timp

Scris de: Ben Kissam, BS

Ben are un B.S. în științe ale mișcării și sportului și peste 7 ani de experiență certificată în pregătirea personală.

  • Glucidele din dieta Keto
  • De cât consum de carbohidrați aveți nevoie de Keto? (Cum se calculează)
  • Programarea carbohidraților pe baza nivelului de activitate pe Keto
  • Programați-vă consumul de carbohidrați în jurul antrenamentelor dvs. pe Keto
  • Cele mai bune tipuri de carbohidrați de mâncat pe Keto
  • Cel mai bun timp pentru a mânca carbohidrați pe Keto: încheierea

Dieta ketogenică este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate, energie crescută și sănătate îmbunătățită. Corpul tău produce cetone din consumul bogat în grăsimi, care devine principala ta sursă de energie. Deci, de ce vorbim despre cel mai bun moment pentru a mânca carbohidrați?

Ei bine, pentru că dieta ceto, ca orice abordare nutrițională, este o dietă de stil de viață. Poate explica fluctuațiile din programul și dieta ta. Și dacă doriți să rulați o cursă, să ardeți grăsimi, să ridicați greutăți sau să vă sărbătoriți ziua de naștere cu o bucată de tort, este bine să știți când (și ce) carbohidrații sunt cei mai buni în dieta ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați și cum să stați în cetoza cu aport de carbohidrati.

Indiferent dacă vă adaptați la dietă, intrați în cetoză sau pur și simplu doriți să aflați mai multe despre ceto, să aruncăm o privire asupra aportului de carbohidrați ketogenici.

Glucidele din dieta Keto

Există câteva momente importante pentru a evidenția aportul de carbohidrați în dieta ceto.

Se adaptează la Keto

Poate că sunteți nou în dieta ketogenică sau în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați în general și aveți simptome ale gripei ceto. Când corpul dumneavoastră se adaptează pentru prima dată la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, la intrarea în cetoză - un proces care poate dura până la zece zile pentru unii oameni - este posibil să aveți dureri de cap, oboseală, amețeli și multe altele din cauza consumului mai puțin de carbohidrați. Consumul unei tone de carbohidrați nu este ideal dacă doriți să transformați grăsimea în cetone (sursa principală de combustibil în timpul cetozei). Dar, pe măsură ce continuați să adăugați grăsimi, o cantitate scăzută de glucoză și o abordare cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să atenuați simptomele gripei ceto.

Post-antrenament pe Keto

În timpul cetozei, ați putea lua în considerare adăugarea a câteva grame de carbohidrați după un antrenament. Știința a arătat că o combinație de proteine ​​și carbohidrați după un antrenament poate fi benefică pentru creșterea recuperării și promovarea creșterii musculare. Această fereastră anabolică se deschide timp de patruzeci și cinci până la șaizeci de minute după o sesiune intensă de antrenament 1, care este un moment bun pentru a adăuga carbohidrați în timp ce urmează o dietă săracă în carbohidrați.

Distanță lungă pe Keto

Ce modalitate mai bună de a celebra pierderea în greutate și intrarea în cetoză decât să te înscrii la o cursă, să urci pe un munte sau să concurezi într-un alt tip de eveniment de rezistență?

Chiar dacă sunteți obișnuiți să obțineți energie pe ceto din consumul unui conținut mai ridicat de grăsimi și din producerea cetonelor, performanța într-o cursă sau eveniment de acest gen poate merge mai bine dacă aveți o cantitate, chiar și o cantitate mică, de glucoză în corpul dumneavoastră.

Tratându-vă pe Keto

În cele din urmă, o dietă bună pe termen lung explică modificările stilului de viață și „spargerea” ocazională. Nu trebuie să vă simțiți încordat sau forțat mereu mâncați într-un anumit mod prin orice abordare nutrițională sau pentru a vă urmări în mod constant aportul de carbohidrați și grăsimi. Nu ar trebui să vă simțiți rău dacă luați o pauză de la cetoză și să produceți cetone din când în când pentru a vă bucura de ceva gustos. În plus, cercetările arată că zilele de înșelăciune (adică, abaterea de la obiceiurile ketogenice) pot chiar să vă stimuleze metabolismul.

Un studiu a arătat chiar că mâncarea ocazională de înșelăciune stimulează hormoni precum leptina, care poate ajuta la suprimarea apetitului 2 .

De cât consum de carbohidrați aveți nevoie de Keto? (Cum se calculează)

Aportul standard de carbohidrați pentru dieta ketogenică este de aproximativ 5% din caloriile zilnice provenite din carbohidrați. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, adică douăzeci și cinci de grame de carbohidrați sau mai puțin. Dar nu toată lumea are nevoie de exact 2.000 de calorii, iar unii oameni au nevoie de mai mult, astfel încât numărul de grame de carbohidrați poate fluctua în consecință.

BMR pe Keto

O modalitate ușoară este de a calcula aportul de carbohidrați pe ceto este de a vă găsi rata metabolică bazală (BMR). Nu vă faceți griji cu privire la termenul elegant. BMR înseamnă pur și simplu câte calorii arzi doar fiind în viață. Credeți sau nu, este mai mult decât probabil credeți. Chiar și bărbatul adult sedentar mediu arde aproximativ 2.400 de calorii pe zi. Pentru femei, este în jur de 1.800 3. Și nu uitați, asta nu include exercițiile fizice.

Dacă obiectivul dvs. numărul unu este de a pierde în greutate, faceți tot posibilul pentru a urma ghidul dietetic ketogenic de aproximativ 5% din carbohidrații zilnici. Dar, dacă intenționați să vă abateți de la cetoza pentru o zi sau două, iată câteva alte linii directoare pentru reducerea consumului de carbohidrați.

Macronutrienți pe Keto

Amintiți-vă că există trei macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați. Un gram de proteine ​​sau carbohidrați este de patru calorii, în timp ce un gram de grăsime este de nouă.

Dieta ketogenică recomandă ca, pentru a rămâne în cetoză, aproximativ 5% din caloriile zilnice provin din carbohidrați, 20-25% din proteine ​​și 60-75% din surse de grăsime de înaltă calitate.

Când începi pe Keto

Scăderea de la 200 de grame de carbohidrați pe zi la un interval scăzut de carbohidrați sub 50 de grame necesită o anumită ajustare. Dacă vă simțiți rău încă din primele etape ale adaptării la cetoză, încercați o zi sau două din cincizeci până la șaptezeci și cinci de grame de carbohidrați. Această ușoară creștere a carbohidraților, pe măsură ce începeți cetoza, vă poate ajuta să „înțărcați” corpul de pe glucoză puțin mai încet și să scadă simptomele gripei ceto.

Totuși, nu exagerați cu carbohidrații. Consumul unei tone de carbohidrați te va forța doar să începi procesul de intrare în cetoză și de a crea cetone, deoarece corpul tău va stoca carbohidrații ca glucoză care trebuie arsă încă o dată.

Tratându-vă pe Keto

Ne străduim să ne facem corpurile sănătoase, astfel încât să putem trăi viața mai pe deplin. Dacă riscul dvs. este cu adevărat ocazional în timpul procesului ketogen, nu luați în considerare carbohidrații. Nici nu susținem adormirea lângă o grămadă de gogoși, ci bucurați-vă de masa de înșelăciune sau de ziua de înșelăciune și apoi reveniți pe calul ketogen și cu conținut scăzut de carbohidrați a doua zi.

Programarea carbohidraților pe baza nivelului de activitate pe Keto

Este simplu să decideți când să vă consumați carbohidrații zilnici. Faceți-o când veți fi in miscare cel mai. Și dacă vă mișcați mai mult decât alții, probabil puteți mânca încă câteva carbohidrați.

Cel mai bun moment pentru a vă consuma carbohidrații este pre-antrenament și post-antrenament. Consumul de grame alocate de carbohidrați înainte de o sesiune de antrenament vă va oferi energie pentru antrenament, iar cercetările arată că consumul de carbohidrați după un antrenament favorizează recuperarea 4 .

Pentru o cursă sau post-antrenament pe Keto

Poate ai 5k în calendar sau vrei să mergi foarte greu în sala de gimnastică o dată pe săptămână. Dacă pierderea în greutate este în continuare obiectivul dvs. principal, nu vă recomandăm încărcarea carbohidraților (consumul intenționat de mulți carbohidrați simultan înainte de un eveniment) fiecare timpul când pleci pentru o alergare lungă. Dar o creștere cu conținut scăzut de carbohidrați poate contribui la creșterea performanței.

Pentru o cursă sau un eveniment pe distanțe lungi, probabil veți avea nevoie de 150 de grame sau mai mult de carbohidrați pentru a completa rezervorul, astfel încât să puteți elimina glucoza în loc de cetone. În acest caz, poate fi mai bine să vă abateți de la dieta ketogenică complet pentru o zi sau două. A fi prins la jumătatea distanței dintre cetoză va face doar să vă încurce corpul și să nu îmbunătățească performanța.

Programați-vă consumul de carbohidrați în jurul antrenamentelor dvs. pe Keto

Dacă doriți să simțiți mai multă energie și să creșteți performanța pentru antrenamente în timp ce urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, vă va aduce beneficii să luați majoritatea carbohidraților înainte și după antrenament. Douăzeci și douăzeci și cinci de grame sunt cu conținut scăzut de carbohidrați, dar chiar și asta vă va oferi un pic de energie în sala de gimnastică în timp ce sunteți în cetoză.

Dar dacă obiectivul dvs. este să adăugați masă musculară și sunteți mulțumit de greutatea dvs. actuală, s-ar putea să adoptați o abordare diferită.

Înainte de un antrenament mare, luați în considerare adăugarea a douăzeci și cinci până la cincizeci de grame de carbohidrați. Adăugați încă douăzeci și cinci până la cincizeci de grame după antrenament cu niște proteine ​​pentru a ajuta la promovarea recuperării.

Amintiți-vă, dacă scăderea în greutate este scopul în timp ce urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, acest lucru nu ar trebui să fie un lucru de zi cu zi. De fapt, consumați mai mult de 5% din caloriile zilnice în carbohidrați, deci nu este dieta ketogenică și poate fi necesar să reintroduceți cetoza. Dar dacă obiectivul dvs. este de a transforma grăsimea în mușchi sau de a ridica greutate ocazional, această abordare de a fi la capătul superior al carbohidraților cu conținut scăzut de carbohidrați, poate ajuta.

Cele mai bune tipuri de carbohidrați de mâncat pe Keto

Încă o întrebare de abordat despre carbohidrați și ceto: Ce carbohidrați ar trebui să mănânci?

Există diferite tipuri de carbohidrați. Se numesc două tipuri de carbohidrați pe care ar trebui să îi cunoașteți carbohidrati simpli și carbohidrati complexi. Glucidele simple, cum ar fi zahărul, cresc glicemia și provoacă stres corpului, ceea ce este deosebit de periculos pentru afecțiunile legate de insulină, cum ar fi diabetul. Glucidele complexe, inclusiv alimentele precum orezul cu cereale integrale, au un conținut mai scăzut Index glicemic (GI), adică digeră mai lent și nu crește la fel de mult glicemia. Acest lucru le face mai tolerabile cu aport moderat.

Pe keto, veți mânca cantități mici de carbohidrați. Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți folosind dieta ketogenică, consultați opțiunile de mai jos. Dacă abateți de la producția de cetonă pentru o zi sau două în funcție de obiectivele dvs., rămâneți la carbohidrați complecși care nu vă vor stresa corpul.

Iată câteva opțiuni populare de carbohidrați pentru dietele keto și pentru planul dvs. de masă keto cu conținut scăzut de carbohidrați.

Legume pe Keto

Legumele sunt alimente pline de fibre, micronutrienți precum vitaminele și mineralele și da, chiar și cantități mici de carbohidrați. Legumele verzi sunt considerate elemente esențiale ale dietei ceto, deoarece sunt în general sărace în carbohidrați și bogate în fibre, ceea ce previne cortizol (un hormon al stresului) din spike când glicemia crește rapid.

În timp ce legumele rădăcină nu vă vor crește glicemia atât de mare, numărul lor de carbohidrați nu este la fel de scăzut ca legumele verzi.

Practic, dacă este verde, dă-i lumină verde. Când adăugați rețete keto cu verdeață precum varză, spanac, castraveți etc., primiți fără carbohidrați (luând în considerare atât fibrele, cât și carbohidrații). Legumele cu amidon, pe de altă parte, nu vă vor arunca așa cum o va face cantitatea mare de carbohidrați din cookie-uri, dar este posibil să nu se potrivească în funcție de obiectivele dvs. actuale de ceto sau de nivelul de activitate.

Fructe pe Keto

Fructele sunt, de asemenea, puteri nutriționale care conțin glucoză și sunt în general sărace în carbohidrați. În dieta keto, alimentele precum fructele de pădure sunt probabil cel mai bun pariu pentru a obține câțiva carbohidrați fără a fi exagerat. Afinele, considerate un superaliment în lumea nutriției, sunt pline de antioxidanți și au un indice glicemic scăzut.

Dacă scăderea în greutate este scopul tău ceto, mănâncă fructe cu măsură.

Iaurt pe Keto

Iaurtul bogat în grăsimi (cum ar fi iaurtul grecesc) este, de asemenea, sărac. Adăugarea de rețete keto care includ fructe cu iaurtul dvs. este o modalitate gustoasă de a obține niște grăsimi sănătoase cu câteva carbohidrați. Acest lucru va încetini digestia și va preveni creșterea zahărului din sânge.

Cel mai bun timp pentru a mânca carbohidrați pe Keto: încheierea

Cel mai bun moment pentru a consuma carbohidrați pe o dietă săracă în carbohidrați este înainte și după perioade prelungite de mișcare. Indiferent dacă ridicați greutăți, alergați sau lucrați într-un loc de muncă solicitant, oferiți-i corpului un pic de energie pentru a face față sarcinii pe care o aveți în timp ce vă aflați în cetoză.

Rețineți că dieta ceto este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care se concentrează pe producția de cetone din consumul de cantități mari de grăsimi. Pentru a continua să producă cetone, trebuie să păstrați lucrurile scăzute în carbohidrați. Orice mai mult de aproximativ cincizeci de grame de carbohidrați pe zi nu este din punct de vedere tehnic ceto și probabil că nu sunteți în cetoză. Cu toate acestea, ceto este o dietă de stil de viață care poate explica cu ușurință ajustările aduse meselor de zi cu zi. Când vă abateți de la ceto, gândiți-vă în continuare la numărul de carbohidrați (cu excepția cazului în care sunteți într-o zi trișată) și rămâneți cu carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați. Asigurați-vă că mâncați carbohidrați complecși plini de fibre și evitați carbohidrații care conțin zahăr din sânge plini de zaharuri simple.