Începând cu: WTF este un WOD?

antrenament

Te-ai trezit vreodată că te întrebi: WTF este un WOD? Sau, ai auzit pe cineva vorbind despre Grace, Angie și Helen - doar pentru a descoperi că sunt antrenamente ... nu femei? Welp, dacă da, este posibil să fi întâlnit un drogat CrossFit.

Nu este atât de surprinzător că familia globală de fitness este mai puternică și mai importantă decât un milion. Deci, chiar dacă v-ați ascuns sub un covor de yoga în ultimii 20 de ani (CrossFit a început un garaj în Santa Cruz, California, în 2000), probabil că ați auzit cel puțin despre CrossFitt. Șansele sunt că sunteți deja conștienți de faptul că este cunoscut pentru antrenamente intense, o comunitate strâns legată și multe abs. Totuși, atât de multe despre CrossFit rămân un mister - mai ales pentru cei care nu au pășit niciodată un picior îmbrăcat în nano într-o cutie (CrossFit vorbește pentru sală).

Însă CrossFit nu este Vegas - ca și cum, ceea ce se întâmplă în cutie nu trebuie să rămână acolo. Indiferent dacă doriți să vă faceți mai puternici, să slăbiți, să vă lăsați seduși de promisiunea unei plimbări sau să muriți #fitfam sau pur și simplu să fiți intrigați, această foaie de pătuț CrossFit vă va oferi informații despre fenomenul de fitness.

Deci, ce este CrossFit ... știi, în afară de super intens?

Primele lucruri mai întâi: „Definiția de bază a CrossFit este variație constantă, mișcări funcționale, executate la o intensitate ridicată”, spune Brooke Ence, concurentul CrossFit Games, CF-L2 și fondatorul Naked Training.

"CrossFit este în mod constant variate, mișcări funcționale, executate la o intensitate ridicată."

În termeni de bază, asta înseamnă că CrossFit se concentrează pe mișcările care imită cel mai bine evenimentele de zi cu zi, cum ar fi așezarea pe toaletă, urcarea scărilor, urmărirea câinelui în parc, punerea cerealelor în dulapul superior. De ce este un lucru bun? Exercițiile își fac echivalentele de zi cu zi mai ușoare acum - și pe măsură ce continuați să îmbătrâniți. Majoritatea exercițiilor pe care le faceți într-o clasă CrossFit sunt împrumutate de la alte sporturi, cum ar fi haltere olimpice, haltere, gimnastică, pistă și canotaj.

Când Ence spune „variază constant”, înseamnă că (foarte) rar vei face același antrenament CrossFit de două ori, deoarece există. mulți. mișcări. Poate sună mai copleșitor decât să mergi în Lululemon în timpul unei vânzări, dar nu este. Există nouă mișcări fundamentale, pe care le veți învăța primele dvs. clase - și toate celelalte antrenamente sunt iterații ale acestora.

În cele din urmă, intensitatea ridicată înseamnă că antrenamentele sunt executate la o (rola de tambur, vă rog). nivelul maxim de ieșire. "Intensitatea este cea care face ca toate lucrurile bune să se întâmple", explică CrossFit Games Commentator, Tanya Wagner, CF-L2, de la CrossFit Apex din Bucks County, Pennsylvania. (Mai multe despre asta într-o secundă).

Bine, ce se întâmplă într-un antrenament CrossFit?

Majoritatea cursurilor sunt pe jumătate mai lungi decât un episod prelungit din Bachelorette (sau, o oră) și sunt de obicei împărțite în trei secțiuni: o încălzire, forță sau abilitate și un MetCon (care înseamnă condiționare metabolică).

„Încălzirea este menită să vă mărească temperatura corpului central și să vă amorseze mușchii pentru mișcări și mobilizare articulară”, spune Wagner. Aceste mișcări de mobilizare articulară sunt diferite de întinderea statică, deoarece presupun preluarea articulațiilor prin întreaga gamă de mișcare și sunt mai active. Gândiți-vă la mișcări precum morile de vânt, sălbăticiile și balamalele șoldului. „Încălzirea este concepută pentru a viza părțile corpului care vor fi cele mai stresate în timpul antrenamentului”, explică ea.

De acolo, fluxul de clasă este ușor mai puțin previzibil, în funcție de ceea ce faceți WOD (sau antrenamentul zilei). „Dacă programarea pentru acea zi constă într-o forță, clasa va ridica greutăți timp de 10 până la 20 (uneori mai mult) minute, lucrând până la o greutate prescrisă, apoi efectuând setul programat și numărând rep.”, Explică Tony Carvajal, CF-L1, trainer certificat CrossFit cu RSP Nutrition. Acest lucru ar putea arăta ca un deadlift greu, cu o singură repriză, 3 seturi de 5 repetări de smulge de putere efectuate la 70 până la 75 la sută dintr-o repetare maximă sau 5 seturi de 3 repetiții AHAP ghemuit frontal (cât mai greu posibil). „Scopul acestei porțiuni este de a vă descompune fibrele musculare, astfel încât mușchii să se repare și să crească din nou și mai puternic”, explică el.

Dar, dacă MetCon are un element de gimnastică de înaltă abilitate, precum o urcare pe frânghie, vei petrece ceva timp lucrând la progresele acelei mișcări. „Acest antrenament este destinat să construiască forța de bază, coordonarea, flexibilitatea, să crească masa musculară slabă și să progreseze în siguranță către mișcări cu abilități superioare”, explică Carvajal.

În continuare: porțiunea MetCon din clasă. „Acesta este etosul CrossFit; acolo este intensitatea ”, explică Wagner. În fiecare zi, antrenamentul este diferit (adică variat), dar majoritatea antrenamentelor durează de obicei între cinci și 15 minute - iar unele sunt de trei minute. De fapt, întrebați orice CrossFitter pentru cel mai greu antrenament pe care l-au făcut vreodată și este probabil să spună „Fran”, ceea ce implică 21 de propulsori, 21 de trageri, 15 repetări ale fiecărei mișcări și apoi 9 repetări din fiecare. (Sportivii CrossFit Games finalizează acest antrenament sunt sub două minute!) Un antrenament puțin mai lung ar putea fi un AMRAP de 15 minute (cât mai multe repetări posibile), care constă în a face 19 mingi de perete și 19 calorii pe vâslitor mereu și până când timpul expiră . „Ceasul este un factor în timpul MetCon, deoarece motivează oamenii să se miște fără să se odihnească prea mult”, spune Wagner.

După aceea, dacă mai rămâne timp în clasă, unele cutii CrossFit vor rula o răcire oficială, condusă de autocar, în timp ce în alte cutii va fi scris un răcire sugerat pe tablă. „Aceasta poate consta în canotaj scurt, de intensitate redusă, rulare cu spumă sau întindere statică sau dinamică”, explică Mecayla Froerer, CPT cu iFit.

Dacă sună MULȚI, nu vă faceți griji, antrenorul (sau antrenorii, în funcție de capacul clasei - unele cutii vor avea mai mult de un autocar pe podea) vă vor îndruma pe parcursul întregii lucruri.

Este CrossFit bun pentru a pierde în greutate?

Când vine vorba de pierderea în greutate, „antrenamentele CrossFit sunt eficiente datorită corpului lor total, stilului de intensitate ridicată”, explică Froerer. ”Aceste antrenamente de intensitate ridicată vă mențin ritmul cardiac ridicat, în timp ce vă construiți simultan forța și rezistența. Acest lucru permite corpului tău să ardă un număr mare de calorii într-o perioadă scurtă de timp. ” De fapt, „puteți arde de fapt mai multe calorii în 20 de minute cu un antrenament CrossFit decât ați putea pe o eliptică timp de o oră”, spune Tessie Tracy, antrenor CF L2 și antrenor de sănătate cu sediul în Los Angeles, California.

Câte calorii exact? Potrivit unui studiu din cadrul Universității din Wisconsin, LaCrosse, femeile au ars peste 12 calorii pe minut în timpul MetCon. Din nou, antrenamentul poate dura mai puțin de 15 minute, deci, dacă acest lucru pare scăzut, luați în considerare următoarele: „După un antrenament de intensitate ridicată, indivizii vor experimenta ceva numit efectul excesiv de consum de oxigen post-exercițiu (sau EPOC)”, spune Froerer . În esență, este o perioadă de timp după antrenament în care consumi oxigen la o rată mai mare pentru a-ți readuce corpul în repaus. O creștere a consumului de oxigen necesită energie, ceea ce înseamnă că continuați să ardeți calorii chiar și după terminarea antrenamentului. ” În plus, în timp, „veți construi o masă musculară slabă care vă stimulează metabolismul”, spune Carvajal.

„Cel mai mare sfat al meu pentru a folosi CrossFit pentru a slăbi ar fi să mergi de cel puțin trei ori pe săptămână”.

Rețineți, totuși, că dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs. general, coerența este regină. „Cel mai mare sfat al meu pentru a folosi CrossFit pentru a slăbi ar fi să mă duc de cel puțin trei ori pe săptămână”, spune Tracy. „Vă recomand, de asemenea, să vă urmăriți progresul, să vă notați punctajele/antrenamentele și să utilizați aceste informații pentru a crește intensitatea. Păstrați acest lucru timp de șase săptămâni și fiți uimiți de rezultatele pe care le experimentați! ”

Acestea fiind spuse, cât de mult pierzi în greutate și cât de repede depinde de o serie de factori, inclusiv nutriție, niveluri de stres, genetică și calitatea somnului. „CrossFit vă poate ajuta să ardeți multe calorii, dar dacă doriți cu adevărat să slăbiți, trebuie să urmăriți ce mâncați”, explică dieteticianul înregistrat Julie Upton R.D. CF-L1, cofondator al Appetite for Health. „CrossFit promovează o dietă mai bogată în proteine ​​și grăsimi sănătoase și mai scăzută în carbohidrați decât dieta tipică americană actuală pentru sănătatea generală”.

"Numărul de pe scară nu este la fel de important ca și compoziția corpului unei persoane."

Și este important să rețineți că nu toate câștigurile (sau pierderile) pot fi măsurate în lire sterline. „Numărul de pe scară nu este la fel de important ca compoziția corporală a unei persoane - sau cât de mult din corpul său este alcătuit din mușchi vs. gras ”, spune Wagner. Mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea, ceea ce înseamnă că „s-ar putea să aveți mai mult mușchi slab pe corpul nostru și hainele dvs. s-ar potrivi mai mult, chiar dacă greutatea dvs. nu scade de fapt”, adaugă Tracy.

„Indiferent de obiectivele tale, dacă este prima dată când ar trebui să te aștepți să te împingi, să fii pregătit să-ți faci prieteni noi și să te distrezi”, spune Froerer. "Prea des văd că oamenii fac din mers la sală un stres suplimentar atunci când ar trebui să fie o ameliorare a stresului."