mușchi

Pushup-ul este un exercițiu simplu care poate întări și tonifica mulți dintre mușchii corpului superior și ai miezului. Există multe variante ale flexiunii care se potrivesc unei game de abilități și se concentrează pe diferite seturi de mușchi.

În acest articol, ne uităm la funcționarea flotărilor musculare și a câtorva dintre beneficiile efectuării flotărilor. De asemenea, oferim un ghid pentru opt tipuri diferite de flotări.

Mușchii din partea superioară a corpului fac cea mai mare parte a muncii atunci când o persoană face flotări. Acești mușchi sunt:

  • grup de mușchi toracici, inclusiv pectoral major și pectoral minor
  • grupul muscular al umărului, inclusiv deltoidul major și deltoidul minor
  • mușchii superiori și mijlocii ai spatelui, incluzând latissimus dorsi, romboizi și mușchii trapez
  • biceps, în partea din față a brațului superior
  • triceps, în spatele brațului superior
  • serratus anterior, care stă pe partea laterală a pieptului sub brațul superior

Cu toate acestea, flotările necesită mulți alți mușchi din corp pentru a lucra pentru a menține corpul într-o poziție rigidă de scândură. Acești mușchi pot include:

  • mușchii spatelui inferior
  • muschii abdominali sau miezului
  • gluteus maximus și medius, care sunt mușchii fesieri
  • mușchii picioarelor, incluzând muschii ischișorilor, cvadricepsul, gambei și mușchii tibiei

Există multe avantaje pentru a face în mod regulat flotări, inclusiv:

Arderea caloriilor

Efectuarea de flotări poate fi un antrenament puternic pe tot corpul. Ele consumă o cantitate mare de energie într-o perioadă scurtă, deoarece mișcările necesită grupuri musculare mari pentru a ridica și a menține o mare parte din greutatea corpului.

Cu cât o persoană face mai multe flotări, cu atât arde mai multe calorii.

Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare

Efectuarea de flotări folosește grupuri musculare mari pentru a ridica și a scădea alternativ o mare parte din greutatea corpului, ceea ce crește ritmul cardiac. Creșterea ritmului cardiac în timpul exercițiilor fizice ajută la întărirea mușchiului cardiac, permițându-i să pompeze mai mult sânge oxigenat în plămâni și în tot corpul.

Micile vase de sânge numite capilare, care furnizează sânge din artere către țesuturi și organe, se lărgesc, de asemenea, pentru a permite un flux sanguin mai bun.

Efectuarea de exerciții fizice care crește ritmul cardiac poate ajuta:

  • tensiune de sange scazuta
  • reglează nivelul zahărului din sânge și al insulinei
  • reduce riscul bolilor de inimă și al cancerului
  • scade greutatea corporală sau menține o greutate sănătoasă, alături de o dietă controlată de calorii

Protejarea articulației umărului

Când oamenii folosesc tehnica corectă, flotările pot ajuta la creșterea forței în mușchii din jurul articulației umărului. Mușchii și tendoanele din umăr țin osul brațului superior în priză.

Atunci când mușchii sunt slabi, stresul sau vătămarea umărului pot duce la deteriorarea mușchilor și tendoanelor.

Usor de facut

Pushup-urile sunt un exercițiu simplu care necesită foarte puțin sau chiar niciun echipament, astfel încât o persoană poate ajunge cu ușurință la ele ca parte a unui antrenament acasă. Există, de asemenea, multe variante de flotări pentru a se potrivi persoanelor cu diferite forțe și abilități.

Mai jos este un ghid pentru opt tipuri diferite de flotări. Exercițiile sunt în ordine de dificultate de la cele mai ușoare la cele mai provocatoare.

1. Flotare de perete

Flotările de perete sunt potrivite pentru începători sau pentru oricine are vătămarea umărului. Acest tip de fluturare ajută la construirea forței umărului și a pieptului, dar pune o sarcină redusă asupra mușchilor.

Mușchii lucrați: brațe, umeri și piept.

  1. Stați în fața unui perete, la o distanță mai mică de un braț. Picioarele ar trebui să fie separate de lățimea umerilor.
  2. Aduceți mâinile la înălțimea umerilor. Aplecați-vă înainte, extindeți brațele și așezați mâinile plate pe perete. Mâinile ar trebui, de asemenea, să fie separate de lățimea umerilor.
  3. Inspirați și îndoiți coatele, coborând corpul spre perete. În timpul acestei mișcări, strângeți miezul și fesele pentru a menține o poziție puternică și dreaptă.
  4. Pauză 1 secundă și apoi împinge peretele cu brațele, ținând mâinile pe perete. Picioarele ar trebui să rămână plate pe podea. Dacă tocurile se ridică, apropiați-vă puțin de perete.

Încercați să faceți 3 seturi de 12 repetări, ajungând la un total de 36 de flotări. Faceți o scurtă pauză între seturi.

2. Flotare modificată

Flotarea modificată este pentru persoanele care doresc un exercițiu mai dificil decât flotarea pe perete, dar nu sunt destul de pregătite pentru o flotare standard. Când faceți această împingere, concentrați-vă pe strângerea tuturor mușchilor pentru a menține un corp rigid și drept.

Mușchii lucrați: brațe, umeri, piept și serratus anterior.

  1. Începeți la patru picioare, cu genunchii și degetele de la picioare atingând podeaua. Țineți picioarele și picioarele împreună.
  2. Uită-te în jos la podea pentru a menține o poziție neutră a capului. Așezați mâinile sub umeri, menținând brațele drepte.
  3. Inspiră. În timp ce cuplați mușchii miezului și feselor, îndoiți coatele pentru a coborî pieptul cât mai aproape de podea. Pauză aici timp de 1 secundă.
  4. Expirați. Împingeți brațele drept pentru a ridica corpul de pe podea și înapoi în poziția inițială în genunchi. Asigurați-vă că partea din spate nu cedează, miezul rămâne strâns și fesele nu se ridică în aer.

Repetați exercițiul de 12 ori și apoi faceți încă 2 seturi, cu pauze scurte între ele. Acest lucru va face un total de 36 de flotări.

3. Flotare standard

Flotarea standard necesită mai multă muncă decât flotarea modificată, deoarece nu implică utilizarea genunchilor pentru a sprijini greutatea corporală.

Mușchii lucrați: brațe, umeri, piept și serratus anterior.

  1. Începeți pe toate patru, dar extindeți picioarele astfel încât genunchii să nu atingă podeaua. Puneți-vă în bazin și mențineți capul într-o poziție neutră privind în jos spre podea. Așezați mâinile sub umeri și mențineți brațele drepte. Aceasta este cunoscută sub numele de poziția plăcii.
  2. Inspiră. În timp ce cuplați mușchii nucleului și feselor, îndoiți coatele pentru a coborî pieptul cât mai aproape de podea. Pauză aici timp de 1 secundă.
  3. Respirați în timp ce împingeți brațele drept pentru a ridica corpul de pe podea și înapoi în poziția de scândură. Asigurați-vă că partea din spate nu se lasă, miezul rămâne strâns și șoldurile nu se ridică în aer.

Încercați să faceți 3 seturi de 12 flotări.

4. Flotare largă

Flotarea largă este ușor diferită de flotarea standard. Aceasta implică lărgirea distanței dintre brațe, ceea ce pune mai mult accent pe mușchii pieptului.

Mușchii au funcționat: piept, umeri și mușchi ai spatelui.

  1. Treceți în poziția de scândură, ca în cazul flotării standard, dar așezați mâinile mai departe în lateral.
  2. Urmați aceeași tehnică ca și împingerea standard pentru coborârea și ridicarea corpului în timp ce strângeți miezul și fesele. Coatele vor arăta mai departe spre lateral pe măsură ce brațele se îndoaie.

Încercați să faceți un total de 36 de flotări, împărțindu-le în 3 seturi cu pauze scurte între ele.

5. Flotare îngustă

Flotarea îngustă este o altă variantă a flotării standard, dar de obicei este mai dificilă. Reduce distanța dintre brațe, ceea ce înseamnă că mușchii brațelor trebuie să lucreze mai mult.

Mușchii lucrați: triceps și mușchii pieptului.

  1. Treceți în poziția de scândură, dar, de data aceasta, așezați mâinile mai apropiate și direct sub piept.
  2. Urmați aceeași tehnică ca și împingerea standard pentru coborârea și ridicarea corpului în timp ce strângeți miezul și fesele. Coatele ar trebui să se întoarcă înapoi în corp pe măsură ce brațele se îndoaie și se îndreaptă.

Până la 3 seturi de 12 repetări pentru a ajunge la un total de 36 de flotări.

6. Flotare ridicată

Poziția ridicată ridică picioarele deasupra corpului, ceea ce înseamnă că o persoană are nevoie de mai multă forță pentru a reveni într-o poziție de scândură. O persoană poate crește elevarea în timp, pe măsură ce forța lor se îmbunătățește.

Mușchii au funcționat: umeri, partea superioară a spatelui și triceps.

  1. Începeți în poziția de scândură și apoi ridicați jumătatea inferioară a corpului prin plasarea degetelor pe un obiect robust, cum ar fi o cutie, scaun sau bancă.
  2. Așezați mâinile sub umeri, menținând brațele drepte.
  3. Inspiră. Cuplați mușchii miezului și feselor și îndoiți coatele pentru a coborî pieptul cât mai aproape de podea. Pauză aici timp de 1 secundă.
  4. Expirați. Împingeți brațele drept pentru a ridica corpul de pe podea și înapoi în poziția scândurii. Asigurați-vă că partea din spate nu cade, miezul rămâne strâns și șoldurile nu se ridică în aer.

Din nou, vizează un total de 36 de flotări, împărțindu-le în 3 seturi de 12 repetări, cu o scurtă odihnă înainte de fiecare set nou.

7. Aplicați din palme

Clap-ul, care este un tip de flotare pliometrică, este unul dintre cele mai exigente tipuri de flotări. O persoană poate încerca acest lucru odată ce este foarte încrezătoare în forța corpului superior.

Clapeta poate ajuta la creșterea forței musculare, a puterii și a conștientizării corpului.

Mușchii lucrați: umăr, piept și brațe.

  1. Începeți în poziția de scândură cu brațele ușor mai largi decât umerii.
  2. Inspiră. În timp ce cuplați mușchii miezului și feselor, îndoiți coatele pentru a coborî pieptul cât mai aproape de podea.
  3. Expirați. Într-o mișcare lină, împingeți cu forță corpul în sus, îndreptând brațele și ridicați brațele de pe podea, aducându-le împreună pentru a bate din palme o dată.
  4. Aterizați cu mâinile înapoi pe podea și cu o îndoire moale în coate.

Acest tip de fluturare necesită multă forță, dar o persoană va descoperi că își dezvoltă rezistența în timp.

Pentru acest exercițiu, cel mai bine este să începeți cu 5 până la 10 repetări pe 3 până la 5 seturi. Odihnați-vă suficient între seturi pentru a permite corpului să se refacă.

8. Pike pushup

Push-ul este o altă variantă solicitantă care încarcă mai multă greutate pe umeri și triceps atunci când se împinge înapoi.

Mușchii lucrați: umăr, serratus anterior, spate superior și triceps.

  1. Începeți la patru picioare, cu mâinile așezate la lățimea umerilor, cu tocurile de la sol și cu capul în jos. Ridicați fesele în aer, mențineți brațele drepte și îndoiți-vă la șolduri pentru a forma o formă de V cu capul în jos. Aceasta este o poziție similară cu câinele descendent în yoga.
  2. Inspiră. În timp ce cuplați mușchii miezului și feselor, îndoiți coatele pentru a coborî capul și lăsați-l să atingă ușor podeaua, dacă este posibil.
  3. Expirați. Împingeți brațele drept pentru a ridica capul și umerii înapoi în poziția inițială.

O persoană poate încerca să utilizeze un bloc de yoga sau ceva similar dacă nu poate atinge podeaua cu capul. Pentru această împingere, cel mai bine este să începeți cu seturi scurte de 1 până la 5 repetări și apoi să lucrați la seturi mai mari de 8 până la 12 repetări.