BRB, urmărind stomacul lui J-Lo

antrenamente

Googling cele mai bune antrenamente ab este o gaură de clic care așteaptă să se întâmple. De la căutarea „celor mai eficiente exerciții abdominale pentru femei” până la calcularea frenetică cu cât de repede îți va trebui să-ți tonifiezi secțiunea, orele pierdute prin căutarea pe internet pentru informații sunt incomensurabile. De la a vrea pierde grăsimea de pe burtă la încercarea de a tonificați mușchii stomacului (aka, abs) cantitatea de femei care doresc să-și schimbe aspectul secțiunii medii este mare.

Dacă sunteți cineva care se străduiește să vadă rezultate vizibile, în ciuda faptului că vă distruge antrenamentele zi de zi, este bine să vă amintiți că un nucleu puternic nu echivalează întotdeauna cu absul plăcii de spălat. Există multe alte variabile care vor juca în tensiunea abdomenului, așa că asigurați-vă că citiți până la capăt pentru a vă asigura că le bateți și pe ele.

Deocamdată, însă, crema de antrenament abdominal.

[Câștigăm un comision pentru produsele achiziționate prin intermediul unor linkuri din acest articol]

Cele mai bune 11 antrenamente abdominale pentru femei

În primul rând, să scoatem elementele de bază cu un pic de biologie. Cele patru grupe musculare principale din secțiunea abdominală sunt:

  1. Oblicuri externe (oblicurile sunt mușchii laterali care fac definiția „clepsidră”)
  2. Forme interne
  3. Transversus abdominis (acționează ca un corset în jurul secțiunii medii)
  4. Rectus abdominis (denumit în mod obișnuit mușchii "așezați", încep de la secțiunea pubiană și se extind pe toată lungimea trunchiului)

Antrenamentele de mai jos sunt vizate pentru a lovi combinații ale acestor mușchi cu o varietate de mișcări - * tuse * Spiderman press up-uri care vin în cale * tuse *.

Acordați atenție instrucțiunilor și asigurați-vă că vă angajați nucleul, deoarece lucrurile sunt pe cale să devină picante.

Gata? Sa mergem.

1/Tash Oakley's Best Bodyweight Ab Workout

Ținte: triceps, miez, glute, coapse, umeri, brațe, piept, abdominale

Stomacul Natasha Oakley este surprinzător de ceea ce oamenii din toată lumea sunt conștienți. În calitate de cofondatoare a companiilor de costume de baie A Bikini a Day și Monday Swimwear, ea este foarte multă trusă. Și, prin trusă, înțelegem în mod evident un bikini.

Pentru a te antrena ca Tash, deși fără costum de baie și poate cu un sutien sport în schimb, încercați acest antrenament de bază ucigaș conceput de fostul ei iubit și PT Gilles Souteyrand.

2/PT Cel mai bun antrenament de 15 minute pentru Ab Alice

Ținte: abs, forme, umeri

O explozie rapidă de 15 minute de la razele de soare pe rețelele de socializare Alice Liveing ​​este tot ceea ce aveți nevoie pentru a vă dezvolta nucleul într-un mod eficient și eficient.

Mergeți la antrenamentul ei de condiționare cu patru mișcări. Va dura 15 minute, dar nu lăsa asta să te facă să crezi că este ușor.

Faceți fiecare exercițiu timp de 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 15 secunde. Treceți la următorul exercițiu. Odihnește-te un minut după fiecare circuit.

3/Cel mai bun antrenament de inspirație pentru balet

Ținte: nucleu, oblic extern și intern, abs, abdominus transvers

Anouk Pascale, fondatorul companiei de lux pentru sănătate și fitness Reshapeology, a proiectat acest antrenament de balet-bară pentru a ajuta femeile să dezvolte nuclee puternice.

Pentru lebada din tine, fă-ți o crăpătură. Nu uitați, harul este în ochiul privitorului și în toate acestea.

Faceți acest antrenament de trei ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.

4/Cea mai bună rezistență și antrenament cardio combinat

Ținte: glute, hamstrings, cvadriceps, triceps, rotatori, abs

Cu acest circuit, încercați să limitați cantitatea de odihnă între seturi, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă mențineți ritmul cardiac ridicat și să obțineți rezistența cardio de rezistență pe care o urmăriți.

Repetați circuitul de patru ori pentru un efect final.

5 și 6/Cele mai bune antrenamente pentru greutatea corporală

Ținte: Abs

Acest circuit de patru minute de 15 minute este perfect pentru a viza muschii abdominali care definesc o burtă tonifiată. Ei bine, continuă atunci!

Adăugați aceste mișcări în antrenament de trei sau patru ori pe săptămână pentru a câștiga forța de bază.

Un alt antrenament ab eficient din punct de vedere al timpului, acest antrenament axat pe ab folosește scânduri laterale, lovituri și pumni pentru a vă forma în cel mai scurt timp.

Ținte: abs, oblic, triceps

7/Cele mai bune antrenamente Stability Ball Ab

Ținte: miez, glute, abdomenul inferior, oblic, umeri, spate

Un nucleu puternic este o parte masivă a evitării rănilor la antrenament, deoarece poate atenua stresul pus pe șolduri și genunchi. Încercați acest antrenament minim de echipamente ab pentru sculptura și întărirea supremă.

Repetați circuitul pentru 3-5 runde, în funcție de abilitate și putere.

8/Cel mai bun antrenament Ab Finisher

Ținte: nucleu, triceps, umeri, glute, cvadriceps

Așadar, ați făcut ceva greu, antrenamentul dvs. s-a terminat (aproape!) Și sunteți aproape de a-l împacheta și a lovi dușurile. Înainte de acel moment atât de necesar, asigurați-vă că fixați acest dispozitiv de finisare abdominală la sfârșitul seshului. Este nevoie doar de patru mișcări!

Deoarece acesta este un dispozitiv de finisare AMRAP, încercați să finalizați cât mai multe runde în 4 minute, apoi odihniți-vă timp de 60 de secunde și repetați de 3 ori. Brutal? Pui pariu.

9/Cel mai bun antrenament pentru abdomenul inferior

Ținte: abdominale inferioare, podea pelviană, oblic

Conceput să vizeze mușchii la sud de buric, acest antrenament cu 5 mișcări va lucra peretele abdominal și oblicele.

10/Cea mai bună definiție de bază pentru antrenament

Ținte: oblice, abdominale, spate inferioare, abdominale inferioare

Căutați o secțiune medie definită? Ei bine, nu căuta mai departe.

Această sesiune de consolidare a flexibilității și puterii poate fi realizată singură sau ca parte a unui plan de antrenament.

11/Cel mai bun antrenament Ab No-Crunch Ab

Ținte: abs, nucleu

Așezați-vă și zbătându-vă ca o broască țestoasă întoarsă în timp ce încercați să vă deplasați cu bicicleta spre o burtă tonifiată nu este singura cale. În schimb, abordarea antrenamentelor ab dintr-o perspectivă funcțională a fitnessului înseamnă că poți merge fără crunch - aleluia!

Încercați acest circuit de 15 minute ca o sesiune autonomă sau ca parte a unui antrenament mai mare.

Încercați să mențineți și aceste lucruri importante.

Somn decent

7-9 ore este intervalul mediu pentru majoritatea oamenilor, deși fiecare are propria „amprentă” de somn unică. Încercați și aflați cât de mult aveți nevoie pentru a vă simți alertați și pregătiți pentru o zi și apoi mențineți-l bine igiena somnului.

Există aplicații pe aplicații acolo pentru a ajuta la schimbarea orei de culcare de la trecere la sfârșit - cea mai de bază dintre ele este să lucrezi cu ritmul natural circadian al corpului tău și să încerci să te calmezi pe măsură ce soarele se scufundă.

Acum, nu este realist să vă așteptați să fiți acasă și să vă ascundeți înainte de apusul soarelui - ci să limitați cantitatea de lumină albastră consumați de pe ecrane înainte de culcare este întotdeauna un strigăt bun pentru a trece de la în sus și la ei pentru a ușura în somn.

Rămâneți hidratat corespunzător

Acum, că toată lumea și câinele lor au un material refolosibil sticlă de apă (da!) Acum pare un moment minunat pentru a afla exact cât din lucrurile clare ar trebui să beți. Nu, nu gin, dar bun ol ’H20.

Pentru a calcula cantitatea de bază de apă pe care ar trebui să o beți pe zi:

Apoi înmulțiți-vă greutatea în kg cu 0,6 și împărțiți la 15. Dacă, de exemplu, cântăriți 60 kg, calculul dvs. ar arăta astfel:

60 x 0,6/15 = 2,5 litri pe zi.

Deci, ia-ți un calculator - pe cine glumim, schimbă aplicațiile - și calculează cât de mult ar trebui să te sfâșie.

Urmărind nutriția

Urmărirea dvs. macro-uri poate fi o modalitate excelentă de a vedea exact modul în care nutriția ta se potrivește obiectivelor tale. Nu toată lumea poate avea la fel împărțire macro deoarece obiectivele variază de la persoană la persoană - unii alegând să se concentreze asupra schimbării estetice, în timp ce alții urmăresc PB-urile și markerii de forță.

Cei care doresc să-și vărsă grăsimea și să-și descopere mușchii abdominali pot avea o împărțire diferită a macronutrienților față de cei care doresc să crească și să întărească mușchii abdominali fără pierderea de grăsime. Oricât de sigur puteți fi că ați fost la fața locului cu nutriția dvs., un macro-tracker este o modalitate la îndemână de a rămâne răspunzător față de obiectivele dvs.

Dacă sună prea mult, atunci mesele se concentrează proteine ​​slabe, carbohidrați cu eliberare lentă și fibre care ajută la digestie va preveni îngrozitoarea cădere de la ora 15:00 și sperăm că cumpărăturile de mâncare haine care vin cu ea - ajutându-vă să pierdeți grăsime și să definiți mușchii abdominali slabi.

Rețete care conțin peşte și nuci va funcționa pentru a vă face să vă simțiți plini, în timp ce completați și depozitele de proteine ​​care repară (și cresc) fibrele musculare pe care le-ați rupt în timpul dimineții antrenament de forță sesh.