Nu lipsesc guruii auto-proclamați care jură asta acest pastila sau acea planta este secretul slăbirii ușoare, dar iată adevărul rece și dur: doar caloriile dictează cât de mult cântăriți, iar un calculator BMR vă va ajuta să câștigați mușchi și să pierdeți grăsime. Corpul arde un anumit număr de calorii în fiecare zi și dacă mănânci peste acest număr crești în greutate, dacă mănânci sub acel număr pierzi în greutate.

grăsime

Scopul nostru aici este să vă ajutăm să vă dați seama care este acel număr. După ce vă cunoașteți rata metabolică bazală sau BMR, vă puteți da seama câte calorii ar trebui să consumați pentru a vă atinge obiectivul, fie că este vorba de creșterea musculară sau de pierderea de grăsime. Răspunsul este individual și numărul de mai jos este doar o estimare, un loc de pornire - nimeni nu poate pretinde că calculatorul lor nu face nimic mai mult - dar acesta este cel mai bun calculator care vă ajută să ajungeți acolo.

Notă a editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și/sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și/sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.

Calculator BMR

Rezultatul dvs. BMR: calorii pe zi

Nivelul de activitateCalorii
Sedentar: exercițiu puțin sau deloc
Exercițiu de 1-3 ori/săptămână
Exercițiu de 4-5 ori/săptămână
Exercițiu zilnic sau exercițiu intens de 3-4 ori/săptămână
Exercițiu intens de 6-7 ori/săptămână
Exercițiu zilnic foarte intens sau muncă fizică

Exercițiu: 15-30 minute de activitate crescută a ritmului cardiac.
Exercițiu intens: 45-120 minute de activitate crescută a ritmului cardiac.
Exercițiu foarte intens: 2+ ore de activitate crescută a ritmului cardiac.

Cum vă calculăm caloriile

Există câteva formule populare și cele două pe care am aterizat sunt considerate cele mai exacte.

Mifflin St Jeor

Considerată doar puțin mai precisă decât cealaltă formulă BMR mare (care se numește Harris Benedict), formula Mifflin St Jeor este ceea ce am folosit pentru a stabili BMR dacă nu cunoașteți procentul de grăsime corporală. (1) Se pare că acest:

Unde s este +5 pentru bărbați și −161 pentru femei.

După cum puteți vedea, ține cont de greutatea, înălțimea și vârsta unei persoane. Aceasta este formula pe care o folosim în calculatorul de mai sus dacă nu vă cunoașteți procentul de grăsime corporală.

Katch-McArdle

Această formulă, numită uneori formula Cunningham, este mai precisă. Dar „katch-ul” este că trebuie să-ți cunoști procentul de grăsime corporală și aproape nimeni nu știe. Majoritatea persoanelor care pretind că își estimează grăsimea corporală pe baza unei autoevaluări. („Am un pachet de patru, nu chiar un pachet de șase, așa că probabil am 14%.”)

Aceasta este formula:

Unde ℓ este masa corporală slabă a unei persoane sau greutatea totală minus procentul de grăsime corporală.

Katch-McArdle este probabil cea mai bună formulă, dar numai dacă sunteți exact cu numerele dvs. - și asta înseamnă să faceți o programare pentru a obține o scanare DEXA pentru a vă măsura cu adevărat grăsimea corporală. Nu vrei? Rămâneți la Mifflin St Jeor.

Ce este rata metabolică bazală?

Caloriile sunt energie, iar corpul tău este o mașină care le arde. O calorie este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 gram de apă cu 1 grad Celsius, iar rata metabolică bazală se referă la cantitatea de energie necesară pentru a-și îndeplini cele mai elementare funcții, cum ar fi digerarea alimentelor și menținerea funcționării organelor.

Cu alte cuvinte, BMR este numărul de calorii pe care le-ai arde dacă ai petrece toată ziua în pat, fără să te miști.

BMR vs. TDEE

Desigur, o persoană obișnuită nu zace în pat toată ziua fără a mișca un mușchi. Aici vedem diferența dintre rata metabolică bazală (BMR) și cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE).

Rata metabolică bazală: Cantitatea de calorii pe care o arzi în repaus.

Cheltuieli energetice zilnice totale: Cantitatea de calorii arse de corpul tău din toate activitățile sale.

takoburito/Shutterstock

Câte calorii ard într-o zi?

Deci, cum poți să îți iei BMR și să folosești aceste informații pentru a ști câte calorii ar trebui să mănânci pentru a slăbi?

Calculează-ți nivelul de activitate

Pentru a rezolva acest lucru, trebuie să vă luați BMR și să adăugați numărul de calorii pe care le ardeți din activitățile zilnice. Câte calorii ei arderea, din păcate, depinde de înălțimea și greutatea dvs. și de compoziția corpului și de alți câțiva factori, dar, din nou, putem afla o estimare aproximativă.

Școala de Medicină Harvard a venit cu această listă de estimări pentru cantitatea de calorii arse pe 30 de minute de activitate - rețineți că, chiar și așezatul și privirea la televizor arde câteva calorii pe lângă BMR.

Activitate 125 lb persoană Persoană de 155lb Persoană de 185lb
Uitând la TV 23 28 33
Lectură: așezat 34 42 50
Stând la coadă 38 47 56
Lucrul pe calculator 41 51 61
Mers: 3,5 mph (17 min/mi) 120 149 178
Ridicarea greutății: generală 90 112 133
Stretching, Yoga 120 149 178
Ridicarea greutății: viguroasă 180 223 266
Mașină pentru trepte: general 180 223 266
Drumeții: cross-country 180 223 266
Ciclism, staționar: moderat 210 260 311
Canotaj, staționar: moderat 210 260 311
Antrenament de circuit: general 240 298 355
Canotaj, staționar: viguros 255 316 377
Box: sparring 270 335 400
Sărituri de frânghie 300 372 444
Înot: ture, viguros 300 372 444
Ciclism, staționar: viguros 315 391 466
Alergare: 7,5 mph (8 min/mile) 375 465 555
Bignai/Shutterstock

NEAT și BMR-ul tău

În timp ce tabelul ar putea ajuta, ar trebui să rețineți, de asemenea, că diferite persoane au cantități diferite de NEAT, ceea ce înseamnă termogeneza activității fără exerciții. Unii oameni merg mult, alții conduc cele mai multe locuri. Unii beau multă apă, așa că se ridică să facă pipi mai des, ceea ce poate adăuga mult mai multe calorii arse. Chiar și agitația pare să poată arde sute de calorii suplimentare pe zi din aceasta. (2)

Dacă acest lucru pare a fi foarte mult de reținut, luați în considerare alegerea unui tracker de activitate pe care îl puteți purta la încheietura mâinii, cum ar fi o curea WHOOP, care va face o treabă bună în estimarea TDEE.

Cum să urmăriți caloriile pe care le consumați

Cea mai bună modalitate de a obține o idee foarte bună despre câte calorii ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate este monitorizează-ți aportul de alimente și greutatea în fiecare zi timp de aproximativ o lună. Țineți cont de momentul în care vă îngrășați și când îl pierdeți. După câteva săptămâni de încercări și erori, veți avea un număr cu care puteți lucra.

Deci, cum urmăriți caloriile? Cea mai eficientă modalitate este cu o scală și o aplicație, cum ar fi MyFitnessPal sau Calorie King, care au baze de date pentru a vă spune câte calorii sunt într-un anumit aliment, plus că puteți salva rețetele sau mesele preferate - 1 lingură de ulei, 6 uncii de pulpe de pui, 1 cană de orez etc. - astfel încât, dacă repetați mesele, nu trebuie să repetați toată munca de a intra în ea.

Metoda „Mâna”

Unii preferă modalități mai simple de a-și calcula caloriile, cum ar fi „tehnica mâinii”: aflați câte calorii sunt într-o bucată de carne de dimensiunea palmei și au una sau două dintre acestea pe masă cu patru „degete” de carbohidrați, etc.

Dacă faceți acest lucru suficient, veți putea cunoaște conținutul de calorii al unor mese, fără a fi nevoie să vă scoateți cântarele de fiecare dată când mâncați, dar este totuși inteligent să obțineți o aplicație, astfel încât să puteți introduce informațiile despre calorii și să le urmăriți fără trebuind să transporti un caiet cu tine peste tot.

Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a slăbi?

Aceasta este o întrebare despre deficitul dvs. de calorii: odată ce cunoașteți caloriile pe care le ardeți într-o zi, câte ar trebui să mâncați pentru a pierde în greutate?

Pentru a pierde în greutate, ar trebui să mănânci mai puțin decât arderea zilnică de calorii, deoarece corpul va folosi apoi grăsimile stocate pentru a obține energie odată ce nu obține suficientă energie din dieta ta. Acest lucru, la rândul său, provoacă pierderea în greutate.

În general, se înțelege că o rată bună de scădere în greutate este de una până la două kilograme pe săptămână și că un deficit de 3.500 de calorii va produce probabil o kilogramă de scădere în greutate. Din nou, acest lucru variază de la o persoană la alta și este important să vorbiți cu un medic înainte de a încerca un plan de slăbire, dar în linii mari, majoritatea sunt de acord că un obiectiv de o kilogram de pierdere în greutate sau un deficit de 3.500 de calorii pe săptămână este rezonabil.

Să presupunem că BMR este de 2.500 de calorii pe zi. Pentru a pierde un kilogram de greutate pe săptămână, puteți adopta abordarea de a mânca cu un deficit de 500 de calorii în fiecare zi pentru a produce un deficit de 3.500 de calorii la sfârșitul săptămânii, astfel:

  • Luni: 2.000 de calorii
  • Marți: 2.000 de calorii
  • Miercuri: 2.000 de calorii
  • Joi: 2.000 de calorii
  • Vineri: 2.000 de calorii
  • Sâmbătă: 2.000 de calorii
  • Duminică: 2.000 de calorii
  • Deficitul total săptămânal: 3.500 de calorii
Anton Belo/Shutterstock

De asemenea, puteți ciclica aportul de calorii pe parcursul săptămânii. Mulți consideră că este benefic să mănânce mai multe calorii în zilele în care fac exerciții, așa că o altă strategie care ar putea fi utilă pentru sportivi ar fi:

  • Luni (ziua antrenamentului): 2.500 de calorii
  • Marți (zi de odihnă): 1.500 de calorii
  • Miercuri: (zi de antrenament) 2.500 de calorii
  • Joi (zi de odihnă): 1.500 de calorii
  • Vineri (ziua antrenamentului): 2.500 de calorii
  • Sâmbătă (zi de odihnă): 1.750 de calorii
  • Duminică (zi de odihnă): 1.750 de calorii
  • Deficitul total săptămânal: 3.500 de calorii

Unii preferă chiar să postească o zi întreagă o dată pe săptămână - ceea ce în acest caz ar produce un deficit de 2.500 de calorii simultan - sau să sări peste micul dejun câteva zile pe săptămână pentru a ajunge la acel deficit. Atâta timp cât deficitul este același până la sfârșitul săptămânii (ceea ce înseamnă că nu ați „inventat” caloriile pe care le-ați sărit consumând mai mult mai târziu), nu există multe dovezi că orice metodă de a ajunge la acel deficit este superioară (3)

Încheierea

Amintiți-vă că BMR-ul dvs. este o estimare, este un număr cu care puteți lucra și este un loc minunat pentru a începe, dar este inteligent să faceți munca suplimentară de a vă cântări în mod regulat și de a vă urmări aportul de alimente pentru a vă cu adevărat numărul potrivit. Doar asigurați-vă că vorbiți cu un medic sau un dietetician înainte de a face mari schimbări în dieta sau în regimul suplimentar.

Imagine prezentată prin Anton Belo/Shutterstock

întrebări frecvente

Câte calorii ard într-o zi?

Puteți utiliza acest calculator pentru a vă stabili rata metabolică bazală (BMR) și pentru a afla acest lucru. Cele mai bune formule de utilizat sunt Mifflin St Jeor (dacă nu vă cunoașteți procentul de grăsime corporală) și Katch-McArdle, dacă știți.

Ce este un BMR?

Aceasta înseamnă Rata metabolică bazală și este numărul de calorii pe care le ardeți în repaus - fără a lua în considerare caloriile suplimentare pe care le ardeți în timp ce vă deplasați pe parcursul zilei.

Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a slăbi?

După ce ați aflat câte calorii ardeți într-o zi, un obiectiv tipic este să pierdeți o kilogramă pe săptămână, ceea ce poate fi atins consumând, în medie, 500 de calorii sub arderea zilnică de calorii. Asigurați-vă că discutați cu un medic înainte de a începe un plan de slăbire.

Referințe

1. Frankenfield D și colab. Comparația ecuațiilor predictive pentru rata metabolică de odihnă la adulții sănătoși neobezi și obezi: o revizuire sistematică. J Am Diet Conf. Univ. 2005 mai; 105 (5): 775-89.
2. Koepp GA și colab. Cheltuieli energetice și confidențialitate pe scaun. BMJ Open Sport Exerc Med. 1 septembrie 2016; 2 (1): e000152.
3. Catenacci VA și colab. Un studiu pilot randomizat care a comparat postul zilnic alternativ zero calorii cu restricția calorică zilnică la adulții cu obezitate. Obezitatea (izvorul de argint). 2016 septembrie; 24 (9): 1874-83.

La BarBend, scrie mai mult despre nutriție și conținut de formă lungă, cu o doză mare de antrenament de forță. Credința sa de bază se află pe calea de mijloc: nu trebuie să numărați fiecare calorie și să finalizați fiecare antrenament pentru a beneficia de un stil de viață sănătos și de un corp mai puternic. În plus, capcanele mari sunt grozave.

Primele sale articole despre sănătate se refereau la un focar de holeră în Kenya rurală, în timp ce raporta pentru o organizație umanitară franceză. Următorul său post de scriitor a acoperit scena vieții de noapte din Shanghai. A scris despre o mulțime de lucruri.

După Shanghai, a continuat să producă un documentar radio despre culturism în Australia înainte de a-și termina masteratul în Jurnalism și Relații Internaționale și de a se îndrepta spre Manhattan.

Niciun fan al scrisului la persoana a treia, pasiunea lui Nick pentru sănătate provine dintr-un interes pentru auto-îmbunătățire: Cum ne atingem potențialul?

Întrebări ca acestea au dus la experimentarea cu vegetarianismul, paleo, postul, antrenamentul cu kettlebell, CrossFit și calistenie până când a decis că antrenamentul de forță se potrivește cel mai bine cu noțiunea de îmbunătățire continuă, măsurabilă a sinelui.