Te confuzi între arderea caloriilor și pierderea în greutate?

arde

Să discutăm concepțiile greșite obișnuite atunci când vine vorba de slăbit.

O sesiune de antrenament de 30 de minute, cinci zile pe săptămână, este suficientă pentru a arde calorii și a pierde în greutate.

Fapt: Aceasta este doar o parte a întregului proces de control al greutății. Încă trebuie să vă luați în considerare dieta și alte activități. S-ar putea să arzi 200 de calorii dintr-un antrenament de 30 de minute și apoi să mănânci un cronut de 500 de calorii în drum spre casă.

Plimbarea în timp liber, mișcarea în picioare și efectuarea treburilor casnice nu vor contribui cu adevărat la controlul greutății, deoarece nu depuneți prea mult efort.

Fapt: Studiile arată că, în afară de antrenamentul dvs. real, puteți arde 300-500 de calorii sau mai mult pe zi dacă vă deplasați, mergeți și stați în picioare restul zilei. Acest lucru este aproape echivalent cu un antrenament cardio de o oră.

Este mai bine să ții dieta mai întâi și să pierzi o cantitate semnificativă de greutate înainte de a te angaja în activitate fizică.

Fapt: Pentru a maximiza arderea caloriilor și pentru a obține un control al greutății pe termen lung, trebuie să le combinați pe ambele - dar trebuie să mâncați în mod sensibil. Dacă faci mișcare, construiești mai mult mușchi, deci ai un metabolism mai rapid și mai multă energie.

Majoritatea oamenilor sunt conștienți doar de caloriile arse din exerciții la sala de sport. Faptul este că, cantitatea totală de calorii pe care le arzi pe zi este combinația de calorii pe care le arzi în timp ce te odihnești, în timpul sesiunii de exerciții reale, după efort, în timpul activităților suplimentare din timpul zilei și chiar și atunci când mănânci.

Energie neexercitativă

Cheltuielile energetice de repaus (REE) sunt energia neexercitării de care are nevoie corpul pentru a supraviețui. Aceasta reprezintă 60-70% din totalul cheltuielilor corporale în 24 de ore. Persoanele mai grele și cele cu mai multă masă musculară ard mai multe calorii. O femeie de 120 de kilograme arde 1.200 de calorii pe zi de la REE. Pentru a supraviețui, are nevoie de cel puțin 1.200 de calorii pe zi.

În mod surprinzător, ardem calorii suplimentare pentru procesarea și digerarea alimentelor. Dar acest efect termic al alimentelor (TEF) reprezintă doar 10% din totalul cheltuielilor corporale, mai puțin de 200 de calorii pe zi.

Aproximativ 15-30 la sută din caloriile pe care le consumăm pe zi provin din cheltuieli energetice de activitate (AEE), atât structurate, cât și nestructurate. Dacă stați la birou sau stați în pat toată ziua, nu ardeți prea mult de la AEE.

Antrenamentul dvs. formal ar putea arde de la 200 la 1.000 de calorii într-o oră, în funcție de tipul și intensitatea exercițiului, de greutatea și sexul dumneavoastră. Mai multe calorii sunt arse de persoanele mai grele, cele cu ritm cardiac mai mare în timpul exercițiilor fizice, bărbații care exercită exerciții fizice și persoanele cu mai multă masă musculară.

După antrenament, ardeți încă șase până la 15% din totalul caloriilor arse în timpul sesiunii și numim acest consum de energie post-exercițiu (Epoc). O sesiune de antrenament la intervale de intensitate mare are un EPOC mai mare.

Aceasta se numește termogeneza activității fără exerciții (Neat), cea mai recentă formă de condiționare metabolică dezvoltată de endocrinologul și cercetătorul Dr. James Levine de la Clinica Mayo. Neat este energia cheltuită pentru tot ceea ce facem, care nu este somnul, mâncarea sau exercițiul formal.

Profesorul și conferențiarul Len Kravitz a menționat acest lucru în cadrul conferinței sale de condiționare metabolică în timpul convenției noastre Idea fitness. Obții acest lucru deplasându-te prin casă sau birou, stând în picioare, mergând mult și agitându-te mai des.

Potrivit cercetărilor privind Neat, fidgeters cheltuiesc încă 352 de calorii pe zi. Mersul în total de 10.000 de pași pe parcursul zilei vă poate ajuta să ardeți 300-500. Nu este de mirare că gadgeturile îngrijite, cum ar fi pedometrele și Fitbit, devin din ce în ce mai populare în zilele noastre.

Dacă arderea totală de calorii pe parcursul a 24 de ore (combinând REE, AEE și TEF) este de aproape 2.000 de calorii, atunci consumul de alimente în valoare de 2.000 de calorii va compensa tot ceea ce ați ars. Rezultatul: doar vă veți menține greutatea.

Munca casnica

O kilogramă de grăsime este echivalentă cu 3.500 de calorii. Dacă mănânci cu 250 de calorii mai puțin pe zi (1.750 de calorii), poți câștiga o jumătate de kilogram de grăsime pe săptămână. Dacă mănânci 2.500 de calorii pe zi (excedent de 500 de calorii), poți câștiga un kilogram de grăsime pe săptămână.

Mă deplasez mult în timpul zilei făcând treburile casnice și ca antrenor de fitness, oferind instrucțiuni și demonstrații în timp ce stau șase până la opt ore pe zi. Combinați acest lucru cu sesiunea mea zilnică de exerciții formale și ard aproximativ 600-800 de calorii (300-400 de calorii din Neat și 300-400 de calorii din exercițiile mele formale: antrenament de rezistență și cardio).

Având în vedere tot ce se află în ecuație, ard aproximativ 1.800-2.000 de calorii pe zi. Dieta mea obișnuită în zilele active este echivalentă cu 1.800-2.000 de calorii pe zi, mai puțin în zilele de odihnă când nu fac un antrenament formal. Rezultat: mi-am menținut greutatea de mulți ani.

Deci, dacă vă privați prea mult de substanțe nutritive, cum ar fi să obțineți 1.000 de calorii mai puțin decât ceea ce ardeți în 24 de ore, vă puteți încetini metabolismul și vă puteți reduce nivelul de energie, astfel încât să pierdeți oportunitatea de a vă deplasa mai mult. Corpul tău se va răzvrăti mereu, iar mintea ta îți va spune întotdeauna să te chinui după privare.

Dieta și exercițiile fizice sunt doar o parte a întregii ecuații de control al greutății. O odihnă adecvată pentru îmbunătățirea metabolismului, nutriție adecvată pentru o mișcare eficientă și recuperare, exerciții formale pentru îmbunătățirea compoziției corporale și a nivelului de fitness, mișcare spontană sau neintenționată pe tot parcursul zilei pentru arderea în plus a caloriilor și o atitudine pozitivă pentru consistența programului trebuie întotdeauna luată în considerare controlul greutății pe termen lung.

Cum să arzi mai multe calorii în mod eficient:

  • Mutați-vă și mergeți mult. Evitați prea multe activități online (jocuri, rețele sociale) în care stați și pur și simplu folosiți mâinile.

  • Evitați să vă așezați. Dacă faceți acest lucru de cele mai multe ori, faceți pauze frecvente de mers pe jos, mișcați picioarele sau brațele sau agitați-vă în timp ce lucrați la birou
  • .
  • Incorporați antrenament la intervale de intensitate ridicată o dată sau de două ori pe săptămână, astfel încât să ardeți în continuare calorii suplimentare chiar și după antrenament.

  • Hrăniți-vă mușchii cu calitatea și cantitatea potrivită de alimente.

  • În afară de pierderea în greutate, concentrați-vă asupra pierderii de grăsime sau asupra compoziției corpului, așa că încorporați antrenamentul de forță cel puțin de două ori pe săptămână.

  • Alegeți un program de antrenament complet și bine echilibrat, lucru pe care îl puteți face pe termen lung.

  • Dormi bine, astfel încât corpul tău să se poată recupera în mod eficient și să ai suficientă energie pentru a arde a doua zi.

Trimiteți un e-mail autorului la [email protected] Urmați-o pe Twitter @mitchfelipe.