înseamnă

482388335

Fotografie de: Multi-biți

În timp ce termenul „alimentație curată” este una dintre cele mai tari tendințe de alimentație din ultimii ani, îi lasă pe consumatori, mass-media și dietetici deopotrivă confuzi cu privire la ceea ce înseamnă cu adevărat termenul și beneficiile pe care le transmite asupra sănătății.

Definiția de bază a alimentației curate, pe care majoritatea susținătorilor săi sunt de acord, este alegerea alimentelor întregi, deoarece acestea sunt cele mai apropiate de natură sau în starea lor cel puțin procesată. De acolo, abundă diferite interpretări, de la Paleo la lactate, fără cereale sau fără gluten și vegane. Dar Wendy Bazilian, DrPH, MA, RD, autorul cărții Eat Clean Stay Lean definind termenul ca atare: „Alimentația curată înseamnă a lua măsuri către alimente reale, sănătoase, mai simple, minim procesate mai des (nu absolute sau întotdeauna) și departe din alimente foarte procesate. ” Să mergem mai adânc în știința din spatele acestei tendințe alimentare sănătoase.

Ceea ce se consideră alimente procesate?

Majoritatea alimentelor suferă cel puțin o anumită prelucrare. Avocații alimentației curate se întreabă cum a fost modificat produsul. Alimentele care au anumite componente și, împreună cu ele, substanțe nutritive, îndepărtate sau care au adăugat ingrediente nedorite este locul în care prelucrarea poate îndepărta alimentele de la sănătate.

Potrivit Dawn Jackson-Blatner, RD, autorul cărții The Superfood Swap, „Mâncarea curată este grijulie, nu obsedantă, cu privire la calitatea ingredientelor și a face tot posibilul pentru a reduce CRAP: produse chimice, zahăr rafinat/făină, îndulcitori artificiali/culori/arome, și conservanți. "

Uneori, alimentele au substanțe nutritive adăugate, un tip de procesare a alimentelor numit fortificare, care poate ajuta la umplerea lacunelor nutriționale care pun în pericol boala, cum ar fi acidul folic din pâine pentru a preveni defectele tubului neural la embrioni, vitamina D din lapte pentru a preveni rahitismul la copii și iodură în sare pentru a preveni goiterismul. Vitamina C adăugată pentru a face o băutură fructată încărcată cu zahăr are un panou de informații nutriționale? Asta poate fi o altă poveste.

Dar nu trebuie să eliminați toate alimentele ambalate pentru a le consuma curate. Modul în care îmi place cel mai bine să definesc alimentația curată este: Mănâncă mai multe alimente întregi. Când mâncați alimente ambalate, alegeți-le pe cele făcute cu ingrediente sănătoase pe care le-ați folosi în propria bucătărie.

Continuumul alimentelor procesate

Majoritatea alimentelor cad pe ceea ce îmi place să numesc continuum alimentar procesat. Un măr întreg smuls dintr-un copac și mâncat în scurt timp este un aliment întreg forma sa cea mai adevărată. Cu toate acestea, ingredientele sunt adăugate la feliile de măr pre-tăiate, în saci, pentru a preveni rumenirea. Merele conservate au pielea îndepărtată și de obicei zahăr adăugat în lichidul lor. Sucul de mere nu conține pulpă și piele, rezultând puține fibre în produsul final. Și cocktailul cu suc de fructe poate conține suc de mere, dar și o mulțime de zahăr adăugat.

În loc să evit toate alimentele procesate, prefer să folosesc termenul „alimente foarte procesate” pentru a descrie un aliment mai puțin dorit, dezbrăcat de nutrienți buni și umplut cu ingrediente care nu vă fac niciun favor. Există o mulțime de alte motive convingătoare pentru care alimentele întregi sunt mai bune decât alimentele foarte procesate. Iată câteva dintre preferatele mele.

Boabele întregi sunt mai bune decât boabele rafinate

Liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020 promovează faptul că cel puțin jumătate din toate boabele ar trebui să fie întregi, adică conținând tărâțe și germeni, nu doar endospermul. Cu toate acestea, nu există o singură grupă de vârstă care să îndeplinească această recomandare. De fapt, liniile directoare recomandă limitarea boabelor rafinate.

Tărâțele și germenii conțin substanțe nutritive importante, cum ar fi fibrele, fierul, zincul și magneziul, în timp ce boabele rafinate sunt asociate cu creșterea trigliceridelor (grăsimea din sânge), care poate crește riscul bolilor de inimă.

Diferențe metabolice între alimentele întregi și cele procesate

Un studiu a căutat să găsească diferența metabolică între alimentele procesate și cele întregi. Cercetătorii au comparat un sandviș cu alimente întregi, realizat cu pâine multi-cereale și brânză Cheddar, cu o versiune procesată făcută cu pâine albă și brânză americană. Ambele sandvișuri conțineau cantități comparabile de proteine, carbohidrați și grăsimi. Oamenii care au consumat versiunea pentru alimente integrale au ars semnificativ mai multe calorii după masă decât cei care au mâncat sandvișul procesat din cauza efectului termic al alimentelor, ceea ce înseamnă că s-au ars mai multe calorii digerând sandvișul cu alimente întregi.

Un alt studiu clinic realizat de cercetătorii Universității Tufts a constatat că persoanele care au schimbat cerealele rafinate cu versiuni cu cereale integrale ale acelorași alimente au pierdut încă 100 de calorii pe zi comparativ cu grupul de control din cauza arderii mai multor calorii și a absorbției mai puține calorii din alimentele consumate cu cereale integrale.

Alimentele întregi nu conțin zahăr adăugat

O recomandare cheie a liniilor directoare recomandă consumul a mai puțin de 10% din calorii pe zi din zaharuri adăugate, evitând în special alimentele și băuturile îndulcite cu zahăr. Acest lucru se traduce prin nu mai mult de 200 de calorii de zahăr adăugat pentru o dietă de 2.000 de calorii, deoarece pentru a mânca toate porțiile recomandate din fiecare grup de alimente, prea mult zahăr va pune o persoană peste limita lor de calorii, ceea ce poate duce la greutate câștiga în timp.

O fotografie care arată cantitatea de zahăr adăugat într-o cană de piersici conservate.

Stephen Johnson, 2015, Television Food Network, G.P. Toate drepturile rezervate

Alimentele întregi nu conțin sare adăugată

Liniile directoare recomandă consumul a mai puțin de 2300 de miligrame de sodiu pe zi, sau aproximativ 1 linguriță de sare. Constat că atunci când gătești cu alimente întregi, folosind o cantitate moderată de sare, cum ar fi 1/4 linguriță, păstrezi în continuare nivelurile de sodiu rezonabile în timp ce crești gustul. Și dovezile arată mesele sale de casă care catapultează aportul de sodiu al americanului la 3.440 de miligrame pe zi.

Contravenientul este alimentele procesate comercial. Cu toate acestea, este important să rețineți că unele bucăți întregi de carne și carne de pasăre au soluție de sodiu adăugată pentru umezeală, așa că citiți eticheta.

185681748

Fotografie de: Maxuser

Grăsimi întregi și presate prin expeller față de uleiurile foarte rafinate

Alimentele întregi, cum ar fi nucile, semințele, măslinele și avocado, oferă grăsimi bune monoinsaturate și polinesaturate, plus fibre, potasiu și antioxidanți. Chiar și proteine ​​semnificative, în cazul nucilor și semințelor. Atunci când alimentele sunt presate prin expulzare în ulei, mai rămân mulți nutrienți benefici - cum este cazul uleiului de măsline extravirgin. Uleiurile rămase în mâncare continuă să fie extrase prin căldură sau substanțe chimice, iar aceste uleiuri mai rafinate sunt vândute ca ulei îmbuteliat sau utilizate în alte alimente ambalate. Sigur, pot rezista la temperaturi mai mari de gătit și pot suporta o perioadă de valabilitate mai lungă, dar unii nutrienți se diminuează, cum ar fi mai puțini polifenoli în uleiul de măsline „pur” sau rafinat.

Uleiurile parțial hidrogenate, un ulei foarte procesat, conțin grăsimi trans, care ar trebui menținute cât mai scăzute în dietă, conform ghidurilor, deoarece numeroase studii au descoperit o asociere între aceste grăsimi și un risc crescut de boli cardiovasculare, parțial datorită creșterea colesterolului rău din sânge. Ferește-te de grăsimile trans în gustări, dulciuri, scurtări și fast-food foarte procesate. Mulți producători folosesc acum uleiuri de palmier și miez de palmier în locul său, care au un conținut ridicat de grăsimi saturate.

Grăsimile nesaturate din uleiurile vegetale lichide, cum ar fi măslinele, sunt încă mai bune pentru inima ta decât uleiul de cocos datorită conținutului ridicat de grăsimi saturate din nucă de cocos.

Carne și păsări de curte întregi

Carnea integrală, păsările de curte și fructele de mare conțin mai mulți nutrienți pe care îi doriți, cum ar fi proteinele, fierul, potasiul și vitaminele din grupul B, și niciunul dintre lucrurile adăugate, cum ar fi sarea, zahărul, făina rafinată și grăsimile rafinate. Grăsimile saturate pot fi găsite și în alimentele întregi, așa că, indiferent de nivelul de procesare, depinde de dvs. să alegeți tăieturi mai slabe și să tăiați excesul de grăsime.

Fructe întregi

Cele două lucruri pe care trebuie să le aveți în vedere cu fructele ambalate sunt adăugarea de zahăr și îndepărtarea fibrelor. Adesea, fructele uscate și conservate și sucurile de fructe conțin zahăr adăugat, deci este important să fii un cititor de etichete priceput. Fructele conservate au coaja îndepărtată, reducând conținutul de fibre.

Pe măsură ce un măr călătorește pe continuumul alimentelor procesate, caloriile, carbohidrații, zahărul și potasiul rămân în mare parte neschimbate, totuși fibrele și vitamina C scad semnificativ în sucul nefortificat. Vitamina C este extrem de instabilă, cu o prelucrare mai mare care deteriorează acest nutrient solubil în apă.

Produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi față de cele cu conținut scăzut de grăsimi

În timp ce lactatele cu conținut ridicat de grăsimi sunt cele mai apropiate de un aliment întreg, rămâne faptul că produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt recomandate de liniile directoare față de soiurile de lapte integral din cauza conținutului de grăsimi saturate. Alți nutrienți esențiali rămân nemodificați.

Cu toate acestea, lactatele din lapte integral cresc în popularitate și există câteva motive întemeiate pentru a favoriza versiunile cu conținut ridicat de grăsimi. Iaurtul cu conținut ridicat de grăsimi, de exemplu, este posibil să nu aibă nevoie de atât de mult zahăr adăugat ca iaurtul fără grăsimi pentru a deveni gustos, ceea ce poate fi favorabil sănătății inimii, deoarece grăsimile din lactate nu pot reprezenta aceeași amenințare ca zaharurile adăugate. Produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi pot încetini absorbția lactozei și pot reduce zaharurile din sânge datorită conținutului de grăsimi care încetinește absorbția carbohidraților, ceea ce ar putea fi de ajutor diabeticilor.

Totuși, este important să analizăm contextul total al dietei. Grăsimile lactate sunt considerate mai ușoare pe artere în comparație cu grăsimile saturate din carnea roșie, așa că alegeți-vă alimentele cu înțelepciune dacă preferați să vă bucurați de gustul lactatelor din lapte integral, fără a sacrifica sănătatea inimii.