kcal

Caloriile sunt unități de energie. În termeni nutriționali, acestea se referă la cantitatea de energie pe care o persoană o consumă prin alimente și băuturi și la energia pe care o cheltuie prin activitate fizică.

O „calorie” sau „cal” (cu o minusculă c, numită și o mică calorie) este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 gram de apă cu 1 grad Celsius.

O „kilocalorie” sau „kcal” sau „Calorie” (cu o majusculă c, denumită și calorie mare) este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 kg de apă cu 1 grad Celsius.

1000 de calorii = 1 Calorie = 1 kilocalorie

Majoritatea etichetelor produselor alimentare și a site-urilor nutriționale vor furniza informații despre energie în kcal. De exemplu, un măr de dimensiuni medii are aproximativ 95 kcal sau 95.000 de calorii. Cu toate acestea, pentru a menține lucrurile simple, nutriționiștii (și multe site-uri web) tind să folosească cuvântul calorii pentru a reprezenta kilocalorii.

Deci, în esență, dacă auziți pe cineva spunând „mănânc 2000 de calorii pe zi”, ceea ce înseamnă cu adevărat este „mănânc 2000 de kilocalorii pe zi”.

Este posibil să fi observat, de asemenea, că etichetele alimentelor furnizează informații în kilojoule (kJ). Joule sunt doar un alt mod de a măsura energia (similar cu modul în care atât kilometri cât și mile pot fi folosite pentru a măsura distanța).

1 kcal = 4.184 kJ

De unde vin caloriile?

Dacă ați studiat biologia la liceu, vă veți aminti un proces numit fotosinteză, în care plantele transformă lumina soarelui în energie chimică. Apa și dioxidul de carbon sunt utilizate pentru a sintetiza această energie chimică, care este stocată în moleculele de carbohidrați. Plantele pot crea apoi molecule de proteine ​​și grăsimi folosind aceste molecule de carbohidrați.

Plantele furnizează erbivorelor o sursă de energie, care la rândul lor oferă carnivorelor cu energia lor. Ființele umane își obțin energia atât din surse de hrană pe bază de plante, cât și de animale.

Multe dintre alimentele pe care le consumați conțin carbohidrați, proteine, grăsimi, apă, vitamine și minerale. Cu toate acestea, numai carbohidrații, proteinele și grăsimile, cunoscute și sub numele de macro-nutrienți, vă oferă calorii.

Apa, vitaminele și mineralele nu oferă calorii, dar ele sunt necesare pentru ca organismele noastre să poată folosi caloriile stocate în macro-nutrienți.

Proteinele și carbohidrații au 4 calorii (adică kcal) pe gram, în timp ce grăsimile au 9 calorii pe gram. Acesta este motivul pentru care numărul de calorii din alimente poate varia semnificativ.

De exemplu, 100 g de migdale vă oferă 575 de calorii deoarece au 49 g de grăsimi, 22 g de carbohidrați, 21 g de proteine ​​și 5 g de apă.

Pe de altă parte, 100 g de banane vă oferă 89 de calorii deoarece nu au aproape grăsimi, 22 g de carbohidrați, 1 g de proteine ​​și 75 g de apă.

Alimentele care conțin cantități mari de grăsimi (cum ar fi nucile și semințele) vor avea mult mai multe calorii decât cele care au cantități mari de apă (cum ar fi legumele și fructele).

Este destul de dificil să stabiliți cu exactitate câte calorii are un anumit aliment de pe cap. Din fericire, există instrumente care vă vor oferi aceste informații.

Două exemple sunt site-ul nutritiondata.self.com și aplicația myfitnesspal. De asemenea, puteți utiliza instrumentul nostru de căutare a alimentelor pentru a compara informațiile nutriționale ale a peste 100 de alimente sănătoase.

Câte calorii ar trebui să mănânci?

Cerințele de energie variază de la persoană la persoană și depind de o serie de factori.

  • Vârsta - în general, cu cât o persoană îmbătrânește, cu atât mai puține calorii vor avea nevoie. Acest lucru se datorează faptului că metabolismul nostru începe să încetinească pe măsură ce îmbătrânim.
  • Mărimea și compoziția corpului - cu cât o persoană este mai mare și mai musculară, cu atât mai multe calorii vor avea nevoie. Bărbații tind să aibă corpuri mai mari și mai multă masă musculară decât femeile și, prin urmare, necesită mai multe calorii.
  • Niveluri de activitate - cu cât o persoană este mai activă, cu atât arde mai multe calorii. O persoană care se antrenează de 6 ori pe săptămână și are un stil de viață activ va avea nevoie de mult mai multe calorii decât cineva care stă aproape toată ziua și nu face exerciții fizice.
  • Obiective generale - dacă doriți să slăbiți, trebuie să consumați mai puține calorii decât ardeți. Acest deficit caloric vă va forța corpul să-și folosească depozitele de grăsimi ca sursă de energie. Dacă, pe de altă parte, doriți să vă îngrășați (în special masa musculară), trebuie să consumați mai multe calorii decât ardeți (inclusiv cantități suficiente de proteine) și să le însoțiți cu exerciții fizice regulate.

Este extrem de dificil să calculezi cu o precizie de 100% necesarul de calorii al unei persoane. Cu toate acestea, există o serie de algoritmi care au fost formulați de-a lungul anilor pentru a face acest lucru cât mai precis posibil. Un exemplu este formula Mifflin-St Jeor, despre care se crede că este una dintre cele mai exacte.

Pentru a vă scuti de dificultatea de a utiliza manual formula, am creat instrumentul ușor de utilizat de mai jos. Pur și simplu introduceți detaliile și faceți clic pe Calculare.

Acest calculator nu va afișa niciodată un număr sub 1000 de calorii pe zi. Vă rugăm să discutați cu un profesionist medical calificat înainte de a încerca să mâncați mai puțin de atât.

De exemplu, o doamnă în vârstă de 30 de ani care cântărește 59 kg, are o înălțime de 5 picioare 8 inci și exerciții de 4 ori pe săptămână ar trebui să urmărească să consume aproximativ 2100 de calorii pentru a-și menține greutatea și 1700 de calorii pentru a începe să slăbească.

Este important să rețineți că, deși două alimente au același număr de calorii, acestea vă pot afecta apetitul și metabolismul în mod diferit. De exemplu, o cutie de cola are aproximativ 150 de calorii, la fel ca două ouă fierte mari. Dar consumul de ouă vă va face să vă simțiți mulțumiți mult mai mult decât va face cola.

Majoritatea dietei dvs. ar trebui să fie formată din alimente care au suferit o prelucrare foarte mică; acestea sunt cele care se apropie cât mai mult de starea lor naturală, adică sunt bogate în vitamine și minerale. Aceasta include legume, fructe, leguminoase, nuci, semințe, pește și carne neprelucrată.

Alimentele pe care doriți să le limitați sunt cele care au fost foarte procesate. Aceste alimente tind să conțină cantități mari de grăsimi hidrogenate și/sau zahăr, dar sunt lipsite de proteine, fibre, vitamine și minerale. Sunt o sursă a ceea ce sunt cunoscute sub numele de „calorii goale”. Exemplele acestor alimente includ prăjituri, bomboane, zahăr, chipsuri de cartofi și băuturi îndulcite cu zahăr.