Dacă nu te provoacă, nu te schimbă

secvențierea

Mâncarea vine sub multe forme, de la mâncăruri gătite acasă la mâncare procesată - și unele opțiuni sunt mai sănătoase decât altele. Indiferent de forma sa, alimentele ne aprovizionează corpul cu macronutrienții de care are nevoie pentru a produce energie. Fără hrana pe care o oferă dieta, celulele tale ar putea, în cele din urmă, să rămână fără energie și viața ta ar înceta să mai existe. Mâncăm pentru a rămâne în viață, dar, la fel de important, să rămânem în viață vitală - nu doar să existe. Contează cât mănânci și tu. Sperăm că ne ajustați aportul alimentar pentru a ajuta la controlul greutății.

Este clar că atât calitatea, cât și cantitatea alimentelor pe care le consumați vă afectează greutatea. Dar ce zici de ordinea în care îți mănânci mâncarea? Această „secvențiere a meselor”, secvența în care consumați macronutrienți (carbohidrați, grăsimi și proteine), joacă un rol în controlul greutății este una interesantă. Această idee a dat naștere chiar unui nou domeniu de studiu. Contează ce mănânci mai întâi și în ce ordine consumi macronutrienții?

Cei trei macronutrienți - carbohidrați, grăsimi și proteine

Probabil știți că organismul dvs. obține energie din trei macronutrienți - grăsimi, carbohidrați și proteine. Carbohidrații și grăsimile sunt principalele surse de energie pe care organismul le folosește pentru a produce energie, deși, în perioadele de foame sau perioade lungi de exerciții, poate folosi proteine ​​pentru a produce glucoza printr-un proces numit gluconeogeneză. Cu toate acestea, corpul dumneavoastră folosește proteine ​​din alte motive - pentru repararea mușchilor, pentru a produce anticorpi, enzime, hormoni și multe altele. Pentru o dietă echilibrată, aveți nevoie de toți acești trei macronutrienți.

Dar secvențierea meselor - ordinea în care mănânci acești macronutrienți? Potrivit unui mic studiu pilot publicat în revista Diabetes Care, ordinea în care consumați carbohidrați și proteine ​​afectează răspunsul la zahăr din sânge pe care îl obțineți de la o masă.

În acest studiu, cercetătorii au oferit 11 persoane cu diabet zaharat de tip 2 o masă care conținea carbohidrați, proteine ​​și legume după ce au fost supuși unui post de 12 ore. Singura diferență a fost ordinea în care au mâncat macronutrienții. Un grup a consumat mai întâi carbohidrații, o masă constând din suc de portocale și pâine ciabatta. A urmat o masă de proteine ​​și legume (pui la grătar, salată și broccoli la aburi). În al doilea grup, secvența a fost inversată, proteinele și legumele au fost servite mai întâi, urmate de carbohidrați. Apoi au schimbat ordinea meselor o săptămână mai târziu și au repetat experimentul. Ulterior, cercetătorii au verificat nivelul zahărului din sânge și al insulinei la 30, 60 și 90 de minute după masă.

Rezultatele? Când participanții au consumat proteine ​​și legume înainte de a consuma carbohidrați, glicemia lor a fost semnificativ mai mică la toate intervalele de timp. De fapt, la 1 oră, răspunsul la zahărul din sânge a fost cu 37% mai mic. În plus, participanții care au consumat proteine ​​și legume au eliberat mai întâi mai puțină insulină - un lucru bun din punct de vedere al sănătății. Insulina excesivă vă încurajează corpul să stocheze grăsime și este legată de inflamație.

Unul dintre neajunsurile studiului este că participanții au așteptat 15 minute după ce au consumat proteinele/legumele înainte de a consuma carbohidrații. Nu este clar dacă rezultatele ar fi fost aceleași dacă nu ar fi așteptat. În plus, participanții la studiu au fost diabetici de tip 2. Ar avea aceleași rezultate și pentru persoanele sănătoase fără diabet?

Cum influențează compoziția meselor Răspunsul la zahăr din sânge

Nu numai comanda, ci și compoziția a ceea ce mănânci influențează răspunsul glucozei la o masă. Când consumați carbohidrați, cel mai bine este să le combinați cu proteine ​​și o sursă de grăsime pentru a reduce creșterea glucozei pe care o primiți. Pe baza unui studiu, proteinele au un impact mai mult asupra răspunsului glicemic decât grăsimile, deși și grăsimea limitează creșterea glicemiei. Motivul pentru care grăsimea reduce răspunsul glicemic este că încetinește viteza cu care alimentele părăsesc stomacul, permițând astfel absorbția mai lentă. În plus, un studiu a arătat că adăugarea de proteine ​​din zer reduce creșterea glicemiei pe care o obțineți atunci când mâncați o masă bogată în carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie. Deci, când mâncați un cookie, puteți reduce răspunsul la zahăr din sânge consumându-l cu un shake de proteine ​​din zer.

O altă modalitate de a reduce răspunsul la glucoză la masă este înlocuirea carbohidraților cu conținut ridicat de glicemie, cum ar fi produsele de patiserie, cartofii albi, orezul alb și alimentele făcute cu făină albă, cu carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi cerealele integrale, legumele fără amidon și fructe slab glicemice, precum fructele de padure. Deoarece tractul digestiv nu descompune fibrele, nu afectează glicemia. Cu toate acestea, alimentele care conțin fibre vor provoca în continuare o creștere a zahărului din sânge, deoarece conțin alți carbohidrați fără fibre, însă fibra însăși nu va determina o creștere a glucozei.

De ce ar trebui să-ți pese de răspunsul zahărului din sânge la o masă?

Dacă nu sunteți diabetic, este posibil să nu vă îngrijorați cum influențează o masă nivelul glicemiei - dar ar trebui să fiți. Creșterile de glucoză după masă declanșează inflamații și leziuni la nivel celular. În plus, atunci când glicemia crește, la fel crește și nivelul de insulină, ceea ce face mai ușoară depozitarea grăsimilor. Din păcate, mai mult de o treime din populația americană este pre-diabetică, ceea ce înseamnă că are un răspuns anormal al zahărului din sânge și mulți nu o cunosc. De fapt, puteți fi pre-diabetic fără a prezenta simptome și mulți oameni nu sunt complet conștienți. Pre-diabetul este cu adevărat o epidemie tăcută. Îmblânzirea acelor vârfuri de glucoză și insulină după masă vă poate ajuta să evitați problemele viitoare, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă.

Linia de fund

Cel mai bun mod de a îmblânzi vârfurile de glucoză este să mănânci carbohidrați cu alimente întregi bogate în fibre, împreună cu o sursă de proteine ​​și o grăsime sănătoasă. Când mănânci carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie, consumă-le cu proteine ​​și fibre, mai degrabă decât ca o soluție independentă. De asemenea, asigurați-vă că mâncați o dietă care conține, de asemenea, o gamă completă de micronutrienți. Unele cercetări sugerează că o dietă mai bogată în magneziu poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și, la rândul său, controlul glicemiei. Includeți în alimentație o mulțime de alimente bogate în magneziu.

Ceea ce mănânci contează și ordinea în care mănânci macronutrienții din dietă poate avea un impact asupra zahărului din sânge. Cu toate acestea, cel mai bun mod de a vă îmbunătăți sănătatea metabolică și de a evita problemele cu zahărul din sânge este să mâncați o dietă cu alimente întregi, neprelucrate, fără zahăr adăugat.

Referințe:

Diabetes Care 2015 Jul; 38 (7): e98-e99. http://dx.doi.org/10.2337/dc15-0429.

Care2.com. „Mai întâi carbohidrații sau proteinele? Studiul arată importanța comenzilor alimentare ”

J. Nutr. Octombrie 2006 vol. 136 nr. 10 2506-2511.

Diabetes Care 2015 Jul; 38 (7): e98-e99. http://dx.doi.org/10.2337/dc15-0429.

Am J Clin Nutr iulie 2005 vol. 82 nr. 1 69-75.

Diabetes Care 2003 apr; 26 (4): 1147-1152. http://dx.doi.org/10.2337/diacare.26.4.1147.

J. Nutr. 1 martie 2013. vol. 143 nr. 3 345-353.

Articole corelate de Cathe:

Un gând s-a gândit la „Ce este secvențierea meselor și vă poate ajuta să pierdeți grăsimea corporală? ”

Acum imaginați-vă că adăugați Hemp Hearts în plan! Super articol

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.