Spre deosebire de unele vitamine și superalimente la modă, D nu este opțional. Acest lucru a fost realizat după ce sa constatat că previne rahitismul

Ce este rahitismul? Faptul că atât de mulți oameni pun această întrebare vă arată cât de departe am ajuns.

Înainte ca fortificarea vitaminei D din alimente precum laptele de lapte să devină obligatoriu prin lege, un procent relativ ridicat de sugari se confrunta cu oase rupte. La fel la adulți - în special la vârstnici - din cauza osteomalaciei, care este similară cu rahitismul, dar numele dat atunci când adulții au boala.

După ce această vitamină a fost descoperită în urmă cu peste un secol, în 1914, s-a descoperit rapid că a existat o corelație între rahitismul/osteomalacia și nivelurile de vitamina D din sânge.

Apoi, în 1923, un biochimist a găsit o modalitate de a declanșa unele alimente pentru a produce D, expunându-le la lumina UV (cum ar fi ciupercile, care nu au conținut de D2 în prealabil). Datorită acestei invenții, până în 1945 rahitismul a fost considerat eliminat în Statele Unite (1).

Dacă doriți un supliment bun, iată unul care ne place foarte mult.

Din nou în pericol?

vegane
Să analizăm faptele ...

Popularitatea veganismului este cu siguranță un lucru bun, dar cel rău este că cei care urmează o dietă pe bază de plante consumă foarte puține surse alimentare de vitamina D. Majoritatea surselor fortificate, cum ar fi laptele de lapte și ouăle, evident nu sunt consumate.

Dar nu sunt doar vegani omnivorii devin, de asemenea, mai puțini D. Pur și simplu, dar cineva are timp să fie afară.

Acum aproximativ o jumătate de secol, o gospodărie ar fi putut consta dintr-o persoană care lucra 40 de ore pe săptămână, cu mult timp rămas pentru ca acea persoană - și restul familiei lor - să trăiască viața. Mergi la magazin, la parc, oriunde.

Contrastează asta acum. Ambii soți se uită probabil la ecranul unui computer 10 ore pe zi timp de cel puțin 5, poate chiar 6 zile pe săptămână. E timpul pentru comisii? Ha! Avem timp doar pentru Amazon Prime, nu o excursie la magazin. Ca urmare a acestor factori, mulți dintre noi nu sunt nici măcar la soare 10 minute pe zi.

Și chiar și cerința de „10 minute pe zi” este un mit.

Potrivit NIH, este posibil să avem nevoie de până la 30 de minute (2). Cei cu pielea mai închisă în mod natural (non-caucazieni) și oricine poartă mâneci lungi au nevoie de mai mult timp decât media pentru ca pielea lor să producă o cantitate adecvată. La fel și pentru persoanele în vârstă și pentru cei obezi (și fiind faptul că majoritatea americanilor sunt acum supraponderali, evident că acest factor îi afectează pe mulți).

Și nu, nu poți da vina pe lipsa de viață din Seattle, Boston sau Ohio.

În ciuda soarelui constant, Orientul Mijlociu are unele dintre cele mai mari rate de deficit de vitamina D din lume (3). În Arabia Saudită, până la 37% din populație este deficitară. Nu pentru că soarele nu este disponibil, ci pentru un stil de viață similar cu noi.

Dacă este atât de rău în Arabia Saudită, vă puteți imagina doar cum se află în locația dvs. care experimentează anotimpuri!

Dar chiar dacă ai timp să fii la soare, s-ar putea să nu fie o idee bună să te bazezi pe asta ca sursă. Poziția oficială a Academiei Americane de Dermatologie este că ar trebui să te bazezi pe suplimente de vitamina D și alimente fortificate în loc să le obții de la UV, care include atât lumina naturală a soarelui, cât și bronzarea în interior (4).

Cancerul de piele este cel mai grav, dar îmbătrânirea accelerată a pielii de la soare este și un efect secundar destul de rău!

Este posibil ca oasele fragile să nu fie singura grijă

Oasele slabe care sunt predispuse la fracturi pot fi un simptom mai evident, cel puțin dacă ați întâlnit deja fracturi. Dar există o mulțime de motive nu atât de evidente pentru care vitamina D poate fi nutrientul cel mai puțin apreciat.

De-a lungul anilor, studiile au sugerat că deficiența ar putea fi legată într-un fel de a afecta negativ următoarele boli și afecțiuni:

  • Boală autoimună - „un puternic corelat pentru astm, rinită alergică și respirație șuierătoare” (5), scleroză multiplă (6) și ca antiinflamator, pentru boala Crohn și colita ulcerativă (7)
  • Infecții virale - risc mai mare de infecții, inclusiv gripa (8), răceala obișnuită (9) și HIV (10)
  • Cancer de colon - niveluri mai scăzute au fost corelate cu riscul de cancer de colon (11) (12)
  • Durată de viață mai scurtă - pentru persoanele în vârstă, utilizarea suplimentelor de vitamină D3 s-a dovedit a fi corelată cu durata de viață mai lungă (D2 de genul surselor alimentare vegane nu a prezentat același lucru) (13)
  • Declin cognitiv - „deficiența este asociată cu un risc substanțial crescut de demență cu toate cauzele și de boala Alzheimer” (14)
  • Starea de spirit și depresia - dovezile pentru acest lucru sunt oarecum slabe, dar studiile sugerează acest lucru (15)
  • Complicații ale sarcinii - nașterea copiilor mici, preeclampsie (PE) și diabet zaharat gestațional (GDM) (16)

Chiar dacă rezultatele cercetărilor nu sunt la fel ca dovada concludentă incontestabilă pentru ceva, cel puțin, ele sunt sugestii cu privire la motivele pentru care ar trebui probabil să acordați mai multă atenție menținerii nivelurilor sănătoase de vitamina D.

Carne vs. surse vegane de D

Vestea bună este că, în calitate de vegan, nu primiți colesterol sau tipurile de produse finale avansate de glicație care se găsesc exclusiv în carne (care, apropo, sunt legate de cancer și semne de îmbătrânire prematură).

Vestea proastă este că s-a dovedit că sursa dvs. primară, care este vitamina D2 dramatic mai puțin eficient decât D3 derivat din animale în ceea ce privește biodisponibilitatea și absorbția.

Oficial, guvernul continuă să numere o UI de D2 ca fiind echivalentă cu o UI de D3. Această întâmplare datează din anii 1930 și rămâne în continuare. Pentru istoria completă a modului în care s-a întâmplat, consultați postarea noastră despre vitamina D2 vs. D3.

Și spre deosebire de alte probleme, aproape toate oamenii de știință par să fie de acord cu inferioritatea absorbției vitaminei D2. În cea mai mare parte, singurul lucru despre care vedeți dezacord este raportul de conversie sau diferența de eficacitate dintre cele două.

Acum un deceniu, American Journal of Nutrition a făcut un articol de opinie interesant asupra corpului de cercetare și a citat multe surse ale raportul de conversie fiind de 4 la 1 (17). De exemplu, 4 UI de D2 fiind necesare pentru a egala efectul de 1 UI de D3 în corpul uman. Articolul susține:

„Vitamina D2 sau ergocalciferolul nu trebuie considerat un nutrient adecvat pentru suplimentarea sau fortificarea”

De cât de mult ai nevoie pe zi?

Deoarece guvernul SUA încă nu consideră că valoarea D2 și D3 este diferită, raportează doar un ADR pentru categoria umbrelă de vitamina D.

Indemnizațiile dietetice recomandate de vitamina D
Vârstă Masculin Femeie Sarcina Alăptarea
0-12 luni * 400 UI (10 mcg) 400 UI (10 mcg)
1-13 ani 600 UI (15 mcg) 600 UI (15 mcg)
14-50 de ani 600 UI (15 mcg) 600 UI (15 mcg) 600 UI (15 mcg) 600 UI (15 mcg)
51-70 de ani 600 UI (15 mcg) 600 UI (15 mcg)
> 70 de ani 800 UI (20 mcg) 800 UI (20 mcg)
* Aport adecvat (AI)
Sursa: Institutul de Medicină, Alimentație și Nutriție. Aporturi dietetice de referință pentru calciu și vitamina D (2010)

Poate fi chiar greu pentru omnivori și vegetarieni să ajungă la aceste cantități din dietă, deoarece de departe cele mai ridicate surse alimentare de vitamina D3 sunt peștele gras, cum ar fi tonul și somonul. Comparativ cu acestea, majoritatea surselor animale sunt semnificativ mai mici. Carnea oferă cantități mici. Un lapte de lapte fortificat de 8 uncii cu vitamina D are doar 115-124 UI. Produsele fabricate din lactate, cum ar fi brânza și înghețata, nu sunt de obicei îmbogățite (18).

Dacă luați toată vitamina D dietetică exclusiv în forma D2, ar trebui să vă întrebați medicul dacă poate ar trebui să luați cantități mai mari.

Cu toate aceste avertismente în afara drumului, să trecem prin acestea

Top 10 surse vegane de vitamina D.

1. Maitake

În cea mai mare parte, cei cu diete vegetale pure se vor baza puternic pe ciuperci ca sursă de hrană pentru acest nutrient.

Din păcate, cele mai comune ciuperci sunt o sursă teribilă. Potrivit bazei de date naționale a nutrienților a USDA, 1 cană de portabella cubulețe conține doar 9 UI. Pentru butonul alb, este de 5 UI, iar pentru crimini, este de 2 UI.

Probabil că nu vrei să mănânci 120 de căni de „ciuperci albe pentru a ajunge la ADR de 600 UI!

Din fericire, câteva specii mai exotice au cantități exponențial mai mari. Probabil că nu vă puteți plimba în Whole Foods local și să le cumpărați proaspete, dar le puteți cumpăra online la prețuri rezonabile în formă uscată (asta fac veganii de la Superfoodly).

Ce gust are maitake? Mulți îi descriu ca având o aromă picantă de măr. Cu toate acestea, ceea ce este cu adevărat unic în ceea ce privește aroma lor este că acesta conține L-glutamat, care a fost descris drept „al cincilea gust”, deoarece stimulează anumite noduri ale receptorilor de pe limbă, pe care majoritatea alimentelor nu le afectează în mod normal. Senzația este aceeași cu gustul ulterior pe care îl obțineți din șampania uscată.

Maitake este de departe cea mai bună sursă de plante. 1 cană cubulețe (70 g) conține 786 UI de vitamina D2 și are doar 22 de calorii, atunci când este măsurată proaspătă sau reconstituită cu apă. Suplimentele de pudră uscată întregi, precum și măcinate sunt vândute online.
Al doilea cel mai bun este morel, dar este un al doilea îndepărtat: 136 UI într-o porție de 1 cană (66 g) când este proaspăt.

Acestea sunt o altă varietate care în mod normal nu este vândută la magazinele alimentare. La fel ca maitake (și majoritatea ciupercilor), asigurați-vă că le gătiți bine. Acestea pot fi destul de greu de digerat dacă sunt prea puțin gătite, provocând dureri de stomac și alte probleme digestive.

Gustul lor este bland, dar totusi lemnos. Dacă nu vă place gustul ciupercilor obișnuite, cum ar fi portabella, probabil că nu vă va plăcea aroma morelului, deoarece este și mai pământean.

3. Chanterelle

A treia cea mai bună sursă este chanterelle. De asemenea, este puțin probabil să găsiți la supermarket.

Chanterelle de aur de cea mai înaltă calitate vă poate costa foarte mult, cu peste 80 USD sau mai mult pe kilogramul uscat. Cu siguranță nu este un mod rentabil de a obține vitamina D. vegană. Aroma poate fi descrisă ca fiind ușoară, dar cu un pic de condiment pământesc.

1 cană (54 g) conține 114 UI și are 21 de calorii.

4. Stridie

Nu, nu fructele de mare. Ciuperca! Cu o textură blândă și catifelată, gustul stridiei este comparabil cu ciupercile albe.

Aceasta este cea mai ridicată ciupercă „normală”, iar conținutul său de vitamina D este mult mai mare față de maitake. 1 cană (86 g) conține doar 25 UI de vitamina D2. Din acest motiv, suplimentul cu pulbere de ciuperci pe care îl vedeți la vânzare în magazinele de nutriție este o idee proastă.

Sigur la 28 de calorii pentru acea dimensiune, în teorie ai putea mânca mult. Dar dacă alegeți să faceți acest lucru, spuneți-ne cât de îngrozitor se simte după stomac!

5. Shiitake

ciuperci shiitake uscate înmuiate în apă

Următorul este cel care sună ca un jurământ. Comune în bucătăria asiatică, au o textură spongioasă și un gust care este descris ca fiind cărnoase și lemnoase.

Chiar și shiitake bine gătit poate fi greu de digerat, așa că atunci când se face referire la dimensiunile de servire, nimeni nu vorbește despre ele într-o creștere de o cană. Baza de date USDA cu nutrienți enumeră porțiunile ca 4 ciuperci (15 g uscate) care oferă 23 UI și 44 de calorii.

Ceea ce va fi mai interesant pentru vegani este o cercetare controversată care susține că shiitake are o pseudo formă de vitamina B12 care este biodisponibilă pentru oameni.

6. Lucerna

Aceasta este o astfel de anomalie științifică, merită menționată doar din acest motiv. Chiar dacă este o sursă naturală vegetariană de vitamina D, nu este o sursă de hrană viabilă pentru oameni.

În urmă cu peste 30 de ani s-au făcut cercetări care au descoperit că planta de lucernă (Medicago sativa) ar putea fi cultivată în câmp și apoi iradiată cu lumină UV pentru a stimula producția de D (19).

Nu e mare lucru, nu? Același lucru ca și ciupercile! Dar nu chiar ...

Lucerna cultivată în câmp, expusă la soare, conține 1920 UI de vitamina D2 pe kilogram (2,2 lbs). Dar aceasta nu este cea mai mare surpriză. Există o sursă vegană de vitamina D3? Se pare că există o plantă pură (non-ciupercă). Testele au arătat că aceeași cantitate de lucernă conținea 25 UI de D3!

Cum face lucerna D3 sau de unde vine? Nimeni nu poate spune cu siguranță, deși pare să-l producă intern. O altă explicație poate fi o bacterie simbiotică care trăiește și crește pe fân, care este responsabilă pentru crearea conținutului său.

Atunci ar trebui să iasă și să pască pe câmp cu vitele? nu.

Există motive întemeiate pentru care lucerna nu este un aliment uman. Semințele de lucernă conțin cantități mari de canavanină, un aminoacid toxic. Consumul în exces poate provoca deteriorarea trombocitelor din sânge printr-o afecțiune numită pancitopenie (20). Varza de lucernă ocazională pe salată sau sandviș este probabil bună, dar nu vă obișnuiți să mâncați semințele în mod regulat.

În plus, măsurătorile de vitamina D au fost pentru fân/paie și nu pentru semințe sau muguri.

Optăm pentru alte soiuri, deoarece lupusul eritematos sistemic (LES) a fost indus la maimuțe folosind varză de lucernă (21). Între timp, fânul are un nivel ridicat de saponine, ceea ce poate reduce absorbția mineralelor, cum ar fi fierul.

Pe scurt, lucerna nu este o sursă de hrană vegană. Chiar dacă ați ignora pericolele pentru sănătate, consumul de 2,2 lbs pentru a obține 25 UI de D3 ar fi o nebunie. În teorie, suplimentele ar putea fi făcute prin extragerea și purificarea vitaminei din aceasta, dar începând din 2016 nimeni nu face asta. Probabil pentru că există o altă sursă mai bună (vezi # 10 de mai jos).

7. Cereale fortificate

Unele cereale au fortificație de D, dar majoritatea nu.

Linia exclusiv vegană, cerealele One Degree, nu are nicio fortificație. Tinde să fie doar marile mărci care se fortifică, cel puțin în unele dintre produsele lor.

General Mills ’Cheerios oferă 60 UI pe porție, ceea ce reprezintă 10% din valoarea zilnică. Probabil că veți dori soiul obișnuit fără miere.

Kellogg’s Rice Krispies au 90 UI sau 15% din valoarea zilnică.

Kellogg’s Raisin Bran are 60 UI sau 10% din DV.

Majoritatea folosesc zahăr carbonizat. Acest lucru face ca cerealele să fie fezabile pentru unii vegetarieni și diete vegane, dar cu siguranță nu este o opțiune universală pentru cei care respectă cea mai strictă definiție.

8. Lapte fortificat fără lapte

Nu toate, dar multe lapte de migdale și lapte de soia se întăresc cu vitamina D2.

O sursă bună este Deci Delicious Almond Plus deoarece oferă 30% din valoarea zilnică, precum și 5 grame de proteine ​​vegetale provenite din mazăre. Costă mai mult decât versiunile non-proteice.

Deși nu este disponibil pe toate piețele, Lapte bun de in Karma este alegerea noastră numărul unu. O porție de 8 uncii vă oferă 25% din valoarea zilnică, dar adevăratul beneficiu unic este că conține 1.200 mg de omega 3 (ALA), deoarece este făcut din semințe de in.

9. Lichenii

Ce sunt lichenii? O combinație între ciuperci și plantă. Sunt de fapt două tipuri diferite de organisme care trăiesc împreună, care beneficiază unul de altul. Constând dintr-o ciupercă și o algă, acestea pot fi frecvent găsite pe roci, copaci și lemn.

Există mai mult de 18.000 de specii în lume și se estimează că unele colonii au o vechime de 9.000 de ani!

În mod normal nu sunt folosite pentru hrană. Multe sunt otrăvitoare, doar unele sunt comestibile. În câteva culturi, speciile comestibile sunt considerate o delicatesă. La fel ca Cetraria islandica din Scandinavia și Umbilicaria esculenta din Japonia.

Multe produc D. Există unele tipuri de mușchi de ren (care sunt de fapt un lichen, nu un mușchi) care ar putea fi considerat un aliment vegan de vitamina D3. Da, produc atât formularul D3, cât și formularul D2 (22).

Dat fiind faptul că nu sunt consumate ca alimente (cel puțin în Statele Unite) și că aproximativ 94% din ciuperci sunt toxice, ar fi periculos de rău pentru tine să le culegi și să le mănânci singur.

10. Suplimente vegane D3

După ce ați analizat lista, probabil că veți fi de acord cu veganii de aici, la Superfoodly, că un supliment de vitamina D ar fi cel mai bun mod de a vă asigura că obțineți RDA.

În mod normal, D3 este fabricat din lanolină, care provine din lână de oaie. Din acest motiv, până de curând, nu exista un supliment vegan de vitamina D pentru această formă.

Dar acum avem opțiuni. Câteva companii produc suplimente folosindu-l din licheni. Acestea costă mai mult decât versiunea derivată din lanolină, dar acest lucru nu este surprinzător, având în vedere că cererea lor este mult mai mică.

Iată câteva dintre preferatele noastre: