carbohidrați

Dacă comandați și/sau susțineți companiile locale chiar acum, puteți face în continuare alegeri bune.

Iată câteva dintre recomandările mele generale și mai specifice!

Ce să comandați la diferite restaurante atunci când mâncați un conținut scăzut de carbohidrați:

Recomandări generale

Alimentele pe care le comandăm sunt de obicei mai calorii decât mesele pe care le preparăm acasă - așa că, dacă este posibil, încercați să nu comandați un aliment cu amidon la această masă pentru a face loc acelor calorii în plus

Recomand întotdeauna să urmați #thatformula - 2 căni de legume + 100-200 calorii de grăsimi + 4-5 oz de proteine. Dar, mâncarea preparată de un restaurant conține în mod obișnuit ulei suplimentar sau unt gătit - prin urmare, nu trebuie să vă faceți griji atât de mult cu privire la componenta grasă - concentrați-vă pe alegerea meselor bogate în legume și proteine!

Nu sunt reguli! Dacă nu există un antipas în meniul dorit, puteți comanda mai multe garnituri? De asemenea, restaurantele sunt obișnuite să primească cereri de la clienți - NU vă simțiți rău pentru a cere modificări!

Sfat pentru profesioniști: gândiți-vă la ziua dvs. și planificați înainte

Dacă urmărești împreună cu mine și rămâi cu 1 amidon și 1 fruct pe zi, gândește-te la ce fel de masă ai vrea să fie, în raport cu celelalte mese și gustări din ziua ta.

De exemplu: dacă știi că vei comanda pizza sau paste în seara asta, poți rămâne cu o masă de proteine, legume și grăsimi la prânz?

Ce să comandați: Mic dejun

Când este posibil, rămâneți cu opțiuni cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi:

2 ouă fierte tari + față de guacamol + 1 cană de fructe mărunțite

O omletă cu brânză, broccoli (sau alte legume fără amidon) și o parte de fructe în loc de cartofi

2 oua prajite cu branza + 3 bucati de slanina + latura de fructe

1/2 bagel de grâu integral prăjit cu 2 lingurițe de unt de arahide

Ce să comandați: Salate

Iată formula mea de acces la prânz și cină:

2 căni de legume fără amidon (aproximativ 50 de calorii)

1 porție „regulată” de proteine ​​(aproximativ 120 de calorii) - de ex. 1 piept de pui, 1 cutie de ton

100-200 calorii de grăsimi - de ex. nuci, brânză, avocado, măsline, slănină etc.

Înainte de a trece mai departe:

1 notă despre legume în salate. Voi spune că 2 căni de verdeață = 1 ceașcă de legume pentru că există atât de mult aer acolo. Prin urmare, pentru salate, este într-adevăr 3 căni de legume, pentru că ai cele 2 căni de verdeață, iar apoi ai 1 cană de legume suplimentare.

Pentru baza unei salate, alegeți 2 căni din orice verde doriți - verdeață mixtă, romaine, salată de unt, rucola etc. Schimbați-l săptămână în săptămână, astfel încât să obțineți o varietate de avantaje, dar în afară de asta, alegeți ce vă place!

Acum, adăugați încă 1 ceașcă de legume fără amidon. Vestea bună este că, pentru multe legume, alegeți doar 1 legumă și tăiați-o - asta înseamnă cam o ceașcă! Gata cu „jumătate de roșie aici, jumătate de ardei gras acolo”. Haide, cine are timp pentru asta?

Acum pentru proteine! Iată câteva opțiuni ușoare:

2 ouă fierte tari, tăiate în jumătăți sau sferturi

1 piept de pui la grătar sau la cuptor

4oz friptură la grătar sau la cuptor

1 filet de somon la grătar sau la cuptor (sau alt pește)

4oz măcinat, carne de vită sau curcan

Și acum pentru adăugarea de grăsimi delicioase!

1/3 cană de brânză mărunțită (cum ar fi cheddar, mozzarella etc.)

1/3 cană de brânză se sfărâmă (cum ar fi brânza albastră, feta etc.)

1 pachet de guacamol cu ​​o singură porție

1/3 cană de slănină (sau aproximativ 3 benzi de slănină)

O notă despre sosurile de salată:

Vă recomandăm să rămâneți cu 1 lingură de sos de salată obișnuit (orice tip - ulei sau cremos), sau 2 linguri de dressing ușor ca un italian fără grăsimi. Îmi place gustul pansamentelor, dar de multe ori nu merită caloriile.

Ce să comandați: Supe

Vă recomand să alegeți o supă cu conținut scăzut de carbohidrați. Prin urmare, tipurile de supe care îmi plac nu au paste sau orez în ele și sunt de obicei mai pline și mai satisfăcătoare. Iată câteva exemple bune:

Pui și legume, supă pe bază de bulion

Cremă de ciuperci

supa frantuzeasca de ceapa

Ce să comandați: Grătare

De fapt, consider că grătarul este unul dintre cele mai ușoare locuri pentru a face o alegere bună!

Obțineți un piept de pui la grătar și o parte de legume fajita, dacă sunt disponibile

Comandați un burger acoperit cu brânză topită și salată și roșii pe lateral

Ai nevoie de o parte? Încercați cartofi prăjiți sau legume la grătar - de obicei, grătarul are legume pe care le-au făcut la grătar, cum ar fi legume fajita

Cereți o folie de salată - multe locuri le au acum!

Obțineți o mulțime de toppinguri delicioase, cum ar fi slănină, brânză, salată, roșii, avocado și germeni.

Alegeți muștar obișnuit sau picant în loc de ketchup

Dacă ți-e foame, primește mai mult de un pastel!

Dacă comandați mâncare rapidă - încercați să obțineți carne și pui de pasăre, nu prăjiți, dacă este posibil - prăjitul are o mulțime de aluat

O mulțime de restaurante tip fast-food tip grătar oferă acum salate - pot fi o opțiune bună!

Și acum multe locuri au părți grozave - cum ar fi fasolea verde, broccoli sau varza de Bruxelles

Pentru sosuri, încercați să vă lipiți de sosuri fierbinți, salsuri și (nu miere) muștar

Ce să comandați: Sandvișuri

Faceți un sandviș cu fața deschisă cu o bucată de pâine prăjită, cu cereale integrale. Iată câteva idei!

Salată de ton cu roșii și brânză topită

Felii de curcan + 1/2 avocado + roșie

Ruben: friptură de vită + varză murată

Ce să comandați: Mâncăruri asiatice

Încercați să nu alegeți ceva care este bătut - o mulțime de carbohidrați rafinați acolo

Comandați un fel de mâncare cu legume și proteine, făcut cu sos brun

Dacă sunteți bine să mergeți fără orez sau orice fel de pâine sau biscuiți, aș sări peste asta! Solicitați să NU fie inclus în comanda dvs.

Obțineți o parte a legumelor sotate, cum ar fi fasolea verde sau varza - o puteți folosi și ca bază de volum suplimentar în loc de orez!

Învelișurile de salată sunt uneori disponibile

Când comandați sushi, obțineți 1 sau 2 suluri cu orez și comandați restul sub formă de sashimi sau „naruto” (înfășurat în castraveți!)

Ce să comandați: indian

Alegeți opțiuni de proteine ​​și legume, cum ar fi kebab-uri, curry, tikka masala sau unt de pui

Solicitați masa dvs. să nu vină cu orez, cartofi sau naan, dacă este în regulă cu dvs.

Vrei o parte? Încercați raita (o baie cu iaurt) și cereți legume să se înmoaie (cum ar fi morcovii, castraveții)

Ce să comandați: mexican

Comandați un bol de burrito în loc de burrito sau tacos - încărcați proteine ​​și legume precum carnitas, friptură, pui, creveți și legume fajita. Adesea, în ceea ce privește legumele de fajita în plus, acestea vă vor fi oferite de obicei fără taxe suplimentare!

Când obțineți un castron, aveți salată ca bază sau cereți 1/2 din cantitatea de orez dacă doriți orez

Fără castroane? Nicio problemă:) Desfaceți burrito-ul și mâncați-l cu o furculiță!

Pentru toppinguri, lipiți cu guac, smântână și/sau salsa - cereți salsa suplimentară!

Fajitas sunt o altă opțiune excelentă de proteine ​​și legume - cereți învelișuri de salată în loc de tortilla sau aveți 1-2 tortillas și mâncați restul umpluturii așa cum este!

Clasici

Realizați o placă completă cu:

Proteine: 4oz carne de porc trasă, 1 piept de pui, 4oz piept de vită

Legume: 2 cani (de obicei linguri!) De verdeață, salată de spanac, broccoli prăjit etc.

Dacă o parte cu amidon, cum ar fi mac și brânza, arată foarte apetisant, cereți o jumătate de lingură

În ceea ce privește grăsimile din formula mea, grăsimile sunt gătite în mod obișnuit în mâncăruri care sunt deja pregătite (cum ar fi untul, uleiurile), așa că, în general, nu trebuie să vă faceți griji despre adăugarea.

Ce să comandați: Italiană

Obțineți o pizza personală (sau 1 sau 2 felii dacă locația dvs. o permite), dar luați-o pentru 2+ mese -

De asemenea, comandați o salată laterală cu proteine ​​(cum ar fi puiul) sau chiftele ca umplutură, partea proteică

De asemenea, puteți comanda chiftelele și salata laterală împreună ca o masă completă!

Unele restaurante servesc pizza cu crustă de conopidă acum - ce cool!

Dacă este posibil, alegeți o pizza cu crustă subțire peste cruste mai groase

Dacă sunteți în căutarea celui mai simplu și mai realist program de slăbire - care funcționează pe termen lung (include planuri de masă săptămânale, cum să opriți consumul de stres și plictiseală și un grup de responsabilitate) - consultați programul meu AICI!