Publicat inițial 22 octombrie 2019 14:17, actualizat 2 aprilie 2020

Nutriția maratonului continuă să fie un subiect fierbinte în rândul alergătorilor și, în mod firesc, începătorii sunt nedumeriți de ce să mănânce înainte, în timpul și după un maraton. Mai mult decât atât, chiar și alergătorii experimentați caută în mod obișnuit informații despre nutriția maratonului, astfel încât punctul de vedere al unui expert în nutriție cu privire la modul de a obține nutriția corectă a maratonului poate oferi o perspectivă nouă, chiar dacă sunteți un veteran al maratonului.

In centrul atentiei

mănânci

Elizabeth Inpyn

Aici, expert în nutriție Elizabeth Inpyn împărtășește sfaturile ei cu privire la ce să mănânce înainte de un maraton, în zilele premergătoare cursei și în ziua cursei, chiar înainte de start.

Ce să mănânci în zilele dinaintea unui maraton

La fel ca la antrenament, consistența este esențială, deci rămâneți la ceea ce știți și evitați să faceți modificări mari în dieta zilnică în timp ce vă antrenați pentru un maraton.

Asigurați-vă că mai multe calorii zilnice provin din carbohidrați cu prețul unor grăsimi.

În zilele premergătoare cursei, trebuie să vă asigurați că rezervele de combustibil (glicogen muscular) sunt pline, dar asta nu înseamnă că ar trebui să mâncați în exces. Încercarea de a „încărca frontal” cantități excesive de apă, carbohidrați și/sau sodiu este ineficientă și contraproductivă.

În 48-72 ore înainte de marea cursă, beți 2-4 litri zilnic și consumați băutura obișnuită cu electroliți ca și cum ați fi făcut o sesiune de antrenament grea. Acest lucru vă va asigura că sunteți hidratat, dar nu vă suprasolicitați sistemul.

A lua prea mult sodiu poate perturba capacitatea naturală a corpului de a regla și conserva acest mineral - ducând la crampe, slăbiciune sau mai rău în ziua cursei.

Dacă ați călătorit la o cursă cu avionul, este deosebit de important să rămâneți hidratat, deoarece umiditatea aerului din interiorul cabinei este mai mică decât în ​​mod normal. Casa dvs. are probabil o umiditate cuprinsă între 30 și 60%, în timp ce în interiorul unui avion poate scădea la mai puțin de 20%.

Ce să mănânci Noaptea dinaintea unui maraton

Pentru a pune scurt și simplu: Mâncați curat, până când sunteți mulțumit, apoi numiți-l noapte.

Puiul (sau tofu dacă este pe bază de plante) și cartofii prăjiți cu legume este una dintre mesele mele înainte de cursă.

Consumați carbohidrați complecși, niște proteine ​​de înaltă calitate și puține grăsimi, cum ar fi un vas pe bază de cereale sau cartofi, cu o porție de proteine ​​de dimensiunea palmei, niște legume bine fierte/amidon și multe lichide pentru a le spăla.

Indiferent ce alegeți să mâncați cu o seară înainte, asigurați-vă că este ceva cu care obișnuiți să mâncați - amintiți-vă: nu există schimbări mari în acest moment!

Ce să mănânci (dreapta) înainte de cursă

Asigurați-vă că mâncați și beți dimineața în ziua cursei, indiferent de nervii dinaintea cursei - va trebui să completați carbohidrații (depozitați în ficat), pe care creierul dvs. le-ar fi folosit în timpul nopții.

Dacă suferiți de probleme gastro-intestinale, reduceți aportul de fibre înainte de cursă.

Realimentarea corpului cu carbohidrați va întârzia punctul în care v-ați dus, astfel încât micul dejun înainte de cursă ar trebui să conțină cel puțin 100 de grame de carbohidrați.

Aș recomanda să luați micul dejun cu exact același timp pe care l-ați făcut înainte de antrenamentele dificile și cursele mai mici (de obicei cu 3 până la 4 ore înainte de start).

Încercați să beți aproximativ 1/10 din greutatea corporală în uncii cu 4 ore înainte de început pentru a vă oferi suficient timp pentru a spăla orice lichid în exces. Dacă culoarea urinei dvs. este deschisă, sunteți ok; dacă este întuneric, continuă să bei puțin mai mult.

Faceți un plan de nutriție maraton înainte de cursă

Motto-ul meu este: „Mănâncă devreme și des”.

Planificați când, unde și cum veți lua nutriția de-a lungul cursului. Un plan nutritiv de maraton de succes îți răspândește aportul nutrițional în întreaga ta activitate. Dacă așteptați până când vă este foame sau sete, ar putea fi prea târziu pentru a obține nutrienții de care aveți nevoie.

Nu numai că deshidratarea face ca inima să fie mai dificilă să pompeze sângele către mușchii care lucrează, ci te face să simți că lucrezi mai mult datorită efectelor sale asupra sistemului nervos central. Mai mult, un nou studiu a constatat că consumul de alcool conform unui program comparativ cu consumul de sete îmbunătățește performanța. Deci, bea!

Sfat pentru profesioniști: setați o alertă pe ceas pentru a vă menține pe drumul cel bun!

Dar, ține cont de principiul „suficient, dar nu prea” bun și gândește-te la strategia ta de alimentare, ca un picurare IV. Scopul este de a lua calorii și lichide în doze mici, frecvente, mai degrabă decât în ​​cantități mari, distribuite la fiecare oră sau cam așa.

Odată ce ați pregătit echipamentul, micul dejun înainte de cursă și planul de nutriție pentru maraton, este timpul „gata, gata, plecați”!

Da, dar așteaptă! Ce se întâmplă atunci? Asta este pentru noi să știm și tu să aflăm ...

Glumeam. Dacă sunteți dornici să aflați mai multe despre nutriția maratonului în timpul și după cursă, derulați în jos ...

Dacă ți-a plăcut această postare, nu uita să le distribui, astfel încât și alții să o poată găsi.

Sau dați-i un deget mare în sus!
Îmi place acest articol Ți-a plăcut acest articol Mulțumesc!

Vă rugăm să rețineți că informațiile furnizate în articolele Polar Blog nu pot înlocui sfaturile individuale ale profesioniștilor din domeniul sănătății. Vă rugăm să consultați medicul înainte de a începe un nou program de fitness.

Urmatorul

Ghidul complet pentru nutriția maratonului

Obținerea corectă a nutriției înainte de cursă este cheia, dar știi ce ar trebui să bei și să mănânci în timpul unui maraton? Iată ce trebuie să știți despre mâncare înainte, în timpul și după un maraton pentru a vă optimiza performanța și recuperarea cursei.

Articole similare

Ce să mănânci în ziua cursei

Alimentația corectă este esențială în succesul zilei cursei. Iată sfaturile profesionale ale triatletei și maestrului în nutriția umană Kaisa Sali despre ce să mănânci în ziua cursei.

4 povești inspirate din viața reală de la alergătorii de zi cu zi

Trebuie să citești povești de succes de la alergători la fel ca tine, împărtășind visele lor și inspirându-te.

6 Obiective de alergare care nu au nicio legătură cu un PR

Concentrarea pe un PR poate fi distractiv, dar există și alte obiective în cursa zilei. Luați în considerare unul dintre aceste 6 goluri de cursă data viitoare când vă prezentați la linia de start.

Gata sau personalizată - Care este cel mai bun plan de rulare pentru dvs.?

Un fizician, expert în rezistență, Alex Hutchinson, ne arată cum să alegeți un plan de alergare care să corespundă nevoilor dvs.

Nu vrei să ratezi nimic? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a rămâne la curent.

Rămâi la curent cu jocul tău!

Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru săptămânal pentru a obține idei, informații și inspirație proaspete care vă vor ajuta să vă antrenați mai inteligent și să vă recuperați mai bine.

Făcând clic pe Abonare, sunteți de acord să primiți e-mailuri de la Polar și confirmați că ați citit notificarea noastră de confidențialitate .