De ce fibrele alimentare ajută la slăbire
Anumite proprietăți ale fibrelor alimentare au un rol pozitiv în slăbire, și anume:
- alimentele cu un conținut ridicat de fibre dietetice produc o senzație de plenitudine sau sațietate mai mult decât alimentele puternic procesate care și-au pierdut cea mai mare parte a conținutului de fibre dietetice
- un conținut ridicat de fibre reduce cantitatea de energie pe care o conțin alimentele, de ex. deoarece fibrele dietetice dintr-un aliment ca o cereală bogată în tărâțe nu sunt digerate și trec direct prin tractul digestiv, va avea un conținut mai mic de kilojuli decât o cereală cu conținut scăzut de fibre
- fibrele alimentare consumă apă și se umflă în tractul digestiv, promovând astfel mișcările intestinului într-un mod natural pentru a preveni constipația care apare adesea atunci când utilizați diete de slăbire
- alimentele bogate în fibre trebuie mestecate mai mult timp înainte de a fi înghițite și acest lucru ajută la slăbirea pielii să se simtă mai puțin privați
- alimentele cu un conținut ridicat de fibre pot fi înlocuite cu alimente cu un conținut ridicat de grăsimi și energie pentru a împiedica slăbitii să aibă acel sentiment „de foame” care adesea îi face să renunțe la dieta.
Cum puteți utiliza fibrele dietetice pentru slăbire
Dacă doriți să slăbiți, atunci trebuie să vă reduceți aportul de energie și să vă măriți cheltuielile de energie cu exercițiile fizice. Pentru a obține reducerea energiei, trebuie să consumați mai puține grăsimi, deoarece 1 g de grăsime alimentară furnizează 37 kJ de energie, comparativ cu 17 kJ pe gram pentru proteine și carbohidrați. Cu toate acestea, pentru a preveni acea senzație de „înfometare” menționată mai sus, care este fatală pentru respectarea dietelor de slăbire, trebuie să consumați alimente care furnizează suficient volum pentru a vă face să vă simțiți plini și mulțumiți. Răspunsul este să mâncați o mulțime de alimente bogate în fibre.
Câtă fibră dietetică?
Conform recomandărilor internaționale, dietele pentru adulți ar trebui să conțină cel puțin 20 g de fibre dietetice pe zi. Din păcate, majoritatea populațiilor occidentale nu ajung aproape de această sumă. În scopuri de slăbire și alte utilizări dietetice ale fibrelor, este o idee bună să consumați până la 40 g de fibre dietetice pe zi.
Acum, acest lucru poate suna imposibil dacă mâncați doar alimente foarte procesate și evitați fructele și legumele. Pentru a vă ajuta să vă aprovizionați cu fibre dietetice și să vă schimbați obiceiurile alimentare pentru a include mai multe fibre pentru proprietățile sale uimitoare de sănătate, să aruncăm o privire asupra alimentelor care sunt surse bogate de fibre dietetice.
Alimente bogate în fibre
Următoarele alimente furnizează mai mult de 3 g de fibre dietetice pe porție (adică 1/2 cană de cereale, legume și nuci fierte, un fruct sau o felie de pâine):
- Cereale Hi-fibre Bran și All Bran, cereale din fructe și tărâțe, muesli, pâine de secară, cartof dulce, paste integrale, smochine, portocale, grapefruit, mere, broccoli, varză de Bruxelles, nucă, fasole verde, brinjal, banane, fasole gătită, linte și mazăre despicată, nuci (ar trebui consumate numai în cantități mai mici atunci când slăbiți), sampon și fasole.
- Următoarele alimente furnizează între 1 și 3 g de fibre dietetice pe porție, dar sunt, de asemenea, foarte utile în dietele de slăbire, deoarece sunt consumate în general în cantități mai mari, de ex. pâine integrală, terci de ovăz, grâu integral și pâine brună, cartofi, biscuiți de grâu (utilizați varietate cu conținut scăzut de grăsimi), morcovi, spanac, sfeclă roșie, varză, conopidă.
Sugestii de masă
Pentru a vă asigura că mâncați suficiente fibre dietetice, mai ales atunci când încercați să slăbiți, încercați următoarele sugestii de masă:
Mic dejun
Începeți ziua cu cereale de tărâță Hi-fibre plus lapte cu conținut scăzut de grăsimi, o felie de pâine prăjită integrală cu o răzuire de margarină Lite și o portocală (19 g fibre).
Masa de pranz
Faceți-vă un pachet de prânz sănătos pe care să-l luați la birou constând dintr-un măr, salată de morcovi, 2 felii de pâine integrală cu o răzuire de margarină Lite și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un ou fiert tare sau carne sau pește slab sau aveți fasole coaptă pe pâine prăjită integrală (11-21 g de fibre dietetice - 21 g dacă aveți fasole coaptă pe pâine prăjită!).
Cină
Serviți carne slabă sau pește preparat fără adaos de grăsime, cu o selecție de legume și salate bogate în fibre (17 g fibre dietetice).
Total pentru zi: 47-57 g de fibre dietetice fără a încerca măcar!