este nici măcar necesar pentru ca ochiul să fie deteriorat, deoarece undele de șoc din loviturile din alte zone ale feței sau ale capului (manifestate în conținut de lichide) pot avea un efect dăunător asupra retinei și pot duce fie la hemoragie, fie la detașare, în funcție de cât de tare este lovită fața.

Leziuni abdominale: Aceste leziuni sunt frecvente la boxeri și pot include leziuni hepatice, rupturi de splină sau coaste rupte. Coaste rupte sunt foarte dureroase, se vindecă lent și pot străpunge organe precum plămânii.

Splina ruptă, de asemenea, are tendința de a sângera puternic și poate fi fatală într-o perioadă foarte scurtă de timp dacă nu este abordată imediat după producerea leziunii. Ficatul este mult mai puternic decât splina, dar poate sângera ușor intern ca urmare a unei lovituri directe. Dacă se suspectează afectarea ficatului sau a splinei, trebuie solicitat imediat asistență medicală.

Dieta nutrițională de formare

Mai jos sunt incluse liniile directoare pentru cea mai comună dietă de box, concepută pentru crește puterea fără a crește grăsimea corporală.

În timpul și înainte de sezonul de box

Pentru antrenamentele care au loc în timpul sezonului, asigurați-vă că dieta constă din 40% până la 50% carbohidrați, 30% până la 40% proteine ​​și 15% grăsimi. Prin aderarea la aceste procente, veți obține energia de care aveți nevoie pentru a repara țesuturile și pentru a umple energia fără să vă îngrășați și să vă loviți de un suport de greutate mai mare. Acesta este cel mai bun mix pentru menținerea raportului optim de greutate/putere.

Glucidele

Calculați-vă raporturile alimentare adecvate cu următoarele: Pur și simplu, presupuneți că consumați 2.000 de calorii în fiecare zi. 50% din 2.000 de calorii sunt 1.000 de calorii derivate din carbohidrați. Fiecare gram de carbohidrat echivalează cu 4 calorii. 1.000 de calorii împărțite la 4 calorii (pe gram de carbohidrați) reprezintă 250 de grame de carbohidrați. Cu alte cuvinte, ar trebui consumă 250 de grame de carbohidrați pe zi, reprezentând astfel 50% din aportul caloric total zilnic.

Proteină

O mulțime de cercetări au ajuns la concluzia că aportul zilnic de proteine ​​ar trebui să fie de 1,6 până la 1,8 grame pe fiecare kilogram pe care o persoană îl cântărește. (Amintiți-vă că fiecare kilogram este egal cu aproximativ 2,2 kilograme.) Cantitatea de proteină necesară pentru persoanele active poate crește chiar până la 2 grame pe kilogram de greutate. Pentru persoanele inactive, raportul este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală - mult mai mic decât va avea nevoie un boxer tipic.

Adăugarea a 1,2 grame pe kilogram de greutate este foarte importantă pentru repararea țesutului muscular și pentru a oferi corpului o sursă suplimentară de energie. Dacă un boxer exercită intens o perioadă lungă de timp, rezerve de energie neproteice sunt consumate rapid și corpul se poate întoarce la mușchi ca sursă alternativă de energie. Deoarece dezvoltarea mușchilor este dificil de început, boxerul tipic ar fi prostesc să riște consumul de țesut muscular.

Gras

Grăsimile sunt cel mai mic raport de calorii, dar ar putea fi crescute dacă obiectivele pentru compoziție sunt radical diferite de cele normale (câștigând în greutate pentru a intra într-o paranteză mai mare, de exemplu). Aceste calorii suplimentare de grăsime ar trebui să provină surse mononesaturate și esențiale deoarece corpul nu le poate crea. Grăsimile esențiale pot fi găsite în majoritatea pește și nuci. Grăsimile care au un singur loc de legare sunt grăsimi mononesaturate și pot fi găsite în uleiuri precum canola și măsline sau în majoritatea nucilor și semințelor.

Referindu-ne la exemplul anterior al unui consum zilnic de calorii egal cu 2.000, cantitatea de calorii din grăsimi ar trebui să fie de aproximativ 400. Deoarece un gram de grăsime se transformă în 9 calorii, totalul de grame de grăsime pe care le-ați consuma în fiecare zi este de 44.

Nu este sănătos să scădem sub aportul de 15% grăsime pentru a pierde în greutate din mai multe motive. Dacă nu aveți suficiente grăsimi în dieta dvs., puteți restricționa capacitatea organismului de a absorb vitaminele esențiale care sunt conținute în fiecare gram de grăsime sănătoasă. În plus, reducerea grăsimii nu va avea aproape niciodată un efect reducător asupra procentului general de grăsime corporală a unei persoane.

În timpul Off-Season


Pierderea de grăsime corporală și adăugarea de mușchi ar trebui să fie unul dintre obiectivele principale ale boxerilor în afara sezonului. Nu este neobișnuit ca boxerii să se îngrașe (sub formă de exces de grăsime corporală) atunci când nu se antrenează pentru o viitoare luptă.

Odată ce o luptă este programată, boxerul încearcă apoi să piardă rapid excesul de greutate în timp pentru greutatea oficială. Această creștere în greutate în „off season” și apoi pierderea excesului de greutate înainte de o luptă este obișnuită și face parte din disciplina necesară pentru a avea succes ca boxer.

Recurgerea la diete accidentale poate avea un efect negativ asupra organismului sub formă de degenerescență musculară sau chiar de pierdere musculară, și astfel reducerea forței și a energiei. Pentru a contracara acest lucru, planificați-vă dieta pentru întregul an, mai degrabă decât să respectați dieta de box numai în timpul sezonului regulat. Nu vă permiteți niciodată să vă ridicați sau să vă reduceți greutatea cu mai mult de 10% din greutatea de box din competiție.