Grăsimile din spatele inferior sunt mușchii bombați de pe partea inferioară a spatelui cauzate de obiceiurile alimentare nesănătoase, lipsa exercițiilor fizice, stresul și somnul necorespunzător. Foarte frecvent, modificările simple ale dietei vă pot ajuta să scăpați de grăsimea din spate, dar depozitele care există acolo de mult timp sunt greu de scăpat fără antrenamente adecvate de tonifiere a mușchilor spatelui.

grăsime

Un exercițiu zilnic de 30 de minute de concentrare a spatelui este esențial doar pentru a readuce corpul în formă. Metode suplimentare includ obiceiuri adecvate de somn, modificări ale dietei și includerea de proteine ​​și fibre în dietă.

Cele mai eficiente exerciții de grăsime la nivelul spatelui inferior:

Aici am înrolat acasă 9 exerciții simple și mai bune de grăsime la nivelul spatelui. Să aruncăm o privire asupra lor.

1. Ridicări de picioare - Poziție de culcare, folosind o minge de exercițiu:

Acest exercițiu tonifică mușchii cu grăsime inferioară și, de asemenea, îl întărește. Un alt avantaj adăugat este că tonifică mușchii coapsei și gambei și îi face să pară puternici și fermi.

Cum se face:

  • Așezați-vă pe un covor moale, cu mâinile laterale și picioarele unite și întinse pe mingea de exercițiu.
  • Asigurați-vă că genunchii sunt drepți.
  • Acum inspirați adânc, puneți picioarele plate pe minge, apropiați-o și ridicați-vă fesele în sus.
  • Începătorii pot folosi mâinile pentru sprijin.
  • Țineți poziția timp de 5 secunde, apoi expirați și reveniți în poziție.
  • Este recomandabil să efectuați aceste antrenamente de grăsime la nivelul spatelui de 15-20 de ori în mod regulat.

2. Cobra Pose - Bhujangasana:

Cobra Pose, cunoscută popular sub numele de bhujangasana, este una dintre celebrele tehnici de reducere a grăsimii din spate și de întărire a spatelui. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vindeca orice fel de dureri de spate inferioare cu care s-ar putea confrunta. Acest lucru trebuie făcut într-un ritm lent pentru rezultate eficiente și pentru a salva corpul de crampe.

Cum se face:

  • Așezați-vă plat pe burtă cu palma pe podea lângă umăr.
  • Degetele ar trebui să fie îndreptate spre peretele din spatele tău.
  • Inspirați adânc și ridicați partea superioară a corpului cu presiunea descendentă a palmei până când simțiți ușoare întinderi pe partea inferioară a spatelui.
  • Țineți poziția timp de 7-10 secunde.
  • Expirați și reveniți încet la poziție.
  • Efectuarea celor mai bune exerciții pentru scăderea grăsimii spatelui de 15-20 de ori pe zi va ajuta la menținerea unui spate puternic și potrivit.

3. Lovituri de măgar:

Donkey Kicks au multiple beneficii pentru partea inferioară a corpului, tonifierea mușchilor spatelui fiind unul dintre ei. Este o modalitate excelentă de a menține corpul inferior în formă și de a menține un vițel și coapse potrivite și tonifiate. Acestea trebuie efectuate cu mare grijă pentru a preveni deteriorarea musculară a spatelui și a picioarelor. Cei cu afecțiuni tipice de spate ar trebui să evite strecurarea excesivă.

Cum se face:

  • Pe un covor moale, coborâți pe toate patru, menținând spatele drept.
  • Începând cu piciorul stâng; păstrați-l pliat la genunchi și extindeți-l spre partea din spate.
  • Ținta ar trebui să fie să aibă piciorul orientat spre tavan.
  • Stai pe loc, numără până la 10, apoi revino la postura inițială.
  • Executați cu piciorul stâng de 15 ori, apoi comutați la dreapta și repetați.
  • Efectuarea a 2 astfel de seturi va fi utilă în vindecarea grăsimii din spate.

4. Îndoire laterală - Postură așezată:

Îndoirea laterală îmbunătățește rezistența spatelui și reglează fluxul de sânge către întregul corp superior. Este esențial să efectuați coturi laterale dacă doriți să scăpați de depunerile de grăsime de pe partea inferioară a spatelui pentru a obține din nou forma curbată.

Cum se face:

  • Așezați-vă pe un covor moale cu spatele drept.
  • Trageți piciorul drept în interior și lăsați piciorul stâng să se întindă în lateral.
  • Ridicați ambele mâini deasupra capului și îndoiți cât mai mult posibil piciorul întins.
  • Ținta este să te apleci până când simți tragerea pe spate.
  • Respirați și reveniți la postura inițială.
  • Efectuați aceste exerciții pentru a scăpa de grăsimea spatelui de 20 de ori pe fiecare parte, în seturi de 10, pentru a preveni tensionarea excesivă a taliei, creșteți treptat.

5. Crunch-uri laterale:

Crunch-urile laterale sunt foarte benefice pentru regiunea abdominală, coapse și partea inferioară a spatelui. Ajută la tonifierea mușchilor și scapă de grăsimile care sunt acolo de mult timp și refuză să meargă definitiv. Practica regulată a creierelor laterale va îmbunătăți rezistența generală a corpului.

Cum se face:

  • Așezați-vă plat pe spate pe un covor moale, filetați degetele și puneți-l în spatele capului.
  • Acum ridicați ambele picioare în aer la 30 de grade.
  • Respirați și pliați simultan și aduceți piciorul stâng lângă abdomen și cotul drept pentru a atinge genunchiul.
  • Respirați și reveniți la poziția inițială.
  • Repetați cu cealaltă parte.
  • Efectuați aceste exerciții pentru a pierde alternativ grăsimea inferioară a spatelui pentru ambele părți.
  • Până la 25-30 de seturi în mod regulat pentru a avea spatele în formă în câteva săptămâni.

6. Flexia spate:

Flexia spatelui este cea mai simplă formă de exercițiu pentru reducerea grăsimii din spate și trebuie făcută din când în când pentru a regla fluxul de sânge în spate. Acest lucru este necesar mai ales după ce ați stat sau stați într-o poziție de mult timp.

Cum se face:

  • Stai în poziție verticală cu o masă în față, care are o înălțime pentru a ajunge la talie.
  • Mențineți distanța față de masă echivalentă cu partea superioară a corpului și brațele întinse.
  • Acum încet, inspiră și apleacă-te pentru a-ți atinge palma pe masă.
  • Țineți poziția timp de 15-20 de secunde.
  • Expirați și reveniți în poziția în picioare.
  • Repetați aceste antrenamente pentru grăsimea lombară de cel puțin 10 ori pentru a relaxa mușchii lombari și a îmbunătăți fluxul sanguin.
  • Este, de asemenea, un exercițiu de încălzire ideal înainte de o sesiune de antrenament pe tot corpul.

7. Ascensoare pentru picioare înclinate:

Lifturile pentru picioare înclinate au un nivel mediu de dificultate, dar foarte eficiente pentru întregul corp, în special pentru partea inferioară a spatelui și a coapselor. Acest exercițiu necesită multă rezistență, astfel încât cei cu probleme majore de spate sau genunchi nu ar trebui să facă acest exercițiu.

Cum se face:

  • Stați cu spatele drept, picioarele la distanța umerilor și mâinile în spatele capului cu degetele filetate.
  • Menținând spatele cât mai drept posibil, ridicați piciorul drept și încercați să atingeți genunchii cu cotul stâng, inspirați simultan.
  • Revino la poziție și expiră.
  • Repetați pentru celălalt picior.
  • Efectuați acest exercițiu de 15 ori fiecare pentru ambele picioare.
  • Acesta va reduce grăsimea lombară și o va întări.

8. Îndoituri din spate:

Curbele din spate se fac în principal pentru a întinde partea inferioară a spatelui, care se înghesuie dacă stăm prea mult timp. Este, de asemenea, un exercițiu de încălzire pentru partea inferioară a spatelui înainte de a începe sesiunea de antrenament. Este foarte important să întindeți spatele pentru a regla fluxul sanguin și pentru a preveni durerile de spate.

Cum se face:

  • Pentru aceasta, veți avea nevoie de un scaun cu suport pentru mâini.
  • Stați cu picioarele depărtate și țineți spătarele mâinilor scaunului în timp ce acesta este în spatele vostru.
  • Inspirați adânc și menținându-vă mâinile drepte, împingeți partea inferioară a spatelui spre față.
  • Ținta este să vă întindeți până când îl puteți simți direct pe partea inferioară a spatelui.
  • Expirați și reveniți la postura normală.
  • Faceți aceste exerciții de ardere a grăsimilor la nivelul spatelui de 15-20 de ori în mod regulat și este sigur că veți ține la distanță problemele spatelui.
  • Cei cu dureri corporale perene ar trebui să facă acest exercițiu pentru a slăbi mușchii, care altfel pot provoca crampe.

9. Arcuire din spate:

Back Arching este o modalitate bună de a vă începe ziua și îmbunătățește circulația sângelui în corp. De asemenea, ajută la reducerea grăsimii din spate și la tonifiere pentru a obține curbele perfecte cu întinderea regulată. Cei cu probleme la genunchi ar trebui să evite practicarea acestui exercițiu.

Cum se face:

  • Îngenunchează pe un covor moale cu picioarele încrucișate în spate.
  • Acum inspirați și îndoiți-vă înapoi și țineți ambele picioare cu palma.
  • Ținta este să arcuiești spatele cât mai mult posibil - nu te întinde excesiv la prima mișcare.
  • Țineți poziția timp de 15 secunde.
  • Expirați și reveniți la poziția inițială.
  • Intindeți-vă de cel puțin 10 ori pe zi pentru a întări spatele și tonifica mușchii lombari.
  • Este necesar să faceți acest exercițiu încet și constant pentru a evita accidentele.

Reducerile majore din alimentele rapide, alimentele grase și bogate în grăsimi, băuturile carbogazoase, alcoolul și conservele trebuie să fie încorporate pe lângă exercițiile menționate mai sus pentru ca curbele dvs. să înlocuiască grăsimea urâtă din spate. Includeți legume, proteine, fibre, alimente cu conținut scăzut de calorii și fructe și legume crocante în dietă. Consumul de apă din abundență este, de asemenea, un ajutor suplimentar în menținerea nevoilor nutriționale ale corpului și trebuie urmat pentru a menține articulațiile flexibile.

Inițial, exercițiile vor avea o îmbunătățire drastică, dar pe măsură ce începeți să pierdeți grăsimea, există șanse ca efectele să apară mai târziu; deci nu vă descurajați și continuați să vă exercitați.

Spuneți-ne dacă mai aveți îndoieli sau îngrijorări cu privire la exercițiile de grăsime a spatelui. Ne-ar plăcea să vă ajutăm cu cele mai bune soluții și răspunsuri.