Ați făcut vreodată munca grea de scădere în greutate doar pentru ca numărul de pe cântar să se strecoare chiar înapoi până unde ați început? Pierderea în greutate poate fi unul dintre cele mai satisfăcătoare lucruri prin care trebuie să treci. Poate fi și unul dintre cele mai frustrante. Dacă ați ajuns la cealaltă parte a unei slim-down, atunci cu siguranță nu doriți să derulați înapoi și să vă anulați munca grea.

bune

Discuție reală despre ceea ce este pe farfurie

Ok, este timpul să vorbim cu adevărat. Se spune că abs se fac în bucătărie. Acest lucru este valabil și pentru orice altă parte a corpului tău.

Poți să te antrenezi ca un robot implacabil de gimnastică. Dacă mâncați alimente nesănătoase, atunci nu contează. Vă pregătiți pentru eșec.

Nu este la fel de simplu ca „calorii în vs. fie calorii ”. Trebuie să mănânci alimente proaspete și sănătoase potrivite pentru a-ți alimenta antrenamentele și pentru a-ți susține greutatea sănătoasă. Nu este nevoie de o dietă de tendință strălucitoare pentru a face treaba. Harvard Health recomandă o abordare de bun simț ca cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate:

  • Mănâncă multe legume proaspete
  • Alegeți alimente întregi bogate în nutrienți
  • Limitați alimentele procesate
  • Limitați zahărul
  • Reduceți grăsimile trans
  • Limitați carbohidrații rafinați

Nu trebuie să înnebunești cu o dietă de modă. Faceți din alimentația sănătoasă un stil de viață, nu o dietă, și veți avea mult mai ușor să pierdeți în greutate și să îl mențineți.

Să ne sudăm

Există un anumit adevăr în noțiunea că cel mai bun exercițiu este cel pe care îl veți face cu regularitate. Ține cont de asta. Incorporează câteva dintre aceste mișcări ultra-eficiente, dar nu uita să te distrezi în timp ce te antrenezi!

Acum, să intrăm în cele mai bune mișcări pentru ca greutatea să dispară.

1. Mersul pe jos

Mersul pe jos este unul dintre cele mai versatile exerciții din jur. Nu ne credeți? Gandeste-te la asta:

  • O puteți face în interior sau în aer liber.
  • Puteți crește intensitatea cu terenuri variate sau înclinații sau o puteți face ușor și lent.
  • Încercați o plimbare pe bandă de alergat, în aer liber pe o pistă, pe un trotuar, pe o potecă sau în jurul cartierului.
  • Mersul pe jos este una dintre singurele forme de exercițiu pe care le poți face toată viața.

Ai ideea. Mersul pe jos este o activitate cu impact redus. Asta înseamnă că este ușor la articulații. Acest lucru este important pentru prevenirea leziunilor și longevitate. Studiile demonstrează că mersul pe jos timp de aproximativ o oră de 3 ori pe săptămână poate reduce semnificativ grăsimea corporală și te poate ajuta să slăbești. Odată ce greutatea se desprinde, vă puteți menține cu ușurință rutina de mers pe jos.

2. Antrenament de circuit

Antrenamentul pe circuite are multe nume. Unele tipuri de antrenamente de circuit despre care este posibil să fi auzit sunt:

  • Antrenament pe intervale
  • Cicluri Tabata
  • Circuite temporizate

Ideea generală a antrenamentului în circuit este că parcurgeți ciclul prin seturi de exerciții și/sau intensități diferite, cu foarte puțină odihnă între ele. Aceasta este una dintre cele mai bune opțiuni pentru pierderea în greutate, deoarece o puteți schimba. Aici sunt cateva exemple…

Circuit cardio de 30 de minute

Puteți face acest circuit pe orice aparat cardio sau jogging sau ciclism:

  • 5 minute de încălzire
  • 2 minute la 60% efort
  • 2 minute la 90% efort
  • 1 minut de recuperare
  • 2 minute la 90% efort
  • 1 minut de recuperare
  • 2 minute la 90% efort
  • 1 minut de recuperare
  • 2 minute la 90% efort
  • 1 minut de recuperare
  • 2 minute la 90% efort
  • 1 minut de recuperare
  • 2 minute la 90% efort
  • 1 minut de recuperare
  • 5 minute de răcire

Circuit de antrenament de rezistență de 30 de minute

Faceți acest circuit după o încălzire de 5-10 minute. Parcurgeți trei cicluri ale exercițiilor, făcând fiecare mișcare timp de 60 de secunde urmate de 20 de secunde de odihnă între exerciții și 30 de secunde între fiecare set. Urmați circuitul cu o răcire de 5-10 minute.

  • Squats
  • Push-Oops
  • Lunges
  • Burpee
  • Crunchii

Abilitatea de a vă amesteca antrenamentele este esențială pentru pierderea în greutate și întreținerea cu succes. Vă va menține corpul provocat și vă va menține mintea angajată. Pentru a pierde cu greutate acea greutate și a o ține departe, trebuie să rămâi motivat și interesat de exercițiile fizice.

Folosind antrenamentul de circuit ca șablon puteți amesteca și potrivi diverse activități pentru a-l menține proaspăt și a vă provoca corpul în moduri noi, când vechile exerciții nu mai sunt o provocare.

3. Greutăți de ridicare

Ridicarea greutăților sau „antrenamentul de forță” este foarte importantă pentru pierderea în greutate și gestionarea greutății. Ridicarea în greutate vă întărește oasele și mușchii. De asemenea, veți obține inima și vă veți sprijini sănătatea cardiovasculară atunci când ridicați greutăți.

Antrenamentul de forță îmbunătățește eficiența metabolismului. Aceasta este capacitatea corpului tău de a crea energie din alimentele pe care le consumi. Pe scurt, asta înseamnă că arzi calorii în timp ce te antrenezi și ore întregi. După cum vă puteți imagina, aceasta este ca o armă secretă atunci când vine vorba de pierderea în greutate.

Un alt lucru important despre ridicarea greutăților este că puteți continua să progresați pe măsură ce vă întăriți și vă potriviți. Puteți alerga sau merge cu bicicleta atât de repede, chiar și la cea mai bună formă. Cu antrenamentul de forță, totuși, puteți continua să vă ridicați mai greu pe măsură ce câștigați forță.

În cele din urmă, antrenamentul de forță vă poate ajuta să mențineți masa musculară. Mușchiul arde grăsimile și vă permite să rămâneți activ pe măsură ce îmbătrâniți. Menținerea pierderii în greutate necesită posibilitatea de a rămâne activ pe măsură ce îmbătrânești. A avea mușchi din abundență vă poate menține activ pe măsură ce vă ridicați peste ani.

4. Plyometrics

Pliometria este exerciții care necesită mișcări rapide, explozive. Câteva exerciții pliante geometrice sunt:

  • Burpee
  • Box Jumps
  • Genofexiuni
  • Plyo Push-Ups
  • Jumping Rope
  • Sărind
  • Jumping Jacks

Exercițiile pliometrice sunt rapide și de mare intensitate. Veți descoperi că 60-90 de secunde din orice mișcare de plyo vă vor transpira și vă va răsufla.

Dacă sunteți apăsat pentru timp, atunci exercițiile pliometrice vă pot oferi un antrenament extrem de eficient într-o clipită. Pentru mulți oameni, timpul este cel mai mare obstacol în calea pierderii lor în greutate. Plyometrics poate fi strâns în ziua dvs. și doar 5 sau 10 minute vă pot oferi o sesiune de transpirație serioasă.

Singurul dezavantaj al pliometriei este că nu sunt potrivite pentru persoanele cu leziuni existente sau care au probleme articulare. Dacă aveți probleme articulare, leziuni sau artrită, atunci săriți mișcările de plyo și alegeți o alternativă cu impact redus.

5. Ciclism

Ciclismul este un alt exercițiu fantastic cu impact redus, incredibil de versatil. Puteți merge cu bicicleta în sala de gimnastică sau la cursa de spin sau să mergeți în aer liber. Puteți face ciclism rutier sau ciclism montan. Într-adevăr, puteți chiar să mergeți cu bicicleta pentru transport! Imaginați-vă că vă schimbați naveta zilnică pentru o plimbare plăcută cu bicicleta. Ciclismul pentru transport este la fel de eficient pentru pierderea în greutate ca și ciclismul doar pentru exerciții fizice.

Diferitele moduri în care vă puteți bucura de ciclism și reputația sa de activitate prietenoasă îl face perfect pentru fitness pe termen lung și controlul greutății.

Există, de asemenea, multe tipuri diferite de biciclete pe care le puteți călători. Alegeți o bicicletă pe baza intereselor și a nivelului de confort. Rularea bicicletei staționare a morii este doar o opțiune. Puteți merge cu bicicleta rutieră afară sau pe un antrenor (o mașină care transformă o bicicletă obișnuită într-o bicicletă staționară). Bicicletele montane sunt excelente pentru călărie off-road. Cruiserele și bicicletele de plajă sunt foarte confortabile pentru cei care preferă o călătorie lentă. Există chiar și tricicluri pentru adulți pe care să le poți deplasa.

Datorită diversității și impactului redus al ciclismului, o puteți face întreaga viață. Folosiți ciclismul ca formă de exerciții cardiovasculare, faceți clic într-un angrenaj mai greu pentru o rezistență suplimentară pentru a vă întări picioarele și continuați să vă rotiți pe termen lung.

Gânduri finale cu privire la îmbrățișarea exercițiului pentru a ține departe kilogramele în exces

Pierderea în greutate și menținerea greutății înseamnă că trebuie să începeți un obicei de fitness eficient și să rămâneți cu el. Longevitatea și o gamă largă de opțiuni pentru a vă menține mintea și corpul stimulate sunt cheile călătoriei dvs. de slăbire.

Aceste 5 exerciții vă pot ajuta să vă formați și să rămâneți așa. Veți observa că niciunul dintre aceste exerciții nu necesită o sală de sport. Dacă îți place atmosfera de sală, atunci poți face aceste activități la centrele tale de fitness preferate. Dacă preferați să vă antrenați acasă sau în aer liber, atunci puteți lua oricare dintre aceste mișcări oriunde doriți să mergeți.

Asigurați-vă că faceți ceva care vă place și ceva pe care îl puteți îmbunătăți în timp. Mergeți sau mergeți cu bicicleta mai departe și mai repede. Ridicați-vă mai greu. Luați-vă mai puțin odihnă între seturile de circuite. Continuați să vă provocați și veți descoperi că fizicul dvs. în formă, câștigat cu greu, va rămâne în jur pe termen lung.