Este anul 1998 și sunteți așezat la masa de cină împreună cu familia, inhalând un castron de orez alb - carbohidratul de bază de acasă. „Termină-ți orezul, altfel viitorul tău soț va avea coșuri”, a spus mama, repetând o vorbă populară în acele zile. Fiecare bob de orez rămas în urmă a reprezentat câte pete ar putea avea soțul sau soția ta.

cele

Nu exista altă opțiune. Era orez alb sau nimic și ni s-a spus că este bine pentru noi. În aceste zile, suntem inundați de multe alte soiuri de orez - basmati, sălbatic, maro și roșu, care au o valoare nutritivă mai mare decât cu ce suntem obișnuiți. În timp ce orezul alb nu este rău în sine - acestea sunt încă o sursă bună de energie, în ciuda unor cantități mai mici de vitamina B și minerale decât alte tipuri de orez - ar trebui să le includem omologii lor integrali ca și când putem.

„Orezul roșu și cel sălbatic au cele mai ridicate niveluri de antioxidanți, dar poate fi costisitor”, spune Jaclyn Reutens, dietetician clinic și fondator al APTIMA Nutrition. "Orezul brun este o alternativă mai sănătoasă la orezul alb, deoarece conținutul său de fibre este mult mai mare. În cele din urmă, pentru cei care nu sunt obișnuiți cu o textură granulată atunci când vine vorba de orez, orezul basmati este o opțiune excelentă."

Mai jos, Reutens împărtășește beneficiile orezului basmati, sălbatic, brun și roșu și câteva rețete simple, delicioase, pentru a încerca în bucătăria ta.

Orez basmati

Orezul Basmati este un orez alb cu cereale lungi care durează mai mult timp pentru a fi digerat decât omologii lor cu cereale mai scurte, făcându-l util pentru pierderea în greutate, menținându-vă mai plin mai mult timp. Are un indice glicemic scăzut și este foarte recomandat diabeticilor care au nevoie de o eliberare susținută de energie pentru a preveni creșterea glicemiei. Pentru a îmbunătăți aceste beneficii, alegeți versiunea maro a orezului basmati cu tărâțe și germeni încă intacti, deoarece conține mai multe fibre, vitamina B și minerale.

* 1 cană de orez basmati oferă 172 de calorii, 34,6 g carbohidrați, 3,6 g proteine.

Pilaf de orez Basmati
S ervele 2

Iată de ce aveți nevoie:
1 lingură unt
1 ceapa medie, taiata cubulete
3 căței de usturoi, tocați
1 cană de orez basmati crud, spălat
2 cani de brichetă de legume
Migdale tocate
Arpagic tocat

Cum se realizează:
1. Topeste untul la foc mediu. Adăugați ceapa și gătiți până când încep să se rumenească.
2. Adăugați usturoi. Amesteca in. Se adaugă orez și se amestecă timp de două minute.
3. Adăugați în stoc și aduceți la fiert.
4. Acoperiți tigaia și fierbeți ușor timp de 15 până la 20 de minute.
5. Se ornează cu arpagic și migdale și se servește.

orez brun

Orezul brun este un orez integral care are încă stratul de tărâțe fibroase și germenii. Conține o multitudine de antioxidanți, vitamina B și minerale, cum ar fi fierul potasiu, zincul și magneziul - și are un conținut de trei ori mai mare decât cel al fibrelor orezului alb. Orezul brun este util pentru controlul greutății, reducerea colesterolului, precum și pentru îmbunătățirea mișcărilor intestinale.

* 1 cană de orez brun oferă 214 calorii, 44g carbohidrați, 5g proteine.

Bibimbap de orez brun ușor
Serveste 2

Iată de ce aveți nevoie:
1 lingura ulei de canola
1 morcov mediu, julianned
1 dovlecel mic, julienned
1/2 ceasca de ciuperci, feliate
1/2 cană muguri de fasole
1/2 cană de spanac pentru copii
1 lingură apă
1 lingură sos de soia cu sodiu redus
1/2 lingură sos de chilli
2 oua
1 cană orez brun gătit
1 linguriță de ulei de susan

Cum se realizează:
1. Încălziți uleiul de canola și adăugați morcovi, dovlecei și ciuperci. Se amestecă timp de trei până la cinci minute.
2. Adăugați restul de legume, apă, sos de soia și sos de ardei iute. Se amestecă două-trei minute și se ia de pe foc.
3. Se prăjește un ou cu fața în sus, lăsând gălbenușul puțin apos. Pus deoparte.
4. Serviți orez brun fierbinte acoperit cu legume. Se stropește cu ulei de susan și se acoperă cu ou prăjit.

orez rosu

Orezul roșu își obține culoarea roșie intensă bogată din pigmenții vegetali plini de substanțe nutritive numite antociani. Orezul roșu este mai bogat în proteine, fibre și flavonoide decât alte tipuri de orez. S-a demonstrat că acești antioxidanți reduc riscul de cancer și boli de inimă, împiedicând deteriorarea radicalilor liberi, în timp ce flavonoidele ajută la reducerea inflamației și la îmbunătățirea sistemului imunitar. Are o aromă delicioasă de nuci.

* 1 cană de orez roșu gătit oferă 277 de calorii, 56g carbohidrați, 7g proteine.

Orez roșu aromat
Serveste 4

Iată de ce aveți nevoie:
1 cană orez roșu, crud
Sare de mare
1 ceapă medie, înjumătățită
4 cuișoare întregi
1 ardei iute uscat, zdrobit

Cum se realizează:
1. Într-o cratiță, fierbeți două căni de apă și adăugați orez și un vârf de sare.
2. Lipiți cuișoarele în jumătățile de ceapă și adăugați-le în oală cu ardei iute.
3. Aduceți la fierbere și reduceți la foc mic timp de 30 până la 40 de minute.
4. Pui cu furculiță înainte de servire.

Orez salbatic

Iată câteva elemente de gândit: orezul sălbatic nu este tehnic un orez, ci sămânța unei plante acvatice. Este mai bogat în proteine ​​decât orezul, conține o cantitate bună de carbohidrați și fibre, vitamine și minerale. Datorită conținutului său ridicat de fibre, orezul sălbatic vă poate menține sătul pentru o perioadă lungă de timp. De asemenea, s-a dovedit că reduce nivelul lipidelor din sânge și îmbunătățește rezistența la insulină.

* 1 cană de orez sălbatic oferă 140 de calorii, 26,8 g carbohidrați, 5,6 g proteine.

Orez sălbatic cu pui și sparanghel
Serveste 2

Iată de ce aveți nevoie:
1/2 piept de pui dezosat, cubulat
1 cană orez sălbatic, gătit
200g sparanghel, tăiat în bucăți de un centimetru
1 lingură sos hoisin
2 linguri de ulei de arahide
1/2 lingură zahăr brun

Cum se realizează:
1. Amestecați sosul hoisin și zahărul brun într-un castron.
2. La foc mare, adăugați o lingură de ulei și amestecați sparanghelul timp de două minute. Pus deoparte.
3. Adăugați în uleiul rămas și prăjiți bucățile de pui câteva minute. Se adaugă amestecul de sparanghel și sos și se amestecă bine.
4. Serviți peste orez sălbatic fierbinte.

Jaclyn Reutens este un dietetician clinic și fondatorul APTIMA Nutrition, situat la Camden Medical Center. A absolvit Universitatea Flinders din Australia de Sud și este, de asemenea, dietetician sportiv certificat. Echipată cu peste 17 ani de experiență în domeniul nutriției și dieteticii, este expertă în probleme de stil de viață, cum ar fi controlul greutății, diabetul, colesterolul ridicat, tensiunea arterială ridicată și problemele digestive.