Pentru o performanță optimă, aveți nevoie de mai mult decât de fulgi de ovăz.

Fibrele sunt adesea recomandate ca parte a unei diete sănătoase din mai multe motive, de la promovarea sănătății digestive și a controlului glicemiei până la scăderea colesterolului LDL „rău”.

Dar acestea nu sunt singurele motive pentru care se încurajează consumul de fibre.

Aportul de fibre ne poate influența puternic profilul microbiotei intestinale - acesta este miliardele de bacterii din tractul digestiv care vă ajută să descompuneți alimentele - care la rândul său poate juca un rol cheie în controlul răspunsurilor la stres rezultate din exerciții intense, conform unui studiu din Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (1).

Ceea ce este îngrijorător este că mulți sportivi sunt sfătuiți să urmeze un plan alimentar mai ridicat în carbohidrați și proteine ​​simple și sărac în grăsimi și fibre - un studiu din 2016 care a analizat sportivii de rezistență a constatat că mănâncă mai puțin de 25 de grame pe fibră pe zi, cu mult sub cantitatea recomandată de 38 de grame pentru bărbați și 25 pentru femei. (Sunteți tehnic menit să mâncați 14 grame la 1.000 de calorii.)

Sportivii renunță uneori la alimentele bogate în fibre, astfel încât mesele lor pot oferi o sursă rapidă de energie, precum și minimiza indigestia și gazele. (Alimentele cu conținut scăzut de fibre sunt de fapt o caracteristică esențială a Dietei verticale, urmate de campionii celui mai puternic om din lume Hafthor Bjornsson și Brian Shaw.)

Dar consumul insuficient de fibre și amidon rezistent poate afecta negativ bacteriile intestinale și poate duce la inflamații - și ar trebui să consumați mai multe tipuri de fibre. Fiecare dintre următoarele are propriile beneficii specifice pentru sănătate. (Și unele alimente conțin mai multe tipuri.)

dietetică
baibaz/Shutterstock

Fibre insolubile

Acest tip de fibre este recunoscut în mod obișnuit pentru a ajuta la promovarea laxării (adică vizite regulate la baie) și la prevenirea și tratarea constipației. Spre deosebire de fibrele solubile, fibrele insolubile nu se dizolvă în apă, ci acționează în schimb prin adăugarea de volum în scaun, facilitând trecerea deșeurilor din corp. Gândiți-vă doar la modul în care legumele precum țelina și broccoli rămân „dure” și nu devin stufoase atunci când sunt amestecate cu apă - sunt bogate în fibre insolubile formate din celuloză și lignină, substanțe care conferă rezistență și „lemne” plantelor pereților celulari. Fibrele insolubile sunt uneori denumite furaje.

Sursele bune includ:

  • leguminoase
  • cereale integrale de ex. cereale/tărâțe de grâu, orez brun, pâine integrală,
  • multe fructe și legume precum mazărea, morcovii, țelina, castraveții și cartofii (cu piele)

Vladislav Noseek/Shutterstock

Fibra solubila

Pe de altă parte, fibrele solubile sunt de tipul care se dizolvă în apă și se îngroașă pentru a deveni vâscoase și asemănătoare gelului - pentru aceasta, gândiți-vă la cât de groasă de fulgi de ovăz și de mestecat. Acest efect este considerat a fi important în producerea multora dintre beneficiile fiziologice ale fibrelor, inclusiv minimizarea vârfurilor zahărului din sânge și îmbunătățirea sănătății inimii (2). Un studiu a concluzionat că „Fibrele trebuie să se gelifice pentru a vă menține bine pacienții”, în recomandarea fibrelor solubile ca punct central pentru terapia eficientă a fibrelor (3).

Fibrele solubile fac conținutul stomacului mai vâscos, ceea ce s-a dovedit că afectează concentrațiile de glucoză din sânge și colesterol prin mai multe moduri, inclusiv golirea gastrică întârziată, digestia mai lentă a amidonului și absorbția glucozei, precum și reducerea absorbției colesterolului și modificarea producției de colesterol în ficat ( 4) (5).

Fibrele solubile includ pectină, β-glucan, psyllium și gume, precum și alimente precum:

  • boabe de cereale precum orz
  • ovăz
  • nuci si seminte
  • fructe/legume precum mere, pere, morcovi
Timmary/Shutterstock

Fibra prebiotică

Până acum am vorbit despre modul în care fibrele pot fi clasificate în general pe baza solubilității sale în apă și că fiecare dintre ele se referă la diferite efecte fiziologice - dar oamenii de știință au afirmat că o altă caracteristică, adică. fermentabilitatea, poate conta și mai mult în ceea ce privește beneficiile fiziologice. Deoarece fibrele scapă de digestia din intestinul subțire și ajung intacte în intestinul gros, este disponibilă pentru fermentare de către bacteriile intestinale native. Cu alte cuvinte, fibra acționează ca un prebiotic care stimulează creșterea și activitatea bacteriilor intestinale benefice ca Bifidobacteria și/sau Lactobacillus specii. La rândul lor, aceste bacterii produc SCFA, care au fost investigate pe larg pentru efectele lor asupra sănătății intestinului, metabolismului, reglării imunității și apetitului, precum și a potențialelor proprietăți antiinflamatorii și anti-cancer (6). În plus, SCFA-urile pot juca un rol în îmbunătățirea absorbției anumitor minerale precum calciu, magneziu și fier în colon, precum și modularea masei osoase și protecția împotriva pierderii osoase induse de inflamație (7).

În general, fibrele fermentabile sunt solubile în apă și includ fructani (inulină și fructooligozaharide (FOS)), care aparțin grupului oligozaharidelor. Oligozaharidele pot fi găsite în mod natural în alimente sau pot fi produse comercial. Inulina și FOS pot fi găsite în:

  • grâu
  • leguminoase precum linte și naut
  • fructe și legume precum ceapă, usturoi, praz, sparanghel, anghinare

Luis Echeverri Urrea/Shutterstock

Amidon rezistent

Acest lucru poate fi o surpriză, dar amidonul rezistent este considerat un tip de fibră, în principal datorită modului în care se comportă în intestin. În timp ce amidonul este de obicei digerat și descompus în glucoză, amidon rezistent rezistă și scapă de digestie în intestinul subțire și ulterior este fermentat de bacterii când ajunge în intestinul gros. Prin urmare, ele funcționează și ca prebiotice care stimulează creșterea bacteriilor benefice producătoare de SCFA.

În ceea ce privește efectele asupra sănătății, amidonul rezistent a fost asociat pentru a oferi beneficii în raport cu greutatea corporală, sensibilitatea la insulină, nivelul lipidelor și inflamația, deși până în prezent, beneficiile raportate păreau a fi mai pronunțate la modelele animale (8). Sunt încă necesare studii umane mai mari și mai bine controlate, dar există suficiente dovezi că acesta a devenit un ingredient popular în inhibitorii apetitului.

Amidonul rezistent este uneori adăugat la produsele și băuturile coapte pentru a îmbunătăți textura și proprietățile de sănătate (9), dar se găsește și în mod natural în alimente precum:

  • cereale integrale
  • leguminoase
  • paste fierte si racite
  • cartofi
  • orez
  • pătlagini verzi

Fibra funcțională

Rețineți că fibrele pot fi obținute și consumate în mod natural din fructe, legume și cereale integrale, denumite dietetic fibră; sau pot fi găsite adăugate la produse alimentare sau în suplimente pentru a oferi beneficii fiziologice, denumite funcţional fibră. Un bun exemplu de fibre funcționale este fibra solubilă de porumb, care este adăugată la Quest Bars (și multe alte bare de proteine) pentru a menține scăderea numărului net de glucide.

Nu este surprinzator, beneficiile consumului de fibre dietetice sunt mai mari decât cele ale fibrelor funcționale, unul dintre motive este acela că o dietă bogată în fibre crește și aportul de alți nutrienți și componente bioactive care se găsesc în plante precum fitochimicale și antioxidanți.

Încheierea

Amintiți-vă că majoritatea alimentelor conțin o combinație de diferite tipuri de fibre, deci, mai degrabă decât să fiți prins prea mult de izolarea unui tip de altul, este probabil și mai important să vă concentrați asupra obținerii de fibre în general - ceva de care probabil nu aveți nevoie să vă faceți griji dacă mâncați, în general, o dietă completă pe bază de alimente care încorporează o mare varietate de plante.