10 octombrie 2018

alimente

Părul tău este un semn exterior al sănătății tale interioare, la fel ca pielea ta. Și întrucât părul sănătos poate fi obținut numai dacă îți hrănești corect corpul, în primul rând, iată recomandările mele de top pentru a vă ajuta să obțineți încuietori strălucitoare mai sănătoase !

Înainte de a începe, cred că este important să clarific câteva lucruri înainte de a intra în buruieni cu toți nutrienții care pot juca un rol în realizarea și menținerea încuietorilor sănătoase.

În primul rând, să vorbim despre suplimentarea. Nu există dovezi puternice care să susțină suplimentarea nutrițională individuală în absența unui deficit ... ceea ce ar trebui exclus, desigur! Nu înseamnă că suplimentele nu ajută, dar pur și simplu nu avem o grămadă de cercetări solide pentru a dovedi ceva legat în mod specific de creșterea părului dincolo de suplimentarea pentru a trata o deficiență în acest moment. Acestea fiind spuse, în cazul în care vă întrebați, personal iau câteva suplimente, inclusiv un multivitaminic, vitamina B12, vitamina D, omega 3 (DHA și ARA), probiotice și chiar acum, fier și vitamina C, deoarece am ușor Fier scăzut.

Există, de asemenea, multe motive potențiale care stau la baza pierderii părului sau sănătății slabe a părului, care ar trebui excluse, în cazul în care aceasta este o problemă pentru dvs., care include:

  • genetică
  • hormoni (care pot fi legați de etape de viață, cum ar fi sarcina, alăptarea sau menopauza)
  • stres
  • diete restrictive (cum ar fi multe diete care nu sunt sănătoase din punct de vedere nutrițional sau duc la pierderea rapidă în greutate)
  • stări de boală de bază (de exemplu: boală tiroidiană, boală celiacă, boala Crohn, SOP, insuficiență renală cronică etc.)
  • suplimentarea excesivă (adică: prea multă vitamină A, seleniu, bor ...)

Este vital să mâncați o dietă bine echilibrată care să răspundă nevoilor corpului dumneavoastră (dieta mediteraneană, care pune accentul pe alimentele vegetale și pe grăsimile sănătoase, este preferata mea); Vă recomandăm să discutați cu un dietetician înregistrat dacă aveți îngrijorări cu privire la dieta dvs. pentru a vă asigura că primiți nutriția adecvată pentru a vă satisface cerințele (informațiile conținute în acest articol nu înlocuiesc recomandările personalizate ale personalului medical).

Dietele care sunt foarte restrictive vă pot lăsa într-o stare de deficit, în funcție de dietă și de cât timp o urmați. Vestea bună este că cele mai multe căderi de păr legate de nutrienți pot fi corectate cu un model alimentar echilibrat. Dacă vă confruntați cu căderea părului, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a descoperi mai întâi cauza principală și pentru a stabili un plan pentru soluționarea problemelor de bază. În cazul în care vă întrebați, puteți obține tot ce aveți nevoie pentru o dietă vegană (nu sunt vegan, dar mănânc în principal pe bază de plante), dar există anumite suplimente pe care veți dori să le adăugați la dieta dvs., inclusiv unele dintre cele de mai sus (aceasta este o cu totul altă postare!).

Iată tabelele de consum dietetic de referință (DRI) dacă doriți să aflați cât de mult dintr-un anumit nutrient aveți nevoie (din toate sursele) pentru a vă satisface cerințele într-o zi, conform Health Canada.

Rețineți că, în timp ce un deficit de nutrienți ar putea fi la baza căderii părului, exces cantitățile unor nutrienți, inclusiv vitamina A, seleniu și bor, pot cauza de fapt căderea părului! Nebun, hei? Morala poveștii este să discutați cu medicul dumneavoastră și/sau cu dieteticianul înainte de a începe orice regim suplimentar. Iată scăderea nutrienților cheie care susțin părul excelent și sănătos, inclusiv sursele de hrană pe care le recomand cu drag să le includeți în dieta dumneavoastră!

Bogate în grăsimi sănătoase, fibre și proteine ​​pe bază de plante, nucile și semințele sunt centrale nutritive care reprezintă o mare parte a dietei mele! O dietă care conține prea puține grăsimi sau proteine ​​poate contribui la pierderea părului, iar nucile și semințele sunt bogate în ambele. Nucile (în special nucile de Brazilia) sunt, de asemenea, bogate în seleniu, care ajută la menținerea unei tiroide sănătoase. Încercați nuci de Brazilia, semințe de in măcinate, semințe de cânepă, nuci, migdale sau nuci de macadamia! Aruncați-le pe o salată, pe făină de ovăz sau împachetați nucile preferate într-un recipient mic ca gustare ușoară de umplere din mers. Faceți un lot din această granolă top secret grea pentru nuci pentru un mod sănătos de a vă strecura în mai multe nuci!

Pește gras cu apă rece:

Peștii cum ar fi macroul, sardinele, heringul, tonul și somonul sălbatic sunt bogate în grăsimi antiinflamatorii omega-3 (împreună cu in măcinat și nuci enumerate mai sus) și sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine. În cazul în care vă întrebați, recomandarea zilnică pentru adulți pentru proteine ​​este de .86g/kg/zi. Obținerea mai mult decât această cantitate nu se dovedește a crește creșterea părului și veți fi fericiți să știți că obținerea de suficiente proteine ​​nu este chiar atât de dificilă dacă mâncați o varietate de alimente sănătoase și suficiente calorii pentru a vă satisface nevoile. Recomand includerea unei surse de proteine ​​în fiecare masă; Îmi propun aproximativ 20 de grame pe masă, dar va varia în funcție de nevoile dumneavoastră. O porție de pește, pui sau carne are dimensiunea unui pachet de cărți, în caz că vă întrebați! Dacă sunteți vegani sau vegetarieni, nu vă temeți, proteinele sunt abundente în alimentele pe bază de plante și vă puteți satisface absolut nevoile consumând o varietate de cereale (de exemplu: quinoa, freekeh etc.), nuci, semințe, tofu etc.! Faceți o masă rapidă din acest somon sălbatic glazurat cu portocale miere, prăjiturile cu somon afumat din imaginea de mai sus (atât de bine!), Sau aceste burgeri de somon cu tablă de cedru!

Boabele sunt bogate în nutrienți și sărace în calorii, un mare plus în cărțile mele! Boabele sunt bogate în fibre, vitamina C (pentru a sprijini formarea colagenului și pot ajuta la întărirea părului), antioxidanți și, de asemenea, ajută la absorbția fierului, care poate fi important, mai ales dacă aveți un nivel mai scăzut de fier, care poate contribui la căderea părului. Aruncați fructe de pădure în salate, deasupra cerealelor fierbinți sau reci, amestecați în smoothie-uri sau îngrămădiți-le deasupra unui parfait de iaurt! Dă-i acestui bol Smoothie Raspberry Rainbow un vârtej pentru o răsfățare specială de dimineață care îți va părăsi corpul spunând „mulțumesc”!

De asemenea, o sursă excelentă de proteine, gălbenușurile conțin, de asemenea, biotină (cunoscută și sub numele de vitamina B7, necesară metabolismului proteinelor, grăsimilor și carbohidraților). Deși rar, deficitul de biotină poate provoca căderea părului. (Rețineți că nu există dovezi că suplimentarea cu biotină va preveni căderea părului la persoanele care nu suferă de deficit de biotină). Obțineți ouăle de la o fermă locală sau cumpărați ouă de gamă gratuită pentru a vă asigura că obțineți ouă de cea mai bună calitate de la fermieri care își tratează bine puii. Aceste Mini Quiches de somon afumat sunt atât de delicioase sau încercați această plăcintă cu pui de mic dejun Kale Potato pentru ceva diferit.

Avocado, bogat în „grăsimi bune”, este bogat în acizi grași și vitamina E, care ajută la susținerea membranelor celulare și este, de asemenea, un puternic antioxidant care reduce efectul radicalilor liberi asupra părului. A obține suficientă grăsime în dieta ta (tipurile potrivite) este esențială pentru a menține o sănătate bună, iar părul tău nu face excepție. Încercați să tăiați cubulete de avocado pe salată, feliați-le pe pâine prăjită, adăugați-le la piureuri sau stratulți-le pe sandvișul dvs. preferat încărcat cu legume! Încercați această salată de paste cu pesto de avocado cremos (în imaginea de mai sus) sau budinca mea sănătoasă de avocado cu ciocolată pentru o modalitate distractivă și ușoară de a folosi acele avocado care încep să meargă spre vest!

O sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante, fasolea și leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în zinc, biotină și folat. Consumul de fasole cu carne (dacă mâncați carne) poate îmbunătăți absorbția fierului din carne - adăugați ceva bogat în vitamina C, cum ar fi roșii în supe, chilli sau sosuri pentru paste, pentru a obține un impuls de absorbție și mai bun! Adăugăm fasolea la ȘI fasolea este atât de ieftină, o astfel de victorie! Încercați sălbăticiul meu de fasole albă și fasole albă (dublu ciudat), acest burger de ciuperci de fasole neagră, salata mea de fă de naut sau acest humus de dovlecei prăjiți ușor (în imaginea de mai sus).

Spanacul este în partea de sus a listei mele, dar sincer, orice verdeață este atât de bună! Verdele cu frunze închise la culoare sunt o sursă de acid folic și sunt, de asemenea, o sursă de fier, calciu și vitamina A. Sotează ușor o grămadă mare de spanac proaspăt cu ulei de măsline și un cățel de usturoi zdrobit pentru o garnitură sănătoasă - vei fi șocat de modul în care mult se gătește, îmi place să mănânc verdeață așa! Varza, rucola, bietă elvețiană, spanac, sfeclă verde ... să merg mai departe? Aruncă-le în smoothie-urile tale pentru a-ți începe ziua pe drumul potrivit; încercați acest Smoothie verde incredibil de delicios pe care îl avem aproape în fiecare zi la micul dejun (iar copiii ÎL ADORĂ!) sau poate încercați un bol Green Smoothie (a se vedea mai sus!).

Obțineți poza! Fructele și legumele de culoare portocalie (nu din portocale din păcate) sunt bogate în beta-caroten, care este un precursor al vitaminei A, care ajută la menținerea sănătății foliculilor de păr. Încercați să prăjiți dovlecei pentru o supă precum această supă de pere de dovlecei prăjiți, făcându-mi butașe de lasagne sau dovlecei de carbune, prăjind morcovi cu o strop de ulei de măsline, vedeți sare și ierburi sau preparați brioșe sau vafe cu piure de dovleac, cum ar fi plăcinta mea de dovleac. Vafe sau brioșele mele de dovleac.