În cea mai mare parte, putem obține toți nutrienții noștri, inclusiv vitamine, minerale și probiotice, din dietele noastre - și ar trebui să vizăm acest lucru. Dar să fim sinceri: atingerea nivelurilor optime prin dietă singură zilnic nu este adesea realistă astăzi (cel puțin nu pentru mine și pacienții mei!). Suntem ocupați, iar opțiunile noastre dietetice pot rămâne scurte din când în când, în ciuda eforturilor noastre.

piele

Cele pe care am ales să le evidențiez sunt vitaminele și suplimentele cele mai utile în realizarea a două obiective importante: în primul rând, susținerea axei intestin-creier-piele prin hrănirea microbiomului intestinal și, în al doilea rând, oferirea organismului de ce are nevoie pentru a menține o piele sănătoasă (și, ar trebui să adaug, păr și unghii sănătoase).

Iată recomandările mele de suplimente - dar consultați-vă cu medicul înainte de a începe o rutină suplimentară.

1. Supliment de vitamina E (400 UI pe zi)

Această vitamină liposolubilă este un antioxidant care oprește producția de radicali liberi atunci când grăsimea este supusă oxidării. În plus față de activitățile sale ca antioxidant, vitamina E este implicată în funcția imună, semnalizarea celulară, reglarea expresiei genelor și, eventual, alte procese metabolice. Termenul de vitamina E este de fapt denumirea colectivă a unui grup de compuși solubili în grăsimi cu proprietăți antioxidante distincte. Vitamina E este foarte dificil de consumat prin dietă, deoarece nu se găsește în multe alimente (semințele de floarea-soarelui și unele nuci conțin această vitamină). Mai mult, daunele UV epuizează rapid vitamina E.

rezumat

Vitamina E este un antioxidant solubil în grăsimi care ajută lipidele din corpul nostru să lupte împotriva deteriorării radicalilor liberi. Vă pot ajuta cu funcția imunitară și funcția generală a celulelor.

2. Supliment de vitamina C (1.000 miligrame pe zi)

Vitamina legată de citrice face mult mai mult decât crește imunitatea. Nu numai că promovează proliferarea fibroblastelor (fibroblastele sunt celulele care produc colagen și alte fibre), dar acționează și ca un asistent (un „cofactor”) în activitatea enzimatică care se leagă direct de sănătatea și funcția pielii. Controlează chiar și o parte din repararea ADN-ului care are loc pe piele pentru a preveni creșterile canceroase. Asocierea sa cu celule care controlează pigmentarea pielii (melanocite) îl face un ingredient util în produsele care abordează decolorarea pielii. Deoarece această vitamină se pierde atât de ușor în urină, este ideal să consumăm alimente bogate în vitamina C pe tot parcursul zilei prin fructe și legume proaspete, în timp ce luați și un supliment. Alimentele bogate în vitamina C includ ardei roșu, varză, broccoli, varză de Bruxelles, roșii și, bineînțeles, portocale (dar vă rugăm să le mâncați întregi - niciodată cu suc!).

rezumat

Vitamina C este un antioxidant solubil în apă care vă ajută corpul să construiască colagen, crește imunitatea și controlează repararea ADN-ului.

3. Supliment de vitamina D (1.000 UI pe zi)

De fapt, un hormon, nu o vitamină, vitamina D este produsă în piele după expunerea la radiațiile UV de la soare. Participă la o mare varietate de acțiuni biologice pentru promovarea sănătății, inclusiv întărirea oaselor și creșterea nivelului de calciu. De fapt, există receptori pentru vitamina D în tot corpul, ceea ce spune multe despre importanța sa. Atât studiile pe animale, cât și cele de laborator arată că vitamina D protejează neuronii de efectele dăunătoare ale radicalilor liberi și poate reduce inflamația - toate lucrurile bune din punct de vedere al sănătății pielii. În 2017, o echipă de cercetători de la University Hospitals Cleveland Medical Center a arătat că suplimentarea orală cu vitamina D poate reduce rapid inflamația cauzată de arsurile solare. Avem dovezi acum că deficitul de vitamina D și dezvoltarea melanomului - cel mai letal tip de cancer de piele - sunt legate. Și iată un alt fapt critic: vitamina D își îndeplinește o mulțime de sarcini prin reglarea bacteriilor intestinale.

Cel mai bine este să obțineți această vitamină consumând suplimente (și alimente și băuturi fortificate), mai degrabă decât expunându-vă la soare care dăunează pielii. Alimentele precum somonul, ciupercile, brânza, ouăle și produsele fortificate precum laptele de migdale conțin toate vitamina D. Limita superioară sigură este de 4.000 UI pe zi, deci dacă luați un supliment de 1.000 UI și mâncați câteva ouă sau o bucată de somon într-o singură perioadă de 24 de ore, sunteți încă într-un interval foarte sigur.

rezumat

Vitamina D este produsă în piele după expunerea la radiațiile UV de la soare. Participă la o mare varietate de acțiuni biologice pentru promovarea sănătății, inclusiv întărirea oaselor și creșterea nivelului de calciu.

4. Supliment de calciu (500 miligrame pe zi)

Un element comun în corpul uman, calciul este esențial pentru sănătatea nu numai a oaselor și a dinților, ci și a tuturor organelor corporale, inclusiv a pielii, unde joacă un rol în reglarea numeroaselor funcții ale pielii. Majoritatea calciului din piele se găsește în stratul exterior și, dacă nu există suficient, epiderma poate părea fragilă, subțire și uscată. Lipsa de calciu în piele va împiedica producerea de noi creșteri ale pielii și aruncarea celulelor moarte ale pielii. Cu alte cuvinte, rotația pielii se oprește. Ionii de calciu permit, de asemenea, neuronilor să se semnaleze reciproc, care se leagă de axa intestin-creier-piele. Este bine să găsiți un supliment de calciu care să conțină vitamina D (caz în care nu aveți nevoie de un supliment de vitamina D).

rezumat

Calciul este esențial pentru sănătatea oaselor și a dinților, dar și pentru toate organele corporale, inclusiv pielea, unde joacă un rol în reglarea numeroaselor funcții ale pielii.

5. Supliment de colagen

Colagenul este cea mai abundentă proteină din organism. Acesta cuprinde o treime din proteina totală a corpului, reprezintă trei sferturi din greutatea uscată a pielii și este cea mai răspândită componentă a matricei extracelulare. Așa cum vă puteți imagina, colagenul este supus continuu unui ciclu de reînnoire (inclusiv defectarea și repararea). De fapt, este ceea ce face ca pielea ta (și mușchii, care sunt, de asemenea, bogați în colagen) să fie mai pricepuți la pregătirea celulelor după deteriorare. Ingerarea colagenului zilnic poate ajuta la acest proces de reînnoire.

rezumat

Colagenul este cea mai abundentă proteină din organism și este necesară pentru sănătatea corectă a pielii. Ingerarea acestuia poate susține producția naturală a corpului.

6. Urmărește suplimentele minerale

Mineralele cele mai esențiale pentru sănătatea pielii sunt zincul, cuprul și seleniul. Dacă obțineți suficient în dieta dvs., nu veți avea deficiențe în aceste minerale și nu va trebui să le completați, așa că asigurați-vă că faceți teste cu medicul dumneavoastră. Căutați-le în suplimentele pe care le-am recomandat deja, la care sunt adesea adăugate.

Zinc (10-30 mg pe zi)

Acest mineral funcționează ca un antioxidant, diminuând formarea radicalilor liberi dăunători și protejând grăsimile pielii și fibroblastele. Deoarece zincul este implicat în rotația celulară și funcția imunitară, se crede că ajută la reducerea apariției acneei. Cantitatea pe care o luați va depinde oarecum de dieta dvs. (zincul se găsește în mod natural în carnea hrănită cu iarbă, cereale, stridii, semințe de susan și dovleac, mazăre și fasole). Nu doriți să treceți peste bord cu zinc, deoarece prea mult din acesta vă va pune în pericol deficiența de cupru (dozele mari de zinc împiedică absorbția cuprului în tractul digestiv). Aceste două minerale funcționează împreună. Nu luați zinc pe stomacul gol, deoarece poate provoca tulburări de stomac și greață. Scopul de a lua zinc la jumătatea mesei sau imediat după.

Cupru (1,5 - 3 mg pe zi)

Peptidele de cupru din produsele de îngrijire a pielii promovează producția de colagen și elastină, printre alte structuri importante ale pielii, și acționează ca un antiinflamator. Cuprul vă avantajează pielea atunci când este administrat oral, deoarece este un factor în multe activități enzimatice care promovează pielea, părul și chiar ochii sănătoși. Sursele alimentare bune de cupru includ verdeață cu frunze întunecate, leguminoase (în special fasole), nuci și semințe, ciuperci, crustacee (în special stridii), avocado și cereale integrale.

Seleniu chelat (45 mcg pe zi)

Acest mineral mineral este un antioxidant care protejează alți antioxidanți, cum ar fi vitamina E. Studiile au arătat că o deficiență de seleniu poate juca un rol în afecțiuni inflamatorii ale pielii, cum ar fi acneea, eczema și psoriazisul. Seleniul funcționează într-o enzimă numită glutation peroxidază, care este importantă în prevenirea inflamației care caracterizează acneea. Alimentele bogate în seleniu includ nuci de Brazilia, halibut, sardine, carne de vită hrănită cu iarbă, curcan și pui.

rezumat

Mineralele cele mai esențiale pentru sănătatea pielii sunt zincul, cuprul și seleniul. Ele vă ajută pielea într-o varietate de moduri, inclusiv acționând ca un antioxidant, ajutând colagenul și elastina produsului și reducând afecțiunile inflamatorii ale pielii.

7. Supliment de probiotice (între 10 și 15 miliarde de CFU pe zi)

Deși este ideal să vă obțineți probioticele din alimente fermentate și băuturi precum kombucha, nu este nimic greșit să luați un supliment de probiotice. Probioticele controlează dezvoltarea sistemului imunitar, schimbând adesea răspunsul imun către stări de reglare și antiinflamatoare. Această abilitate de a modifica stările inflamatorii cronice înseamnă că probioticele pot avea un rol în tratarea afecțiunilor inflamatorii cronice, de la boli inflamatorii intestinale la acnee, rozacee, eczeme și îmbătrânire prematură rezultate din ravagiile radiațiilor UV.

Pentru a vă asigura că primiți o mulțime de probiotice, este optim să consumați alimente și băuturi bogate în probiotice, precum și să luați un supliment. Și pentru a găsi probiotice de cea mai înaltă calitate, mergeți mai întâi la un magazin de renume cunoscut pentru selecția sa de suplimente naturale.

Vă rugăm să nu încetați să luați medicamentele pe care medicul sau dermatologul vi le-a prescris. Aceste suplimente nu înlocuiesc regimurile medicamentoase sau protecția solară. Vor funcționa în tandem cu orice alt protocol pe care îl urmați în prezent. Ca reamintire, dacă luați antibiotice orale, programați-vă probioticele astfel încât să le luați în orele dintre dozele de antibiotice.

rezumat

Probioticele controlează dezvoltarea sistemului imunitar, schimbând adesea răspunsul imun către stări de reglare și antiinflamatoare.