Menținerea unei greutăți corporale sănătoase a fost întotdeauna asociată cu autodisciplina și voința. Numărați calorii. Faceți controlul porțiunilor. Pregătiți-vă primul lucru dimineața de trei ori pe săptămână.

Deși pierderea în greutate poate fi realizată prin supunerea la aceste tactici rigide, disciplinare, în momentul în care ești frustrat de colegii tăi sau te îmbolnăvești o săptămână, controlul porțiunilor iese din fereastră. Exercițiile fizice pot lua ușor bancheta din spate atunci când aveți copii cu vârsta cuprinsă între 3 și 5 ani, treceți printr-un anumit stres financiar sau aveți un părinte îmbătrânit de care să aveți grijă.

Realitatea este că pierderea kilogramelor nedorite nu este cea mai grea parte a pierderii în greutate. Se menține greutatea definitivă, în ciuda curbelor ocazionale ale vieții.

Este cu adevărat posibilă pierderea în greutate pe termen lung?

Sau ar trebui să vă resemnați că veți recâștiga în cele din urmă ceea ce ați pierdut?

Se rezumă totul la a avea o mulțime de voință? Sau există mai mult pentru autocontrol care este implicat în vrăjirea de slăbit pe termen lung?

Pentru a afla vom analiza îndeaproape cercetările actuale din spatele întreținerii pentru slăbit. Veți învăța, de asemenea, pași acționabili, susținuți de știință, pentru a rămâne slabi și sănătoși definitiv.

Cea mai mare cercetare de pierdere

Cu doar o lună în urmă, New York Times a raportat concluziile unui studiu care examinează schimbările în compoziția corpului și rata metabolică de repaus (uneori denumită rata metabolică bazală sau BMR) a 14 persoane care au fost concurenți anteriori ai The Biggest Loser, un reality show de pierdere în greutate.

La șase ani după sezonul concurenților, cercetătorul principal Dr. Kevin Hall și echipa sa au aflat că:

  • majoritatea subiectelor a recâștigat o cantitate semnificativă din greutate pierdut în timpul competiției (dar a existat un grad larg de variație individuală)
  • toti in afara de unul au recâștigat majoritatea (dacă nu toate) kilogramele pierdute la sfârșitul competiției

În afară de subiecții ca foști concurenți ai unui reality show popular, cercetările lui Hall au câștigat atenția publicului, deoarece descoperirile lor au indicat acest lucru pierderea în greutate pe termen lung de succes necesită mai mult decât simpla voință.

O poveste a două descoperiri surprinzătoare

În primul rând, cercetătorii au aflat că BMR (rata metabolică bazală: cantitatea de calorii arse de corpul tău atunci când nu te miști) a concurenților a scăzut după pierderea în greutate.

Deși aceste descoperiri nu sunt noi - un astfel de fenomen este adesea denumit termogeneza adaptativă sau adaptarea metabolică și este cunoscută de profesioniștii din domeniul sănătății de ceva timp - ceea ce a surprins cercetătorii a fost modul în care numerele BMR nu au primit un impuls așa cum era de așteptat când concurenții au început să-și recapete greutatea.

Lângă un BMR lent, studiul a descoperit un alt fapt cunoscut de scădere în greutate - concentrațiile din sânge ale leptinei (hormonul responsabil pentru sațietatea alimentară) în rândul concurenților au scăzut după o pierdere semnificativă în greutate.

În plus, cercetătorii au descoperit o a doua descoperire surprinzătoare. În timp ce nivelurile de leptină ale concurenților au crescut în timpul cercetării de 6 ani, nu s-au întors niciodată la nivelurile inițiale, chiar înainte ca concurenții să se alăture spectacolului.

succes

Leptina acționează ca polițistul tău intern spunându-i creierului să dea jos furculița și cuțitul și, în general, a avea mai multe grăsimi corporale se corelează cu a avea mai multă leptină. Pierderea de grăsime - și, prin extensie, leptina - poate duce în cele din urmă la pofte constante și la noaptea târzie, ceea ce face ca greutatea să redobândească cu atât mai mult.

Așa cum Dr. Michael Rosenbaum, cercetător în domeniul obezității la Universitatea Columbia, a subliniat în articolul menționat mai sus din New York Times, dificultatea în păstrarea greutății suplimentare reflectă biologia, și nu doar o lipsă patologică de voință.

Toată speranța nu se pierde

Deci, ce este nevoie pentru a scăpa definitiv de kilogramele nedorite atunci când corpul tău lucrează împotriva ta?

Vestea bună este că pierderea în greutate pe termen lung este influențată de un întreg cocktail de factori și nu se limitează doar la rata metabolică bazală și la nivelurile de leptină.

Pentru a vă ajuta să atingeți compoziția ideală a corpului, puteți face mai mulți pași pentru a vă asigura că vă mențineți greutatea pe termen lung.

Nu este imposibil: un studiu din 2014 a arătat că mai mult decât atât 87 la sută din participanți de la Registrul Național de Control al Greutății a menținut o pierdere în greutate de cel puțin 10% la 10 ani după studiu. Cercetătorii au concluzionat:

Majoritatea greutății pierdute de membrii NWCR a fost menținută de peste 10 ani. Este posibilă menținerea pierderii în greutate pe termen lung și necesită o schimbare susținută a comportamentului.

Care ar putea fi unele dintre aceste schimbări de comportament susținut?

Scopul unei pierderi durabile de greutate

Cercetările actuale privind pierderea în greutate pe termen lung ilustrează în mod evident că a fi agresiv la exercițiul fizic sau a vă limita aportul alimentar la extreme nu este deloc sustenabil.

Luați în considerare rutina unuia dintre cei mai mari concurenți care pierde:

Trezește-te la 5 a.m. și alergă pe o bandă de alergat timp de 45 de minute. Ia micul dejun - de obicei un ou și două albușuri, o jumătate de grapefruit și o bucată de pâine prăjită. Rulați pe banda de alergat încă 45 de minute. Odihnește-te 40 de minute; plimbare cu bicicleta la nouă mile până la o sală de sport. Antrenează-te timp de două ore și jumătate. Faceți duș, mergeți acasă, mâncați prânzul - de obicei un piept de pui fără piele la grătar, o ceașcă de broccoli și 10 sulițe de sparanghel. Odihnește-te o oră. Mergeți la sala de sport pentru o altă rundă de exerciții.

O astfel de rutină este nerealistă pentru a încerca să o susținem pe termen lung.

Dacă vă luptați cu greutatea suplimentară, este probabil pentru că nu aveți timp să vă exersați sau să vă pregătiți propriile mese. Nu toată lumea își poate lua mult timp liber de la serviciu pentru a imita rutina acestui concurent.

Pentru a pierde cu adevărat în greutate pe termen lung, este important să înțelegem că este mai mult să arzi calorii la sală sau să mănânci mai puțin din asta și de altfel.

În timp ce filosofia „mănâncă mai puțin și mișcă-te mai mult” poate funcționa o vreme, următoarele modalități susținute de știință demonstrează acest lucru este posibilă menținerea pierderii în greutate susținută.

1. Alătură-te unui program comunitar de slăbire

Gândiți-vă la Jenny Craig, Take Off Pounds Sensibly (TOPS) și Weight Watchers. Sau chiar acel spa de sănătate și wellness de lângă locul de muncă.

Într-o prezentare la reuniunea anuală a Societății Generale de Medicină Internă din 2016, cercetătorii de la Colorado Anschutz Medical Campus și-au dezvăluit descoperirile după monitorizarea a 65.000 de persoane supraponderale sau obeze care s-au alăturat Take Off Pounds Sensibly (TOPS) între 2005 și 2010. Au descoperit că participarea la program a motivat participanții supraponderali să își mențină noua greutate sănătoasă după un an de slăbire masivă. Iată un extras al comunicatului de presă:

Dintre pacienții cu o pierdere semnificativă în greutate în primul an care au participat în al doilea an, 80% au ținut greutatea. În fiecare an, în anii trei până la șapte, aproximativ 90% dintre pacienții care au continuat să participe la program și-au menținut pierderea în greutate.

Aceste descoperiri demonstrează că a petrece mai mult timp cu o comunitate care se sprijină reciproc chiar și după ce vă atingeți obiectivele de slăbire este una dintre cele mai bune modalități de a menține greutatea. American Psychological Association este chiar de acord.

2. Fii suficient de închis

Ai observat că ți-e mai foame decât de obicei când dormeai doar cinci ore cu o seară înainte? Înainte să-ți dai seama, întinzi pinta de înghețată în frigider.

Se pare că lipsa somnului duce la niveluri mai ridicate de grelină (hormonul foamei) și la scăderea leptinei. În plus, există deja o asociere între lipsa de somn și obezitate.

În plus, dacă nu vă închideți suficient, sistemul imunitar va deveni neplăcut. Când ești bolnav, nu ai chef să faci mișcare, nu?

Dă prioritate să dormi suficient timp de o săptămână și observă cum te simți și ce gândești despre consumul de alimente, exerciții fizice și nivelul tău de energie în general.

3. Nu mâncați nimic stră-stră-străbunica voastră nu ar recunoaște ca mâncare.

Bine, am furat asta de la Michael Pollan, autorul mai multor cărți și una dintre cele mai sincere figuri în ceea ce privește alimentația și agricultura durabilă în țară astăzi.

Domnul. Pollan este în ceva aici. În mod clar, ceea ce ne încurajează să facem este să optăm pentru surse de alimente întregi, minim procesate și să reducem (până când puteți elimina!) Pe mesele procesate, rafinate. Ca să nu mai vorbim că aceste tipuri de mâncare sunt adesea servite în porții masive.

Cheia pentru a vă menține greutatea corporală sănătoasă este să vă dedicați timp pentru a vă planifica mesele. Dacă poți urmări cu binge Game of Thrones în weekend, de ce nu creați un meniu săptămânal și veniți cu o listă de ingrediente de care aveți nevoie pentru întreaga săptămână? Datorită internetului, puteți găsi rețete care vor dura puțin timp pentru a pregăti (sau puteți face gătit în lot!) Totuși, sunt compatibile cu talia în același timp.

4. Luați în considerare HIIT dacă sunteți apăsat pentru timp

Prea ocupat pentru a vă alerga dimineața sau pentru sesiunea obișnuită de înot de o oră? Introduceți mișcările scurte și explozive ale antrenamentului la intervale de intensitate mare (HIIT).

Motivul pentru care HIIT a devenit atât de popular este că s-a dovedit că funcționează cu adevărat prin îmbunătățirea VO2max și a compoziției corpului la subiecți de ambele sexe la toate nivelurile de fitness. Cu siguranță merită verificat.

Iată un ghid HIIT îngrijit de Colegiul American de Medicină Sportivă. Dacă nu sunteți suficient de motivați pentru a lua o pauză departe de stația de lucru (navigarea pe Reddit pe telefonul dvs. nu contează!), Acest scurt videoclip va fi!

The Takeaway

Pierderea în greutate pe termen lung este cu siguranță posibilă dacă vă regândiți modul în care vedeți ce înseamnă cu adevărat pierderea în greutate sănătoasă. În loc să vă îngrijorați de numărul de calorii și de numărul de cricuri pe care le-ați făcut, acordați o atenție deosebită calității a consumului de alimente și a activității fizice.

Dacă îi acordați ceva timp și rămâneți cu ea, povestea dvs. de slăbire va fi o poveste de succes.

***
Kyjean Tomboc este o asistentă medicală transformată în cercetare independentă și cercetătoare UX. După ce a experimentat cu paleo și vegetarian, și-a dat seama că totul se rezumă la a mânca alimente adevărate.