HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

să-ți

Foamea sabotează dietele. Multe persoane care fac dietă știu ce să facă, dar nu se pot ține de dietele lor, deoarece le este prea foame. Dacă mănânci prea mult din ceva, te vei simți sătul. Dar ce alimente te pot umple fără a mânca în exces? Dacă puteți răspunde la această întrebare, vă puteți stăpâni poftele.

Voi discuta pe scurt câteva puncte de vedere și studii, apoi voi da niște pași practici care vă pot reduce foamea astăzi.

Să ne uităm la o pereche tipică de afirmații contradictorii:
„Alimentele cu indice glicemic scăzut (carbohidrați buni) sunt digerate încet și sunt mai pline ... [1]”
"Grăsimea nu te îngrașă. Zaharul o face. Asta fac carbohidrații atunci când îi mănânci. Se transformă în zahăr. Grăsimea te umple, așa că pur și simplu nu ți-e foame. [2]"

Ce este adevarul? Din fericire, multe studii recente de înaltă calitate au fost făcute ca răspuns la această întrebare. Aceste studii au examinat modul în care s-au umplut diferite alimente în situații controlate.

Yoshimi Niwano a condus o echipă care a analizat până acum toate studiile dacă dietele cu indice scăzut de glicemie au redus foamea. Deși au fost disponibile doar câteva studii bine făcute, acestea au avut aceleași concluzii: indicele glicemic al unui aliment nu modifică nici apetitul, nici hormonii legați de foame. [3]

De asemenea, grăsimea nu este un blocant eficient al foamei. Într-un experiment, unui grup i s-a oferit micul dejun cu sau fără adaos de grăsime, apoi i s-a permis să mănânce cât de mult doreau. Cei de la micul dejun bogat în grăsimi au mâncat în medie 715 calorii la prânz. Cei cu mic dejun cu conținut scăzut de grăsimi s-au oprit după o medie de 480 de calorii. [4] Alte studii au arătat că tipul de grăsime nu modifică rezultatul. În general, grăsimile nu se umplu indiferent dacă sunt grăsimi saturate (cum ar fi carnea și nuca de cocos), grăsimi mononesaturate (cum ar fi uleiul de măsline și migdalele) sau grăsimile polinesaturate (cum ar fi uleiul de floarea soarelui și nucile). [5] Grăsimile sunt o parte importantă a dietei, dar pot fi ușor consumate în exces.

Studiile au arătat că cele mai umplătoare alimente sunt cele bogate în carbohidrați și proteine. [6] De fapt, mai multe studii au arătat că singurul, cel mai umplut aliment pe calorie este cartoful. [7,8]

Într-unul dintre cele mai bune studii, un grup de oameni de știință s-a uitat la un grup de tineri. Majoritatea participanților erau slabi, dar câțiva erau grei. Li s-a dat aceeași cantitate de calorii din 38 de alimente diferite, chestionare despre foamea lor și teste pentru nivelul lor de insulină și zahăr din sânge. Acest studiu a fost diferit de multe altele, deoarece au fost folosite alimente obișnuite, mai degrabă decât băuturi neobișnuite sau budinci. Alimentele folosite includ cereale, cartofi, pește, carne, floricele, nuci, pâine, fructe și produse de patiserie. Nucile nu erau mai umplute decât produsele de patiserie. Popcornul nu era mai umplut decât pâinea. Singura mâncare care s-a remarcat cu adevărat a fost cartofii.

Alte studii au arătat că - fără surpriză - chipsurile de cartofi [9] sau cartofii prăjiți [10] nu sunt la fel de umplători ca cartofii coapte sau fierți.

Cartofii fierți și refrigerați pot fi cel mai puternic aliment care combate foamea cunoscut, deoarece au cea mai mare cantitate de compuși care scad apetitul, numiți fibre rezistente. [11]

Unii autori și-au exprimat îngrijorarea cu privire la glicoalcaloizii toxici din cartofi. Acestea s-au dovedit a fi inofensive în modelele de laborator și la populațiile care consumă cantități mari de cartofi timp de decenii. [12] Cealaltă îngrijorare legată de cartofi este posibilul rol pe care îl pot avea plantele din genul solanelor asupra artritei și a bolilor autoimune. Cu excepția răspunsurilor individuale neobișnuite, niciun studiu publicat nu susține această preocupare. Mai mult, un studiu sugerează că un alcaloid din plantele de umbră poate opri inflamația. [13]

Încercați rețeta mea preferată de gustări:

Începeți cu două kilograme de cartofi mov sau roșii. Sunt bogate în antioxidanți și pot fi mai bogate în fibre rezistente.

Aduceți două litri de apă la fierbere rapidă.

Frecați bine cartofii și tăiați-i în sferturi.

Fierbeți cartofii timp de 17-20 de minute sau până când carnea lor este ușor străpunsă cu o furculiță.

Dați la frigider patru sau mai multe ore

Ca gustare, serviți rece cu câteva stropi de sare de finisare și o picătură de ulei de măsline.