Lucrați aceste alimente sănătoase în dieta dumneavoastră.

cele

Dieta noastră joacă un rol major în sănătatea inimii, dar aceasta poate juca în favoarea noastră. „Alimentele pe care le consumăm pot crește sau reduce riscul bolilor de inimă”, spune dr. Roshini Malaney, cardiolog cu Manhattan Cardiology. „Totul se bazează pe compoziția ingredientului special și efectele sale asupra corpului nostru”.

Potrivit Dr. Malaney, alimentele pot avea de fapt un efect direct asupra tensiunii arteriale și chiar asupra formării cheagurilor de sânge. Și în timp ce obezitatea, hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2 și colesterolul ridicat sunt factori de risc pentru bolile de inimă legate de ceea ce consumăm, consumul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi saturate și bogat în fibre poate reduce semnificativ riscul de boli de inimă.

Intimidat? Nu fi. A mânca pentru sănătatea inimii nu înseamnă că trebuie să mănânci aceleași trei lucruri în fiecare zi. Există multe alimente care vă pot aduce beneficii sistemului cardiovascular, care au și un gust excelent, Dr. Spune Malaney. Iată primele 10:

Începeți-vă ziua cu un bol cu ​​ovăz, care este plin de acizi grași omega-3, folat și potasiu. Acest superaliment bogat în fibre poate reduce nivelurile de LDL sau colesterol rău și poate ajuta la menținerea arterelor limpezi. Un studiu a arătat că trei sau mai multe porții de cereale integrale pe zi vă pot reduce riscul de boli de inimă cu peste 20%. Opțiți pentru ovăz grosier sau tăiat din oțel, care conține mai multe fibre și (de obicei) mai puțin zahăr decât soiurile instantanee și scoateți castronul cu o banană pentru alte 4 grame de fibre.

Super-bogat în acizi grași omega-3, somonul poate reduce în mod eficient tensiunea arterială și nivelul trigliceridelor și poate ajuta la menținerea coagulării la distanță. Țintește două porții pe săptămână, ceea ce îți poate reduce riscul de a muri de infarct cu până la o treime. „Somonul conține astaxantina carotenoidă, care este un antioxidant foarte puternic”, spune medicul cardiolog Stephen T. Sinatra, autorul cărții „Reduceți tensiunea arterială în opt săptămâni.” Dar asigurați-vă că alegeți somonul sălbatic în locul peștilor crescuți la fermă, care pot să fie ambalate cu insecticide, pesticide și metale grele.

Nu ești un fan al somonului? Alți pești uleioși, cum ar fi macrou, ton, hering și sardine, vor da inimii tale același impuls.

Adăugați un pic de avocado la o salată de sandwich sau spanac pentru a crește cantitatea de grăsimi sănătoase pentru inimă din dieta dumneavoastră. Ambalate cu grăsimi monoinsaturate, avocado poate ajuta la scăderea nivelului de LDL, crescând în același timp cantitatea de colesterol HDL din corpul dumneavoastră. „Avocado-urile sunt minunate”, spune Dr. Sinatra. Acestea permit absorbtia altor carotenoizi - in special beta-caroten si licopen - care sunt esentiale pentru sanatatea inimii.

Plin de grăsimi monoinsaturate, uleiul de măsline scade colesterolul LDL rău și reduce riscul de a dezvolta boli de inimă. Rezultatele studiului din cele șapte țări, care au analizat incidențele bolilor cardiovasculare din întreaga lume, au arătat că, în timp ce bărbații din Creta au predispoziție la niveluri ridicate de colesterol, relativ puțini au murit de boli de inimă, deoarece dieta lor s-a concentrat asupra grăsimilor sănătoase din inimă găsite în uleiul de măsline. . Căutați soiuri extravirgin sau virgin - acestea sunt cele mai puțin procesate - și folosiți-le în loc de unt când gătiți.

Migdalele, nucile și nucile de macadamia sunt pline de acizi grași omega-3 și grăsimi mono și polinesaturate. Migdalele sunt bogate in omega-3, plus nucile cresc fibra in dieta, spune Dr. Sinatra. „Și, ca și uleiul de măsline, sunt o sursă excelentă de grăsime sănătoasă.”

Umpleți alimente bogate în fibre, cum ar fi linte, naut și fasole neagră și de rinichi. Sunt ambalate cu acizi grași omega-3, calciu, plus că pot reduce atât colesterolul total, cât și colesterolul LDL. „Fibrele te fac să te sature mai repede și mai mult timp și, de asemenea, inhibă producția de colesterol de către ficat și crește excreția de colesterol și săruri biliare”, explică Dr. Malaney.

Afinele, zmeura, căpșunile - orice tip vă place cel mai mult - sunt pline de agenți antiinflamatori, care vă reduc riscul de boli de inimă și cancer. „Murele și afinele sunt deosebit de grozave”, spune Dr. Sinatra. „Dar toate fructele de padure sunt excelente pentru sănătatea vasculară.”

Spanacul vă poate ajuta să vă păstrați tickerul în formă maximă datorită depozitelor sale de luteină, folat, potasiu și fibre. Dar creșterea porțiilor de legume este sigur că îți va da inima un impuls. Studiul de sănătate al medicilor a examinat mai mult de 15.000 de bărbați fără boli de inimă pentru o perioadă de 12 ani. Cei care au consumat cel puțin două porții și jumătate de legume în fiecare zi și-au redus riscul de boli de inimă cu aproximativ 25%, comparativ cu cei care nu au mâncat legumele. Fiecare porție suplimentară a redus riscul cu încă 17%.

Plin de fibre și acizi grași omega-3 și omega-6, o stropire mică de semințe de in poate face un drum lung pentru inima ta. Puneți un castron de fulgi de ovăz sau de cereale integrale cu o cantitate mică de semințe de in măcinate pentru un mic dejun sănătos pentru inimă.

Soia poate reduce colesterolul și, din moment ce are un conținut scăzut de grăsimi saturate, este încă o sursă excelentă de proteine ​​slabe într-o dietă sănătoasă pentru inimă. Căutați surse naturale de soia, cum ar fi edamame, tempeh sau tofu de mătase organic și nu uitați să urmăriți cantitatea de sare din soia dvs. (Unele soiuri procesate, cum ar fi câinii de soia, pot conține sodiu adăugat, ceea ce mărește tensiunea arterială.) Malaney, dietele pe bază de plante, în general, inhibă absorbția colesterolului în intestin și, prin urmare, nivelul colesterolului.