Peștele și fructele de mare sunt surse excelente de proteine. Iată primele cinci tipuri pentru construirea mușchilor slabi și cele mai bune modalități de a le pregăti.

alegeri

Fructele de mare sunt ambalate cu proteine, grăsimi supraîncărcate și vitamine și minerale cheie. Dar este important să alegeți bine, astfel încât să nu contribuiți la practicile de pescuit distructive sau să mâncați pești contaminați cu mercur și alți compuși toxici.

Aceste alegeri oferă o mulțime de avantaje nutriționale, au un conținut scăzut de substanțe chimice dăunătoare și primesc un deget mare de la Mama Natură.

1. Sablefish

De asemenea, numite cod negru, peștele sable din apele adânci din nordul Pacificului are carne albă perlată, cu unt, cu o textură similară cu a halibutului. Este extrem de bogat în grăsimi omega-3 sănătoase, conținând aproape 500 de miligrame pentru fiecare porție de 1 uncie.

Cercetătorii de la Universitatea Saint Louis au descoperit că acizii grași omega-3 pot diminua inflamația asociată cu anumite tipuri de exerciții, cum ar fi antrenamentul cu greutăți. 1 Studiile arată, de asemenea, că acizii grași omega-3 acționează ca agenți anabolici în organism prin activarea sintezei proteinelor musculare. 2 Carnea este, de asemenea, bogată în seleniu puternic antioxidant și include o mulțime de proteine ​​pentru a le arăta mușchilor ceva dragoste.

În prezent, populațiile de pește sălbatic sălbatic din apele din Alaska sunt sănătoase din cauza limitelor stricte de captură și sunt recoltate folosind metode de pescuit durabile, cum ar fi paragate de fund, care duc la capturi accidentale mici. Așadar, căutați peștișor proaspăt sau congelat la pescăria dvs. locală, etichetată „Alaska sălbatică”.

Cum să gătești Sablefish

Asemănător cu halibutul, codul și tilapia, plăcile de pește sable pot fi fierte, fierte, coapte, coapte, arse într-o tigaie sau aruncate pe grătar. Este deosebit de delicios când este îmbrăcat cu salsuri proaspete și sosuri de reducere.

Alternative bune la Sablefish: Halibut Pacific, lingcod din Alaska.

Proteine ​​pe uncie: 5,8 grame

2. Pastrav curcubeu

Un bun înlocuitor al somonului de crescătorie, păstrăvul curcubeu are o aromă delicată ușor dulce. Proteinele găsite în păstrăv și în alți pești sunt abundente în aminoacizii esențiali necesari pentru a instaura repararea și creșterea masei corpului slab. La fel ca în cazul peștișorului, păstrăvul oferă cantități solide de grăsimi omega-3 pentru a ajuta la evitarea problemelor coronariene. Este, de asemenea, o sursă bună de niacină, o vitamină B necesară pentru conversia alimentelor pe care le consumați în energie utilizabilă.

O mare parte din păstrăvul curcubeu din S.U.A. pescarii sunt cultivate în Idaho, unde sistemele de acvacultură cu izolare închisă sunt utilizate pe scară largă pentru a preveni evadarea și contaminarea căilor navigabile înconjurătoare. Din acest motiv, programul Monterey Bay Aquarium Seafood Watch acordă unui păstrăv curcubeu de crescătorie un rating de Best Choice.

Cum se gătește păstrăvul curcubeu

Orice rețetă care solicită somon poate funcționa minunat cu file de păstrăv. O metodă infailibilă este să condimentezi pur și simplu fileurile cu sare și piper, apoi să le prăjești la 400 de grade F timp de 12 minute sau până când carnea începe să se descuameze ușor. Se servește cu pene de lămâie.

Păstrăvul întreg curățat poate fi, de asemenea, umplut cu produse aromatice, cum ar fi ierburi sau felii de lămâie și așezat pe grătar sau în cuptor. Păstrăvul afumat este un plus gustos la sandvișuri și salate.

Alternative bune la păstrăv: Somon sălbatic din Alaska, șarpe arctice.

Proteine ​​pe uncie: 6,8 grame

3. Sardine conservate

La fel ca bijuteriile și Kristen Bell, sardinele demonstrează că lucrurile grozave pot veni în pachete mici. Sardinele sunt complet aromate și cărnoase (spre deosebire de o mare parte din conservele de ton produse pe rafturile magazinelor) și adăpostesc cantități impresionante de proteine, grăsimi omega-3 și vitamina D.

Șobolanii de gimnastică ar trebui să țină cont de un recent studiu coreean care a descoperit că aportul mai mare de vitamina D poate ajuta la calmarea leziunilor musculare și a inflamației rezultate din antrenament. 3

Ca răspuns la pescuitul intens de pe coastele unor țări precum Grecia, Maroc și Spania, populațiile de sardine din Marea Mediterană par să scadă. Deci, atunci când este posibil, căutați sardine din Pacific din Statele Unite sau Canada. Scoase din apele nordului Pacificului, sardinele conservate delicioase și bogate în nutrienți de la Wild Planet sunt greu de învins.

Cum să mănânci sardine

Sardinele conservate funcționează excelent pe sandvișuri, în feluri de mâncare cu paste sau împrăștiate peste pizza. De asemenea, vă puteți bucura de ele direct din cutie.

Alternative bune la sardine: Anșoa, mirosită.

Proteine ​​pe uncie: 6,9 grame

4. midii

După cum se dovedește, midiile vă pot oferi mușchi. Deși sunt sărace în calorii, midiile sunt bogate în proteine ​​și acizi grași omega-3 prietenoși cu mușchii. Fiecare mușcătură oferă, de asemenea, fier, un mineral esențial pentru a furniza oxigen mușchilor care lucrează.

Aceste minuni decojite conțin, de asemenea, o cantitate izbitor de mare de B-12, o vitamină pe care corpul dvs. o folosește pentru a face ADN-ul, materialul genetic din toate celulele. Așadar, la doar aproximativ 3 dolari pe kilogram, „strida omului sărac” oferă o bucată nutrițională uriașă pentru dolarul tău.

Majoritatea midiilor disponibile pe piață sunt cultivate, dar, spre deosebire de somonul de crescătorie, nu este nimic înșelător în cultivarea midiilor. Midiile cultivate nu necesită făină de pește pentru a crește, ceea ce înseamnă că nu există pierderi nete de proteine ​​oceanice și curăță apa din jur în care sunt crescute.

Și, spre deosebire de multe dintre alimentele pentru creveți sau somon din mare, fermele de midii implică rareori utilizarea antibioticelor. Există, de asemenea, puțină îngrijorare cu privire la contaminarea cărnii cu compuși nocivi precum mercurul.

Cum să gătești midiile

Chiar și cele mai culinare provocate pot pune rapid pe masă o farfurie de midii perfect gătite. Pur și simplu clătiți o lire sau două și puneți-o într-o cratiță mare împreună cu o ceașcă sau două de lichid, care ar putea fi orice, de la bulion la lapte de cocos, până la vin alb sau chiar bere.

Apoi, fierbeți până se deschid, aruncând orice rămâne închis. De asemenea, puteți găsi midii conservate afumate în culoarul conservat de pește din majoritatea supermarketurilor. Sunt excelente servite pe biscuiți.

Alternative bune la midii: Scoici, stridii.

Proteine ​​pe uncie: 6,7 grame

5. Somn

În timp ce tilapia rămâne o alegere mult mai populară de fructe de mare decât somnul de apă dulce, bucătarii științi înțeleg că acesta din urmă are mai multă aromă. Fiecare porție de 3 uncii furnizează aproximativ 16 grame de proteine ​​pentru construirea mușchilor, precum și o serie de alți nutrienți importanți, inclusiv seleniu, tiamină, vitamina B-12 și fosfor mineral care construiește os. Este, de asemenea, una dintre cele mai economice opțiuni de pește.

Somnul primește un rap rău ca alimentator de fund, dar aproape tot produsul de pe piață este cultivat. Programul Monterey Bay Aquarium Seafood Watch oferă S.U.A. somnul de fermă este o lumină verde pentru durabilitate; peștii sunt crescuți în iazuri închise, interioare, folosind apă recirculată. Astfel, nu există nicio grijă cu privire la poluarea căilor navigabile înconjurătoare.

Cum se gătește somnul

Frecați și marinate funcționează bine cu somnul, care poate fi apoi la grătar, tăiat în tigaie sau coapte la cuptor. Bucăți de somn funcționează excelent și în tocanele de pește.

Alternative bune la somn: Tilapia, S.U.A. cod.

Proteine ​​pe uncie: 5,2 grame