Asigurați-vă că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie pentru o sănătate mai bună și o formare eficientă.

Mâncarea este pe primul loc pentru satisfacerea nevoilor de nutrienți și pentru alimentarea antrenamentelor. Problema este că nici măcar consumatorii curați nu primesc în dietă suficiente fructe, legume, cereale integrale sau produse lactate. Ca rezultat, multe femei au un conținut scăzut de până la 11 vitamine și minerale, conform Comitetului consultativ pentru liniile dietetice din 2015.

nutrienți

De exemplu, doar 3% dintre femei includ cantitatea recomandată de vitamina D, iar 55% nu își îndeplinesc nevoile de magneziu. Scurtarea folatului și fierului poate duce la probleme înainte și în timpul sarcinii. Iată ce s-ar putea să-ți lipsească din dietă și câteva alegeri inteligente pe care le poți face pentru a umple golurile.

Vitamina A

Vitamina A este esențială pentru vedere și imunitate. Obținem cea mai mare parte a acestei vitamine prin carotenoizi - compuși vegetali pe care organismul îi transformă în vitamina A atunci când sunt digerați. Avem tendința de a utiliza cel mai eficient beta-caroten (care funcționează și ca antioxidant).

Cele mai bune surse curate: cartof dulce, spanac, kale (un cartof dulce la cuptor mediu vă oferă doza zilnică)

Fierul este egal cu energia. Se află în partea globulelor roșii responsabile de transportul oxigenului către fiecare parte a corpului. A pierde fierul înseamnă că obosiți mai ușor și este posibil să aveți dificultăți de concentrare.

Cele mai bune surse curate: cereale pentru mic dejun îmbogățite, carne slabă de vită, linte (1 cană de spanac gătit, 1 cană de linte gătită și 6oz gătit 95% carne macinată de vită vă oferă doza zilnică)

Ekapat Suwanmanee/EyeEm/Getty

Vitamina E

Vitamina E apără celulele împotriva radicalilor liberi, a compușilor instabili ai oxigenului generați de metabolismul zilnic, poluarea aerului și antrenamentele dure.

Cele mai bune surse curate: migdale, semințe de floarea-soarelui, ulei de șofrănel (1 oz migdale plus 1½ linguriță de ulei de șofră vă oferă doza zilnică)

Stephanie Nantel/Getty

Vitamina C

Poate fi cel mai bine cunoscut pentru creșterea imunității, dar vitamina C este, de asemenea, esențială pentru colagen, țesutul care menține pielea și mușchii întinși și oasele puternice. Vitamina C îmbunătățește, de asemenea, absorbția fierului din alimentele vegetale.

Cele mai bune surse curate: broccoli, căpșuni, ardei grași (½ ceașcă de ardei gras roșu și dulce tocat vă oferă doza zilnică)

Zsuzsanna Békefi/Getty

Potasiu

Potasiul promovează funcția mușchilor și a celulelor nervoase și ajută la reducerea umflăturilor prin reglarea echilibrului fluidelor. Mușchii au nevoie de potasiu pentru a stoca energia pentru antrenamente. Ai nevoie de mult din mâncare pentru a-ți satisface nevoile recomandate.

Cele mai bune surse curate: dovlecei de iarnă, leguminoase, iaurt, cartofi (1 cană de dovlecei ghindă gătită, 6oz somon gătit, 1 cană de iaurt grecesc, ½ cană de fasole albă conservată, 1 cartof alb copt și ½ cană de avocado în cuburi vă oferă doza zilnică)

boonchai wedmakawand/Getty

Calciu

Știți că calciul creează oase puternice, dar este obligatoriu și pentru bătăile inimii obișnuite și pentru contracția musculară normală.

Cele mai bune surse curate: tofu procesat cu sulfat de calciu, iaurt, lapte și lapte de soia îmbogățit (½ cană de tofu și iaurt grecesc simplu, fără grăsimi, vă oferă doza zilnică)

Banar Fil Ardhi/EyeEm/Getty

Magneziu

Magneziul joacă un rol în metabolismul energetic și în producția de proteine, reglează activitatea musculară și nervoasă, promovează bătăile normale ale inimii și ține sub control tensiunea arterială.

Cele mai bune surse curate: soia, spanac, orez brun (1 cană de spanac gătit, 1 oz migdale, 8 oz lapte de soia și ½ cană de orez brun gătit vă oferă doza zilnică)

Vrinda Mahesh/Getty

Folat

Folatul este o vitamină B prezentă în mod natural în alimentele vegetale. Acidul folic este forma sa sintetică care se găsește în boabele fortificate - este absorbit de corp mult mai bine decât cel natural. Ambele sunt necesare pentru a preveni un tip de anemie și pentru a îndepărta defectele tubului neural la începutul sarcinii, adesea înainte ca o femeie să știe că este însărcinată.

Cele mai bune surse curate: cereale pentru mic dejun îmbogățite cu cereale integrale și alte boabe îmbogățite, cum ar fi orez și paste, spanac, leguminoase (1 porție de cereale îmbogățite pentru micul dejun sau 1 cană de spanac gătit și ½ cană de linte gătită vă oferă doza zilnică)

Josep Maria Gerardo/EyeEm/Getty

Vitamina D

Vitamina D promovează absorbția de calciu din organism din alimente și suplimente. De asemenea, transferă calciu în și din oase pentru a menține concentrațiile de minerale din sânge, care ajută la reglarea funcției musculare și a bătăilor inimii.

Cele mai bune surse curate: ton, lapte fortificat și lapte de soia, somon (4oz de șosea vă oferă doza zilnică)

Citiți Lu/Getty

Vitamina K

Sângele dvs. nu s-ar putea coagula în mod corespunzător fără vitamina K, care este implicată și în fabricarea proteinelor care vă întăresc scheletul.

Cele mai bune surse curate: kale, spanac, broccoli (1 cană de kale crudă vă oferă doza zilnică)

Fotografie Chloe Crespi/Getty

Colină

Colina zboară sub radar, dar este un nutrient esențial pentru funcționarea normală a celulelor, în special în creier și ficat, care ajută la detoxifierea corpului. Alimentele ambalate în proteine ​​sunt, de asemenea, bogate în colină, așa că fac datoria dublă pentru fabricarea mușchilor.

Cele mai bune surse curate: gălbenușuri de ou (toată colina este în gălbenuș), carne de vită slabă, carne de pasăre și fructe de mare (2 ouă întregi și 6oz pui gătit sau carne de vită vă oferă doza zilnică)