dezlipi

Brad Borland este specialist în rezistență și condiționare, supraviețuitor al cancerului și fondatorul WorkoutLab.

Bine, vrei să dezbraci niște grăsimi corporale și să păstrezi sau poate chiar să construiești mușchi între timp. Pare imposibil? Nu chiar. Adoptând câteva mici trucuri și respectându-vă planul de acțiune, veți fi acolo mai repede decât credeți.

Mai jos sunt 13 trucuri, sfaturi și strategii pentru a vă ajuta să ardeți în mod eficient grăsimea, păstrând în același timp mușchiul câștigat din greu pentru care ați lucrat atât de neobosit la capăt. La ce bun este dieta când te temi doar că pierzi masa musculară?

13 moduri de a construi un corp suprem

# 1 - Ridicați greu atunci când dezlipiți grăsimea

Una dintre, dacă nu, cea mai mare greșeală pe care o văd că practică prea mulți stagiari este reprezentarea prea ușoară și ridicată în timpul fazei de dietă a antrenamentului. Ridicarea brichetei va trimite de fapt un mesaj mușchiului pentru a deveni mai mic. Dacă nu oferiți necesitatea ca mușchiul să crească și să devină mai puternic sau cel puțin să rămână în jurul acestuia, se va atrofia și se va micșora. Rămâneți cu greutățile mai grele și, bineînțeles, ridicați folosind forma și tehnica corespunzătoare în orice moment. Greutatea mare construiește mușchi mari și, la rândul său, va arde mai multe grăsimi.

# 2 - Scoateți exercițiile de puf

Un alt truc pe care mulți cursanți le place să îl integreze în antrenamentul lor este utilizarea unor așa-numite exerciții „tăiate”, cum ar fi tone de cabluri și mașini, pentru repetiții mari. Sigur, ai o pompă, dar cam atât. Ieșirea de pe coasta punctului de mai sus, ridicarea mișcărilor mai grele, de bază, va face mai mult pentru eforturile de pierdere a grăsimii decât o grămadă de pierderi de timp. Păstrați un alt braț, îndoit, în spatele buclelor de concentrare a cablului din spate pentru altcineva.

# 3 - Creșteți aportul sănătos de grăsimi

Cel mai probabil sunteți la un fel de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, reducând sursele rafinate de zahăr și junk-urile procesate. Deoarece totul este bine, mulți tind să taie și grăsimea - și asta este rău. Grăsimea nu numai că susține funcțiile esențiale și adecvate ale hormonilor cheie, ci servește, de asemenea, pentru a furniza organismului energia necesară în perioadele de consum redus de carbohidrați. Cu toate acestea, din moment ce grăsimile conțin în jur de nouă calorii pe gram, un pic merge mult. Surse excelente includ avocado, nuci, unt natural de migdale și arahide, sosuri de salată pe bază de ulei de măsline și ouă.

# 4 - Hidratarea ajută la sinteza proteinelor

Da, vechea lecție de la școală este importantă în timpul unei diete și se repetă. Hidratarea este unul dintre cele mai importante aspecte ale unei diete de slăbire, dar și de bunăstare generală. Fără o hidratare adecvată, numeroase activități în corp ar fi înăbușite și unele nu s-ar întâmpla niciodată. Important pentru spălarea corpului de toxine, hidratarea celulelor musculare pentru o sinteză adecvată și furnizarea unei senzații de sațietate sunt doar câteva dintre beneficiile. Încercați să luați aproximativ un galon pe zi.

# 5 - Cheat pentru a-ți revigora metabolismul

Înșelarea sau un aport mai mare decât cel normal de calorii în perioadele de alegere ale dietei se poate dovedi benefic în mai multe moduri. În primul rând, poate ajuta la creșterea metabolismului încetinit de la consumul redus de calorii din ultima săptămână, iar două, poate oferi și o ușurare psihologică atât de necesară. Pentru una sau două mese în aceeași zi, luați o masă de înșelăciune la modă. Mai mult decât atât, vă poate împiedica eforturile de pierdere a grăsimii.

# 6 - Mergeți compus, mergeți eficient

Efectuarea mișcărilor compuse (multi-articulare) este cel mai rapid și mai eficient mod de a construi nu numai mușchi și forță, ci și de a arde grăsimile. Mișcările mari compuse, cum ar fi genuflexiunile, impasurile, presele de pe bancă, rândurile și tragerile, utilizează o cantitate enormă de masă musculară construind în cele din urmă mai mult țesut muscular care acționează ca o fabrică de ardere a grăsimilor. De asemenea, menținerea repetărilor la un nivel inferior vă va asigura că vă mențineți mușchii în timpul unei perioade de dietă.

# 7 - Adăugați HIIT pentru arderea caloriilor bonus

Sigur, antrenamentul cardio la starea de echilibru își are locul în orice plan de antrenament, dar doriți capacitatea de a arde grăsimile în timp ce vă păstrați mușchiul câștigat din greu. Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este remediul perfect pentru cei care doresc să-și continue arderea caloriilor mult timp după terminarea antrenamentului. În mod normal, efectuat de la patru la 30 de minute HIIT utilizează un protocol de raport de interval de perioade scurte de intensitate ridicată, cuplat cu o perioadă puțin mai lungă de intensitate scăzută. Aceste două niveluri de intensitate sunt apoi alternate pentru mai multe runde.

# 8 - Nu vă fie frică să pierdeți

Există o credință veche că, dacă pierzi în greutate, pierzi și mușchi și forță. Aceasta este o concepție greșită obișnuită și dificilă pentru a convinge persoanele contrare. Totuși, există ceva în joc.

În timp ce urmați o dietă cu restricție calorică, aveți tendința de a pierde puțin din greutatea apei din cauza reducerii carbohidraților. Deoarece carbohidrații atrag apă, reducerea va determina în mod inevitabil să pierdeți greutatea apei și rezultă o percepție de rezistență mai mică. Nu disperați, după câteva zile corpul își va găsi staza și va echilibra eventualele deficiențe.

# 9 - Decolați când aveți nevoie, dar nu vă îndepărtați

Da, dietele pot deveni uneori dificile și de-a dreptul învingătoare. Combinat cu o dietă de antrenament greu, uneori te pot pierde pe măsură ce devii epuizat. Cunoașteți diferența dintre a avea nevoie de o zi autentică de la antrenament, inclusiv a unei mese de înșelăciune, pentru a vă retrage rezervele de energie și a vă purta pur și simplu. Fii sincer cu tine și ia măsurile necesare.

# 10 - Joacă-te cu perioade de odihnă

Un alt mare intensificator instant este de a experimenta perioade de odihnă între seturi sau complexe. Țineți o evidență bună a perioadelor de odihnă? Te ții de ele? Reglarea timpilor de odihnă în sus sau în jos poate schimba totul. O singură ho-hum, parcurgând mișcările de antrenament se poate transforma cu ușurință într-o singură sesiune de antrenament extrem de intensă, lăsându-vă gâfâind pentru aer. Încercați să urmăriți cu atenție perioadele de odihnă - puteți fi surprins.

# 11 - Reglați dieta și antrenamentul atunci când este necesar

Reglarea dietei și antrenamentului, indiferent de planul pe care îl utilizați, va fi o necesitate mai devreme sau mai târziu. Dar să știi când să-l lași să meargă versus să schimbi anumite aspecte ale planului tău este o linie fină. Două lucruri de luat în considerare: unul, acordă oricărui plan suficient timp pentru a lucra. De obicei, trei sau patru săptămâni sunt suficient timp pentru a vedea dacă lucrurile merg în direcția corectă. Doi, schimbați un singur lucru odată. Schimbarea prea multor variabile simultan va atrage confuzie cu privire la ceea ce a funcționat și ce nu.

# 12 - Înregistrați și urmăriți progresul

Nu pot sublinia importanța înregistrării progresului dvs. Casele au planuri și așa ar trebui să aveți și dvs. atunci când obiectivul dvs. este să vă construiți fizicul suprem. Feedback-ul valoros, urmărirea modificărilor și menționarea unui plan general pentru a face referire este un instrument important și neprețuit în călătoria dvs.

# 13 - Oferă-ți mult timp

Răbdarea este o virtute și aceasta nu este niciodată mai adevărată decât atunci când încerci să te apleci și să rămâi musculos. Încercați să vă dați seama că vă aflați într-un plan de acțiune pe termen lung. În fiecare zi te apropii cu un pas de obiectivul tău. Nu vă gândiți nici măcar un minut că veți înșela cumva sistemul și veți obține rezultatele peste noapte. Angajează-te, rămâi disciplinat și trage-ți capul. Nu trebuie decât să răspunzi.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.